Kehon rasvaprosentti on kehon pitämä rasva, jaettuna sen kokonaismassalla, joka sisältää kaiken muun (lihakset, luut, vesi jne.) Painon. Kehon rasvaprosentti voi olla melko hyvä indikaattori sairauden riskistä. Esimerkiksi mitä korkeampi on kehosi rasvaprosentti (varsinkin jos se on keskittynyt vatsasi ympärille), sitä suurempi on riski sairastua sydän- ja verisuonitauteihin, diabetekseen, nivelrikkoon ja tietyntyyppisiin syöpiin. On monia erilaisia tapoja mitata kehon rasvaprosentteja aina vanhan koulun menetelmistä (kuten jarrusatulat) korkean teknologian kehon skannauksiin. Kehon rasvan laskeminen kotona voi antaa sinulle erittäin hyvän arvion, mutta tarkimmat menetelmät perustuvat terveydenhuollon ammattilaisten käyttämiin kalliisiin laitteisiin.
Askeleet
Osa 1/2: Kehon rasvan ja BMI: n laskeminen kotona
Vaihe 1. Mittaa vyötärö mittanauhalla
Vyötärön ympärysmitan mittaaminen mittanauhalla auttaa myös seulomaan mahdollisia (edellä mainittuja) terveysriskejä, jotka liittyvät ylipainoon tai lihavuuteen. Tarkemmin sanottuna, jos suurin osa rasvasta on vyötärön ympärillä (kutsutaan vatsarasvaksi) eikä alempana lantiossasi, sinulla on suurempi riski sydän- ja verisuonitauteihin ja moniin muihin sairauksiin. Voit mitata vyötärön oikein nousemalla päällesi vain alusvaatteissasi ja asettamalla mittanauhan alavatsasi ympärille, vatsapainikkeen alle ja juuri lonkan luiden yläpuolelle. Hengitä sisään ja mittaa vyötärösi heti hengittämisen jälkeen.
- Kun mittaat vyötärön ympärysmittaa, kiinnitä teippi niin, että se koskettaa ihoa ja mukautuu vartaloon, mutta ei purista alla olevia pehmytkudoksia.
- Vyötärönympärys, joka on suurempi kuin 35 tuumaa naisilla ja yli 40 tuumaa miehillä, on suurempi sairausriski.
- Yhdysvaltain laivaston menetelmä sisältää vyötärön, lonkan ja kaulan ympärysmitan sekä pituuden ja painon kehon tiheyden ja rasvaprosentin arvioimiseksi.
Vaihe 2. Käytä paksuusmittareita rasvan mittaamiseen
Jarrusatulamenetelmään (jota kutsutaan myös skinfold- tai puristustestiksi) kuuluu ihonalaisen rasvan vetäminen pois lihaksistasi tietyissä kohdissa ja puristaminen mittausjohtimilla. Nämä mittaukset muunnetaan sitten arvioiduksi kehon rasvaprosentiksi yhtälöllä - jotkut kaavat vaativat vain kolme kehon mittausta, toiset jopa seitsemän. Vaikka paksuusmenetelmä ei anna tarkkaa lukua todellisesta kehon rasvaprosentista, se on luotettava mitta kehon koostumuksen muutoksesta ajan mittaan, jos testin tekee sama henkilö ja tekniikka (vain 3%: n virhe). Mittausvirhe on kuitenkin suurempi hyvin laihoilla ja lihavilla ihmisillä. Voit ostaa jarrusatulat ja pyytää ystävää tai perheenjäsentä mittaamaan sinut tai tehdä testin kuntosalilla, terveyskeskuksessa tai sairaalassa.
- On erittäin tärkeää käyttää jarrusatulan testauksessa kiinteää painetta kaikissa mittaamissasi pisteissä.
- Ihannetapauksessa pyydä koulutettua ammattilaista mittaamaan ihosi kaliiperi tarkkuuden varmistamiseksi.
- Skinfold-pohjaiset kehon rasva-arviot riippuvat jonkin verran käytetyn paksuuden tyypistä ja tekniikasta. Lisäksi se mittaa vain yhtä rasvatyyppiä: ihonalaista rasvakudosta (rasvaa ihon alla).
