Rauta on yksi hemoglobiinin peruskomponenteista, aine, joka auttaa punasoluja kuljettamaan happea koko kehoon. Jos sinulla on raudanpuute, kehossasi on vaikeuksia tuottaa hemoglobiinia, ja tämä voi johtaa anemiaan kutsuttuun häiriöön, jossa veressäsi ei ole tarpeeksi hemoglobiinia. Kun henkilö tulee aneemiseksi (sairastaa anemiaa) raudan puutteen vuoksi, rautapitoinen ruokavalio on yksi keino, jonka lääkäri voi ehdottaa auttamaan nostamaan kehon rautapitoisuuksia.
Askeleet
Osa 1/2: Rautapitoisen ruokavalion noudattaminen
Vaihe 1. Tutki kuinka paljon rautaa tarvitset
Tarvitsemasi raudan päivittäinen arvo riippuu useista tekijöistä, kuten iästä ja sukupuolesta. Liian paljon rautaa voi olla myrkyllistä, joten on silti tärkeää noudattaa tarvittavia päivittäisiä arvoja, kun siirrytään rautapitoiseen ruokavalioon.
- 9–13 -vuotiaat miehet ja naiset: 8 mg
- Miehet 14–18: 11 mg
- Naiset 14–18: 15 mg
- Miehet 19–50: 8 mg
- Naiset 19–50: 18 mg
- Miehet ja naiset 51+: 8 mg
- Raskaana olevat naiset 14-50: 27 mg
Vaihe 2. Lisää rautapitoista lihaa ruokavalioosi
Liha on loistava hemen raudan lähde, joka on rautaa, joka on peräisin eläinperäisistä elintarvikkeista löydetystä hemoglobiinista. Vaikka ei-heme (kasvipohjainen) rauta on yleisempi useimmissa ruokavalioissa, kehomme imee helpommin rautaa hemeistä. Naudanliha ja siipikarja voivat molemmat olla suuria heme -raudan lähteitä.
- Kuuden unssin ulkofileepihvi sisältää noin 3,2 mg rautaa.
- Naudan- tai kananmaksa tai ruoat ovat myös suuria lähteitä, ja ne ovat 5–9 mg kolmen unssin annoksessa.
- Mitä tulee siipikarjaan, ankka on paras raudanlähteesi 2,3 mg: n annoksella kolmen unssin annoksessa, ja kalkkuna on lähellä toista, noin 2,1 mg kolmen unssin annoksessa.
- Tämä on yksi syy siihen, miksi kasvissyöjille ja vegaaneille on tyypillistä alhainen rautapitoisuus: he eivät syö lihaa ja siksi niiden rautapitoisuus on usein alhainen. Jos olet kasvissyöjä tai vegaani, sinun on kompensoitava syömällä rautapitoisia vihanneksia.
Vaihe 3. Syö enemmän mereneläviä
Tietyt äyriäisvaihtoehdot ovat myös erittäin runsaasti heme -rautaa. Näillä vaihtoehdoilla on myös lisäetuna korkea proteiinipitoisuus ja vähäinen rasva. Merenelävät ovat loistava proteiinin lähde kasvissyöjille, jotka ovat avoimia kalan syömiselle.
- Simpukat ja osterit ovat joitakin rautapitoisimmista elintarvikkeista, joita löydät noin 23 mg ja 10 mg vastaavasti kolmen unssin annoksessa.
- Kolme unssia nilviäisiä tai simpukoita sisältää noin 3,5 mg rautaa.
- Kolmen unssin annos öljypurkittuja sardiineja sisältää noin 2,1 mg rautaa, ja tonnikala, makrilli ja kolja ovat myös hyviä raudanlähteitä, noin 0,7 mg rautaa annosta kohden.
Vaihe 4. Lisää papuja ruokavalioosi
Vaikka ei-hemirauta ei imeydy niin helposti elimistöön, voit silti saada runsaasti rautaa kasviperäisistä lähteistä, ja pavut ovat loistavia. Yksi kuppi keitettyjä papuja on keskimäärin noin 3,5 mg rautaa.
- Valkoiset pavut ovat eräitä korkeimmista raudan lähteistä 3,9 mg 1/2 kuppia.
- Jotkut muut hienot pavun vaihtoehdot raudalle tarjoavat noin 2,1 mg vain 1/2 kuppia. Näitä vaihtoehtoja ovat munapavut, garbanzo -pavut (kikherneet) ja limapavut.
Vaihe 5. Lisää ruokavalioon tofua tai soijapapuja
Kasvissyöjät ja vegaanit voivat edelleen pumpata rautaa ruokavaliossaan, koska tofu on myös loistava lähde ei-heme-raudalle. Vain 1/2 kupillista tofua voi sisältää jopa 3,5 mg rautaa.
Keitetyt soijapavut (kuten edamame) voivat sisältää vielä enemmän, jopa 4,4 mg 1/2 kupillisella
Vaihe 6. Syö runsaasti tummia, lehtivihanneksia
Ne sisältävät runsaasti rautaa. Pinaatti, lehtikaali ja kaulukset ovat joitain parhaista vaihtoehdoista ei-heme-raudalle. Esimerkiksi pinaatti tarjoaa noin 3,2 mg rautaa 1/2 kuppiin. Lehtivihannekset tarjoavat myös laajan valikoiman tapoja valmistaa niitä salaateista smoothien lisäämiseen.
