Joillekin ihmisille väsymys voi olla yksi vaikeimmista masennuksen oireista. Älä luovuta. Voit hallita väsymystäsi ja lisätä energiaasi yksinkertaisilla päivittäisillä käytännöillä. Tärkeintä on varmistaa, että saat oikean määrän levollista unta. Aktiivinen ja tuottava pysyminen päivän aikana voi myös auttaa. Sinun tulisi kuitenkin aina neuvotella lääkärisi kanssa väsymyksestä ja muista masennuksen oireista.
Askeleet
Menetelmä 1/3: Lepää riittävästi
Vaihe 1. Mene nukkumaan ja herää samaan aikaan joka päivä
Säännöllisen uniaikataulun asettaminen auttaa nukahtamaan nopeammin ja parantaa unen laatua. Pyri nukkumaan 7-9 tuntia yössä, jos olet aikuinen, tai 8-10 tuntia, jos olet teini-ikäinen.
- Voit esimerkiksi mennä nukkumaan klo 23 ja herätä joka aamu klo 7. Tämä antaa sinulle 8 tuntia unta yöllä.
- Vältä kiirettä herätä myöhään tai nukkua viikonloppuisin. Tämä voi häiritä uniaikataulua ja jättää sinut väsyneeksi.
Vaihe 2. Luo rauhallinen nukkumisympäristö
Pidä makuuhuoneesi pimeänä, hiljaisena ja viileänä parantaaksesi unen laatua. Laita verhot ikkunoihin ja vältä sängyn käyttöä muuhun kuin nukkumiseen tai seksiin.
- Pidä tekniikka poissa makuuhuoneesta. Älä ainakaan käytä puhelimia, tabletteja tai tietokoneita sängyssä. Lopeta kirkkaiden näyttöjen käyttö tunti ennen nukkumaanmenoa. Valo voi pitää sinut hereillä ja häiritä lepoasi.
- Vähennä melua talossa tai makuuhuoneessa nukkuessasi. Vältä nukkumista musiikin tai television ollessa päällä. Jos tarvitset ääntä, kokeile sen sijaan valkoista kohinaa.
Vaihe 3. Lopeta kofeiinipitoisten juomien juominen klo 14 jälkeen
Vaikka kuppi kahvia tai teetä saattaa noutaa sinut aamulla, liian suuri määrä kofeiinia myöhemmin päivällä saattaa häiritä nukahtamiskykyäsi. Jos sinulla on unettomuus, harkitse kofeiinin välttämistä kokonaan.
Voit aina juoda kofeiinitonta kahvia tai kofeiinitonta teetä, kuten inkivääriä, kamomillaa tai hibiscus-teetä
Vaihe 4. Ota 20 minuutin päiväunet päivän aikana
Valitse aika, jolloin tunnet yleensä olosi väsyneeksi tai uupuneeksi. Aseta herätys 20 minuutiksi ja mene nukkumaan. Älä nuku yli 20 minuuttia, koska se voi aiheuttaa väsymystä tai väsymystä.
- Jos työskentelet päiväsaikaan, sinun on ehkä sovittava päiväunet lounasaikaan tai otettava se, kun tulet töistä joka päivä.
- Jos et voi nukkua yöllä, älä ota nokosia. Yritä sen sijaan pysyä hereillä, kunnes on nukkumaanmenoaika.
Vaihe 5. Pidä hiljainen, levollinen tauko jossain vaiheessa päivää
Pelkästään tauolla ja 20 minuutin lepäämisellä voi olla suuri vaikutus energiaasi ja mielialaasi. Sovita taukosi jonnekin päiväsi aikana meditoimaan, venyttämään, lukemaan, kuuntelemaan rauhoittavaa musiikkia tai vain rentoutumaan.
Suunnittele tämä tauko kellonaikaan, jolloin tunnet olosi eniten väsyneeksi tai alas. Valitse aktiviteetti, joka auttaa sinua tuntemaan olosi rauhalliseksi, kuten syvä hengitys tai piirtäminen
Tapa 2/3: Elämäntapojen muuttaminen
Vaihe 1. Keskustele lääkärisi kanssa mahdollisista vitamiinin puutteista
Ruokavalion puutteet voivat pahentaa masennukseen liittyvää väsymystä. Kysy lääkäriltäsi, onko mahdollista, ettet saa tarpeeksi tiettyjä välttämättömiä vitamiineja ja kivennäisaineita. Jos testit paljastavat puutteita, lääkäri voi suositella lisäravinteiden ottamista tai ruokavalion muuttamista.
