D -vitamiini on vitamiini, jota esiintyy luonnossa joissakin elintarvikkeissa ja joka on saatavana myös lisäravinteena, mutta tärkein D -vitamiinin lähde on auringonvalon osuessa ihosoluihin. Vaikka D -vitamiinia on vaikea saada elintarvikkeista, on olemassa joitakin tapoja sisällyttää enemmän D -vitamiinia ruokavalioosi.
Askeleet
Menetelmä 1/2: D -vitamiinin saanti ruoasta
Vaihe 1. Syö enemmän kalaa
Rasvaisten kalojen, kuten lohen, sillin ja sardiinien sisällyttäminen ruokavalioosi vähintään kerran viikossa voi lisätä D -vitamiinin saantiasi. Kokeile myös miekkakalaa ja tonnikalasäilykkeitä. Yritä syödä 12 unssia vähäelohkoista kalaa ja äyriäisiä viikossa.
- Villi-makrilli on D-vitamiinin superruoka.
- Yritä syödä 3 unssia lohta; se sisältää 447 IU. Kaksi sardiinia sisältää 46 IU.
Vaihe 2. Lisää sieniä astioihisi
Sienien syöminen korkealle ultraviolettivalolle voi olla loistava D -vitamiinin lähde. Kokeile shiitakea, Portobelloa tai muita lajikkeita sisällyttääksesi enemmän D -vitamiinia ruokavalioosi.
Kokeile laittaa sieniä salaatteihin, kastikkeisiin tai pastaruokiin tai laita ne hampurilaisen päälle
Vaihe 3. Hanki väkeviä aamiaisruokia
Monet aamiaisruoat on täydennetty D -vitamiinilla. Maito, soijamaito ja mantelimaito sisältävät suuria määriä kahdeksaa unssia kohden. Voit myös ostaa appelsiinimehuja ja aamiaismuroja, joissa on D -vitamiinia. Kaurapuuro tarjoaa myös paljon D -vitamiinia.
Vaihe 4. Syö munia
Munat sisältävät hyvän määrän D -vitamiinia. Muista syödä koko muna, koska D -vitamiini tulee keltuaisesta. Yritä syödä kaksi munaa munakassa. Lisää sieniä saadaksesi lisää D -vitamiinia.
Vaihe 5. Syö muita D -vitamiinin muotoja
Ricotta -juustossa on eniten D -vitamiinipitoisuutta erilaisista juustoista. Muut juustot voivat myös olla hyvä D -vitamiinin lähde. Voit myös kokeilla naudanmaksaa. Yksi 3 unssin annos naudanmaksaa sisältää 42 IU.
- Yritä sisällyttää enemmän näitä ruokavalioosi saadaksesi enemmän D -vitamiinia.
- Etsi tuotteita, jotka on rikastettu D -vitamiinilla. Tämä tarkoittaa, että D -vitamiinia on lisätty; tämä ilmoitetaan usein pakkauksessa.
Vaihe 6. Ota turskanmaksaöljyä
Yksi ruokalusikallinen kalanmaksaöljyä sisältää 1360 IU. Ole varovainen, koska turskanmaksaöljyssä on myös suuria määriä A -vitamiinia, joka voi olla huono liian suurina pitoisuuksina.
Syö 1/2 ruokalusikallista kalanmaksaöljyä, jotta saat päivittäisen D -vitamiinimäärän. Kalanmaksaöljy maistuu todella pahalta, joten saatat joutua jakamaan sen tai sekoittamaan sen johonkin muuhun saadaksesi sen alas
Menetelmä 2/2: D -vitamiinin merkityksen ymmärtäminen
Vaihe 1. Tiedä miksi D -vitamiini on tärkeä
D -vitamiini on tärkeä ravintoaine keholle. D -vitamiini osallistuu immuunijärjestelmän moitteettomaan toimintaan, solujen kasvuun ja solujen säätelyyn. Se auttaa myös kehoa monin tavoin, kuten kannustamalla kalsiumin imeytymiseen, edistämällä luun kasvua ja tukemalla luun uudistumista.
- D -vitamiini ehkäisee riisitautia, osteomalasiaa (luun pehmenemistä) ja osteoporoosia (hauraat luut). Se on myös yhdistetty sydän- ja verisuonitauteihin, kognitiivisiin häiriöihin vanhuksilla, lasten astmaan ja jopa syöpään.
- Alhainen D -vitamiinipitoisuus lisää myös paksusuolen ja haimasyövän riskiä. D -vitamiinin puutos voi lisätä korkean verenpaineen, multippeliskleroosin, autoimmuunisairauksien, insuliiniresistenssin ja tyypin 1 ja tyypin 2 diabeteksen riskiä.
Vaihe 2. Opi, kuka on vaarassa puutteeseen
Jotkut ihmiset ovat enemmän vaarassa kuin toiset D -vitamiinin puutoksesta. Jos kuulut johonkin riskiluokkaan, muista syödä mahdollisimman paljon D -vitamiinia. Vaikka et kuulukaan tyypilliseen luokkaan henkilö, joka saattaa olla puutteellinen, voit silti olla vaarassa. Tee verikokeet selvittääksesi, oletko puutteellinen, etenkin jos kuulut johonkin seuraavista ryhmistä:
- Iäkkäät aikuiset
- Imettävät lapset
- Ne, joilla on tummempi iho
- Yksilöt, jotka eivät saa riittävästi auringolle altistumista
- Yksilöt, jotka ovat lihavia, ylipainoisia ja ne, joille on tehty mahalaukun ohitusleikkaus
- Ihmiset, joilla on rasvan imeytymishäiriöitä
- Maidolle allergiset
- Jokainen, joka syö vegaanista ruokavaliota
Vaihe 3. Tiedä kuinka paljon D -vitamiinia tarvitset
Ihmiset, jotka ovat 1--70 -vuotiaita, tarvitsevat 600 IU (15 mcg) D -vitamiinia päivässä. Alle vuoden tarvitsee vain 400 IU (10 mcg) ja yli 70 tarvitsee 800 IU (20 mcg).
Vaihe 4. Ymmärrä, mistä muualta saat D -vitamiinia
D -vitamiinia voidaan ottaa lisäravinteena joko D2- tai D3 -vitamiinina. Voit myös saada D -vitamiinia auringosta. Vietä 10–20 minuuttia ilta -auringossa kaksi tai kolme kertaa viikossa ilman aurinkovoidetta. Varmista, että altistat kasvot, kädet ja jalat auringolle.
- Solariumin käyttö ei ole sama kuin auringossa viettäminen.
- Muista neuvotella lääkärin kanssa ennen lisäravinteiden ottamista, varsinkin jos käytät muita lääkkeitä.
