Ruoka -riippuvuuksia voi olla erittäin vaikea taistella. Sinusta saattaa tuntua, ettet voi hallita sitä, mitä syöt, tai saatat tuntea olosi huonoksi siitä, mitä syöt. Pakko -oireinen ylensyönti muistuttaa muita riippuvuutta aiheuttavia käyttäytymismalleja, kuten päihteiden väärinkäyttöä - aivoissa esiintyy neurokemiallisia muutoksia, kuten dopamiinin vapautumista. Syömishäiriöt diagnosoidaan usein yhdessä mieliala- tai ahdistuneisuushäiriön kanssa. Hoidon on otettava huomioon emotionaaliset oireet syömiskäyttäytymisen lisäksi. Lääketieteen, psykiatrian ja ravitsemuksen ammattilaisten ryhmä voi auttaa sinua tunnistamaan ja hallitsemaan syömishäiriön laukaisijoita ja oppimaan terveellisiä selviytymisstrategioita.
Askeleet
Menetelmä 1/4: Terveellisten ruokavalintojen tekeminen
Vaihe 1. Osta terveellistä ruokaa
Jotkut tutkimukset osoittavat, että elintarvikkeet, joissa on paljon sokeria tai keinotekoisia makeutusaineita, ja rasvaa sisältävät elintarvikkeet voivat laukaista kehossasi kemiallisia reaktioita, jotka lisäävät himoasi tämän tyyppisille elintarvikkeille. Voit vähentää riippuvuuttasi ruoasta, jos ostat terveellistä ruokaa ja sinulla ei ole riippuvuutta aiheuttavia ruokia.
- Jos olet epävarma siitä, mitkä elintarvikkeet ovat terveellisiä valintoja, pyydä lääkäriltäsi lähetettä rekisteröidylle ravitsemusterapeutille, joka voi auttaa sinua suunnittelemaan aterioita ja valitsemaan terveellisiä, ravitsevia ruokia.
- Sen sijaan, että ostat elintarvikkeita, joiden tiedetään lisäävän himoasi, osta tuoreita hedelmiä ja vihanneksia.
- Jos tarvitset, vaikeuta rahoillesi pääsyä, jotta et voi vain mennä ulos ostamaan riippuvuutta aiheuttavia ruokia.
- Tee lista ennen kuin lähdet ostoksille. Ostokset listalla helpottavat terveellisten elintarvikkeiden ostamista. Älä myöskään mene ruokakauppaan tyhjällä vatsalla, koska tämä voi saada sinut pakko ostaa epäterveellisiä ruokia tai asioita, joita et tarvitse. Mene sen jälkeen, kun olet syönyt välipalan tai aterian, etkä ole nälkäinen.
Vaihe 2. Harjoittele osien hallintaa
Joskus riippuvuudesta peräisin olevien elintarvikkeiden poistaminen voi olla epärealistista. Tässä tapauksessa voit vähentää riippuvuuttasi ruoasta antamalla itsellesi vain tietyn määrän näitä ruokia.
- Jos mahdollista, osta vain yksi osa elintarvikkeista, joista olet riippuvainen. Esimerkiksi yksi tarjoilupussi siruja tai henkilökohtaisen kokoinen pizza.
- Tarkista suositeltujen osien määrä elintarvikkeille, joista olet riippuvainen, ja syö vain yksi annos.
- Jos olet edelleen nälkäinen tämän annoksen jälkeen, kerro itsellesi, että odotat 30 minuuttia ennen kuin otat toisen annoksen. Tässä vaiheessa himo voi mennä ohi.
- Jos tarpeen, jaa useissa erissä myydyt elintarvikkeet (sirut, evästeet jne.) Yhdeksi annokseksi.
- Pidä yksi annos saatavilla ja laita loput jonnekin, jonne sinun on vaikea päästä.
Vaihe 3. Syö tasapainoisia aterioita säännöllisesti
Sinulla on vähemmän todennäköistä himoa tiettyjä ruokia tai ruokatyyppejä, jos täytät ravitsemukselliset tarpeesi aterioidesi kautta.
- Terveellisen aamiaisen syöminen voi auttaa sinua aloittamaan päiväsi ravitsevasti ja hallitsemaan ruoka -riippuvuuksiasi koko päivän ajan. Jotkut mielenterveysammattilaiset uskovat, että vapaapäivän aloittaminen hyvillä ruokavalinnoilla voi auttaa sinua asettamaan aikomuksesi ja tekemään parempia valintoja koko päivän ajan.
- Tarkista tarroista, että saat päivittäiset suositellut ravintoarvot.
