Foolihappo on vesiliukoinen B-vitamiiniperheen jäsen, ja sen saaminen riittävästi on keskeinen osa mitä tahansa terveellistä ruokavaliota. Se tunnetaan myös nimellä pteroyyliglutamiinihappo, B9 -vitamiini, folaatti (luonnossa elintarvikkeissa esiintyvä muoto) tai folasiini, ja se auttaa kehoa tuottamaan uusia soluja. Vaikka foolihappo on olennainen osa mitä tahansa ruokavaliota, se on erityisen tärkeää raskaana oleville naisille, koska riittävä saanti estää suuria synnynnäisiä vikoja. Oikeilla valinnoilla riittävästi foolihappoa imeytyy helposti, jos valitset oikeat elintarvikkeet ja lisäät tarvittaessa lisäravinteita tai lääkärisi suosituksia.
Askeleet
Menetelmä 1/3: Foolihapon imeytymisen maksimointi
Vaihe 1. Keskustele lääkärisi kanssa riskitekijöistä, jotka vaikuttavat foolihapon imeytymiseen
Jotkut ihmiset ovat alttiimpia foolihapon puutteelle kuin toiset geneettisten syiden, suolisto -ongelmien, kroonisten sairauksien ja tiettyjen lääkkeiden käytön vuoksi. Keskustele lääkärisi kanssa, jos sinulla on riskitekijöitä, jotka voivat estää sinua imemästä tarpeeksi foolihappoa.
- Geneettiset mutaatiot, kuten polymorfismi (geneettinen vaihtelu tai vika), voivat olla riskitekijä foolihapon puutteelle. MTHFR -mutaationa tunnetulla keholla voi olla vaikeuksia tuottaa metyleenitetrahydrofolaattireduktaasiksi kutsuttua entsyymiä, joka on kriittinen elimistön foolihapon prosessoinnin kannalta.
- Krooniset sairaudet, jotka vaikuttavat ruoansulatuskanavan imeytymiseen, voivat myös aiheuttaa foolihapon puutetta. Jos sinulla on Crohnin tai keliakia tai saat dialyysihoitoa, keskustele lääkärisi kanssa strategioista varmistaaksesi, että nautit riittävästi foolihappoa.
- Useat yleiset lääkkeet voivat häiritä foolihapon imeytymistä, mukaan lukien tulehduskipulääkkeet, antibiootit ja antasidit. Jos sinua hoidetaan tietystä sairaudesta, älä ota foolihappolisää keskustelematta ensin lääkärisi kanssa.
Vaihe 2. Keskustele anemian oireista lääkärisi kanssa, jotta tiedät niistä
Anemia on varoittava merkki folaatin puutteesta, joten oireiden tunteminen voi auttaa sinua tunnistamaan, onko sinulla vaikeuksia imeä foolihappoa. Anemian oireita ovat heikkous, keskittymättömyys ja huimaus. Muita oireita voivat olla ripuli, käsien ja jalkojen tunnottomuus, lihasheikkous ja masennus.
Vaihe 3. Yhdistä B12 -vitamiini foolihapon kanssa imeytymisen helpottamiseksi
Sekä b12 -vitamiinin että foolihapon puutteet voivat aiheuttaa anemiaa. Foolihappolisien käyttö yksinään voi peittää B12 -vitamiinin puutteen aiheuttaman anemian ja päinvastoin. Varmistaaksesi, että saat tarpeeksi molempia, ota B12 -vitamiini ja foolihappo yhdessä.
B12 -vitamiini ja foolihappo tukevat synergisesti sydämen ja hermojen terveyttä
Vaihe 4. Ota foolihappo 30 minuutin kuluessa aterian syömisestä
Foolihappolisän ottaminen juuri ennen ateriaa varmistaa, että kehosi sulattaa sen ruoan kanssa. Ota tavaksi ottaa lisäravinteesi ennen syömistä, jotta saat päivittäisen suositeltu foolihapon määrän.
Pidä aikataulusta kiinni. Koska päivittäinen saanti on tärkeää foolihapolle, ota se sopivaan aikaan, kun muistat. Jos sinulla on ongelmia, aseta hälytys puhelimeesi tai tietokoneeseesi
Huomautus:
Vältä foolihapon käyttöä vihreän teen juomisessa. Jotkut tutkimukset viittaavat siihen, että se vähentää foolihapon imeytymistä.
