Kuntoilijat tietävät, että kyse ei ole kyseisestä asteikon numerosta - kyse on kehon rasvaprosentista. Kunto on 21-24% naisilla ja 14-17% miehillä, vaikka meillä kaikilla on omat tavoitteemme. Riippumatta siitä, millä tasolla olet, kehon rasvan poistaminen on yksinkertaisesti vaikeaa. Mutta ruokavalion, liikunnan ja rasvatietoisten tapojen yhdistelmällä voit saavuttaa ihanteellisen prosenttiosuutesi.
Askeleet
Osa 1/3: Kehon rasvan vähentäminen ruokavalion avulla
Vaihe 1. Lataa proteiinia ja kuitua
Olet varmasti kuullut sen aiemmin: päästäksesi eroon tästä itsepäisestä rasvasta ja aloittaaksesi lihasten rakentamisen, tarvitset proteiinia. Keho voi polttaa proteiinia selviytyäkseen, mutta se pitää parempana hiilihydraatteja ja rasvoja; joten kun syöt sitä pääasiassa proteiinilla, se menee hiilihydraateille ja rasvoille, jotka olet jo tallentanut. Se ja proteiini rakentavat ja korjaavat lihaksia!
- Kala ja kana ovat hyviä aineiden lähteitä - yleensä haluat pitää vähärasvaista, valkoista lihaa. Vähärasvainen meijeri on myös hyvä, ja pavut, soija ja munat ovat myös tehokkaita lähteitä. Normaalilla ihmisellä pitäisi olla 10–25% päivittäisestä kalorimäärästä proteiinista.
- Emme unohda kuituja! Se on hidas sulattaa, auttaa sinua tuntemaan olonsa kylläiseksi ja se toimii kuin sieni vedelle ja rasvalle. Joten lisää papuja, täysjyvätuotteita, ruskeaa riisiä, pähkinöitä ja marjoja tähän luetteloon mahtavia syötäviä ruokia.
Vaihe 2. Tiedä, että tarvitset edelleen hyviä rasvoja
Jotkut uskovat, että rasvaton tai vähärasvainen ruokavalio tekee automaattisesti hyvän ruokavalion. Tietysti vähärasvainen ruokavalio, mutta vain jos teet sen oikein. Haluat pitää kiinni hyvistä rasvoista, kuten tyydyttymättömistä, omega-3- ja omega-6-rasvahapoista.
- Rasvat, jotka sinun tulee pitää ruokavaliossa, tulee olla rasvaisista kaloista, kuten lohesta, oliiviöljyistä, avokadosta ja pähkinöistä. Kuitenkin vain siksi, että ne ovat hyviä, ei tarkoita, että sinun pitäisi liioitella sitä. Käytä aina ruokaa kohtuudella.
- Jos on sanottava, rasvat, joita haluat välttää, ovat pakkauksissa. Sisältää pakastetut! Pysy kaukana evästeistä, kakkuista, perunalastuista ja nopeista ja paistetuista ruoista. Ne eivät vain ole kaloreiden arvoisia.
- Rasvat, jotka ovat kiinteitä huoneenlämmössä, ovat täynnä tyydyttynyttä rasvaa, jota sinun tulee välttää. Tämä sisältää voin, rasvan ja kookosöljyn.
Vaihe 3. Suunnittele hiilihydraattien saanti
Tässä asiat alkavat hieman hämmentyä. Hiilihydraattien suhteen on hyvin erilaisia ajattelukouluja. Siellä on Atkinsin leiri, joka sanoo, että hiilihydraatiton tapa on edetä. No, varmasti, se saa sinut polttamaan rasvaa, mutta se on täysin kestämätöntä, ja kaikki, mikä suosittelee, että leikkaat 60% kehosi ensisijaisesta energiasta, on kyseenalaistettava. Tarkastellaan sen sijaan muita ideoita:
- Hiilihydraattien pyöräily. Sen takana oleva tiede on, että sinulla on pari vähähiilihydraattista päivää (noin 1 g painokiloa kohti), jotka saavat kehosi kataboliseen rasvanpolttoon. Mutta sitten sinulla on päivä runsaasti hiilihydraatteja, mikä saa aineenvaihduntasi käyntiin. Ilman sitä hiilihydraattipitoista päivää aineenvaihdunta alkaa pysähtyä.
