Lievä masennus on sairaus, jolle on tunnusomaista surun, vihan, toivottomuuden ja turhautumisen tunteet, jotka kestävät viikkoja tai kuukausia. Negatiivinen emotionaalinen tila häiritsee jokapäiväistä elämääsi, ja voit kärsiä unettomuudesta, keskittymättömyydestä tai vihapurskeista. Vaikka ammattimainen hoito on tarpeen lievän masennuksen hoitoon, voit tehdä elämäntapamuutoksia, jotka voivat auttaa sinua selviytymään siitä ja tehostamaan hoitoa. Terveellisen ruokavalion, liikunnan, stressin vähentämisen ja sosiaalistumisen lisääminen voi auttaa sinua selviytymään lievästä masennuksesta. Lisäksi masennuslääkkeet eivät aina ole hyödyllisiä niille, jotka kärsivät lievästä masennuksesta, joten muut kuin lääkkeet ja lääkkeet voivat joskus olla hyödyllisempiä.
Askeleet
Menetelmä 1/4: Surun ja eristäytymisen tunteiden torjuminen
Vaihe 1. Ota yhteys lääkäriin tai psykiatriin saadaksesi diagnoosin ja hoitosuunnitelman
Ensimmäinen askel lievästä masennuksesta selviämisessä on hakea ammattiapua. Keskustele lääkärisi tai psykiatrin kanssa oireistasi, kuten toivottomuuden tunteesta tai unettomuudesta, ja tarkista, kärsitkö todella lievästä masennuksesta. Lääkärisi voi määrätä sinulle jotain aloittaaksesi ja ohjata sinut sitten psykiatrille, tai voit etsiä psykiatrin yksin ja mennä tapaamaan heitä ensin.
- Kysy, voisiko masennuslääke auttaa.
- Keskustele terveydenhuollon tarjoajan kanssa terapiaistuntojen lisäämisestä tai lisäämisestä ja kysy, olisiko yksilö- tai ryhmäterapiasta sinulle eniten hyötyä.
ASIANTUNTIJAN VINKKI
Elizabeth Weiss, PsyD
Clinical Psychologist Dr. Elizabeth Weiss is a licensed clinical psychologist in Palo Alto, California. She received her Psy. D. in 2009 at Palo Alto University's PGSP-Stanford PsyD Consortium. She specializes in trauma, grief, and resilience, and helps people reconnect with their full self after difficult and traumatic experiences.
Elizabeth Weiss, PsyD
Clinical Psychologist
Our Expert Agrees:
Depression, or the symptoms of depression, can have many different causes, so it's a good idea to go get a checkup to rule out any physiological causes. For example, it might be something organic, like a thyroid disorder. However, you might be suffering from a loss, and what you're experiencing is actually appropriate sadness during the grieving process.
Vaihe 2. Ota yhteyttä ihmisiin
Ota yhteyttä ystäviin, jotka voivat auttaa sinua välttämään eristyneisyyttä ja yksinäisyyttä, jotka ovat masennuksen riskitekijöitä. Vietä enemmän aikaa suhteidesi ylläpitämiseen perheen ja ystävien kanssa. Voit suunnitella aterioita yhdessä tai vain kävellä ryhmän kanssa. Tunnista ihmiset, joihin voit luottaa ja jotka kuuntelevat sinua, kun tarvitset heitä. Kerro näille luotettaville ihmisille, mitä käyt läpi, ja pyydä heitä ottamaan sinuun yhteyttä säännöllisesti tai järjestämään retkiä.
- Sosiaalisuus on erityisen tärkeää ekstroverteille tai ihmisille, jotka yleensä menestyvät sosiaalisesti.
- Yhteyden välttäminen muihin on yleistä masennuksesta kärsivien keskuudessa, mikä voi pahentaa mielialaa.
- Muista, että saatat tarvita enemmän aikaa toipua, kun olet viettänyt aikaa ihmisten kanssa. Muista antaa itsellesi tämä aika, mutta jatka seurustelua niin hyvin kuin pystyt.
Vaihe 3. Ota luokka tai liity ryhmään
Toinen tapa varmistaa, että olet sosiaalinen etkä eristäydy lievän masennuksesi vuoksi, on haastaa itsesi ottamalla luokka tai liittymällä kirjakerhoon tai muuhun ryhmään.
