D -vitamiinin hankkimiseen on kaksi pääasiallista tapaa: toinen ruokavalion kautta ja toinen altistuminen auringonvalolle. Useimmille ihmisille ravitsemustoimenpiteiden ja auringossa vietetyn ajan yhdistelmä johtaa riittävään D -vitamiinin imeytymiseen; Kuitenkin, jos sinulla on jokin sairaus (tai muita rajoituksia, kuten ruokavalion rajoitukset ja/tai asut ilmastossa, jossa aurinko on hyvin vähän), lääkäri voi tehdä verikokeita D -vitamiinipitoisuutesi arvioimiseksi. Jos olet puutteellinen, lääkäri voi suositella D -vitamiinilisää imeytymisen parantamiseksi.
Askeleet
Menetelmä 1: 3: D -vitamiinin imeytyminen
Vaihe 1. Syö luonnollisesti runsaasti D -vitamiinia sisältäviä elintarvikkeita
Luonnollisesti runsaasti D -vitamiinia sisältäviä elintarvikkeita on hyvin vähän. Jos löydät niitä, joita käytät ja käytät niitä säännöllisesti, optimoit kehosi kyvyn absorboida D -vitamiinia luonnollisesti. Luonnollisesti runsaasti D -vitamiinia sisältävät elintarvikkeet ovat:
- Lohi
- Tonnikala
- Makrilli
- Sardiinit
- kalanmaksaöljyä
- Munat, juusto ja naudanmaksa sisältävät pieniä määriä D -vitamiinia
Vaihe 2. Valitse D -vitamiinilla rikastettuja elintarvikkeita
Koska luonnollisesti D -vitamiinia sisältäviä elintarvikkeita on vaikea saada, monissa paikoissa maailmassa (myös Yhdysvalloissa ja Kanadassa) on määräyksiä, joiden mukaan tiettyjä elintarvikkeita on lisättävä D -vitamiinilla ennen niiden myymistä ruokakaupassa. D -vitamiinilla rikastetut elintarvikkeet muodostavat suurimman osan D -vitamiinista useimpien ihmisten ruokavaliossa. Näitä elintarvikkeita ovat:
- Maito
- Margariini
- Jotkut aamiaismurot
- Jotkut appelsiinimehun merkit
- Jotkut leivonnaiset
- Joku jogurtti
Vaihe 3. Varmista, että käytät päivittäistä suositeltua D -vitamiinimäärää
Jokainen voi hyötyä korkealaatuisesta D3-vitamiinilisästä, jonka avulla voit hyötyä ilman, että altistut auringonvalolle. Valitettavasti nykyiset RDA -arvot ovat hyvin vähäisiä hyödyttääkseen kehoa, eikä terveysjärjestöjen välillä ole johdonmukaista sopimusta siitä, kuinka paljon lääkettä otetaan. Suurin päivittäinen turvallinen annos aikuisille on 4000 IU (vaikka jotkut tutkimukset viittaavat siihen, että 10 000 IU voi silti olla turvallinen). Imeväisten ja lasten tulee ottaa pienempiä annoksia (0–6 kuukautta, enintään 1 000 IU; 7–12 kuukautta enintään 1500 IU; 1–3 vuotta enintään 2500 IU; 4–8 vuotta enintään 3 000 IU).
- Nämä suositukset voivat myös muuttua, jos sinulla on sairaus, joka häiritsee kehosi luonnollista kykyä imeä D -vitamiinia. Ota yhteys lääkäriisi, jos tarvitset suurempaa annosta.
- D3 -vitamiini näyttää olevan luotettavampi D -vitamiinin täydentävä muoto verrattuna D2 -vitamiiniin, jotta seerumin pitoisuudet nousevat riittävälle alueelle.
- Muista, että muut lisäravinteet, kuten monivitamiinit ja kalaöljy, voivat sisältää D -vitamiinia. Muista ottaa se huomioon varmistaaksesi, että et ota liikaa.
