Et voi saada kiusallista hetkeä tai söpöä baristaa pois päältäsi. Tällaiset ajatukset ovat yleisiä, mutta jos ne osoittautuvat liian häiritseviksi, voit ottaa askeleita päästäksesi eroon ei -toivotuista ajatuksista. Aloita kiinnittämällä koko huomiosi tähän artikkeliin.
Askeleet
Menetelmä 1/3: Ajattelun pysäyttäminen
Vaihe 1. Kirjoita ajatuksesi muistiin
Ajatuksesi häiritsevät sinua päivittäisistä toimistasi ja aiheuttavat sinulle onnea, ahdistusta tai huolta, joten sinun on ensin tehtävä ne paperille. Kirjoita kaikki järkyttävät ajatuksesi järjestykseen stressaavimmasta vähiten stressaavaan.
- Jos esimerkiksi ajattelet jatkuvasti menettäväsi työsi, luettelosi voisi näyttää tältä: 1. Kuinka voin maksaa laskuni ja huolehtia lapsestani? 2. Entä jos en löydä uutta työtä? 3. Minua hämmentää, jos turva saattajat lähtevät toimistolta tavaroiden kanssa laatikossa.
- Aloitat harjoituksesi vähiten stressaavalla ajatuksella.
Vaihe 2. Kuvittele ajatus
Istu tai makaa yksityisellä paikalla. Sulje silmäsi. Kuvittele tilanne, jossa sinulla saattaa olla tämä stressaava ajatus.
Vaihe 3. Lopeta ajatus
Aseta ajastin, kello tai muu hälytys kolmeksi minuutiksi. Keskity sitten ei -toivottuun ajatukseesi. Kun ajastin tai hälytys soi, huuda "Stop!" Se on sinun vihje tyhjentää mielesi tuosta ajatuksesta. Ajattele yhtä tarkoituksellista ajatusta (ranta jne.) Ja pidä mielesi kiinnitettynä tähän kuvaan tai ajatukseen 30 sekunnin ajan. Jos järkyttävä ajatus tulee takaisin tuona aikana, huuda "Stop!" uudelleen. Meditaation tai joogan harjoittaminen voi auttaa rauhoittamaan ja puhdistamaan mielesi.
- Voit nousta seisomaan, kun sanot "Stop", jos haluat tai napsautat sormiasi tai taputat käsiäsi. Nämä toimet vahvistavat "Stop" -komentoa ja keskeyttävät ajatuksesi entisestään.
- Ajastimen käyttämisen sijaan voit nauhoittaa itsesi huutaen "Stop!" yhden, kahden ja kolmen minuutin välein ja käytä tallennusta ajatuksen pysäyttämiseen. Kun kuulet tallennetun äänesi sanovan "Stop", tyhjennä mielesi 30 sekunniksi.
Vaihe 4. Harjoittele
Toista tätä harjoitusta, kunnes ajatus poistuu käskystä. Yritä sitten harjoitusta uudelleen ja keskeytä ajatus sanomalla "Stop" normaalilla äänellä huutamisen sijaan. Kun normaali äänesi pystyy pysäyttämään ajatuksen, yritä kuiskata "Stop". Ajan myötä voit vain kuvitella kuulevasi "Stop" mielessäsi. Tässä vaiheessa sinun pitäisi pystyä pysäyttämään ajatus milloin ja missä tahansa. Kun olet saavuttanut tämän hallintatason, valitse seuraava ajatus luettelostasi ja jatka ajatuksen pysäyttämistä.
- Tämä menetelmä ei pysäytä ei -toivottuja ajatuksia heti. Se auttaa "jarruttamaan" näitä ajatuksia ja vähitellen vähentämään niiden hallintaa.
- Tässä käytännössä täytyy myös hyväksyä, että nämä ajatukset ovat tällä hetkellä täällä, ja sietää niitä. Ajatukset voivat olla hyvin häiritseviä, ahdistavia, ja kun henkilö tuntee olevansa hallitsematon siitä, se on vielä pahempaa. Mutta niiden tosiasian hyväksyminen, että he ovat siellä, läsnä, ja olla vähemmän reaktiivisia sen suhteen, auttaa heitä todella poistumaan.
Tapa 2/3: Pidä kiireisenä
Vaihe 1. Aktivoi
Harrastaminen urheilussa, joka vaatii keskittymistä kehoon ja/tai silmän ja käden koordinaatioon, on hyvä tapa puhdistaa pää. Lisäksi liikunta tuo lisäetua tuottaa aivojen hyvänolon välittäjäaineita, endorfiineja, jotka parantavat mielialaasi.
Vaihe 2. Tee jotain henkisesti rasittavaa
Haasta itsesi henkisesti täyttämällä Sudoku tai ristisanatehtävä, ratkaisemalla monimutkaisia matemaattisia ongelmia tai noudattamalla monimutkaisia ohjeita projektin suorittamiseksi. Tällaisten toimintojen tekemiseen tarvittava henkinen keskittyminen jättää sinulle aikaa tai henkistä energiaa ajatella ei -toivottuja ajatuksiasi.