Vaihe 3. Mittaa biosähköinen impedanssi
Biosähköinen impedanssi on menetelmä kehon rasvan koostumuksen mittaamiseen verrattuna muihin kudoksiin sen sähkökestävyyden perusteella. Rasvakudos ei johda sähköä, kun taas lihas- ja luukudos (joskin huonosti). Siten mitat, kuinka alhainen sähkön virtaus rasvakudoksen läpi verrattuna muihin kehosi kudoksiin. Biosähköinen impedanssi on kuulemma noin 95% tarkka kehon vesipitoisuuden mukaan, joka vaihtelee liikunnan, ruokavalion, hikoilun, nesteytyksen ja alkoholin tai huumeiden käytön mukaan. Tämä menetelmä ei vaadi erikoishenkilöstöä ja laitteiden ostaminen ei ole kallista - useimmat kuntosalit ja fysioterapiatoimistot voivat käyttää niitä ilmaiseksi.
- Voit joko seistä paljain jaloin metallilevyillä, jotka lähettävät sähkövirtaa kehosi läpi (se näyttää tavallisen painoasteikon kaltaiselta), tai tarttua kädessä pidettävään laitteeseen (molemmilla käsillä), joka tekee saman.
- Saadaksesi tarkimmat tulokset, älä syö tai juo 4 tuntia ennen testausta; älä harjoittele voimakkaasti 12 tunnin kuluessa; eikä alkoholin tai diureettien (kofeiinin) käyttöä 48 tunnin kuluessa.
Vaihe 4. Laske painoindeksi (BMI)
BMI on hyödyllinen mittari sen määrittämiseksi, oletko ylipainoinen tai lihava ja oletko vaarassa sairastua sydänsairauksiin, korkeaan verenpaineeseen, tyypin 2 diabetekseen ja muihin terveysongelmiin. BMI ei kuitenkaan ole sama kuin kehon rasvaprosentti. Se lasketaan pituutesi ja kokonaispainosi perusteella, joten se on vain yleinen arvio sairausriskistä. Saat BMI -numerosi jakamalla painosi (muunnettuna kilogrammoiksi) pituudellasi (muunnettuna metreiksi). Suuremmat luvut edustavat suurempaa sairastumisriskiä. Normaalit BMI -mittaukset ovat 18,5 - 24,9; 25–29,9: n BMI: tä pidetään ylipainoisena, kun taas yli 30 -vuotiaita pidetään lihavina ja riskialttiina.
Voit myös käyttää BMI -laskinta saadaksesi BMI:
Osa 2/2: Kehon rasvaprosentin laskeminen tarkemmin
Vaihe 1. Hanki DEXA -skannaus
Jos haluat määrittää kehon rasvaprosentin erittäin tarkasti, käy laitoksessa, jossa on kaksienerginen röntgenabsorptiometria (DEXA). DEXA-skannauksessa käytetään röntgentekniikkaa, jota käytetään arvioimaan lihaskudosta, luun mineraalitiheyttä ja rasvakudosta kaikilla kehon alueilla erittäin tarkasti. Se käyttää kahden röntgensäteen yhdistelmää kehon koostumuksen laskemiseen eri kehon segmenteissä, joten voit nähdä, missä kehon osassa on suurin rasva (tai lihaksen) prosenttiosuus. Skannaus antaa kehollesi noin yhtä paljon säteilyä kuin lentoasemien TSA -kehonkuvantamislaitteet, mikä ei ole kovin paljon. DEXA -skannausta pidetään kultaisena standardina kehon rasvaprosentin määrittämisessä sekä alueellisissa osissa, kuten käsissä ja jaloissa.
- Toisin kuin MRI- tai CT -skannaus, DEXA -skannaus ei sisällä klaustrofobisen tunnelin tai kotelon sisällä makaamista. Sen sijaan makaat selälläsi avoimella pöydällä ja röntgensäteily kulkee hitaasti kehosi yli - toimenpide kestää yleensä noin viisi minuuttia, vaikka se riippuu siitä, mitä kehon osaa skannataan.
- Useimmissa suurissa yliopistoissa (liikuntafysiologiset laboratoriot) ja monissa terveydenhuoltolaitoksissa on DEXA -skannerit. Pyydä lääkäriltäsi lähetettä alueellesi. Ne kehitettiin alun perin luun mineraalitiheyden mittaamiseen. Kustannukset vaihtelevat $ 100-200 USD taskusta, jos sairausvakuutussuunnitelmasi ei kata sitä.