Vaihe 5. Käytä alkoholia kohtuudella
Alkoholi voi vaikuttaa kehosi kykyyn imeä foolihappoa, joten vältä juomasta enemmän kuin 2-3 alkoholijuomaa päivässä. Yritä minimoida alkoholin käyttö tai lopettaa juominen kokonaan, varsinkin jos olet raskaana tai yrität tulla raskaaksi, lisätäksesi foolihapon imeytymistä.
- Alkoholi voi myös erittää foolihappoa virtsaan ja alentaa kehon tasoa.
- Jos sinulla on vaikeuksia lopettaa juominen, yritä saada apua neuvonantajalta tai ohjelmalta, kuten Anonymous Alcoholics. Alkoholisteilla, joilla on folaatin puutos, on suurempi riski saada maksavaurioita.
Vaihe 6. Valitse lisää raaka- tai höyrytettyjä hedelmiä ja vihanneksia saadaksesi enemmän vitamiineja
Foolihappo tuhoutuu ilmassa ja kuumuudessa, ja elintarvikkeissa oleva määrä voi vähentyä merkittävästi, jos ruokaa säilytetään väärin, ylikypsennetään tai kuumennetaan uudelleen. Höyrytys on erinomainen tapa vihannesten kypsentämiseen, koska se säilyttää vitamiinit, myös folaatin, paremmin kuin kiehuva
Vaihe 7. Juo lasillinen appelsiinimehua saadaksesi enemmän C -vitamiinia
Appelsiinimehu tai C -vitamiinilisä voivat auttaa elimistöä imeytymään ravintoaineisiin, mukaan lukien foolihappo. C -vitamiinilla on myös tärkeä rooli kehosi aineenvaihdunnassa, joten lisää maukas lasillinen appelsiinimehua tai ota lisäravinne vähintään kerran päivässä parantaaksesi foolihapon imeytymistä.
Menetelmä 2/3: Päivittäisen foolihapon määrän saaminen
Vaihe 1. Tavoitteena 400 - 600 mikrogrammaa foolihappoa päivässä
Jokainen yli 13 -vuotias tarvitsee vähintään 400 mikrogrammaa foolihappoa päivässä, kun taas raskaana olevien naisten tulisi yrittää saada jopa 600 mikrogrammaa päivässä. Vältä ottamasta yli 1 000 mikrogrammaa foolihappoa päivässä lisäravinteista tai väkevöidyistä elintarvikkeista, ellei lääkäri kehota sinua tekemään niin.
- Kontrolloidut tutkimukset osoittavat, että oikea foolihapon saanti suojaa aivohalvauksilta ja sydänsairauksilta.
- Vaikka useimmat ihmiset eivät huomaa foolihapon sivuvaikutuksia, jotkut voivat kokea pahoinvointia, kaasua, turvotusta, univaikeuksia ja muita oireita.
Varoitus:
Voit yliannostaa foolihappoa. Jos sinulla on oireita, kuten hengitysvaikeuksia, heikkoutta, väsymystä tai virtsan värin muutoksia, lopeta foolihapon käyttö ja hakeudu ensiapuun.
Vaihe 2. Syö annos folaatteja sisältäviä elintarvikkeita jokaisen aterian yhteydessä
Elintarvikkeissa luonnossa esiintyvää foolihappoa kutsutaan folaatiksi. Parhaita lähteitä ovat parsa, parsakaali, kikherneet, linssit ja muut palkokasvit. Muita hyviä lähteitä ovat munat, kukkakaali ja papaija. Kokeile lisätä annos folaattipitoista ruokalähdettä jokaiseen ateriaasi lisätäksesi foolihapon saantiasi luonnollisesti.
