On vaikeaa laihtua tietyllä kehon alueella. Kun laihdut, menetät sen koko kehossasi, ei vain rintaasi, vatsaasi tai reidesi sisäpuolta, puhumattakaan reisistä. Paras tapa on sisällyttää tasapainoinen yhdistelmä liikuntaa ja ruokavaliota, ja tässä on miten.
Askeleet
Menetelmä 1/2: Ruokavalion muuttaminen
Vaihe 1. Pidä ruokavalio kurissa
Koska laihdutusta ei ole helppo tapa havaita, koko kehon rasvan polttaminen auttaa vähentämään reisien rasvaa. Jos olet ylipainoinen, aloita vähentämällä päivittäistä kalorien saantiasi 250-500 kaloria päivässä.
500 kalorin leikkaaminen päivässä johtaa yhden kilon menettämiseen viikossa (3 500 kaloria on yksi kiloa). Mutta muista: tämä ei sisällä kaloreita, joita poltat lisääntyneellä harjoitusohjelmalla
Vaihe 2. Rajoita rasvan saantiasi
Ravitsemus- ja ravitsemusakatemia (AND) suosittelee, että aikuiset rajoittavat ruokavalion kokonaisrasvan 20-35 prosenttiin päivittäisestä kalorien saannistaan. Koska yksi gramma rasvaa on yhdeksän kaloria, 2000 kalorin ruokavalion tulisi koostua 44-78 grammasta rasvaa päivässä.
DASH -ruokintasuunnitelma (kolesterolin alentamiseksi) suosittelee päivittäistä rasvan saantia 27 prosenttia kaikista kaloreista (60 grammaa rasvaa päivässä 2 000 kalori -ruokavaliossa). Yritä sisällyttää terveellisiä (tyydyttymättömiä) rasvoja mahdollisuuksien mukaan rajoittamalla tyydyttyneiden rasvojen määrää. Elintarvikkeisiin, joissa on paljon tyydyttymätöntä rasvaa, kuuluvat kasviöljyt, kuten oliivi- ja rypsiöljyt, pähkinät, siemenet ja avokadot
Vaihe 3. Lataa kuitu
Useimmat amerikkalaiset eivät käytä suositeltavaa 21-38 grammaa kuitua päivässä. Kuitupitoiset elintarvikkeet ovat hyödyllisiä laihtumiseen, koska ne sisältävät tyypillisesti vähän rasvaa ja kaloreita ja runsaasti ravintoaineita (kuten hedelmiä, vihanneksia, täysjyvätuotteita ja palkokasveja). Kuitu auttaa myös sinua tuntemaan olosi kylläisemmäksi ja pidemmäksi aikaa. Runsaan kuidun saaminen ruokavalioon auttaa sinua laihduttamaan (ja kehon rasvaa) nopeammin.
Kuitupitoiset elintarvikkeet vaativat yleensä enemmän pureskeluaikaa, mikä antaa kehollesi aikaa rekisteröityä, kun et ole enää nälkäinen, joten et todennäköisesti syö liikaa. Ja kuitupitoiset ruokavaliot ovat myös yleensä vähemmän "energiatiheitä", mikä tarkoittaa, että niillä on vähemmän kaloreita samaan ruokamäärään
Menetelmä 2/2: Tee reisiluun harjoituksia
Vaihe 1. Tee kyykkyjä. Ne eivät vain sävy reidet, mutta myös pakara ja lonkka -alueella. Kyykky:
- Seiso jalat olkapään leveydellä toisistaan pitäen tasapainon. Käännä varpaasi hieman ulos ja aseta kädet sivuillesi kämmenet sisäänpäin. Pidä hartiat alas.
- Pidä selkäsi suorana, kyykky alas kuin istuisit, hartiat liikkuvat lantiota kohti. Siirrä paino kantapääsi päälle. Vakauta itsesi vatsalihaksilla.
- Pidä polved linjassa jalkojesi kanssa - vastusta pakkoa siirtää niitä eteenpäin. Vie reidet lattian suuntaisesti ja pidä paikallaan. Jos kantapäät nousevat, palaa lähtöasentoon. Hengitä ulos, työnnä jalkojesi läpi ja nousta suoraan.