- Paikalliset virkistyskeskukset ovat hyvä resurssi luokkien löytämiseen. Ne tarjoavat tyypillisesti aiheita ruoanlaitosta, liikuntaan ja koiran koulutukseen. Kirjastot voivat olla myös hyvä resurssi, ja ne isännöivät usein kirjaklubeja, keskusteluryhmiä tai tietokonetunteja.
- Kurssille ilmoittautumisella on kaksinkertainen positiivinen vaikutus. Olet ihmisten ympärillä ja opit uutta taitoa. Tämä auttaa lisäämään itseluottamustasi ja itsetuntoasi, mikä voi auttaa masennuksessa.
Vaihe 4. Vapaaehtoistyö yhteisössäsi
Sitoutumalla auttamaan muita pakotat itsesi olemaan ihmisten ympärillä säännöllisesti. Toisten auttaminen todella auttaa sinua tuntemaan sosiaalisemman yhteyden, mikä helpottaa yksinäisyyden ja masennuksen tunteita. Vapaaehtoistyö auttaa myös rakentamaan kiitollisuutta ja torjumaan negatiivisia ajatuksia.
- Vapaaehtoistyömahdollisuudet ovat lähes rajattomat, lukuopettajana toimimisesta vauvojen halaamiseen vastasyntyneen yksikössä. Voit myös tehdä vapaaehtoistyötä paikallisessa kirjastossa tai eläinsuojassa.
- Harrastuksesi ja kiinnostuksesi ajatteleminen on hyvä tapa löytää tapoja vapaaehtoistyöhön.
Vaihe 5. Liity tukiryhmään
Sinulla on yhteenkuuluvuuden tunne ja saat ihmiset ymmärtämään kohtaamasi taistelut, kun liityt masennuksen tukiryhmään. Tapaamalla sen jäsenten kanssa voit oppia lisää lievästä masennuksesta ja tavoista, joilla toiset jäsenet selviävät ongelmistaan.
- Terapeutti saattaa auttaa sinua löytämään tukiryhmän alueeltasi.
- Voit myös vierailla National Alliance on Mental Illness (NAMI) -sivustolla löytääksesi tukiryhmiä.
- Tukiryhmät eivät korvaa hoitoa, mutta ne voivat olla tehokas lisä siihen. Ryhmähoito voi olla myös jumalalisäys yksilölliseen terapiaan, ja se voi olla myös vakuutuksesi kattama.
Vaihe 6. Kokeile valohoitoa
Jos surusi ja masennuksesi johtuvat kausiluonteisesta mielialahäiriöstä (SAD), joka johtuu auringonvalon puutteesta talvella, valolaatikko voi auttaa. Varmista, että valolaatikosi säteilee vähän UV -valoa, mutta altistaa 10 000 luxille. Aloita istumalla valolaatikon edessä 15 minuuttia joka päivä ja lisää aikaa vähitellen.
- Tutkijat ajattelevat, että valolaatikon valon tyyppi voi aktivoida aivojen alueen, joka ohjaa vuorokausirytmiä ja voi auttaa lisäämään melatoniinin tuotantoa. Molemmat voivat auttaa masennuksen oireiden hoidossa.
- Voit ostaa valolaatikon ilman reseptiä, mutta useimmat vakuutussuunnitelmat eivät kata kustannuksia.
- Voit myös viettää enemmän aikaa ulkona päivän aikana. Yritä mennä ulos lounastauolla tai kävellä ulkona illalla saadaksesi enemmän valoa.
Menetelmä 2/4: Selviytyminen masennuksen aiheuttamasta jännityksestä, stressistä ja ahdistuksesta
Vaihe 1. Harjoittele
Liikuntaan osallistuvat masentuneet potilaat parantavat usein oireitaan nopeammin kuin ei-harrastajat, ja säännöllinen liikunta voi olla hyvä tapa vähentää stressiä. Pyri käyttämään kolme tai viisi kertaa viikossa 20–30 minuuttia, jotta saat parhaan hyödyn. Aseta pieniä tavoitteita, kuten lyhyt kävely tai helppo uinti, jotta voit luoda mallin fyysisen aktiivisuutesi lisäämisestä.
