Kohdun prolapsi on yleinen huolenaihe naisten keskuudessa. Vaikka kohdun prolapsilla on monia syitä, se voi olla mahdollista estää monissa tapauksissa. Yksi parhaista tavoista ehkäistä kohdun prolapsia on kegel -harjoitusten suorittaminen erityisesti synnytyksen jälkeen. On myös tärkeää hoitaa ja ehkäistä ummetusta, koska se voi aiheuttaa kohdun prolapsia. Lopuksi sinun tulisi välttää lantionpohjan stressiä muutamalla elämäntapamuutoksella.
Askeleet
Menetelmä 1/3: Kegel -harjoitusten suorittaminen
Vaihe 1. Purista lantion lihaksia 3 sekunnin ajan ja rentoudu sitten 3 sekunnin ajan
Keskitä huomiosi lihasten harjoittamiseen puristettaessa. Lepotauon aikana keskity hengitykseesi. Tämä on 1 edustaja. Tee 3 sarjaa 10 puristusta.>
- Voit tehdä harjoituksia istuen, seisten tai makuulla. On parasta tehdä ne makuulla, kun aloitat.
- Tee harjoituksia päivittäin. Voit levittää ne koko päivän tai tehdä ne kerralla. On hyvä idea saada tapana tehdä ne joka päivä samaan aikaan.
Vaihe 2. Lisää Kegel -puristuksiasi 1 sekunnilla, kunnes pidät 10 sekuntia
Lisää puristuksiin 1 sekunti joka viikko, kunnes saavutat enintään 10 sekuntia. Tämä hitaasti saa lihaksesi tottumaan vahvistavaan harjoitukseen ja haastaa ne samalla.
Älä pakota itseäsi pidentämään pitoaikoja liian nopeasti. Anna lihaksillesi aikaa, jota he tarvitsevat voiman saamiseksi
Vaihe 3. Ota yhteyttä kokeneeseen personal traineriin tai fysioterapeuttiin
Valitse palveluntarjoaja, jolla on kokemusta naisten lantionpohjan vahvistamisesta. Nämä henkilöt voivat arvioida lihasten terveyttä ja voimaa. He voivat myös näyttää sinulle, kuinka tehdä harjoitukset oikein.
Aloita pyytämällä lääkäriltäsi lähetettä, koska ne ovat paras resurssi. Jos he eivät voi auttaa sinua löytämään hyvä valmentaja tai fysioterapeutti, tarkista paikallisilta kuntosaleilta
Menetelmä 2/3: Ummetuksen lievittäminen
Vaihe 1. Pysy nesteytettynä
Nesteytyksen pysyminen auttaa välttämään ummetusta, koska se auttaa pitämään järjestelmän liikkeessä. Juo vähintään 8 annosta 240 ml: n nestettä joka päivä. Vaikka on parasta keskittyä veteen, muista, että myös muut nesteet auttavat pitämään sinut nesteytettynä, kuten keitot ja tee.
- Jos olet erittäin aktiivinen hikoiluun asti, sinun pitäisi juoda enemmän nesteitä, jotta pysyt nesteytettynä. Lisänesteet, kuten vesi tai urheilujuomat, täydentävät hikoilun aikana kadonneita nesteitä.
- Muista, että kofeiini ja alkoholi voivat kuivata sinut.
Vaihe 2. Syö runsaasti kuitua sisältäviä elintarvikkeita
Kuitupitoinen ruokavalio voi auttaa sinua välttämään ummetusta, koska se pitää ruoansulatusjärjestelmän liikkeessä. Naisten tulisi syödä 25 grammaa (0,88 oz) kuitua päivässä.
- Erinomaisia kuitulähteitä ovat vihannekset ja hedelmät, erityisesti vihreät, ja ne tuotetaan ihoa vasten. Kokojyväviljat ja palkokasvit, kuten pavut, linssit, herneet ja kikherneet, ovat myös runsaasti kuitua.
