Kalsium on tärkeä ravintoaine, joka auttaa kehoa ylläpitämään terveitä luita. Jos et usko, että saat riittävästi kalsiumia ruokavaliostasi, saatat haluta ottaa lisäravinteen eron korjaamiseksi. Kuitenkin kehosi imee kalsiumia paremmin ruoasta kuin ravintolisistä, joten haluat tehdä kaikkesi varmistaaksesi, että saat mahdollisimman paljon kalsiumia ravintolisästäsi.
Askeleet
Osa 1/2: Kalsiumin imeytymisnopeuksien lisääminen
Vaihe 1. Lisää magnesiumin saantiasi
Magnesium auttaa elimistöäsi ottamaan kalsiumia. Lisäksi se auttaa rakentamaan terveitä luita. Varmista, että saat riittävästi magnesiumia päivittäisestä ruokavaliosta, jotta voit imeä kalsiumlisääsi.
- Voit lisätä magnesiumia syömällä täysjyvätuotteita, vihanneksia, kuten kesäkurpitsaa, vihreitä papuja, parsakaalia, kurkkua ja pinaattia sekä pähkinöitä ja siemeniä.
- Aikuiset alle 30 -vuotiaat naiset tarvitsevat 310 milligrammaa päivässä, kun taas yli 30 -vuotiaat naiset tarvitsevat 320 milligrammaa päivässä. Miehet tarvitsevat 400 milligrammaa ennen 30 ja 420 milligrammaa 30 jälkeen. Unssissa manteleita on 80 milligrammaa magnesiumia.
Vaihe 2. Ota useita pienempiä kalsiumannoksia
Jos ravintolisäsi ovat yli 500 milligrammaa päivässä sen jälkeen, kun olet ottanut huomioon ruokavaliosi kulutetun kalsiumin, jaa lisäravinteesi. Kehosi pystyy käsittelemään vain 500 milligrammaa kerrallaan.
- Kalsiumin ottaminen enemmän kuin tarvitset voi olla vaarallista. Se lisää mahdollisuuksiasi saada munuaiskiviä ja voi myös vaikuttaa sydämen ongelmiin.
- Teini -ikäiset ja teini -ikäiset (9–18 -vuotiaat) tarvitsevat 1 300 mg kalsiumia päivässä.
Vaihe 3. Syö riittävästi D -vitamiinia tai ota sitä täydentävä ravintolisä
D -vitamiini edistää myös kalsiumin imeytymistä järjestelmään. Tämän suhteen vuoksi suurin osa maidosta on lisännyt D -vitamiinia, joka auttaa sinua saamaan kalsiumin.
- Monet maitotuotteet, kuten voi, juusto ja maito, sisältävät D -vitamiinia. Vahvistetut viljat ja kalat ovat myös hyviä tämän vitamiinin lähteitä.
- Alle 70 -vuotiaille aikuisille 600 kansainvälistä yksikköä D -vitamiinia päivässä riittää. Yli 70 -vuotiaiden tulisi kuluttaa 800 kansainvälistä yksikköä. Suositellun saannin saamiseksi 3 unssilla miekkakalaa on 566 kansainvälistä yksikköä, kun taas kupillisella maitoa on 115–124 kansainvälistä yksikköä annosta kohti.
Vaihe 4. Ota kalsiumkarbonaatti ruoan kanssa
Tämä kalsium, joka on helposti saatavilla, on parasta ottaa ruoan kanssa. Se tarvitsee mahahapon imeytyäkseen kunnolla, ja ruoka aktivoi mahahapon.
Muita kalsiumtyyppejä, kuten kalsiumsitraattia, ei tarvitse ottaa ruoan kanssa. Tämä kalsium on yleensä kalliimpaa kuin kalsiumkarbonaatti. Tämä tyyppi on erityisen hyvä ihmisille, joilla on vatsavaivoja, kuten ärtyvän suolen oireyhtymä
Vaihe 5. Erota rauta- ja kalsiumlisät vähintään 2 tunniksi
Sama koskee monivitamiiniasi, jos monivitamiini sisältää rautaa.
- Kehosi käsittelee rautaa ja kalsiumia suunnilleen samalla tavalla, joten niiden samanaikainen käyttö häiritsee kehon kykyä imeä molemmat.
- Sama sääntö koskee molempien lisäravinteiden kanssa nautittuja ruokia ja juomia. Kalsiumlisiä ei tule ottaa elintarvikkeiden, joissa on paljon rautaa, kuten maksan tai pinaatin kanssa. Raudan lisäravinteita ei tule ottaa kalsiumia sisältävien tuotteiden, kuten lasillisen maitoa, kanssa.
