Yliopistoon meneminen on jännittävää, mutta se voi olla myös ylivoimainen ja jopa yksinäinen kokemus. Monet opiskelijat kamppailevat masennuksen ja siihen liittyvien mielenterveysongelmien kanssa. Masennus on vakava mielisairaus, jolle on ominaista suru, syyllisyys, keskittymisvaikeudet, ruokahalun tai nukkumistottumusten muutokset ja itsemurha -ajatukset. Jos kärsit masennuksesta opiskelijana, voit oppia selviytymään tehokkaasti ryhtymällä toimiin oireiden minimoimiseksi, oppimalla tekniikoita, jotka auttavat sinua selviytymään stressistä, saamaan tarvitsemasi avun ja käsittelemään leimautumista tai häpeää.
Askeleet
Tapa 1 /4: Minimoi oireesi
Vaihe 1. Nuku paljon
Uni on ratkaisevaa henkiselle ja fyysiselle terveydellesi, ja jos et saa tarpeeksi, masennuksesi voi pahentua. Kun olet yliopistossa, voi olla vaikeaa saada tarvitsemasi uni. Useimmat nuoret aikuiset tarvitsevat 7-9 tuntia unta yössä ollakseen terveellisimpiä.
- Varaa nukkumisaika samalla tavalla kuin opiskeluun ja muihin velvoitteisiin. Yritä luoda tasainen aikataulu nukkumaan menolle ja heräämiselle.
- Varmista, että sinulla on seisokkeja ennen nukkumaanmenoa joka ilta. Vietä vähän aikaa tekemällä jotain rauhallista, kuten kirjan lukemista, lämpimän suihkun ottamista tai pienen meditaation tekemistä.
- Vältä puhelimen tai tietokoneen käyttöä juuri ennen nukkumaanmenoa, koska näytön valo voi vaikeuttaa nukahtamista.
Vaihe 2. Pidä terveellinen ruokavalio
Oikeiden asioiden syöminen ja juominen voi parantaa mielialaa, auttaa keskittymään ja auttaa nukkumaan paremmin. On myös tärkeää välttää ruokia ja juomia, jotka voivat pahentaa masennuksen oireita.
- Syö elintarvikkeita, jotka sisältävät runsaasti B12 -vitamiinia ja folaatteja, kuten linssit, mantelit, pinaatti, kana ja kala.
- Varmista, että saat riittävästi D -vitamiinia, jota lisätään usein maitoon, mehuihin ja aamiaismuroon.
- Syö paljon kalaa tai etsi elintarvikkeita, jotka on rikastettu omega-3-rasvahapoilla.
- Vältä ruokia, joissa on paljon puhdistettua sokeria, kuten sokerisia jälkiruokia ja virvoitusjuomia.
- Vältä liikaa kofeiinia. Vaikka se voi tilapäisesti lisätä energiaasi, se voi myös häiritä unisykliäsi ja saada sinut tuntemaan olosi hermostuneeksi tai ärtyneeksi.
Vaihe 3. Vältä liiallista alkoholia
Vaikka juominen tai kaksi ystävien kanssa silloin tällöin voi olla hauska tapa seurustella ja puhaltaa höyryä, liiallinen alkoholin nauttiminen voi vaikuttaa kielteisesti mielialaasi ja terveyteesi. Liiallinen juominen voi aiheuttaa pahoinvointia ja väsymystä, häiritä unta ja pahentaa masennusoireitasi. Se voi myös johtaa vakavampiin terveysongelmiin, mukaan lukien maksasairaus, ruoansulatuskanavan ongelmat ja sydän- ja verisuonitaudit.
Jos sinusta tuntuu, että juomisellasi on vakava vaikutus terveyteesi, ihmissuhteisiisi tai kykyysi tehdä työtäsi tai jos sinulla on vaikeuksia vähentää alkoholinkäyttöäsi, hakeudu lääkärin hoitoon lääkäriltäsi tai opiskelijoiden terveyskeskuksesta
Vaihe 4. Harjoittele paljon
Liikunta voi stimuloida aivojasi vapauttamaan mielialaa parantavia kemikaaleja. Se voi myös auttaa luomaan itseluottamuksen tunteen ja häiritsemään miellyttävästi asioita elämässäsi, jotka stressaavat sinua.
- Varaa viikossa vähän aikaa jonkinlaiseen liikuntaan. Jopa 30 minuutin harjoittelu 3 päivänä viikossa voi auttaa parantamaan masennuksen oireita.
- Päätä, millaisesta toiminnasta pidät. Harrasta rento urheilua, jota voit harrastaa ystävien kanssa, viettää vähän aikaa kuntosalilla tai kävele tai lenkkeile.
Vaihe 5. Vietä aikaa tekemällä asioita, joista pidät
Varaa joka viikko vähän aikaa hauskanpitoon ja seurusteluun. Ajan ottaminen nauttimiseen nostaa mielialaa ja auttaa lopulta tuottavammin.