- Yritä saada oikea määrä proteiineja, hiilihydraatteja, maitotuotteita, monityydyttymättömiä rasvoja, vitamiineja ja kivennäisaineita.
- Saatat esimerkiksi syödä paistettua kanaa, parsakaalia juustolla ja paistettua perunaa.
Vaihe 4. Pidä terveelliset välipalat käsillä
Sinun on paljon helpompaa vähentää ruoka -riippuvuuttasi, jos pidät ravitsevia välipaloja ympärilläsi. Sen sijaan, että antaisit riippuvuutesi, voit syödä jotain, joka hyödyttää kehoasi.
- Voit esimerkiksi kokeilla syömällä tomaattiviipaleita merisuolalla, kun tunnet, että aterioiden välissä on nälkä.
- Yritä pitää vaihtoehtoja, kuten pähkinöitä, hedelmiä ja vihanneksia lähellä, kun haluat himoa.
Menetelmä 2/4: Ole tietoinen syömisestäsi
Vaihe 1. Ajattele ennen kuin syöt
Mieti hetki, mitä syöt ja miksi syöt sitä. Huomioiminen voi auttaa vähentämään riippuvuuttasi ruoasta pakottamalla sinut olemaan tietoinen ruokailutottumuksistasi.
- Älä vain hajamielisesti tavoita jotain syötävää. Mieti mitä haluat syödä ja miksi haluat syödä.
- Jos kaipaat jotain epäterveellistä, pakota ensin syömään jotain terveellistä. Tämä voi auttaa vähentämään nälkääsi tai lievittämään osan pakostasi syödä. Tämä voi johtaa siihen, että syöt pienemmän osan epäterveellisestä ruoasta.
- Tee tietoinen valinta syödä jotain terveellistä ja ravitsevaa. Mieti, miten syömisesi voi hyödyttää tai vahingoittaa sinua.
- Kiinnitä huomiota siihen, kuinka nälkäinen olet tai oletko ollenkaan nälkäinen. Joskus ihmiset syövät muista syistä kuin nälän takia.
- Kiinnitä huomiota siihen, kuinka paljon syöt. Syötkö suositeltua annosta vai enemmän?
Vaihe 2. Ole tietoinen syödessäsi
Voit vähentää riippuvuuttasi ruoasta, jos kiinnität huomiota siihen, mitä syöt, sekä syömisprosessiin. Syömiseen keskittyminen auttaa sinua huomaamaan, miten syöminen saa sinut tuntemaan itsesi fyysisesti ja emotionaalisesti. Voit tehdä tämän syömällä hitaasti, asettamalla astian puremien väliin ja pureskelemalla ruokaa perusteellisesti.
- Älä vain huomaa, miltä ruoka maistuu. Ajattele miltä se näyttää, tuoksuu ja koostumus. Ajattele miltä se kuulostaa syödessäsi sitä.
- Voit esimerkiksi ajatella:”Tämä omena on makea ja mehukas. Se on rapeaa ja tuoksuu tuoksuvalta.”
- Huomaa miltä sinusta tuntuu syödessäsi. Esimerkiksi: "Olen tyytyväinen ja rauhallinen ja olen alkanut tuntea oloni kylläiseksi."
Vaihe 3. Kiinnitä huomiota emotionaaliseen syömiseen
Tämä on silloin, kun syöt ei siksi, että olet nälkäinen, vaan koska olet stressaantunut, kyllästynyt, surullinen tai vihainen. Voit vähentää riippuvuuttasi ruoasta kiinnittämällä huomiota siihen, syötkö nälkäsi vai tunteidesi takia.
- Emotionaalinen syöminen ei tee pitkällä aikavälillä parempaa oloa.
- Jos kaipaat yhtäkkiä tiettyjä ruokia ja syöt liikaa, kun saat niitä, se voi olla emotionaalista syömistä.
- Kun olet emotionaalisesti nälkäinen, haluat todennäköisesti suolaisia tai makeita ruokia, kuten karkkia, leivonnaisia, pizzaa tai siruja.
- Jos huomaat harjoittavasi emotionaalista syömistä, yritä keksiä korvaava käyttäytyminen, jonka voit tehdä sen sijaan. Kun huomaat haluavasi syödä emotionaalisesti, mene kävelylle, soita ystävällesi, tanssi suosikkikappaleesi mukaan tai tee jokin muu korvaava käyttäytyminen.
Vaihe 4. Pidä ruokapäiväkirjaa
Kirjoittamalla ylös mitä syöt ja miltä sinusta tuntuu syödessäsi, se voi auttaa vähentämään riippuvuuttasi ruoasta. Ruokapäiväkirjan pitäminen voi auttaa sinua tunnistamaan, mistä elintarvikkeista tai ruokalajista olet riippuvainen. Se voi myös auttaa sinua määrittämään, mitkä tunteet saavat sinut syömään ja kuinka syöminen sinusta tuntuu.