Saatat esimerkiksi kokea väsymystä, jos sinulla on rauta-, B -vitamiini- tai magnesiumpuute
Vaihe 2. Selvitä, vaikuttavatko allergiat väsymykseesi
Joskus allergiat tai ruoka-intoleranssit voivat aiheuttaa tulehdusta koko kehossasi ja jättää sinut väsyneeksi ja väsyneeksi. Keskustele lääkärisi kanssa siitä, voivatko ympäristöallergiat tai ruoka -intoleranssit pahentaa oloasi.
Lääkäri voi suositella ruokavalion muutoksia, allergiahoitoja ja strategioita allergioiden tai tulehdusten laukaisijoiden tunnistamiseksi ja välttämiseksi
Vaihe 3. Syö ravintoainepitoisia ruokia 2-3 tunnin välein
Pienet ateriat tai välipalat muutaman tunnin välein voivat auttaa sinua vakauttamaan energiatasosi koko päivän. Valitse tuoreita elintarvikkeita, jotka tarjoavat proteiinia ja monimutkaisia hiilihydraatteja, kuten vihanneksia, munia, vähärasvaista lihaa ja pähkinöitä.
- Saatat esimerkiksi syödä porkkanaa ja hummusta, selleriä ja maapähkinävoita, naudanlihaa tai kovaa keitettyä munaa.
- Syö täysjyvätuotteita valkoisten jyvien sijasta. Valitse täysjyväleipä, ruskea riisi, kaurapuuro ja vehnäpasta valkoisen leivän, riisin ja pastan sijasta.
- Vältä elintarvikkeita, joissa on paljon lisättyä sokeria. Jos tarvitset jotain makeaa, pidä kiinni hedelmistä tai jogurtista, mutta älä liioittele sitä. Liika sokeri voi aiheuttaa verenpaineen nousun ja saada sinut kaatumaan syömisen jälkeen.
Vaihe 4. Nouse ylös ja liiku, kun tunnet uneliaisuutta
Yksinkertainen kävely voi auttaa sinua tuntemaan olosi valppaammaksi ja energisemmäksi. Jos tunnet itsesi väsyneeksi, nouse ylös ja venytä. Tee joitakin hyppyjä tai kävele reippaasti.
- Jos olet toimistossa tai koulussa koko päivän, käytä taukoja tehdäksesi jotain aktiivista, kuten menemällä ylös ja alas portaita, kävelemällä rakennuksessa tai tekemällä dynaamisia venytyksiä.
- Harjoittelu vähintään 30 minuuttia päivässä voi auttaa sinua taistelemaan väsymyksen oireita vastaan ja parantamaan joitain masennuksen oireita. Mene pyöräretkelle, juokse tai ui. Käy kuntosalilla vähintään 2-3 kertaa viikossa painonnostoon, sydän- tai kuntoiluun.
Vaihe 5. Pysy sosiaalisena ystävien ja perheen kanssa
Kun olet väsynyt, voi tuntua mahdottomalta poistua kotoa. Silti ystävien ja perheen kanssa seurustelu voi auttaa sinua parantamaan ja keskittymään. Yritä taistella väsymyksen läpi ja suunnitella tapaamisia ja hangouteja rakkaidesi kanssa.
- Jos sinusta tuntuu, ettet voi poistua kotoa, yritä vain soittaa jollekin, kuten äidillesi tai parhaalle ystävällesi.
- Odota hengailua hillityissä tai rennoissa tilanteissa. Harkitse kahvin hankkimista ystävän kanssa tai juttelemista työtoverisi kanssa.
Vaihe 6. Kokeile adaptogeenilisien käyttöä
Adaptogeeneja löytyy tietyistä yrtteistä. Ne voivat auttaa vähentämään väsymystä, parantamaan henkistä keskittymistä ja hallitsemaan masennusta. Etsi lisäravinteita, jotka sisältävät Rhodiola rosea, ginseng tai Schisandra chinensis (joskus vain myydään nimellä Schisandra).
- Voit ottaa nämä yrtit pillereinä, tinktuureina tai teinä. Noudata annostelussa etiketin ohjeita.
