On helppo häiritä keskustelua, kirjoittaa raporttia tai istua kokouksessa. Onneksi huomion kiinnittäminen on taito, jonka voi oppia. Riippumatta siitä, haluatko lopettaa tehtävän tai keskittyä keskusteluun, voit kouluttaa aivosi pysymään tietoisena hetkestä. Voit jopa aloittaa terveellisiä harjoituksia tänään kasvattaaksesi tarkkaavaisuuttasi ajan myötä.
Askeleet
Tapa 1 /3: Tehtävään keskittyminen
Vaihe 1. Kirjoita luettelo tehtävistäsi
Jaa yksittäiset tehtävät vaiheiksi. Kun suoritat jokaisen vaiheen, tarkista se. Tämä antaa sinulle suuntaa työhösi ja saat pienen motivaation joka kerta, kun ylität jotain luettelosta.
- Jos sinun on esimerkiksi kirjoitettava paperi, tehtäväluettelosi voi sisältää luonnoksen tekemisen, kolmen lähteen lukemisen, johdannon kirjoittamisen tai tarkistamisen jälkeenpäin.
- Muista keskittyä vain yhteen tehtävään kerrallaan. Moniajo tekee sinusta vähemmän tuottavaa pitkällä aikavälillä.
Vaihe 2. Minimoi häiriötekijät
Äänet, hälisevät autot, kova musiikki tai televisio voivat vaikeuttaa keskittymistä. Etsi paikka, jossa voit työskennellä häiritsemättä, häiritsemättä tai keskeyttämättä.
- Jotkut ihmiset voivat hyvin jossain, jossa taustalla on hieman ympäristön melua, kuten toimistossa tai kahvilassa. Toiset saattavat tarvita täydellistä hiljaisuutta. Tässä tapauksessa mene kirjastoon tai työskentele yksin huoneessa kotona.
- Työskentele kahvilassa tai kirjastossa. Jos näet ympärilläsi olevien ihmisten keskittyvän tehtäviinsä, se voi auttaa sinua olemaan myös tuottavampi.
- Jos olet paikassa, jossa et voi hallita ympäristöäsi, kokeile korvatulppien tai kuulokkeiden käyttöä melun estämiseksi. Pyydä työtovereitasi jättämään sinut rauhaan, kunnes voit suorittaa tehtävän. Kuuntele klassista musiikkia tai luonnon ääniä keskittyäksesi paremmin.
- Jos huomaat olevasi hajamielinen, nouse ylös ja venytä tai käy lyhyellä kävelyllä mielen tyhjentämiseksi.
Vaihe 3. Aseta aikaraja
Jos voit, rajoita aikaa, jonka käytät vaikeaseen, tylsiä tai tylsää tehtävää varten. Aseta ajastin, joka kannustaa sinua lopettamaan sen ennen kuin aika loppuu. Kun aika on kulunut, pidä tauko tai siirry toiseen tehtävään.
Voit esimerkiksi antaa itsellesi tunnin aikaa tutkia essee tai vastata kaikkiin sähköposteihisi 30 minuutin kuluessa
Vaihe 4. Pidä säännöllisiä taukoja
Joskus paras tapa saada itsesi takaisin uraan on pitää tauko tehtävästäsi. Jos annat itsellesi vähän aikaa tilaa ja keskittyä uudelleen, sinun on helpompi keskittyä uudelleen.
- Harkitse 5 minuutin taukoa joka tunti tai anna itsellesi tunnin vapaa, kun olet työskennellyt useita tunteja peräkkäin.
- Joidenkin venytysten tekeminen, videon katseleminen tai vaikka vain muutaman minuutin silmien sulkeminen voi antaa sinulle tarvittavan tauon palataksesi tarkkaavaisuuteen.
- Jos olet koulussa, pyydä häntä menemään vessaan. Roiske vettä kasvoillesi tai tee joitain helppoja venytyksiä.
Vaihe 5. Sekoita rutiinisi
Yritä olla tekemättä samaa työtä pitkään aikaan. Saatat väsyä ja kyllästyä, mikä voi saada mielesi vaeltamaan. Sen sijaan, kun olet suorittanut osan tehtävästä, vaihda hetkeksi toiseen toimintoon. Tämä voi olla toinen tehtävä, joka sinun on suoritettava, tai rentouttava aktiviteetti, joka auttaa sinua rentoutumaan.
- Jos olet töissä, käytä puoli tuntia tai tunti tehtävään, ennen kuin siirryt johonkin muuhun. Palaa siihen, kun olet tehnyt pari eri tehtävää.
- Vaihda tehtävien tyyppejä. Siirry esimerkiksi lukemisesta kirjoittamiseen, soittamiseen jollekin ja takaisin lukemiseen.