- Ajoitettu saanti. Monimutkaisia hiilihydraatteja (ruskea riisi, pavut, kaura) voidaan syödä ennen klo 18.00. (yleensä myöhään illalla syömistä ei suositella). Yksinkertaisia hiilihydraatteja (hedelmiä, makeutettua jogurttia, hunajaa) saa kuitenkin käyttää vain harjoituksen jälkeen. Kun keho on vielä heräämässä hikoilusta, yksinkertaiset hiilihydraatit varastoituvat glykogeeniksi, eivät rasvoiksi. Muuten niitä tulisi ensisijaisesti välttää.
Vaihe 4. Harkitse kaloripyöräilyä
Olemme puhuneet hiilihydraattipyöräilystä, mutta on myös kaloripyöräilyä. Ja se on sama tiede takana: jos et syö tarpeeksi kaloreita, kehosi järkyttyy, alkaa sammua ja syö lihaksesi. Siksi, kun noudatat vähäkalorista ruokavaliota, sinulla on oltava päiviä enemmän kaloreita, jotta se pysyy käynnissä ja aineenvaihdunta kiihtyy.
-
1 200 kaloria ja alle nälkätila yleensä alkaa. Jos olet kiinnostunut kaloripyöräilystä, tiedä kuinka monta kaloria kehosi tarvitsee ennen kuin alat leikkiä numeroilla. Tämän numeron alla voi olla päiviä, mutta varmista, että ne eivät ole peräkkäisiä.
- Keskustele lääkärisi tai rekisteröidyn ravitsemusterapeutin kanssa määrittääksesi, kuinka monta kaloria sinun pitäisi syödä päivässä tarpeidesi ja tavoitteidesi saavuttamiseksi.
- Tämä menetelmä on hyvä niille, joilla on tasangot. Jos sinulla on viimeinen rasva, jonka haluat menettää, kokeile tätä.
Vaihe 5. Syö usein
Päästä eroon kehon rasvasta on kyse aineenvaihdunnasta, varsinkin kun sinun tarvitsee vain päästä eroon tuosta viimeisestä 5–10 kilosta. Ja pysyäksesi aineenvaihdunnassa sinun täytyy syödä jatkuvasti. Mutta pidä kiinni! Olet luultavasti kuullut, että 5-6 pienen aterian syöminen päivässä on avainasemassa. No, se on lähellä. Mutta se ei ole täydellinen. Tässä juttu:
- Kun syöt koko ajan pieniä aterioita, kehosi tuottaa jatkuvasti insuliinia eikä koskaan pääse palovammaan. Niin, ja et koskaan todella tunne itseäsi 100% tyytyväiseksi. Joten sen sijaan, että söisit 5-6 pientä ateriaa päivässä, syö kolme kunnollista ateriaa ja kaksi välipalaa. Se on sama ajatus, mutta tehostettu.
- Aamiainen! Sanotaan se yhdessä: aamiainen! Se on niin tärkeää. Kehosi on tiedettävä, että se voi alkaa polttaa kaloreita ja aamiainen on juuri tämä lippu.
- Ei ole olemassa maagisia ruokia, jotka polttavat rasvaa itsestään. Vaikka terveellinen ruokavalio voi auttaa sinua laihduttamaan, vain liikunta voi muuttaa rasvasi lihaksiksi.
Osa 2/3: Kehon rasvan vähentäminen harjoituksella
Vaihe 1. Nosta sekä sydän- että painonnostoa.
Vaikka sydän polttaa kaloreita nopeammin kuin painonnosto, jos haluat maksimaalisen rasvanpolton, sinun on tehtävä molemmat. Jos haluat saada värisävyn, käytä vähemmän painoa ja enemmän toistoja voimaharjoittelussa. Ja jos haluat kerätä enemmän, hanki enemmän painoa ja vähemmän toistoja. Mutta kaikki on hyvää!
Sydämellä on useita muotoja - uinti, nyrkkeily, juoksu ja pyöräily voivat olla yleisimpiä, mutta älä unohda koripalloa, lasten jahtaamista, koiran kävelyä ja tanssia! Jos sydän hakkaa, se laskee
Vaihe 2. Ylikuormita sydämesi.
On olemassa kaksi asiaa, joita vastaan haluat valmistautua: tasangot ja tylsyys. Molemmat ovat omalla tavallaan kauheita. Ja paras tapa taistella näitä vastaan (ellei ainoa tapa)? Ylikuuluminen. Tämä tarkoittaa pohjimmiltaan sitä, että teet joukon erilaisia toimintoja ja vaihdat sen mielesi ja kehosi päälle. Mielesi ei ajattele: "Aww, mies, tämä taas ?!" ja lihaksesi eivät totu siihen eivätkä vain soita siihen.