- Jos haluat vaihtelua kyykkyyn, istu seinälle (kyykky seinää vasten ja pidä siitä kiinni) tai käytä harjoituspalloa. Kyykkypallot, pikarikyykkyt, käänteiset syöksyt, barbell-lonkan työntövoimat ja tehosteet ovat hienoja muunnelmia, joita voit kokeilla.
Vaihe 2. Tee pliés
On olemassa syy, miksi ballerinat ovat niin sopivia! Voimme oppia heiltä.
- Seiso jalat hieman leveämpänä kuin hartioiden leveys ja kallista varpaasi ulospäin.
- Nosta kätesi eteen. Ne auttavat tasapainottamaan itseäsi ja pitämään selän suorana. Mene sitten kyykkyasentoon. Muista kohdistaa polved varpaisi!
- Palaa hitaasti alkuperäiseen asentoon pitäen lantiosi selkärangan alla. Toista nämä liikkeet noin minuutin ajan.
Vaihe 3. Suorita syöksyt eteenpäin
Kaikkien puolien lepääminen on hyödyllisintä - reidet on käsiteltävä kaikilla tasoilla.
- Seiso suorana jalat yhdessä pitäen samalla vatsalihakset kiinni.
- Pidä selkäsi suorana, nosta oikea jalka ilmaan ja löydä tasapaino. Kun olet tehnyt, tuo se hitaasti eteenpäin ja aseta se maahan, kantapää ensin.
- Suorista vasen jalka laskiessasi oikeaa ja pidä paino etujalalla. Laskeudu, kunnes oikea reisi ja vasikka ovat samansuuntaiset lattian ja tasapainon kanssa.
- Palaa aloitusasentoon työntämällä etujalkaa ja vaihtamalla sivuja. Toista noin kolmekymmentä sekuntia kummallakin puolella tai niin kauan kuin pystyt hallitsemaan.
Vaihe 4. Tee yhden jalan ympyröitä
Näitä löytyy yleisesti Pilatesista - loistava virkistävä harjoitus.
- Makaa lattialla mukavan pinnan päällä, kuten jooga- tai pilatesmatto. Tuo kädet sivullesi kämmenet alaspäin.
- Tuo oikea jalka suoraan ylöspäin ja osoita kattoa kohti. Kierrä jalkaa hieman ulospäin.
- Pidä lantiosi matolla koko ajan. Hengitä sitten sisään ja liikuta koko jalkaa myötäpäivään. Kun olet tehnyt tämän viisi kertaa, vaihda ympyröitä vastapäivään.
- Toista tämä sarja neljä kertaa jalat vuorotellen.
Vaihe 5. Jatka vastuskoulutusta ja sydänharjoitusta
Okei, joten sinulla on reiden harjoitukset, mutta koska täplien vähentämistä ei ole olemassa, sinun on harjoiteltava myös koko vartaloasi. Sydän polttaa eniten rasvaa, mutta sydän- ja vastusharjoittelun yhdistelmä johtaa lopulliseen kaloripolttoon.
Voimakkaiden tulosten saavuttamiseksi aloita intervalliharjoittelu. Se vahvistaa sydänhyötyjä ja polttaa vielä enemmän kaloreita. Teet lyhyen harjoituksen niin kovaa kuin pystyt, lepää hetki ja toista. Ja harjoituksesi tehdään paljon nopeammin
Harjoitukset ja ruokavalion muutokset laihduttamiseen
Harjoituksia, jotka kohdistuvat reisien yläosaan
Aloittelijan rutiini reiden painonpudotukseen
Terveellinen ruokavalio reiden yläosan painonpudotuksen edistämiseksi
Vinkkejä
- Kysy lääkäriltäsi ennen uuden ruokavalion ja liikunnan aloittamista, onko painonpudotus oikea sinulle.
- Älä odota valtavaa eroa viikon harjoittelun jälkeen; muutoksen näkeminen voi kestää jopa kolme viikkoa.
- Älä paina itseäsi liian lujasti alussa; toimi vähitellen. Voit jopa kutsua ystävän kävelemään kanssasi.