- Voit saada sekä maustettuja että mauttomia lisäravinteita, jotka ovat pisaroita. Joskus yksi tippa suun kautta = 1 000 IU. Tämä helpottaa täydentämistä D -vitamiinilla.
Menetelmä 2/3: D -vitamiinin tuottaminen auringonvalon kautta
Vaihe 1. Pyri saamaan aurinko, varsinkin jos asut tietyissä ilmastoissa
Joillekin maailman alueille on luonnollisesti helpompi altistua auringonvalolle (alueet, jotka ovat maantieteellisesti lähellä päiväntasaajaa), toisin kuin pohjoisilla leveysasteilla.
- Optimaalinen aika auringolle altistumiseen D -vitamiinin tuottamiseksi on välillä 10–15, koska nämä ovat yleensä auringonvalon huipputunteja. 5–30 minuuttia auringossa pari kertaa viikossa pitäisi riittää täyttämään useimpien ihmisten D -vitamiinivaatimukset.
- Huomaa, että ihmiset, joilla on luonnollisesti tummempi iho, tarvitsevat enemmän auringonvaloa syntetisoidakseen saman määrän D -vitamiinia ihossa. Tämä johtuu siitä, että tummemman ihon omaavilla ihmisillä on enemmän UV -suojaa lisääntynyttä melatoniinin määrää iholla.
- Myös ikääntyneet tarvitsevat enemmän auringonvaloa syntetisoidakseen D -vitamiinia, koska ihon kyky tuottaa D -vitamiinia auringonvalosta heikkenee iän myötä.
- Huomaa, että et ime D -vitamiinia auringosta; pikemminkin auringonvalo saa kehon tuottamaan D -vitamiinia.
Vaihe 2. Paljasta ihosi, jos haluat maksimoida D -vitamiinin tuotannon
Vaikka olemme kulttuurisesti ja sosiaalisesti koulutettuja käyttämään pitkiä vaatteita ja aurinkovoidetta suojautuaksemme auringon säteiltä, jos haluat tuottaa D -vitamiinia (ja varsinkin jos asut pohjoisessa ilmastossa tai on vähemmän aurinkoinen aika vuodesta) kuten talvella), haluat altistaa enemmän ihoa maksimoidaksesi D -vitamiinin tuotannon.
Vaihe 3. Varmista, että altistut auringolle turvallisella tavalla
Vaikka auringonvalo on yksi parhaista tavoista lisätä D -vitamiinin määrää, sinun on jatkettava varovaisuutta auringossa, vaikka se olisi pilvistä tai pilvistä, kun olet saanut auringonvalon annoksen. Tämä tarkoittaa, että käytät aurinkovoidetta ja peität ihon. Auringonsäteet voivat D-vitamiinin lähteen lisäksi olla syöpää aiheuttavia, jos sinulla on liikaa altistumista, erityisesti päivän aikana, jolloin auringonvalo on huippua.
- Asiantuntijat ehdottavat, että 5–30 minuuttia auringossa, ilman aurinkovoidetta vähintään kahdesti viikossa, saisi riittävästi D -vitamiinialtistusta. Niin kauan kuin kasvosi, käsivarret, jalat ja/tai selkäsi ovat alttiina, voit hyödyntää auringon säteiden positiivista hyötyä.
- D-vitamiini on rasvaliukoinen, joten se varastoituu maksaan ja rasvaan, sinun ei tarvitse ottaa aurinkoa joka päivä saadaksesi tarpeeksi D-vitamiinia
- Älä käytä solariumia D -vitamiinin lähteenä. Vaikka ne todella tarjoavat D -vitamiinia, lääkärit sanovat, että riskit ovat suuremmat kuin hyödyt. On parempi valita luonnollisen auringonvalon yhdistelmä tai lisäaine.