Vaihe 7. Syö runsaasti energiaa sisältäviä elintarvikkeita, kuten palkokasveja ja siemeniä
Itäneet siemenet ja palkokasvit ovat sinulle vielä parempia. Esimerkiksi yksi unssi kurpitsan, seesamin tai squashin siemeniä voi sisältää jopa 4,2 mg ei-heme-rautaa.
Jos pidät auringonkukansiemenistä, ne eivät ole yhtä rautapitoisia, mutta saat silti 0,7 mg rautaa unssilta
Vaihe 8. Etsi vahvistettuja vaihtoehtoja
Monet aamiaismurot ja muut leseet ja kauratuotteet on rikastettu raudalla, mikä tekee niistä muita loistavia vaihtoehtoja raudan lisäämiseksi puutteelliseen ruokavalioon. Tarkista tuotteen etiketistä, kuinka paljon rautaa annosta kohden se sisältää.
Vaihe 9. Ota raudan lisäravinteita
Saatavilla on myös raudan lisäravinteita, jotka auttavat täydentämään rautapitoista ruokavaliota. Ota kuitenkin aina yhteys lääkäriin ennen raudan lisäaineen lisäämistä varmistaaksesi, ettet lopulta imeydy liikaa rautaa päivittäiseen ruokavalioosi, koska päivittäinen arvo on lisäravinteen ja syömäsi ruoan sisältämän raudan yhdistelmä.
Vaihe 10. Harkitse vitamiinilisää
Jotkut vitamiinit ja kivennäisaineet eivät imeydy oikein ilman kumppaneitaan. Esimerkiksi rauta imeytyy tehokkaammin C -vitamiinin rinnalla ja raudan imeytyminen hidastuu kalsiumin kulutuksesta. Vegaanien on otettava B12 -vitamiini, jota tarvitaan raudan imeytymiseen. Vegaaniruokavalio ei tarjoa riittävästi B12 -vitamiinia.
Raudan lisäravinteet voivat aiheuttaa vatsavaivoja. Ota rautavalmisteita ruoan kanssa tai illalla ennen nukkumaanmenoa
Vaihe 11. Vältä ruuan ja juoman vaihtoehtoja, jotka estävät raudan imeytymistä
Tee ja kahvi sisältävät polyfenoleja, jotka estävät raudan imeytymistä. Muita rautaa estäviä elintarvikkeita ovat kalsiumia sisältävät elintarvikkeet, kuten maitotuotteet.
Sinun ei tarvitse välttää näitä vaihtoehtoja kokonaan, mutta älä käytä niitä samanaikaisesti kuin rautapitoisia ruokia
Vaihe 12. Syö appelsiineja tai juo appelsiinimehua rautatablettien (rautasulfaatti, rautaglukonaatti jne.) Käytön aikana
). Näiden vaihtoehtojen sisältämä C -vitamiini auttaa raudan imeytymistä.
Tämä on erityisen tärkeää niille, jotka luottavat pääasiassa ei-hemeisiin rautalähteisiin, koska C-vitamiini helpottaa kehon imeytymistä
Osa 2/2: Anemian tunnistaminen
Vaihe 1. Tutki anemian riskiä
Kuka tahansa voi kehittää raudanpuuteanemian, ja noin 20% naisista (ja 50% raskaana olevista naisista) ja 3% miehistä on raudanpuute. Joillakin ryhmillä on myös suurempi riski sairastua anemiaan. Näitä ryhmiä ovat:
- Naiset (veren menetyksen vuoksi kuukausittain ja synnytyksestä).
- Ne yli 65-vuotiaat, joilla on todennäköisempää vähärautaista ruokavaliota.
- Ihmiset, jotka käyttävät verenohennuslääkkeitä, kuten aspiriini, Plavix, Coumadin tai hepariini.
- Ne, joilla on munuaisten vajaatoiminta, varsinkin jos he ovat dialyysissä, koska heillä on vaikeuksia punasolujen tuottamisessa.
- Ihmiset, joilla on vaikeuksia raudan imeytymisessä.
- Ihmiset, joilla on vähän rautaa ruokavalio (usein vegaaneja ja kasvissyöjiä).
Vaihe 2. Tunnista anemian oireet
Anemian tärkeimpiä oireita ovat väsymys, hengitysvaikeudet, huimaus, päänsärky, ärtyneisyys, vaalea iho, keskittymisvaikeudet ja kylmä.
- Muita merkkejä voivat olla nopea syke, hauraat kynnet, säröillä olevat huulet, kipeä kieli, lihaskipu harjoituksen aikana ja nielemisvaikeudet.
- Vauvoilla ja pienillä lapsilla, joilla on raudanpuute, voi viivästyä taitoja, kuten kävelyä ja puhumista, eivät kasva odotetusti ja heillä on lyhyt huomio.
Vaihe 3. Ota yhteys lääkäriisi
Jos sinulla on useita näistä oireista-varsinkin jos kuulut johonkin väestötieteelliseen ryhmään, jolla on lisääntynyt anemian riski-, niin ota yhteys lääkäriisi asianmukaisten testien määrittämiseksi, onko syy raudanpuute. On tärkeää käydä lääkärissä, koska hänellä voi olla erityisiä ohjeita rautapitoisen ruokavalion lisäksi.