- Tee päivittäin merkintöjä, jotka kuvaavat välipaloja ja aterioita. Kirjoita myös mielialasi.
- Kirjoita, miltä sinusta tuntui ennen kuin aloitit syömisen, syömisen aikana ja syömisen jälkeen.
- Esimerkiksi:”Tänään Max loukkasi tunteitani. Minulla oli tuoppi jäätelöä ja muutama pretzel, kun pidin sääliä. Tunsin oloni huonommaksi valmistumiseni jälkeen.”
- Ruokapäiväkirja voi myös auttaa sinua tunnistamaan, syötkö enemmän epäterveellistä ruokaa kuin luulet.
Tapa 3/4: Terveiden tapojen omaksuminen
Vaihe 1. Nuku riittävästi
Unen puute voi tehdä sinut ärtyneeksi, ahdistuneeksi ja keskittymättömäksi, mikä tekee todennäköisemmäksi, että annat ruoka -riippuvuutesi. Joskus väsymys voi tuntua jopa nälältä. Varmista, että saat riittävästi unta, jotta sinulla on energiaa ja keskittymistä, jota tarvitset vähentääksesi riippuvuuttasi ruoasta.
- Mene nukkumaan säännöllisesti joka ilta. Tee rentouttavia asioita, kuten kuuntele hiljaista musiikkia, hiero jalkojasi tai meditoi valmistautuaksesi nukkumaan.
- Sammuta elektroniset laitteet tai laita ne hiljaa, jotta unesi ei keskeydy.
Vaihe 2. Ole fyysisesti aktiivinen.
Liikunnan säännöllinen saaminen auttaa vähentämään ruoka -aineiden väärinkäytöksiä monin tavoin. Esimerkiksi se parantaa mielialaa ja yleistä hyvinvointia. Liikunta voi myös toimia vaihtoehtona syömiselle, kun kaipaat tiettyjä ruokia.
- Liity urheilutiimiin yhteisössäsi, kuten jalkapallo, koripallo, softball tai lacrosse.
- Aloita jooga, tai chi tai taistelulajien muoto.
- Tee kävelyä, pyöräilyä, uintia tai lenkkeilyä säännöllisesti.
Vaihe 3. Paranna itsetuntoasi
Sinun on paljon helpompaa vähentää ruoka -riippuvuuksiasi, jos sinusta tuntuu hyvältä. Tee asioita, jotka muistuttavat sinua siitä, että sinun ei tarvitse syödä tiettyjä ruokia voidaksesi tuntea itsesi onnelliseksi tai hyväksi.
- Tee luettelo kaikista hienoista ominaisuuksistasi ja ominaisuuksistasi. Listaa syyt, miksi et halua, että ruoka -riippuvuutesi valtaavat elämääsi.
- Muista, että ruoka -riippuvuutesi vähentäminen auttaa sinua tuntemaan itsesi entistä paremmin ja pitämään sinut terveenä.
- Voit esimerkiksi sanoa itsellesi: "Olen loistava ihminen ja jos vähennän jatkuvasti riippuvuuttani hunajapulloista, olen terveempi ja tunnen oloni hämmästyttäväksi!"
Vaihe 4. Käsittele stressiä terveellisellä tavalla
Stressi voi johtaa epäsäännölliseen syömiseen. Tee muutoksia elämääsi tarpeettoman stressin poistamiseksi ja minimoi kosketus loukkaantuneisiin tai negatiivisiin ihmisiin. Koska stressi on väistämätöntä, sinun on opittava terveitä tapoja selviytyä, kuten meditaatio, jooga, syvä hengitys ja liikunta.
Menetelmä 4/4: Syömishäiriön oireiden tunnistaminen
Vaihe 1. Opi syömishäiriöiden, kuten anoreksian, merkkejä
On yksi asia saada kova halu ruokaan tai syödä mieluummin tietty ruoka. Se on toinen asia, kun ruoka alkaa hallita elämääsi. Voit vähentää ruoka -riippuvuuttasi oppimalla syömishäiriöistä, kuten anoreksiasta.
- Anoreksialle on ominaista ruoan rajoittaminen ja äärimmäiset pyrkimykset laihtua.
- Tässä tapauksessa ruoka -riippuvuus voi johtua ruoan saannin rajoittamisesta tai vain tiettyjen erittäin vähäkaloristen elintarvikkeiden syömisestä.