- Voit esimerkiksi työskennellä verojen parissa tunnin ajan ja sitten kestää jonkin aikaa tärkeän puhelun soittamiseen tai sähköposteihin vastaamiseen. Kun olet valmis, voit palata verotukseen.
Vaihe 6. Suuntaa itsesi takaisin tehtävään, jos häiriintyy
Heti kun huomaat haaveilevasi tai hajamielinen, pakota itsesi palaamaan käsillä olevaan tehtävään. Jos tarvitset, nouse ylös ja venytä tai lenkkeile paikallaan muutaman minuutin ajan energisoidaksesi ja puhdistaaksesi mielesi.
Mitä enemmän teet tämän, sitä helpompaa se on. Pian siirryt automaattisesti vähemmän hyödyllisistä ajatuksista asioihin, joihin yrität keskittyä
Menetelmä 2/3: Kuunteleminen ilman häiriötekijöitä
Vaihe 1. Pyydä selvennystä, jos mielesi ajautuu
Jos olet keskellä keskustelua ja huomaat, ettet ole kiinnittänyt huomiota, pyydä toiselta henkilöltä selvennystä viimeiseen muistamaasi kohtaan. Voit myös pyytää heitä toistamaan juuri sanomansa.
- Sano jotain: "Mitä tarkoitit, kun sanoit, että hän lähti?" tai "Voitko palata hetkeksi? Luulen, että unohdin jotain."
- Voit myös tehdä yhteenvedon siitä, mitä henkilö on sanonut, jotta voit käsitellä sitä, mistä hän puhuu. Voit esimerkiksi sanoa: "Joten kuulostaa siltä, että pomosi ei anna sinulle tarpeeksi luottoa" tai "Kuulen, että meidän on saatava tämä projekti pian päätökseen".
Vaihe 2. Pidä silmäkosketus kaiuttimen kanssa
Kun pidät katsekontaktia jonkun kanssa, keskityt todennäköisemmin mielesi siihen, mitä hän sanoo. Vaikka kuuntelet puhujaa väkijoukossa, heidän kasvojensa ja silmiensä katseleminen voi auttaa sinua olemaan tarkempi heidän sanomisilleen.
Älä katso silmänräpäyksessä. Voit toisinaan katsoa käsiisi tai pöytään, mutta palauttaa silmäsi ja huomiosi keskustelukumppanillesi
Vaihe 3. Liiku tai piirrä kuunnellessasi
Pienet, toistuvat liikkeet, kuten fidgeting tai doodling, voivat todella auttaa sinua kuuntelemaan tehokkaammin. Tartu siis johonkin pieneen, kuten paperiliittimeen tai rannekkeeseen tai kuminauhaan, ja pyöri kädessäsi. Jos haluat piirtää, luonnosta muodot paperille.
- On parasta tehdä tämä pöydän alla, jotta et häiritse muita ihmisiä.
- Jos mielesi vaeltaa, yritä heiluttaa varpaitasi tai heiluttaa jalkojasi saadaksesi mielesi takaisin raiteilleen.
Vaihe 4. Vältä tuomitsemasta kaiutinta ennen kuin hän lopettaa
Kun kuulet jonkun muun puhuvan, voi olla helppo eksyä omiin ajatuksiin, mielipiteisiin tai ideoihin. Pidä avoin mieli heidän sanomisistaan ja yritä olla ajattelematta omia ideoitasi ennen kuin ne on tehty.
- Älä ajattele hylkääviä ajatuksia, kuten "Tällä henkilöllä ei ole aavistustakaan, mistä he puhuvat" tai "He ovat täysin väärässä". Nämä voivat saada sinut lopettamaan kuuntelun ja saatat menettää tärkeitä tietoja.
- Jos et ota huomioon kaikkea, mitä he sanovat, saatat menettää tärkeän asian, joka voisi auttaa sinua ymmärtämään heidän pointtinsa paremmin.
Tapa 3/3: Pitkän aikavälin tarkkaavaisuuden rakentaminen
Vaihe 1. Selvitä, milloin työskentelet parhaiten
Jotkut työskentelevät parhaiten yöllä. Toiset ovat parempia aamulla. Suunnittele vaikeimmat tai pisimmät tehtävät sellaisiin vuorokaudenaikoihin, jolloin tiedät, että voit kiinnittää huomiota.
- Jos et ole varma, milloin paras päivä on sinulle, kokeile työskennellä eri aikoina. Tee töitä aamulla, varhain iltapäivällä, myöhään iltapäivällä ja illalla. Päätä, minkä ajan haluat.
- Jos esimerkiksi työskentelet parhaiten varhain aamulla, aseta herätys, jotta voit nousta ja olla valmis tuottavaan päivään!
- Suunnittele taukosi niille ajoille, jolloin tiedät, ettet voi keskittyä. Jos esimerkiksi olet unelias iltapäivällä, pidä tauko noin kahden aikaan kävelylle tai kahvikupille.