- Vaikka adaptogeenit ovat yleensä turvallisia, keskustele aina lääkärisi kanssa ennen lisäravinteiden tai yrttilääkkeiden aloittamista varmistaaksesi, että yrtit eivät häiritse lääkkeitäsi.
- Käytä yleensä adaptogeenejä vain 12 viikon ajan kerrallaan. Pidä sen jälkeen kahden viikon tauko tai aloita toisen adaptogeenin käyttö, jotta kehosi ei tottu yrttiin.
Vaihe 7. Tunnista ja minimoi stressin lähteet
Stressi voi aiheuttaa uupumuksen tunteen. Vaikka ei aina ole mahdollista välttää stressitekijöitä, voi olla hyödyllistä tunnistaa ne ja vähentää altistumistasi niin paljon kuin voit. Ajattele tilanteita, paikkoja tai ihmisiä, jotka yleensä aiheuttavat sinulle stressiä, ja harkitse strategioita niiden välttämiseksi.
- Jos esimerkiksi tunnet olosi erityisen stressaantuneeksi tietyn tuttavan ympärillä, vietä mahdollisimman vähän aikaa heidän kanssaan.
- Kun et voi välttää stressiä, yritä hallita sitä tekniikoilla, kuten joogalla tai tietoisella meditaatiolla.
Tapa 3/3: Lääkityksen säätäminen
Vaihe 1. Kerro lääkärillesi, kuinka paljon olet nukkunut
Olitpa nukkunut liikaa tai liian vähän, lääkärisi tulisi tietää, jotta he voivat muodostaa sopivan hoitosuunnitelman. Kerro lääkärillesi kaikista uneliaisuuksista tai väsymyksistä päivän aikana.
- Jos et pysty jatkuvasti nukkumaan yöllä, kysy lääkäriltäsi, voisiko sinulla olla unihäiriö. Masennus on usein oire unihäiriöistä, kuten obstruktiivisesta uniapneasta, levottoman jalan oireyhtymästä tai kroonisesta unettomuudesta.
- Jos sinulla on vaikeuksia pysyä hereillä päivällä, vaikka olisit nukkunut koko yön, kysy lääkäriltäsi, onko sinulla mahdollisesti yliherkkyyttä. Hypersomnia on liiallinen uneliaisuus päivän aikana.
Vaihe 2. Keskustele siitä, voivatko nykyiset lääkkeesi aiheuttaa väsymystä
Serotoniinin ja noradrenaliinin takaisinoton estäjät (SNRI) ja selektiiviset serotoniinin takaisinoton estäjät (SSRI: t) voivat aiheuttaa väsymystä sivuvaikutuksena. Jos väsymys alkoi tai paheni näiden lääkkeiden aloittamisen jälkeen, keskustele lääkärisi kanssa. He voivat muuttaa lääkitystäsi tai muuttaa annosta.
- Yleisiä SNRI -lääkkeitä ovat Cymbalta, Fetzima ja Effexor XR.
- Yleisiä SSRI -lääkkeitä ovat Lexapro, Zoloft, Paxil ja Prozac.
- Älä lopeta lääkityksen ottamista ilman lääkärin lupaa. Jos käytät muita lääkkeitä kuin masennuslääkkeitä, muista kertoa siitä myös lääkärillesi.
Vaihe 3. Hanki reseptilääke, jos sinulla on voimakas väsymys
On olemassa monia erilaisia lääkkeitä, jotka voivat torjua väsymystä, riippuen ongelmista. Noudata lääkärisi ohjeita tämän lääkkeen ottamisesta päivittäin.
- Jos sinulla on unihäiriö, kuten unettomuus, lääkäri voi määrätä rauhoittavan lääkkeen ennen nukkumaanmenoa.
- Jos sinulla on diagnosoitu hypersomnia, lääkäri voi antaa sinulle stimulantin aamulla.
Vaihe 4. Ota masennuslääke ennen nukkumaanmenoa
Kysy ensin lääkäriltäsi, onko tämä turvallinen vaihtoehto sinulle. Jos he sallivat sen, niele pilleri juuri ennen nukkumaanmenoa. Tämä voi auttaa sinua nukkumaan väsymyksen läpi niin, että olet hereillä ja hereillä päiväsaikaan.
