Vetovoima on mitta siitä, kuinka vahvat käsien, ranteen ja kyynärvarren lihakset ovat. Yhdessä nämä lihasryhmät voivat auttaa sinua pitämään kiinni jostakin ja pitämään sen vakaana (kuten käsipaino tai painopalkki). Tartuntavoimaa ei useinkaan arvosteta, vaikka se on välttämätöntä jokapäiväisessä elämässä. Jos esimerkiksi haluat avata purkin, parempi pitovoima auttaa sinua suorittamaan tämän tehtävän. Voit testata otteen lujuutesi käyttämällä joko dynamometriä tai kotitestiä kylpyhuonevaa'an avulla. Sitten voit parantaa pitovoimaa ajan myötä.
Askeleet
Menetelmä 1: 3: Tartunnan lujuuden testaaminen kädensijadynamometrillä
Vaihe 1. Etsi kädensijadynamometri
Kädensijadynamometrin käyttäminen on yksi tavanomaisimmista ja tarkimmista tavoista testata otteen lujuus. Etsi tai osta yksi näistä, jotta voit testata otteen lujuutesi.
- Ensimmäinen paikka etsiä dynamometriä on paikallinen kuntosali tai kuntokeskus. Monilla kuntosaleilla on erilaisia työkaluja edistymisen mittaamiseen, ja dynamometri on yleinen laite.
- Jos kuntosalillasi ei ole sellaista, harkitse sen etsimistä verkosta tai kunto- tai urheiluvälinekaupasta. Voit käyttää sitä jatkuvasti ja seurata pitovoimaa ajan mittaan.
Vaihe 2. Aseta käsi ja käsi oikein
Vaikka kahvan dynamometrin käyttäminen on melko helppoa, on tärkeää varmistaa, että asetat kätesi ja kätesi oikein, jotta saat tarkimmat tulokset. Aloita pitämällä dynamometriä toisessa kädessä. Voit testata molempia käsiä, mutta voit testata vain yhden kerrallaan.
- Taivuta testattavaa käsivartta 90 asteen kulmassa kyynärpäässä. Olkavarren tulisi olla vartalon vieressä ja kyynärvarren osoittaa poispäin vartalostasi.
- Dynamometrin pohjan tulee olla käden kantapäällä (tai peukalon alla olevalla lihasella). Neljän sormen tulee levätä dynamometrin vivulla.
Vaihe 3. Purista dynamometriä suurimmalla vaivalla
Tarkan lukeman saamiseksi sinun on puristettava tätä työkalua niin paljon voimaa ja vaivaa kuin voit. Tämä antaa sinulle maksimaalisen pitovoiman.
- Kun kätesi ja kätesi ovat oikeassa asennossa, aloita dynamometrin puristaminen niin lujaa kuin pystyt.
- Jatka puristamista vähintään 5 sekunnin ajan. Pyydä sekuntikello tai ystäväsi viettämään aikaa 5 sekuntia.
- Älä siirrä muita ruumiinosia puristamisen aikana, koska tämä voi vaikuttaa dynamometrin lukemiin.
- Saat tarkimmat tulokset ottamalla keskimäärin 3 testiä.
Vaihe 4. Analysoi tulokset
Kun olet suorittanut testin jokaisella kädellä ja löytänyt tulostesi keskiarvon, voit pisteyttää itsesi nähdäksesi missä olet standardeihin verrattuna.
- Miehillä pidät yleensä lujuuden 105 ja enemmän. Piste 105 antaa sinulle keskimääräisen pitovoiman.
- Naisilla haluat tyypillisesti pitää pitovoiman vähintään 57. Tätä pidetään keskimääräisenä. Mitä tahansa edellä mainittua pidetään erittäin hyvänä tai jopa erinomaisena.