Vaihe 2. Opi meditoimaan
Meditaatio tekee sinusta tietoisemman ja tietoisemman nykyisestä hetkestä, mikä voi auttaa laajentamaan keskittymistäsi ja parantamaan keskittymistäsi. Sulje silmäsi, vedä pitkiä ja syviä hengityksiä ja kiinnitä huomiota hengitykseesi. Aloita vain 5 minuutin meditaatiosta päivässä ja jatka pitkiä harjoituksia.
- Meditaatio auttaa sinua pysymään tietoisena hetkessä.
- Voit jopa meditoida työpöydälläsi tai yliopiston kirjastossa, jos tarvitset hiljaista hetkeä.
- Opettele hyväksymään kaikki tehtävät, jotka sinun on suoritettava. Jos ymmärrät, mitä tällä hetkellä tapahtuu, voit kiinnittää enemmän huomiota.
Vaihe 3. Tunnista suurimmat häiriötekijät
Kiinnitä huomiota siihen, kun häiritset sinua, ja yritä oppia sen syy. Mietitkö mitä haluat syödä illalliseksi? Vai ajatteletko työtä, jota yrität suorittaa, tai keskustelua, jota käydään?
- Ajatusten kirjoittaminen voi auttaa havaitsemaan, kun et kiinnitä huomiota. Pidä päiväkirjaa kanssasi ja kirjoita muistiin virheelliset ajatukset, kun huomaat ne.
- Jos huomaat, että tarkistat puhelintasi usein, yritä laittaa puhelin laatikkoon työskentelyn aikana.
- Jos sinulla on vaikeuksia kiinnittää huomiota töissä, koska tarkistat jatkuvasti sähköpostiasi tai käytät Tumblr-palvelua, voit ladata sovelluksen, joka auttaa sinua seuraamaan ja välttämään häiritseviä verkkosivustojasi, kuten itsehillintosovellusta tai epäsosiaalista.
Vaihe 4. Älä häiritse itseäsi, kun olet kyllästynyt
Olitpa jonossa tai tappat aikaa ennen kokousta, älä luota puhelimeesi, tietokoneeseesi tai tablettiisi hetkeksi. Tämä opettaa aivojasi etsimään häiriötekijöitä sen sijaan, että oppisit odottamaan kärsivällisesti, kun olet kyllästynyt.
Yritä kiinnittää huomiota ympärilläsi tapahtuviin asioihin lisätäksesi tietoisuuttasi. Katso ihmisiä kävelemässä, tutustu hyllyllä oleviin tavaroihin tai kuuntele myymälän tunnelmaa
Vaihe 5. Nuku 7-9 tuntia yössä
Nukkuminen auttaa sinua olemaan valppaampi, keskittynyt ja tuottavampi. Jos et saa tarpeeksi unta, saatat joutua haukottelemaan tai haaveilemaan työn aikana.
- Sammuta elektroniikka, kuten tietokone ja puhelin, vähintään 30 minuuttia ennen nukkumaanmenoa. Tämä voi auttaa nukahtamaan nopeammin.
- Mene nukkumaan ja herää samaan aikaan joka päivä parhaan tuloksen saavuttamiseksi. Tämä voi auttaa sinua nukkumaan riittävästi ja parantamaan unen laatua.
Vaihe 6. Harjoittele vähintään 30 minuuttia päivässä
Liikunta auttaa parantamaan mielialaa ja huomiota samalla vähentäen ahdistusta ja stressiä. Vain 30 minuuttia liikuntaa päivässä voi antaa aivosi keskittyä ja parantaa tuottavuuttasi.
- Kokeile toimintaa, kuten juoksua, uintia, joogaa tai vain kävelyä.
- Jos huomaat olevasi hajamielinen tai uninen, astu ulos lyhyelle kävelylle tai tee hyppyjä. Harjoitus auttaa keskittymään.
Vaihe 7. Käy lääkärissä, jos huolimattomuutesi häiritsee elämääsi
Jos et pysty suorittamaan työtä, koulutehtäviä tai sosiaalista toimintaa, koska et voi kiinnittää huomiota, voi olla aika keskustella lääkärin kanssa. Sinulla voi olla häiriö, kuten tarkkaavaisuushäiriö. Lääkäri voi saada sinulle neuvontaa ja lääkkeitä, jotka voivat auttaa sinua kiinnittämään huomiota.
Vinkkejä
- Aloita päiväsi terveellisellä aamiaisella. Kehollasi on paljon helpompi keskittyä, kun se on hyvin ruokittu.
- Mitä enemmän sivuutat häiriötekijöitä, sitä helpompi ne on estää tulevaisuudessa.
- Huomion pitäminen on aivan kuin uuden taidon oppimista ja se vaatii harjoittelua. Yritä kouluttaa mielesi kiinnittämään huomiota luku- ja muistipelien kautta.