Esimerkiksi maanantaina lyöt jalkakäytävälle, tiistaina uimaan, keskiviikko on lepopäiväsi, torstai on elliptinen ja perjantai pyöräilee. Helppo! Voit myös yhdistää aktiviteetit yhdessä päivässä
Vaihe 3. Ajoita harjoituksesi
Okei, lisää kiistaa. Siellä on koko joukko tavaroita, jotka kertovat sinulle, että aika on parasta sydämen harjoittamiseen ja niin ja niin aika on parasta painolle, ja sitten on muita, jotka kertovat sinulle parhaan ajan aika, joka tuntuu sinusta parhaalta. Tässä lowdown:
- Jotkut sanovat, että sydän tyhjään vatsaan aamulla on paras. Kehosi on paastoanut koko yön ja se menee suoraan niihin rasvavarastoihin. Toiset sanovat ei, kehosi menee suoraan lihaksillesi. Tuomio? No, jos se saa sinut huimaamaan ja pahoinvoimaan, menemme jälkimmäisen kanssa.
- Jotkut sanovat, että painot on tehtävä ennen sydän. Cardio tyhjentää glykogeenivarastosi, joten kun menet lyömään painoja, et voi tehdä sitä. Ja kun et pysty siihen, et rakenna lihaksia. Tämä on kuitenkin tärkeämpää kehonrakennustyypeille kuin "Haluan vain päästä eroon kaksoisaallosta" -tyypeistä.
- Toiset sanovat, että sinun pitäisi tehdä ne kokonaan eri aikoina (sydän ja painot). Jotkut sanovat, että se riippuu tavoitteestasi (laihtuminen? Tee sydän ensin). Jotkut sanovat, että sillä ei ole väliä, tee vain. Toisin sanoen? Tee mitä parhaaksi näet - kaikilla on omat ansionsa.
Vaihe 4. Valitse HIIT
Korkean intensiteetin intervalliharjoittelu on nykyään suosittua. Tutkimukset ovat osoittaneet, että se polttaa enemmän rasvaa lyhyemmässä ajassa ja kaikki hyppää vaunun päälle. Se kiihdyttää aineenvaihduntaa heti ja ylläpitää sitä myös sen jälkeen - niin paljon, että termi "palovamman jälkeen" on keksitty. Joten vaikka sinulla olisi 15 minuuttia aikaa treenata, ei tekosyitä!
HIIT: lle ei ole tiukkoja sääntöjä. Siihen kuuluu vain pyöräily pienitehoisen ja korkeatehoisen työn välillä. Esimerkki? 1 minuutin kävely juoksumatolla ja sen jälkeen 30 sekuntia kuollutta sprinttiä. Mutta suhteet ovat sinun
Vaihe 5. Varmista, että lepäät
Todella. Saatat tuntea itsesi voimakkaaksi, jota ei vain voi pysäyttää, mutta kehosi on lepo. Varsinkin jos nostat painoja kuin se olisi sinun tehtäväsi; lihaksesi tarvitsevat aikaa korjata itsensä. Ota siis päivä ottaa rauhassa. Sinun ei tarvitse istua sohvalla koko päivän, mutta anna kehosi parantaa.
Painot tulisi tehdä vastakkain, jos työskentelet eri lihasryhmien kanssa (eli jalat jonain päivänä, kädet ja hartiat seuraavana päivänä). Sydän voidaan kuitenkin (ja pitäisi) tehdä useimpina viikonpäivinä
Osa 3/3: Leaner -elämäntapa
Vaihe 1. Hanki zzz: itä
Kehosi tarvitsee niitä toimimaan normaalisti. Tutkimukset ovat osoittaneet, että ihmiset, jotka saavat vähintään 7 tai 8 tuntia yöllä, menettävät enemmän rasvaa kuin ne, jotka eivät. Lisäksi vähemmän nukkuvilla ihmisillä on enemmän ruokahalua stimuloivaa greliini-hormonia, mikä saa heidät olemaan nälkäisiä ja syömään enemmän.
Vaihe 2. Juo runsaasti vettä
Se on käytännössä helpoin laihdutus taktiikka. Kun juot enemmän vettä, kehosi huuhtelee myrkkyjä eikä halua syödä niin paljon. Se on lukuun ottamatta etuja, joita sillä on elimille, iholle, hiuksille ja kynsille.
Naisten tulisi pyrkiä noin kolmeen litraan päivässä; noin neljä miestä (mukaan lukien vesi ruoassa)
Vaihe 3. Juo kahvia ennen harjoittelua
Tutkimukset ovat osoittaneet, että kofeiini stimuloi hermostoa ja lisää epinefriinitasojamme. Tämä adrenaliini ilmenee adrenaliinina ja lähettää kehomme signaaleja rasvakudoksen hajottamiseksi. Sitten nämä rasvahapot vapautuvat vapaasti ja kuluvat veressämme. Jos haluat nähdä, toimiiko se sinulle, juo kuppi kahvia ennen harjoittelua.