Vaihe 2. Punnitaan veden alla
Koska lihaskudos ja luu ovat paljon tiheämpiä kuin rasvakudos, kehon tiheyden määrittäminen auttaa kehon koostumuksen ymmärtämisessä. Vedenalaisen punnituksen avulla upotat vesisäiliöön ja syrjäytetyn veden määrän mitataan, jota käytetään kudoksen tiheyden ja koko kehon rasvan koostumuksen laskemiseen. Mitä enemmän vettä syrjäytetään, sitä enemmän luu- ja lihaskudosta oletetaan olevan, joten alempi rasvaprosentti. Vedenalainen (tai hydrostaattinen) punnitus on erittäin tarkka mittaus kehon rasvaprosentista - sen virhe on vain 1,5%, jos testi suoritetaan ohjeiden mukaisesti.
- Suurin haittapuoli tässä rasvaprosentin mittausmenetelmässä on se, että sinun täytyy kastua ja olla veden alla muutaman sekunnin ajan, kun hengität kokonaan ulos.
- Urheilijoilla on usein tiheämpi luu- ja lihaskudos kuin ei-urheilijoilla, joten niiden mittaukset voivat aliarvioida kehon rasvaprosentin tällä menetelmällä.
- Kysy lääkäriltäsi tai tee internethaku siitä, mitkä alueesi lääketieteelliset tai tutkimuslaitokset tekevät hydrostaattista punnitusta - niitä ei välttämättä ole paljon. Sinun on ehkä matkustettava pois alueeltasi. Kustannusten pitäisi olla verrattavissa DEXA -skannauksen saamiseen.
Vaihe 3. Hanki lähi-infrapuna-vuorovaikutus (NRI) -lukema
Tämä kehon rasvanmittausmenetelmä perustuu valon imeytymisen, heijastuskyvyn ja lähi-infrapunaspektroskopian periaatteisiin. Kehon rasvan koostumuksen arvioimiseksi käytetään tietokoneella varustettua spektrofotometriä, jossa on kädessä pidettävä kuituoptinen anturi. Koetin työnnetään kehon osaa (usein hauislihasta) vasten ja lähettää infrapunavaloa, joka kulkee rasvan ja lihaskudoksen läpi luuhun ja heijastuu sitten takaisin koettimeen. Tiheysmittaukset hankitaan ja sisällytetään ennustaviin yhtälöihin (ottaen huomioon myös pituutesi, painosi ja kehotyyppisi), jotta saadaan arvio koko kehon rasvaprosentista. Tämä menetelmä ei ole yhtä tarkka kuin DEXA -skannaus tai hydrostaattinen punnitus, mutta se on todennäköisesti tarkempi arvio kehon rasvaprosentista kuin voit saada kotona jarrusatuloilla tai biosähköisellä impedanssiasteikolla.
- NRI on yleensä epätarkempi ihmisillä, jotka ovat joko erittäin laihoja (30% kehon rasvaa).
- Kuituoptiseen anturiin kohdistettu paine, ihon väri ja nesteytystasot voivat saada tulokset eroamaan ja olemaan epätarkkoja.
- NRI-laitteet ovat laajalti saatavilla monilla kuntosaleilla, terveysklubeilla ja laihtumiskeskuksissa pientä maksua vastaan tai joskus ilmaiseksi. Lääkärisi tai fysioterapeutin toimistossa voi olla myös NRI -laite.
Vinkkejä
- Jotkut tutkimuslaboratoriot ja urheilulajit käyttävät Bod Pod -laitteita kehon koostumuksen arvioimiseksi mittaamalla ilman siirtymä. Samoin kuin hydrostaattinen punnitus (mutta ilman vettä), tämä menetelmä on melko tarkka ja voi olla paras mittaamaan iäkkäiden ja lihavien ja vammaisten kehon rasvarakennetta, mutta Bod Pods -laitteita on vaikea löytää.
- Jos painoindeksisi on yli 25, kysy lääkäriltäsi turvallisia laihdutusideoita ja -strategioita, jotta voit minimoida sydän- ja verisuonitautien riskin.
