D -vitamiini on tärkeä yleisen terveyden ylläpitämiseksi, ja se on välttämätön terveelle ikääntymiselle. Suositeltu päivittäinen D-vitamiinimäärä on 600 IU 1-70-vuotiaille, sitten se nousee 800 IU: han. Vaikka liika D -vitamiinin saanti on myrkyllistä, D -vitamiinin puutteet ovat yleisiä, joten sinun kannattaa ehkä nostaa D -vitamiinitasosi nopeasti. Paras tapa nostaa D -vitamiinitasoja on mennä ulos ja ottaa aurinkoa, mikä saa kehosi tuottamaan D -vitamiinia. Toinen vaihtoehto on kuluttaa enemmän D -vitamiinia ruokavaliosi kautta, vaikka elintarvikkeita on niukasti. Lopuksi lisää kehosi D -vitamiinin imeytymistä muutamalla yksinkertaisella muutoksella.
Askeleet
Menetelmä 1/2: Lisää D -vitamiinia
Vaihe 1. Ota 15-20 minuuttia aurinkoa päivittäin, jotta kehosi tuottaa D-vitamiinia
Kehosi tarvitsee hyvin vähän aurinkoa D -vitamiinin valmistamiseksi. Kävele korttelin ympäri, leiki koiran kanssa pihalla tai istu puiston penkillä. Niin kauan kuin aurinko koskettaa altistunutta ihoa, kehosi tuottaa D -vitamiinia.
- Älä käytä aurinkovoidetta, kun yrität saada enemmän D -vitamiinia. Aurinkovoide, jonka suojakerroin on vähintään 8, suodattaa pois UVB -säteet, jotka auttavat kehoasi tuottamaan D -vitamiinia.
- Saatat joutua viettämään jopa 30 minuuttia auringossa, jos sinulla on tummempi iho, koska korkea melaniinipitoisuus voi vaikeuttaa kehosi UVB -säteiden imeytymistä.
- Sinun on mentävä ulos lisäämään auringonvaloa, koska ikkunat suodattavat pois UVB -säteet, joita kehosi käyttää D -vitamiinin tuottamiseen.
- Suojaa ihosi SPF 30 -aurinkovoiteella, jos lähdet ulos pidemmäksi aikaa.
Kärki:
Tietyt sää- ja ympäristötekijät, kuten pilvisyys tai saastuminen, voivat vähentää auringolle altistumista. Muista nämä olosuhteet, koska haluat ehkä lisätä ulkona vietettävää aikaa.
Vaihe 2. Syö rasvaista kalaa 3 kertaa viikossa, jotta saat parhaan D -vitamiinin lisäyksen
Rasvaiset kalat, kuten lohi, tonnikala, sardiinit, miekkakala ja makrilli, sisältävät eniten D -vitamiinia ruoan suhteen. Voit myös löytää suuria määriä kalanmaksaöljyistä. Lisää rasvaista kalaa ruokavalioosi noin 3 kertaa viikossa D -vitamiinitasosi parantamiseksi.
Muista, että makrilli sisältää usein paljon elohopeaa, joten sinun kannattaa ehkä rajoittaa sen syömistä. Tämä on erityisen tärkeää, jos olet raskaana, koska elohopea voi vaikuttaa kasvavaan vauvaasi
Vaihe 3. Lisää naudanmaksaa ruokalistaasi lisätäksesi D -vitamiiniasi
Rasvaisen kalan jälkeen naudanmaksa on paras luonnossa esiintyvän D -vitamiinin lähde. Syö 85 gramman annos naudanmaksaa saadaksesi enemmän D -vitamiinia ruokavaliosi.
Naudanmaksa on elinliha, ja se sisältää tarpeeksi D -vitamiinia, jotta saat noin 10% päivittäisestä tarpeestasi
Vaihe 4. Käytä enemmän munankeltuaisia ja juustoa, varsinkin jos olet kasvissyöjä
Munankeltuaiset sisältävät suunnilleen yhtä paljon D -vitamiinia kuin naudan maksa, joten ne auttavat sinua saamaan noin 10% päivittäisestä tarpeestasi. Voit syödä ne aamiaiseksi, välipalaksi tai leikata salaatin. Toisessa kasvissyöjäystävällisessä vaihtoehdossa juusto sisältää pienen määrän D-vitamiinia. Älä kuitenkaan tee siitä tärkeintä vitamiinin lähdettä.
Sveitsiläisessä juustossa on kaikista juustoista eniten D -vitamiinia. Se tarjoaa kuitenkin vain 2% päivittäisestä tarpeestasi
Vaihe 5. Munch sieniä vegaani vaihtoehto
Sienet, jotka altistuvat paljon UV -säteille, sisältävät D2 -vitamiinia. Kuitenkin D -vitamiinin määrä sienissä voi vaihdella suuresti sen mukaan, miten niitä on kasvatettu. Koska sienet ovat suhteellisen terveellistä ruokaa, ei ole haittaa sisällyttää niitä ruokavalioosi mahdollisena D -vitamiinin lähteenä, mutta älä tee niistä ainoaa valintaa.