Vaihe 6. Vältä syömästä elintarvikkeita, joissa on runsaasti fytiini- ja oksaalihappoja
Nämä hapot voivat sitoutua kalsiumiin ja estää sen imeytymisen. Monet elintarvikkeet, joissa on paljon magnesiumia, sisältävät myös näitä happoja. Siksi, vaikka on tärkeää syödä näitä elintarvikkeita saadaksesi tarvitsemasi magnesiumin, sinun tulee välttää lisäravinteiden ottamista yhdessä näiden elintarvikkeiden kanssa.
Esimerkiksi pinaatti, monet pähkinät ja siemenet, raparperi, bataatit, pavut ja kollari vihreät sisältävät runsaasti fyti- ja oksaalihappoja. Myös täysjyvätuotteissa ja vehnässä on runsaasti näitä happoja, mutta ne eivät näytä vaikuttavan kalsiumin imeytymiseen niin paljon kuin muut tämän luokan elintarvikkeet
Vaihe 7. Älä juo liikaa
Alkoholi voi heikentää elimistön kalsiumin imeytymistä. Keskimäärin älä juo enempää kuin yksi juoma päivässä, jos olet nainen, ja kaksi juomaa päivässä, jos olet mies.
"Yksi juoma" vastaa 12 unssia olutta, 5 unssia viiniä tai 1,5 unssia viinaa
Osa 2/2: Tiedä kuinka paljon kalsiumia on otettava
Vaihe 1. Laske kalsiumin määrä ruokavaliossa
Jotta voit laskea kalsiumin määrän ruokavaliossasi, sinun on seurattava ruokasi ruokapäiväkirjan avulla. Periaatteessa kirjoitat ylös kaiken, mitä syöt päivässä, mukaan lukien annoskoko. Sitten voit laskea kalsiumin määrän syötyissä elintarvikkeissa.
Esimerkiksi kuppi jogurttia sisältää 415 milligrammaa kalsiumia. Siksi, jos söit puolitoista kuppia päivän aikana, kulutit 622,5 milligrammaa kalsiumia vain jogurtista
Vaihe 2. Tiedä kuinka paljon tarvitset
Jos et ole vielä 50 -vuotias, tarvitset noin 1 000 milligrammaa kalsiumia päivittäin. Jos olet yli 50 -vuotias, tarpeesi kasvaa 1 200 milligrammaan päivittäin.
Rajoita saanti alle 2 500 milligrammaan. Vaikka on hyväksyttävää ottaa enemmän kuin päivittäinen vähimmäismäärä, sinun ei pitäisi saada enempää kuin 2 500 milligrammaa kalsiumia ruokavalion ja ravintolisiesi välillä
Vaihe 3. Keskustele lääkärisi kanssa siitä, tarvitsetko lisäravinteita
Lääkärisi voi auttaa sinua arvioimaan, tarvitsetko ravintolisää ruokavaliosi perusteella. Hän voi myös suositella oikeanlaista kalsiumia sinulle ja voi tarkastella, onko kalsiumlisä vuorovaikutuksessa minkä tahansa lääkkeesi kanssa tai aiheuttaako se haitallisia vaikutuksia sinulle.
Vaihe 4. Tiedä riskisi
Jotkut ihmiset ovat enemmän riippuvaisia kalsiumista. Jos sinulla on esimerkiksi osteoporoosi tai suuri riski sairastua siihen, sinun on oltava varovaisempi tarvittavan kalsiummäärän saannissa päivittäin, koska se auttaa pitämään luusi terveinä.
Vinkkejä
- Elimistösi imee kalsiumia paremmin elintarvikkeista kuin ravintolisistä. Jos mahdollista, hanki tarvittava määrä kalsiumia ruokavaliostasi lisäravinteiden sijaan. Lisäksi elintarvikkeissa, joita syöt kalsiumin kanssa, on muita ravintoaineita, mukaan lukien ne, jotka auttavat kehoasi absorboimaan ja käyttämään kalsiumia.
- Runsaasti kalsiumia sisältäviä elintarvikkeita ovat mm. Sardiinit, kuivatut pavut ja palkokasvit, kaura, mantelit, seesaminsiemenet ja maitotuotteet, kuten maito, juusto ja jogurtti.
- Älä juo niin paljon kofeiinia. Jos juot enemmän kuin kaksi juomaa päivässä kofeiinin kanssa, sinun on hidastettava, koska se voi vähentää kalsiumin määrää kehossasi.
Varoitukset
- Jos sinulla on kilpirauhasen toimintahäiriö, kalsium-, rauta- ja magnesiumlisät on erotettava kilpirauhaslääkkeestäsi vähintään 4 tunnilla optimaalisen imeytymisen varmistamiseksi.
- Jotkut kalsiumlisät, erityisesti kalsiumkarbonaatti, voivat aiheuttaa turvotusta, kaasua ja ummetusta. Jos huomaat, että se on ongelma sinulle, kokeile vaihtaa kalsiumsitraattiin.