Menetelmä 3/3: D -vitamiinin imeytymisen parantaminen
Vaihe 1. Selvitä, oletko vaarassa saada D -vitamiinin puutteen
On olemassa tiettyjä sairauksia, jotka lisäävät D -vitamiinin puutteen kehittymisen riskiä. Nämä sisältävät:
- Maksasairaus. Ruokavaliosi tai auringonvalon kautta imeytyvä D-vitamiini on aineenvaihdunnallisesti inertti (eli ei-toiminnallinen kehossa), kunnes se on kokenut kaksi reaktiota, joista ensimmäinen tapahtuu maksassa. Vaurioitunut maksa ei ehkä pysty suorittamaan näitä reaktioita ja voi johtaa D -vitamiinin puutteeseen.
- Munuaissairaus. Toinen keskeinen reaktio D -vitamiinin metaboloimiseksi ja sen toimimiseksi kehossasi tapahtuu munuaisissa. Munuaissairaus voi häiritä kehosi kykyä suorittaa tämä reaktio, mikä voi aiheuttaa D -vitamiinin puutteen.
- Ruoansulatuskanavan sairaudet, kuten Crohnin tauti (tulehduksellinen suolistosairaus), keliakia ja kystinen fibroosi. Kaikki nämä heikentävät ravintoaineiden imeytymistä ruoansulatuskanavan kautta ja voivat siten johtaa riittämättömään D -vitamiinin imeytymiseen.
- Huono ravitsemus. Ne, jotka noudattavat kasvis- tai vegaaniruokavaliota ja/tai maito- tai laktoosi -allergioita tai intoleranssia, ovat alttiimpia saamaan riittävästi D -vitamiinia ruokavaliostaan.
- Auringonvalolle altistumisen puute. Pohjoisessa ilmastossa olevat ihmiset, joilla on vähän auringonvaloa, ovat alttiimpia D -vitamiinin puutteelle ihon kautta.
- Jos kuulut johonkin edellä mainituista luokista tai jos sinulla on ollut äskettäin epätavallinen murtuma (joka voi olla merkki D -vitamiinin puutteesta, koska se voi johtaa luiden heikkenemiseen), lääkäri suosittelee todennäköisesti verikokeita D -vitamiinitasosi.
Vaihe 2. Ota yhteys lääkäriin verikokeeseen
Paras tapa saada D -vitamiinipitoisuutesi tarkistaa, oletko puutteellinen, on verikoke. Verikokeiden tulokset tulkitaan seuraavasti:
- Alle 30 nmol/l D -vitamiinitaso osoittaa, että sinulla on suuri todennäköisyys, että olet puutteellinen.
- D -vitamiinipitoisuus 30-50 nmol/l osoittaa, että sinulla on mahdollisuus puutteeseen (tarkkaa lukua ei ole rajana).
- Yli 50 nmol/l D -vitamiinipitoisuus osoittaa, että sinulla on todennäköisesti riittävästi D -vitamiinia.
- D -vitamiinitaso yli 125 nmol/l osoittaa, että sinulla voi olla liikaa (liikaa) D -vitamiinia.
Vaihe 3. Ota D -vitamiinilisät, jos tasosi ovat alhaiset
Jos D -vitamiinipitoisuutesi laskee alle 50 nmol/l, lääkäri neuvoo sinua todennäköisesti aloittamaan suun kautta otettavat D -vitamiinilisät. On suositeltavaa kuluttaa 400-1000 IU (kansainvälistä yksikköä) D -vitamiinia päivittäin puutteesta riippuen.
- Lisäravinteista saatava D -vitamiini imeytyy parhaiten, kun se otetaan päivittäin aterian yhteydessä, jossa on vähän tai kohtalaista rasvaa.
- 1 000 - 1 200 mg kalsiumia päivittäin suositellaan myös niille, joilla on todettu D -vitamiinin puutos.
- Sinulla on myös oltava taustalla olevia sairauksia, jotka voivat vaikuttaa D -vitamiinin puutokseen.
- Lääkärisi neuvoo verikokeen toistamista kolme kuukautta D -vitamiinilisän aloittamisen jälkeen arvioimaan tasosi uudelleen.