- Yritä varata tunti illalliselle tai vain viettää aikaa ystäviesi kanssa joka ilta.
- Liity opiskelijaklubiin tai -organisaatioon, joka on omistettu toiminnalle, josta pidät.
- Päätä säännöllinen aika joka päivä pelataksesi peliä tai katsoaksesi TV -ohjelman jakson, josta pidät.
Tapa 2/4: Selviytyminen stressistä
Vaihe 1. Älä ylikuormita itseäsi
Kun pelaat luokkia, läksyjä, oppitunteja ja sosiaalista elämääsi, on helppo päätyä liikaa lautaselle. Jos sinulla on perhe- tai työvelvoitteita, yliopistoelämä voi tuntua vieläkin ylivoimaisemmalta.
- Älä ota turhia velvoitteita, esim. ylimääräisiä kursseja, jotka ylittävät vaaditun kurssikuorman neljännesvuosittain tai lukukaudella.
- Jos koet, että koulusi työtaakka rasittaa sinua, keskustele akateemisen neuvonantajasi kanssa hallittavamman aikataulun laatimisesta.
Vaihe 2. Kirjoita viikko -ohjelma
Työmääräsi tuntuu vähemmän ylivoimaiselta, jos lähestyt sitä järjestäytyneesti. Kirjoita aikataulu, joka osoittaa selvästi, missä sinun on oltava ja mitä sinun on tehtävä milloin tahansa viikonpäivänä. Sisällytä kaikki luokkasi, mutta myös varaa aikaa muille tärkeille asioille, kuten opiskeluun, syömiseen, harjoitteluun, nukkumiseen ja hauskanpitoon.
Vaihe 3. Seuraa tärkeitä päivämääriä ja määräaikoja
Kirjoita ne muistiin kalenteriin tai suunnittelijaan tai käytä Google -kalenterin kaltaista ohjelmaa, jotta pysyt ajan tasalla tehtävistäsi. Näin voit valmistautua etukäteen tärkeisiin tehtäviin ja tapahtumiin.
Vaihe 4. Aseta velvollisuutesi tärkeysjärjestykseen
Käytä joka viikko vähän aikaa arvioidaksesi, mitkä tehtävät ovat tärkeimpiä ja mitkä vievät eniten aikaa. Keksikää suunnitelma ensiksi tärkeiden tehtävien hoitamiseksi ja sitten pienempien ja helpompien tehtävien hoitamiseksi.
Vaihe 5. Pidä taukoja ja vauhdita itseäsi
Pakottaminen jatkamaan työtä, kun olet liian väsynyt tai stressaantunut keskittymään, on haitallista. Jos sinusta tuntuu, että olet väsynyt tai hajamielinen työskennellessäsi, käytä muutama minuutti kävelemään ja venyttämään jalkojasi, syömään terveellistä välipalaa tai jopa pudottamaan pääsi nopeasti.
Vaihe 6. Meditoi
Meditaatio voi auttaa sinua tuntemaan olosi rennommaksi ja poistaa keskittymisesi huolestuttavista asioista auttamalla sinua pysymään hetkessä.
- Etsi rauhallinen paikka kampuksella, jossa voit meditoida häiritsemättä.
- Istu mukavassa asennossa ja sulje silmäsi. Yritä keskittyä vain hengitykseesi. Jos sinusta tuntuu, että mielesi alkaa vaeltaa, suuntaa huomiosi varovasti hengitykseesi.
- Anna itsellesi hetken kuluttua ajatella miltä sinusta tuntuu henkisesti ja fyysisesti. Tee parhaasi tunnustaaksesi tunteesi tuomitsematta niitä.
Tapa 3/4: Apua
Vaihe 1. Katso kampuksen neuvonantaja
Useimmat korkeakoulut ja yliopistot tarjoavat neuvontapalveluja. Jos kamppailet masennuksen kanssa tai edes vain karkean ajanjakson aikana, neuvonantaja voi auttaa sinua kehittämään vahvempia selviytymistaitoja ja ehkä yhdistämään sinut lisäresursseihin.
- Jos et ole varma, miten saat neuvontapalvelut kampuksellasi, tarkista tiedot koulusi verkkosivustolta, käy oppilasasioissa tai opiskelijaresurssitoimistossa tai pyydä akateemista neuvonantajaasi tai RA: ta auttamaan sinua oikeaan suuntaan.
- Keskustele neuvonantajasi kanssa aiemmasta masennuksesta ja siitä, millaisia hoitoja olet ehkä käyttänyt aiemmin (neuvonta, lääkitys jne.).
Vaihe 2. Keskustele lääkärin kanssa
Käy kampuksen opiskelijoiden terveyskeskuksessa ja sovi tapaaminen lääkärin tai sairaanhoitajan kanssa. Selitä, että olet masentunut ja haluat saada apua. Lääkärisi voi lähettää sinulle lähetteen neuvonantajalle, psykiatrille tai muulle mielenterveysasiantuntijalle tai antaa vinkkejä terveiden elämäntapojen ylläpitämiseen, mikä voi auttaa vähentämään masennuksen oireita.