- Liikunta voi mahdollisesti muuttaa mielialaa sääteleviä aivokemikaaleja norepinefriiniä ja serotoniinia, ja se voi mahdollisesti myös vapauttaa”hyvän olon” endorfiineja, jotka molemmat voivat lievittää lievää masennusta.
- Voit harjoitella milloin tahansa päivästä, mutta jotkut ihmiset huomaavat, että aamulla treenaaminen nostaa mielialaasi ja auttaa määrittämään hyvän päivän sävyn.
Vaihe 2. Ota joogatunti
Joogaa voidaan lievittää joillakin masennuksen oireilla, mukaan lukien stressi ja emotionaalinen ahdistus. Jooga voi myös parantaa unen laatua ja parantaa energiatasoa.
Jatkuva joogaharjoittelu voi auttaa hallitsemaan kehosi stressireaktiojärjestelmiä
Vaihe 3. Nuku riittävästi
Kroonisesti väsynyt voi stressata järjestelmääsi ja lisätä ahdistusta ja masennusta. Tämän torjumiseksi mene nukkumaan ja herää säännöllisesti. Älä syö suuria aterioita tai juo alkoholia juuri ennen nukkumaanmenoa. Kokeile rauhoittavia rituaaleja, kuten pehmeän musiikin kuuntelua tai pään ja käsien hierontaa ennen nukkumaanmenoa.
- Aivosi välittäjäaineet, jotka tukevat mielialaa, täyttyvät unesta.
- Ihmiset, jotka ovat univaikeuksia, näkevät todennäköisemmin neutraalit kuvat "negatiivisina", mikä johtaa vääristyneeseen vaikutelmaan jokapäiväisistä esineistä.
Vaihe 4. Poista tarpeettomat stressitekijät
Jos lautasellasi on liikaa, tunnet todennäköisemmin stressiä. Yritä leikata velvollisuuksiasi aina kun mahdollista ja vältä ottamasta enemmän kuin pystyt. Ota tapana sanoa "ei", kun joku pyytää sinua tekemään jotain, mitä sinulla ei ole aikaa tehdä.
Vaihe 5. Sisällytä rentoutumistekniikoita
Syvä hengitysharjoitukset, meditaatio ja progressiivinen lihasrelaksaatio ovat kaikki hyödyllisiä tapoja lievittää stressiä. Muista varata aikaa joka päivä käyttääksesi yhtä tai useampaa näistä stressin lievitystekniikoista. Älä tee mitään muuta tänä aikana. Keskity vain rentoutumiseen.
Tapa 3/4: Haastavat negatiiviset ajatukset
Vaihe 1. Tutki kognitiivista käyttäytymisterapiaa (CBT)
Tämäntyyppinen hoito edellyttää tietoisuutta negatiivisista ajatuksistasi ja tuhoavien mallien muuttamisesta, jotka voivat edistää lievää masennustasi. Tämän hoidon avulla opit tunnistamaan negatiiviset ajatusmallisi, miettimään niiden pätevyyttä ja korvaamaan ne sitten terveellisemmillä ajattelutavoilla. Kysy mielenterveyden ammattilaiselta, olisiko tämä hyvä lisä paranemisprosessiin.
- Osallistumalla CBT: hen muutat itse asiassa tapaa, jolla aivosi toimivat ja miten reagoit tiettyihin tilanteisiin.
- Opit muuttamaan käyttäytymistä, joka pahentaa masennustasi.
- Voit myös pyytää terapeutiltasi materiaalia terapian täydentämiseksi, kuten kotitehtäviä, kirjoja ja työkirjoja.
Vaihe 2. Harjoittele mindfulnessia
Pysymällä keskittyneenä nykyhetkeen sen sijaan, että korostaisit menneitä pettymyksiä tai pelkäät tulevaisuutta, voit auttaa itseäsi välttämään mahdollisesti negatiivisia ajatuksia. Voit sisällyttää tietoisuuden päivittäisiin toimintoihisi, kuten hampaiden pesuun tai astioiden pesuun.
- Kun harjaat hampaita, ole tietoinen keskittymällä harjan liikkeeseen suun ympärillä. Keskity hammasharjasi ääniin. Ajattele hammastahnan makua ja sen tunnetta suussa.