Saatat pystyä löytämään tuoreita tai kuivattuja sieniä, jotka olivat alttiina korkeille UV -säteille D -vitamiinipitoisuuden nostamiseksi. Etsi näitä sieniä terveyskaupasta tai verkosta
Vaihe 6. Lisää väkevöityjä elintarvikkeita ruokavalioosi helpottaaksesi D -vitamiinin saantiasi
Joissakin jalostetuissa ja pastöroiduissa elintarvikkeissa on lisätty vitamiineja, mukaan lukien D -vitamiini. Nämä elintarvikkeet ovat tyypillisesti ruokavaliota, joten ne on helppo sisällyttää ruokavalioosi. Lue ostamiesi elintarvikkeiden etiketit nähdäksesi, ovatko ne väkeviä vai eivät.
Esimerkiksi maito, jogurtti, appelsiinimehu, margariini, leipä ja aamiaismurot on usein lisätty lisättyihin vitamiineihin, mukaan lukien D -vitamiini. Syömällä annos tai kaksi täydennettyä ruokaa voi auttaa sinua täyttämään päivittäiset tarpeesi
Vaihe 7. Ota D -vitamiinilisää, jos lääkäri neuvoo sitä
Lisäravinteet voivat auttaa lisäämään D -vitamiinitasoja, mutta ne eivät aina imeydy hyvin. Paranna vitamiinien imeytymistä valitsemalla lisäaine, joka sisältää myös kalsiumia. Ota lisäravinteesi pullon ohjeiden mukaan.
- D3 -vitamiinilisät ovat samanlaisia kuin kehosi luonnollisesti luoma D -vitamiini. Nämä lisäravinteet ovat peräisin merenelävistä, ja ne imevät tyypillisesti paremmin kuin D2 -vitamiini.
- D2 -vitamiinilisät sopivat erinomaisesti kasvissyöjille ja vegaaneille, koska ne on valmistettu homeesta eikä eläinperäisistä tuotteista.
Varoitus:
Liian paljon D -vitamiinia voi olla myrkyllistä, joten älä ota enempää kuin 600 UI päivässä. Keskustele lääkärisi kanssa selvittääksesi, kuinka paljon D -vitamiinia sopii sinulle.
Menetelmä 2/2: imeytymisen lisääminen
Vaihe 1. Rajoita kofeiinin saantiasi
Kofeiinin nauttiminen voi heikentää kehon kykyä tuottaa ja imeä D -vitamiinia ja laskea tasoja. Kofeiinin poistaminen ruokavaliosta voi auttaa kehoasi absorboimaan enemmän D -vitamiinia, joten lopeta säännöllinen kahvi, energiajuomat, kofeiinitee, kofeiinipitoinen sooda ja suklaa. Vältä lisäksi energiapillereitä ja päänsärkylääkkeitä, jotka sisältävät kofeiinia.
Jos nautit kahvin mausta, vaihda kofeiiniton, jotta voit silti nauttia aamukupista. Samoin monet teet ovat luonnostaan kofeiinittomia
Vaihe 2. Harjoittele vähintään 30 minuuttia päivässä auttaaksesi kehoasi prosessoimaan D -vitamiinia
Aktiivisuus voi auttaa kehoasi käyttämään D -vitamiinia paremmin, mikä johtaa korkeampiin vitamiinipitoisuuksiin järjestelmässäsi. Tee 30 minuutin sydän joka päivä, kuten reipas kävely, juoksu, uinti tai aerobic. Tämä voi auttaa kehoasi absorboimaan enemmän D -vitamiinia.
Valitse haluamasi harjoitus, jotta pysyt todennäköisemmin siinä
Vaihe 3. Ota D -vitamiini kalsiumin kanssa lisätäksesi sen imeytymistä
Kalsium auttaa kehoasi imeytymään D -vitamiiniin, joten on parasta ottaa ne yhdessä. Monet D -vitamiinilisät sisältävät jo kalsiumia, joten muista lukea tarrat. Lisäksi rasvainen kala, maitotuotteet ja juusto sisältävät kohtuullisen määrän kalsiumia.
Vaikka munat sisältävät jonkin verran kalsiumia, se on hyvin pieni määrä
Vaihe 4. Käytä D-vitamiinilisää rasvan kanssa, koska se on rasvaliukoista
Rasvaliukoinen vitamiini imeytyy yhdessä rasvojen kanssa, joten kehosi hyödyntää vitamiinia paremmin, jos syöt sitä rasvan kanssa. Onneksi rasvaliukoiset vitamiinit pysyvät kehossasi pidempään, koska ne varastoituvat rasvakudoksiin. Jotta se imeytyy paremmin, ota D -vitamiinisi aterian yhteydessä, joka sisältää vähintään 11 grammaa terveellisiä rasvoja.
Kärki:
Koska se on rasvaliukoista, kehosi tallentaa ylimääräistä D-vitamiinia rasvakudoksiin ja maksaan tulevaa käyttöä varten. Tämä tarkoittaa, että sinun ei tarvitse syödä D -vitamiinia joka päivä ylläpitääksesi kehosi terveellistä tasoa, ellei lääkäri toisin määrää.