Vaihe 3. Liity kampuksen tukiryhmään
Jos kampuksesi tarjoaa mielenterveyspalveluja, he voivat ehkä auttaa sinua yhdistämään tukiryhmiin opiskelijoille, jotka käsittelevät vastaavia ongelmia. Tukiryhmä voi tarjota emotionaalista tukea ja selviytymisvinkkejä ja auttaa sinua muodostamaan yhteyden muihin ihmisiin, jotka ovat samassa veneessä kuin sinä.
Vaihe 4. Keskustele akateemisen neuvonantajasi tai luotetun professorin kanssa
Neuvonantajasi ja opettajasi auttavat sinua. Jos kamppailet akateemisesti masennuksesi takia, se voi auttaa puhumaan professoreidesi tai akateemisen neuvonantajasi kanssa. He voivat auttaa sinua keksimään strategian akateemisen työn hallittavuuden parantamiseksi tai yhdistää sinut resursseihin, jotka voivat auttaa sinua.
- Siirry professorin tai neuvonantajan virka -aikoihin tai varaa aika tavata heidät yksityisesti.
- Yritä sanoa jotain:”Taistelen masennuksen kanssa juuri nyt, ja se tekee minun todella vaikeaksi pysyä töissäni. Voimmeko puhua vaihtoehdoistani?”
Vaihe 5. Ota yhteyttä ystäviin ja perheeseen
Yksinäisyys, koti -ikävä ja sosiaalinen eristäytyminen voivat olla tärkeitä tekijöitä masennuksen kehittymisessä. Jos sinulla on perheenjäseniä tai ystäviä, joiden kanssa tunnet olosi mukavaksi puhua tunteistasi, älä pelkää ottaa yhteyttä heihin.
- Kerro luotetulle ystävälle tai kämppikselle miltä sinusta tuntuu. Saatat huomata, että he käyvät läpi monia samoja asioita kuin sinä.
- Ota aikaa soittaa tai Skypen kanssa perheen tai ystävien kanssa kotona.
- Jos sinulla on vaikeuksia ystävystyä kampuksella, tukiryhmään liittyminen tai osallistuminen opiskelijajärjestöön voi auttaa sinua muodostamaan yhteyden muihin ihmisiin, jotka kamppailevat vastaavien ongelmien kanssa.
Vaihe 6. Hae apua, jos sinusta tuntuu itsemurhalta
Jos sinulla on ajatuksia henkesi riistämisestä, sinun on haettava ammattiapua heti. Kampuksen neuvontakeskuksessa tai terveystoimistossa on luultavasti 24 tunnin kriisipuhelin, jolle voit soittaa ja puhua neuvonantajalle. Tämä henkilö voi auttaa sinua ratkaisemaan negatiiviset ajatukset tai tunteet tai ottamaan yhteyttä hätäpalveluihin.
Jos et tiedä kampuksen kriisilinjan numeroa, voit soittaa National Suicide Prevention Lifeline -puhelimeen numeroon 1-800-273-8255 tai ottaa yhteyttä paikalliseen pelastuspalveluun
Menetelmä 4/4: Stigman ja häpeän voittaminen
Vaihe 1. Muista, ettet ole yksin
Masennus ja ahdistus ovat erittäin yleisiä opiskelijoiden keskuudessa. Lähes 50% mielenterveysongelmaan osallistuneista opiskelijoista ilmoittaa osallistuneensa masennus- tai muiden mielenterveysongelmien neuvontaan. Muista, että on erittäin hyvä mahdollisuus, että joku tuntemasi henkilö - luokkatoveri, kämppäkaveri tai ystävä - käy läpi samoja asioita kuin sinä.
Vaihe 2. Kouluta itsesi masennuksesta
Oppiminen masennuksesta ja sen syistä voi auttaa sinua ymmärtämään, mitä olet käymässä läpi ja miten voit parantaa, ja se voi myös auttaa sinua ymmärtämään, että masennuksesi ei ole sinun syytäsi eikä sitä tarvitse hävetä.
- Saatat löytää tietoa masennuksesta koulusi opiskelijaterveyskeskuksesta tai neuvontatoimistosta tai koulusi opiskelijaresurssien verkkosivustolta.
- Etsi masennusta koskevia tietoja hyvämaineisilta verkkosivuilta, kuten National Mental Health Institutein verkkosivustolta.
- Harkitse koulusi mielenterveyttä käsittelevän luennon tai seminaarin ilmoittautumista.
Vaihe 3. Liity mielenterveystietoisuuden tai puolustusjärjestöön
Kampuksellasi voi olla mielenterveyden edistämiseen omistettuja opiskelijajärjestöjä tai -klubeja, kuten NAMI on Campus. Nämä organisaatiot ovat omistautuneet murtamaan mielisairauteen liittyvää leimautumista, ja ne voivat olla erinomainen tukilähde masennusta ja muita mielenterveysongelmia kamppaileville opiskelijoille.