- Jos pisteet ovat alle keskiarvon, voit ryhtyä toimiin parantaaksesi niitä. Miehillä, jos pitovoimasi on alle 105, tämä tarkoittaa, että olet alle keskiarvon tai sinulla on heikko pitovoima. Voit harkita harjoitusten lisäämistä otteen vahvistamiseksi. Jos otteesi naisena on alle 57, tämä tarkoittaa, että pistemääräsi on alle keskiarvon. Jälleen harjoittelemalla voit parantaa pisteitäsi.
Menetelmä 2/3: Kahvan lujuuden mittaaminen asteikolla
Vaihe 1. Hanki oikeat laitteet
Jos et löydä kädensijadynamometriä, voit silti testata pitovoimaa kotona tai kuntosalilla. Muutaman taloustavaran avulla löydät helposti melko tarkan lukeman.
- Sinun on varmistettava, että sinulla on kaikki oikeat laitteet käsillä. Tarvitset kylpyhuonevaa'an, vetopalkin tai ripustuslevyn ja sekuntikellon.
- Aseta vaaka vetopalkin tai laudan alle. Niiden tulee olla riittävän korkeita, jotta kädet ulottuvat kokonaan pään yläpuolelle.
- Haluat testata pitovoimaa 5 sekunnin ajan. Aseta sekuntikellosi 5 sekunniksi tai pyydä ystävääsi seuraamaan kelloaan.
- Päästäksesi oikeaan asentoon, seiso vaa'alla ja aseta kädet vetopalkille tai -laudalle. Katso vaakaa varmistaaksesi, että paino on oikea.
Vaihe 2. Vedä tangosta suurimmalla vaivalla
Jos haluat testata otevoimakkuuttasi kylpyhuonevaa'alla, haluat nähdä, kuinka paljon painoa pystyt vetämään käsilläsi. Kun seisot jalat vaaka-asteikolla, purista kättäsi vetotangon tai ripustuslaudan sivun ympärille.
- Älä taivuta kyynärpäät, ranteet tai polvet. Koko kehosi, käsiä lukuun ottamatta, tulisi pysyä vakaana. Haluat pyrkiä nostamaan mahdollisimman suuren osan painostasi vaa'alta vain käsien voimalla.
- Purista tai vedä tankoa käsistäsi niin lujasti kuin pystyt. Pyydä ystävääsi kirjaamaan ylös, mikä uusi painoarvo on asteikolla. Se tulee olemaan pienempi kuin todellinen paino.
- Jälleen on suositeltavaa ottaa nämä lukemat keskimäärin. Tee kolmesta viiteen testiä ja ota sitten näiden tulosten keskiarvo.
Vaihe 3. Laske pitovoimasi
Kun olet huomannut nykyisen painosi ja testien keskiarvot, voit laskea otteen lujuuden. Noudata tätä yksinkertaista yhtälöä:
- Pidon vahvuus kiloina = nykyinen paino - paino samalla kun tartut tankoon.
- Esimerkiksi 180 kiloa nykyinen paino - 80 kiloa tartuttaessa tankoon = 100 kiloa pitovoimaa.
- Tallenna tämä tulos ja jatka pitovoiman seurantaa samalla menetelmällä ajan mittaan. Tämä auttaa sinua näkemään parannuksia vahvistamisharjoitusten jälkeen.
Tapa 3/3: Tartunnan lujuuden parantaminen
Vaihe 1. Tee kädenpidennykset
Voit parantaa otteen lujuuttasi sisällyttämällä harjoituksia, kuten kädenpidennyksiä, normaaliin harjoitusrutiiniin. Tämä harjoitus ei todellakaan ole oteharjoitus, mutta se vahvistaa lihaksia, jotka auttavat sinua saamaan vahvan otteen.
- Voit joko käyttää paksua kuminauhaa (tai useita kuminauhoja) tai hankkia ammattimaisen työkalun, joka auttaa sinua suorittamaan tämän harjoituksen.