FDA edellyttää, että rikastettu leipä, vilja, jauhot, pastat ja muut viljatuotteet sisältävät foolihappoa. Nämä ovat tärkeitä tekijöitä foolihapon saannissa amerikkalaisessa ruokavaliossa
Vaihe 3. Ota monivitamiini tai monimutkainen B-vitamiinilisä päivittäin
Vaikka folaattipitoisia elintarvikkeita sisältävä ruokavalio on tärkeä, useimmat ihmiset eivät pysty absorboimaan päivittäistä foolihapon tarvetta pelkästään ruoan kautta. Valitse vitamiini tai ravintolisä, joka sisältää vähintään 400 mikrogrammaa foolihappoa. Keho pystyy absorboimaan noin 100 prosenttia lisäravinteena otetusta foolihaposta.
- Koska foolihappo on vesiliukoinen ja erittyy virtsaan, se tarvitsee päivittäin lisäravinteita.
- Kehosi ei voi varastoida foolihappoa.
- Vältä syömästä liikaa voimakkaasti väkeviä elintarvikkeita samalla kun käytät myös monivitamiinia. Tämä voi lisätä riskiäsi saada yliannostus foolihappoa.
Menetelmä 3/3: Imeytymisen varmistaminen ennen raskautta ja raskauden aikana
Vaihe 1. Ota foolihappoa ennen kuin aiot tulla raskaaksi
Riittävä foolihapon saanti estää hermoputken vikoja (NTD), jotka vaikuttavat selkäytimeen ja aivoihin. Neuraaliputki on alkion osa, josta aivot ja selkäydin kehittyvät. Koska NTD -oireita esiintyy raskauden ensimmäisen kuukauden aikana, on tärkeää varmistaa, että saat riittävästi foolihappoa joka päivä, jopa ennen kuin edes tiedät olevasi raskaana.
- Foolihapon saanti voi myös estää muita synnynnäisiä vikoja, joihin liittyy sydän, ylähuuli ja kitalaki. Se voi myös vähentää äidin riskiä sairastua preeklampsiaan, vakavaan verenpainesairauteen, joka voi uhata äidin ja vauvan hengen.
- Hermoputken puutteet vaikuttavat haitallisesti 3000 raskauteen vuodessa.
- Kaksi yleisintä hermoputken vikaa ovat spina bifida, jossa sikiön selkäranka ei sulkeudu kokonaan, ja anencephaly, joka johtaa sikiön pään, kallon ja päänahan epätäydelliseen kehitykseen.
- Foolihapon käyttö voi auttaa vähentämään vauvan NTD -riskiä jopa 70%.
Vaihe 2. Aloita synnytystä edeltävien monivitamiinien käyttö raskauden aikana
Synnytystä edeltävät vitamiinit sisältävät 600 mikrogrammaa foolihappoa, ja ne ovat keskeinen ravintoaineiden lähde vakavien synnynnäisten vikojen estämiseksi. Jos yrität saada vauvaa, mene eteenpäin ja aloita synnytystä edeltävien monivitamiinien käyttö, jotta saat kaikki vitamiinit ja kivennäisaineet, joita tarvitset vauvan terveen kehityksen edistämiseksi.
Prenataaliset vitamiinit sisältävät enemmän foolihappoa kuin tavalliset aikuisten monivitamiinit
Vaihe 3. Keskustele lääkärisi kanssa siitä, tarvitsetko ylimääräistä foolihappoa
Jos sinulla on aiemmin ollut raskaus, johon on vaikuttanut NTD, olet lihava tai sinulla on diabetes, saatat tarvita ylimääräistä foolihappoa raskauden aikana. Jos yrität saada vauvaa, keskustele foolihapon tarpeistasi lääkärisi kanssa. He voivat suorittaa testejä ja suositella, että otat suuremman annoksen foolihappoa.
- Naiset, jotka ovat ylipainoisia, näyttävät todennäköisemmin saavan vauvoja, joilla on hermoputken vikoja.
- Ilman väliintuloa naisilla, joilla on aiemmin ollut NTD-raskaus, on 3-5 prosentin mahdollisuus toiselle NTD-monimutkaiselle raskaudelle.
- Jos olet aiemmin ollut raskaana vauvalla, jolla on hermoputken vika, sinua todennäköisesti kehotetaan ottamaan 4000 mcg foolihappoa päivässä.
Varoitus:
Älä koskaan ota enempää kuin 1 000 mikrogrammaa foolihappoa päivässä, ellei lääkärisi niin määrää, jotta et vaaranna itseäsi tai vauvaasi.