Vaihe 3. Naura
Nauru voi viedä mielen pois huolestuneisuudesta. Kun nauramme, aivomme ovat mukana-se opettaa kehoamme tekemään useita eleitä ja ääntä. Nauru auttaa vähentämään stressiä, joten jos toistuvat ajatuksesi aiheuttavat sinulle ahdistusta, nauru on todella hyvä lääke. Vietä aikaa ystävien kanssa, jotka yksinkertaisesti kiusaavat sinua, vuokraa hauskan elokuvan tai kokeile naurujoogaa. Voit jopa löytää terapeutteja, jotka ovat erikoistuneet "nauruhoitoon", joka opettaa ihmisiä nauramaan avoimesti asioille, jotka eivät yleensä ole hauskoja, ja käyttämään huumoria vaikeissa tilanteissa.
Vaihe 4. Keskustele asiasta
Usein paras tapa saada ajatus pois päältäsi on jakaa se jonkun muun kanssa. Käänny ystävän tai perheenjäsenen puoleen, joka on hyvä kuuntelija, ja kerro heille, mitä mielessäsi on. Jos sinusta tuntuu siltä, että vaikeutesi käsitellä ei -toivottuja ajatuksiasi on enemmän kuin ystävä voi auttaa, käänny ammattitaitoisen terapeutin tai neuvonantajan puoleen, joka voi työskennellä kanssasi.
Tapa 3/3: Aivojesi käyttö
Vaihe 1. Harjoittele hyväksymistä
Jos olet yrittänyt vain olla ajattelematta jotakuta tai jotain, tiedät, että se ei todellakaan ole mahdollista-jos se olisi niin helppoa, et lukisi tätä artikkelia. Itse asiassa tutkimukset ovat osoittaneet, että on parempi hyväksyä ei -toivotut ajatuksesi kuin työntää ne pois. Eräässä tutkimuksessa osallistujat, jotka harjoittivat hyväksymistä, olivat vähemmän pakkomielteisiä, heillä oli alhaisempi masennus ja he olivat vähemmän ahdistuneita kuin ajatuksen tukahduttamista yrittäneet.
Ajatuksesi hyväksyminen ei tarkoita, että sinun täytyy pitää niistä tai jopa olla samaa mieltä ajatuksistasi. Sinun on vain hyväksyttävä ne osana nykyistä todellisuuttasi. Anna niiden olla olemassa ja älä yritä hallita tai muuttaa niitä. Näin menetät heidän voimansa, ja niitä alkaa esiintyä harvemmin
Vaihe 2. Käytä keskittynyttä häiriötekijää
Olet ehkä jo yrittänyt häiritä itseäsi saadaksesi ajatukset, joita haluat välttää, pois päältäsi, mutta oletko kokeillut keskittynyttä häiriötekijää? Tutkimukset viittaavat siihen, että on parempi häiritä itseäsi yhdellä asialla kuin hypätä yhdestä asiasta toiseen yrittäessäsi ohjata huomiosi ei -toivotuilta ajatuksilta. Tarkoituksenmukainen mielen vaelto liittyy onnettomuuteen, joten valitse tietty tehtävä, kirja tai musiikkikappale, johon voit keskittyä ja kiinnittää siihen täyden huomion.
Vaihe 3. Heitä ne pois
Psychological Science -lehdessä julkaistussa tutkimuksessa tutkijat havaitsivat, että kun ihmiset kirjoittivat ajatuksensa paperille ja heittivät paperin pois, he myös hylkäsivät ajatukset. Jotkut neuvonantajat voivat sen sijaan suositella huolenpurkkia, johon voit sijoittaa nämä ajatukset.
Vaihe 4. Tarkista oppitunti
Jos sinulla on pakkomielteisiä ajatuksia, yritä käsitellä tilannetta oppituntina. Kysy itseltäsi, mikä on oppitunti ja mitä voit oppia virheestäsi. Yritä tiivistää se yhteen lauseeseen tai vähemmän ja kirjoittaa se muistiin.
Vaihe 5. Anna sille aikaa
Kun tilanteella tai henkilöllä on suuri vaikutus elämään, sen usein käsitteleminen vie usein aikaa. Tämä voi olla erityisen totta, jos et ole koskaan aikaisemmin kokenut tilannetta, kuten huomannut, että joku on pettänyt sinua, todistanut kuoleman tai joutunut auto -onnettomuuteen. Tämän toistaminen mielessäsi on luonnollinen tapa käsitellä sitä. Ja jokainen ihminen on erilainen-se, että tarvitsee aikaa sopiakseen johonkin, ei tarkoita sitä, että olet heikko tai puutteellinen kuin joku, joka ei.
Vinkkejä
- Älä ajattele "Minun on lakattava ajattelemasta _" tai "En voi ajatella _" koska se saa sinut vain ajattelemaan enemmän kyseistä henkilöä tai asiaa.
-
Älä odota nopeita tuloksia.
On todennäköistä, että vaikka olet kokeillut kaikkea tätä, ei -toivotut ajatukset henkilöstä tai tilanteesta tulevat silti mieleesi ajoittain. Hyväksy tämä luontevaksi osaksi tavoitettasi aloittaa eteenpäin, ole kärsivällinen itsesi kanssa ja jatka tietäen, että lopulta tämä henkilö tai tilanne haalistuu mielessäsi ajan myötä.
- Jos mietit asiaa, yritä aloittaa keskustelu jonkun kanssa. Näin voit keskittyä siihen, mitä henkilö sanoo, eikä huonoon tilanteeseen.
- Jos näet heidät päivittäin, kuvittele heidät mielessäsi erilaiseksi ihmiseksi.
- Juoda vettä.
- Kokeile katsoa Netflixiä. Se vie melkein aina ajatukset pois mielestäsi.