- Jos haluat käyttää kuminauhoja, vedä kuminauha alaspäin kätesi päälle niin, että se lepää lähellä sormiesi pohjaa.
- Levitä sormet ja peukalot pois kämmenestäsi hitaasti ja hallitulla tavalla. Niiden pitäisi painaa kuminauhaa vasten.
- Pidä sormiasi ja peukalojasi niin kauan kuin voit kuminauhan painetta vasten. Toista muutama kerta kummallakin kädellä.
Vaihe 2. Käytä kahvaa
Toinen hyvä harjoitus on puristaa kädensijaa. Sinun on hankittava tarttuja, joka on kädessä pidettävä harjoituslaite, jota puristat yhdellä kädellä kerrallaan. Puristimen puristaminen auttaa vahvistamaan otettasi työstämällä käden lihaksia.
- Pidä kiinni tarttuvasta kummassakin kädessä tai työskentele käsi kerrallaan. Kääri koko kätesi kahvien ympärille. Varmista, että tarttujissa on muovipinnoite, jotta tämä harjoitus on mukava.
- Purista kahvoja niin, että ne ovat lähellä toisiaan (tämä yleensä avaa tarttujan, jotta se voidaan sijoittaa tangon ympärille).
- Pidä tätä puristusta niin kauan kuin voit. Toista muutama toisto jokaisella kädellä.
Vaihe 3. Sisällytä levyn puristukset
Toinen loistava harjoitus kämmenten lihasten vahvistamiseksi ovat levyn puristukset. Ota muutama perinteinen painotettu levy käyttöön aloittaaksesi tämän harjoituksen.
- Aseta 1 tai useampi 10 kilon levy yhdessä sileämpi puoli ulospäin.
- Purista tai purista niitä yhteen käsilläsi (peukalo toisella puolella ja 4 sormea toisella puolella) ja pidä niitä niin kauan kuin voit ilmassa.
- Pidä levyt lähempänä lattiaa, jos pudotat yhden. Älä myöskään pidä niitä jalkojesi päällä.
- Yritä saavuttaa kyky pitää neljä 10 kilon levyä kummassakin kädessä vähintään minuutin ajan. Toista 2-3 kertaa, jos voit.
Vaihe 4. Purista leveitä tankoja
Jos sinulla on tankoja, joiden ympärysmitta on leveämpi kuin tavallisilla tangoilla, nämä ovat loistava työkalu, jolla voit parantaa myös pitovoimaa.
- Pidon lujuuden parantaminen rasvalla tai leveällä tangolla on helppoa ja helppoa. Tartu yhteen näistä tangoista molemmin käsin ja purista niin tiukasti kuin pystyt.
- Sormesi ja peukalosi eivät saa koskea, kun nyrkki on lukittu tangon ympäri.
- Tämän harjoituksen vaikeuttamiseksi lisää levyjä tangon kummallekin puolelle. Tavoitteesi tulisi olla pitää tätä palkkia vähintään 1 minuutti ja toistaa vielä 1 tai 2 sarjaa.
ASIANTUNTIJAN VINKKI
isaac hess
baseball coach & instructor isaac hess is a baseball coach, instructor, and the founder of made baseball development and champion mindset training program, a baseball training program based in los angeles, california. isaac has over 14 years of experience coaching baseball and specializes in private lessons and tournaments. he has played baseball for both professional and collegiate leagues including washington state university and the university of arizona. isaac was ranked as one of baseball america's top 10 prospects for 2007 and 2008. he earned a bs in regional development from the university of arizona in 2007.
isaac hess
baseball coach & instructor
expert trick:
if you want to improve your grip strength, do exercises that will work your arms and forearms, including pull-ups and vice grips.
tips
- measuring your grip strength can give you some insight into how much strength you have in your fingers, palm and forearm.
- if you have a low or below average grip strength, add in specific exercises to help increase your score.
- with regular practice, you'll be able to see your grip strength improve over time.