- Harkitse, syötkö vain elintarvikkeita, joissa ei ole lainkaan kaloreita tai vain vähän (esimerkiksi alle 10) ja vain pieniä määriä. Muita varoitusmerkkejä voivat olla äärimmäinen viha itsensä syömisen jälkeen tai arvon antaminen ihmisenä kykyysi rajoittaa ruoan saantia.
- Jos esimerkiksi syöt vain 10 valkoista rypäleitä aamiaiseksi, gluteenittomia keksejä lounaaksi ja ruokavalion soodaa päivälliselle joka päivä, saatat olla ruokahaluttomana.
Vaihe 2. Ole tietoinen ahmimisesta
Kun henkilöllä on ahmimishäiriö, hän syö suuria määriä ruokaa, usein lyhyessä ajassa. Syömishäiriön vuoksi saatat olla riippuvainen tietyistä elintarvikkeista, ruokalajeista tai jopa syömisestä. Yksi merkki humalahakuisesta syömisestä on se, että painostat usein syömään epämukavan olon ohi - kunnes tunnet pahoinvointia tai kaikki ruoka on kadonnut.
- Ihmiset, jotka syövät liikaa, syövät mieluummin tiettyä ruokaa, kuten kuppikakkuja tai perunalastuja.
- Monet humalahakuiset ihmiset ovat riippuvaisia tietyntyyppisestä ruoasta. Voit esimerkiksi syödä suolaisia ruokia tai sokeria sisältäviä ruokia.
- Ihmiset olettavat usein, että kaikki humalahahmot ovat ylipainoisia, eikä tämä ole totta.
- Mieti, syötkö salaa vai yritätkö piilottaa ruokasi tai syömisesi muilta.
- Kysy itseltäsi, tunnetko syyllisyyttä, hämmennystä tai inhoa itseäsi syömisen aikana ja sen jälkeen.
Vaihe 3. Varo bulimia -oireita
Bulimiassa ihminen syö liikaa ja tekee sitten melkein heti jotain sen puhdistamiseksi, kuten oksentelua, syö ruokavalion pillereitä tai käyttää liikaa. Aivan kuten bulimialaiset ovat riippuvaisia ruoasta, he ovat myös riippuvaisia ruoan poistamisesta kehostaan.
- Syötkö säännöllisesti tiettyä "ateriaa", kuten kolmea perhekokoista pussia siruja ja tusinaa välipalakakkua, ja otat sitten heti laksatiivin tai ruokavalion pillerin?
- Tuntuuko sinusta pahalta, mitä tai kuinka paljon söit, kunnes sinusta tuntuu, että se on pois kehostasi?
- Ihmiset voivat olettaa, että syömishäiriöstä kärsivien on oltava hyvin laihoja, mutta se ei ole totta. Voit olla ylipainoinen tai "normaalipainoinen" ja olla bulimiikka.
Vaihe 4. Hae apua syömishäiriöihin
Syömishäiriön henkisten, emotionaalisten ja fyysisten vaikutusten selviytyminen voi olla ylivoimaista. Jos luulet, että ruoka -riippuvuutesi on itse asiassa syömishäiriö, paras asia, jonka voit tehdä, on keskustella lääkärisi tai muun terveydenhuollon ammattilaisen kanssa.
- Syömishäiriöt voivat vaikuttaa vakavasti terveyteesi ja voivat johtaa kroonisiin ongelmiin tai jopa kuolemaan, jos niitä ei hoideta. Jotkut näistä terveysongelmista ovat peruuttamattomia, joten on tärkeää saada apua mahdollisimman pian.
- Syömishäiriöiden hoito sisältää usein terapiaa, lääketieteellistä hoitoa, tukiryhmiä ja muita hoitomuotoja.
- Lääkärisi voi auttaa sinua vähentämään riippuvuuttasi ruoasta riippumatta terveellisellä ja turvallisella tavalla.
- Tukiryhmät, kuten Overeaters Anonymous ja Food Addicts Anonymous, voivat tarjota tukea ja viittauksia muuhun apuun.
ASIANTUNTIJAN VINKKI
Tiffany Douglass, MA
Founder, Wellness Retreat Recovery Center Tiffany Douglass is the Founder of Wellness Retreat Recovery Center, a JCAHO (Joint Commission on Accreditation of Healthcare Organizations) accredited drug and alcohol treatment program based in San Jose, California. She is also the Executive Director for Midland Tennessee at JourneyPure. She has over ten years of experience in substance abuse treatment and was appointed a Global Goodwill Ambassador in 2019 for her efforts in residential addiction treatment. Tiffany earned a BA in Psychology from Emory University in 2004 and an MA in Psychology with an emphasis on Organization Behavior and Program Evaluation from Claremont Graduate University in 2006.