- Voit olla tietoinen pestäessäsi astioitasi kuuntelemalla hanasta tulevaa vettä ja huomaamalla saippuakuplien värit. Voit myös olla tietoinen lämpimän saippuaveden tunteesta käsissäsi.
- Keskittämällä huomiosi nykyhetkeen koko päivän voit hallita paremmin negatiivisia tunteita ja estää niitä ottamasta valtaa.
Vaihe 3. Kokeile meditaatiota
Säännöllisen meditaatioharjoituksen, jopa vain 10 minuuttia päivässä, on osoitettu lievittävän masennuksen oireita.
- Voit kuunnella opastettua meditaatiota puhelimella tai iPodilla.
- Tutkimukset ovat osoittaneet, että meditaatio auttaa vähentämään aktiivisuutta aivojen alueella, joka hallitsee stressivastetta.
Menetelmä 4/4: Terveellisten ravitsemusvalintojen tekeminen
Vaihe 1. Tarkkaile ruokavaliotasi
Ruokavalio, joka sisältää runsaasti tuotteita ja täysjyvätuotteita, auttaa vähentämään todennäköisyyttäsi lievästä masennuksesta. Syömällä näitä elintarvikkeita pieninä aterioina koko päivän, autat vakauttamaan verensokerisi ja ylläpitämään tasaisen energiatason koko päivän.
- Ruoat, jotka sisältävät runsaasti B12 -vitamiinia ja folaattia, voivat auttaa säätelemään mielialaa. Lähteitä ovat linssit, mantelit, kana ja kala.
- Ihmisillä, joilla on D -vitamiinin puutos, on yleensä enemmän masennusta kuin niillä, joilla on optimaalinen taso. Etsi D -vitamiinia sisältäviä elintarvikkeita, kuten maitoa, viljaa ja appelsiinimehua, jotta saat päivittäisen vaaditun tason.
- Sokeristen ja jalostettujen elintarvikkeiden, kuten virvoitusjuomien tai evästeiden, korvaaminen kokonaisilla elintarvikkeilla voi vaikuttaa myönteisesti mielialaan ja energiatasoon.
ASIANTUNTIJAN VINKKI
Elizabeth Weiss, PsyD
Clinical Psychologist Dr. Elizabeth Weiss is a licensed clinical psychologist in Palo Alto, California. She received her Psy. D. in 2009 at Palo Alto University's PGSP-Stanford PsyD Consortium. She specializes in trauma, grief, and resilience, and helps people reconnect with their full self after difficult and traumatic experiences.
Elizabeth Weiss, PsyD
Clinical Psychologist
Our Expert Agrees:
If a medical condition is contributing to your depression, modern research shows that it also impacts your gut flora. Your diet really impacts your ability to be healthy, so it's important to eat a diet rich in nutritious foods.
Vaihe 2. Rajoita alkoholia ja kofeiinia
Nämä psykoaktiiviset lääkkeet voivat vaikuttaa mielialaan, ajatteluun, havaintoon ja tietoisuuteen. Raskas alkoholin tai kofeiinin kulutus voi heikentää serotoniinitasoja, mikä voi pahentaa masennustasi. Voit yrittää poistaa tai rajoittaa näitä aineita edes tilapäisesti nähdäksesi, koetko positiivisia mielialan muutoksia.
- Vaihtaminen useista kahvikuppeista päivässä 1 tai 2 kuppiin vihreää teetä on hyvä tapa vähentää hitaasti kuluttamasi kofeiinin määrää. Varmista kuitenkin, että juot myös runsaasti vettä, koska kofeiinin nauttiminen missä tahansa muodossa voi johtaa nestehukkaan.
- Kiinnitä huomiota myös käsikauppalääkkeisiin. Joidenkin näiden lääkkeiden säännöllinen käyttö voi edistää masennusta ajan myötä. Keskustele lääkärisi kanssa ennen kuin otat mitään.
Vaihe 3. Lisää omega-3-rasvahappojen kulutusta
Jotkut tutkimukset ovat löytäneet positiivisia yhteyksiä omega-3-rasvahappoja sisältävien elintarvikkeiden syömisen ja masennuksen oireiden lievittämisen välillä. Kalat, kuten lohi, silli, taimen ja sardiinit, ovat runsaasti omega-3-rasvahappoja, ja voit myös kokeilla lisäravinteita.