- Kuitu auttaa myös sinua tuntemaan olosi täyteen pidempään, mikä voi auttaa sinua pitämään terveellisen painon.
Vaihe 3. Harjoittele 30 minuuttia joka päivä
Jopa kevyt liikunta hyödyttää kehoasi. Pysyminen aktiivisena auttaa pitämään ulosteesi liikkuvana kehosi läpi, mikä estää ummetusta. Valitse kardioharjoitus, joka vastaa nykyistä kuntotasoa. Jos aloitat uuden harjoitusohjelman, keskustele ensin lääkärisi kanssa. Tässä on muutama loistava vaihtoehto:
- Kävely
- Tanssia
- Aerobic
- Uima
- Hölkkä
Vaihe 4. Ota suolenliike heti kun tunnet tarvetta mennä
Kun tunnet tarvetta mennä, on tärkeää, että käytät wc: tä välittömästi. Suolen liikkeiden pidättäminen voi johtaa ummetukseen. Joskus voi olla hankalaa lähteä, mutta terveys on tärkeintä.
On kuitenkin tärkeää olla rasittamatta lähtiessäsi. Jos kehosi ei ole valmis suolen liikkeeseen, älä yritä pakottaa sitä
Vaihe 5. Ota yhteys lääkäriisi, jos sinulla on edelleen ummetusta
Joskus ummetus voi johtua hermo -ongelmista, lantionpohjan toimintahäiriöstä ja tietyistä lääkkeistä. Tässä tapauksessa lääkäri voi auttaa sinua tunnistamaan tapoja lievittää ummetusta, kuten laksatiivien ottamista tai Kegel -harjoitusten tekemistä.
Älä yritä lievittää ummetusta laksatiivien tai muiden hoitojen avulla, ennen kuin olet saanut lääkäriltäsi hyväksynnän. Koska on vaikea tietää oireiden syytä, hyväksymättömän lääkityksen ottaminen voi pahentaa tilanne
Tapa 3/3: Vältä stressiä lantionpohjassasi
Vaihe 1. Säilytä terve paino.
Ylimääräisen painon kantaminen aiheuttaa ylimääräistä painetta lantionpohjaan ja lisää kohdun prolapsin riskiä. Syö terveellistä, tasapainoista ruokavaliota ja harrasta liikuntaa vähintään 30 minuuttia joka päivä.
Jos olet ylipainoinen, ryhdy toimenpiteisiin laihduttamiseksi. Keskustele terveydenhuollon tarjoajan tai ravitsemusterapeutin kanssa löytääksesi paras ruokavalio- ja liikuntaohjelma tarpeisiisi
Vaihe 2. Nosta esineet turvallisesti
On tärkeää nostaa jaloilla, ei selällä. Tämä suojaa paitsi selän lihaksia, myös lantionpohjaa. Sinun on myös pidettävä esineitä lähellä vartaloa nostettaessa, ei edessäsi. Vältä nostamasta raskaita esineitä, jotka voivat aiheuttaa liikaa stressiä kehollesi, mukaan lukien lantionpohja.
Jos jokin esine voi olla sinulle liian raskas, pyydä apua sen nostamisessa
Vaihe 3. Hoida voimakas yskä
Raskas, jatkuva yskä on toinen yleinen stressitekijä, joka voi laukaista kohdun prolapsin. Tämä on yleisimpiä olosuhteissa, kuten keuhkoputkentulehdus, keuhkokuume, keuhkoahtaumatauti tai krooniset keuhko -ongelmat. Lääkäri voi hoitaa yskääsi minimoidakseen sen vaikutukset.
Vaihe 4. Lopeta tupakointi
Tupakointi lisää riskiä sairastua yskään, mikä lisää myös kohdun prolapsin riskiä. Lopettaminen on vaikeaa, joten keskustele lääkärisi kanssa suosituksista, jotka auttavat sinua lopettamaan. Voit ehkä käyttää reseptilääkkeitä, kumia tai laastareita lopettamaan.