Se on vähemmän tehokasta, jos vatsasi on jo täynnä ruokaa, joten pidä kahvikuppi yksin tai pienen välipalan kanssa. Ja kyllä, se on kofeiinia, se tekee sen, ei kahvia - mutta useimmat muut kofeiinilähteet eivät ole niin hyviä sinulle (lue: sooda). Unssia tummaa suklaata ei kuitenkaan olisi kauheaa, ja siinä on myös kofeiinia
Vaihe 4. Vältä kaatumisruokavalioita
Jos sillä on jokin päätepiste, se ei ole vain terveellistä. Riippumatta siitä, oletko mehustamassa, paastoamassa vai vain leikannut yhden elintarvikeryhmän, jos se ei ole kestävää, se ei todennäköisesti ole niin hyvä. Saatat nähdä aluksi vakavia tuloksia, mutta pitkällä aikavälillä se sotkee aineenvaihduntasi ja lopulta sotkee sinut. Joten vältä niitä. Pysy terveenä ja vältä niitä.
Vaihe 5. Käytä kehon rasvan mittaamiseen useita tekniikoita
On yli puoli tusinaa tapaa mitata kehon rasvaprosentti, eivätkä kaikki ole 100% tarkkoja koko ajan. Mittaa aina kehosi rasva samanaikaisesti (esimerkiksi maanantai -aamuna) ja samoissa olosuhteissa (ennen aamiaista tai juomalla lasillinen vettä). Kokeile useita eri menetelmiä parhaan mahdollisen tarkkuuden saavuttamiseksi.
- Yleisiä menetelmiä ovat jarrusatulat, kehon rasva -asteikot ja -monitorit, Bod Pods, veden siirtymä ja DEXA -skannaus. Yleensä mitä kalliimpi se on, sitä tarkempi se on. Jos sinulla on siihen varaa, kokeile pari eri asiaa saadaksesi itsestäsi tarkan käsityksen. Pari prosenttiyksikköä on iso juttu!
- Henkilökohtainen kouluttaja tai rekisteröity ravitsemusterapeutti voi auttaa sinua mittaamaan ja laskemaan kehon rasvaa asteikolla, mittanauhalla tai paksuusmitoilla. Jotkut terveys- ja kuntosalit voivat tarjota kalliimpia testausmuotoja, kuten Bod Pods, veden siirtymä tai DEXA -skannaus.
- "Hyvässä kunnossa" olevan naisen kehon rasva on 21-24%, vaikka hyväksyttävä jopa 31%. Miesten kunto on 14–17% ja hyväksyttävä jopa 25%. Jokaisella on välttämätön rasvataso (miehillä se on paljon alhaisempi), josta et voi koskaan päästä eroon vahingoittamatta itseäsi. Tiedä siis mikä on sinulle parasta! Ja mikä on realistista.
Harjoitukset, harjoitusrutiini ja syötävät ja vältettävät ruoat
Harjoituksia rasvanpudotukseen
Tuki wikiHow ja avaa kaikki näytteet.
Aloittelijan harjoitusohjelma rasvanpudotukseen
Tuki wikiHow ja avaa kaikki näytteet.
Syötävät ja vältettävät ruoat rasvanpudotuksen vuoksi
Tuki wikiHow ja avaa kaikki näytteet.
Vinkkejä
- Luo rutiini, josta voit pitää kiinni ja nauttia.
- Nuku, mutta yritä olla makaamatta sängyssä koko aamun. Tunnet olosi vain laiskaksi koko päivän!
- Liity kuntosalille ja hanki henkilökohtainen valmentaja. He tietävät tarkalleen, mitä sinun pitäisi tehdä saavuttaaksesi haluamasi tason.
- Välttämätön kehon rasva on 2-4% miehillä ja 10-12% naisilla.
- Muista, että kävely on myös sydän - jopa käveleminen talon ympäri tekemällä asioita.
- Juomavesi voi vaikuttaa kehon painon laskennan tuloksiin.
Varoitukset
- Vältä liian kovaa treenaamista. Lepää joka toinen päivä ja vältä harjoituspäivien ohittamista.
- Pelkkä ruokavalio ei polta rasvaa. Vaikka se voi auttaa laihduttamisessa, tarvitset hyvän harjoitusohjelman rasvan muuttamiseksi lihaksi.
