College voi olla hieno kokemus, mutta jos sinulla on syömishäiriö, se voi olla vaikeaa ja pelottavaa. Sinun ei tarvitse antaa syömishäiriösi estää sinua saamasta positiivista kokemusta yliopistosta. Tarvitset vahvan tukijärjestelmän ja opit hallitsemaan rutiiniasi. Se auttaa myös ympäröimään itsesi positiivisilla ihmisillä ja tietämään, miten kohdata mahdolliset laukaisevat tilanteet. Voit hallita syömishäiriötäsi tehokkaasti opiskeluaikana, jotta voit pysyä terveenä ja menestyä.
Askeleet
Tapa 1 /4: Avun hakeminen
Vaihe 1. Etsi neuvonantaja
Koulu voi olla erittäin stressaavaa aikaa elämässäsi. Heti kun lähdet yliopistoon, etsi neuvonantajaa, joka auttaa sinua tässä siirtymässä. Siirtyminen uuteen paikkaan, uusien ihmisten tapaaminen ja täysin uudessa tilanteessa voi aiheuttaa paljon stressiä. Tämä stressi voi saada sinut palaamaan tuhoisiin tapoihin tai tekemään huonoja valintoja.
- Tapaaminen neuvonantajan kanssa mahdollisimman pian voi auttaa sinua antamaan tarvitsemasi tuen kiusausten voittamiseksi.
- Jos asetat neuvonantajan aikaisin, sinulla voi olla paremmat mahdollisuudet sopeutua yliopistoon ilman epäterveellisiä ruokailutottumuksia.
- Keskustele nykyisen neuvonantajasi kanssa lähettämisestäsi kampuksesi lähellä olevaan neuvonantajaan. Voit myös ottaa yhteyttä kampuksen neuvontakeskukseen neuvonantajan löytämiseksi.
Vaihe 2. Siirry tukiryhmään
Liittyminen tukiryhmään lähellä kampustasi voi olla hyvä idea. Tämä voi tarjota sinulle turvallisen tilan tavata muita syömishäiriöisiä ihmisiä. Voit mennä tähän ryhmään säännöllisesti auttaaksesi pysymään radalla tai voit mennä, kun asiat vaikeutuvat ja huomaat vaikeuksia.
- Voit etsiä alueellasi ryhmiä, kuten Anonyymi Overeaters tai Anorexics and Bulimics Anonymous.
- Etsi tukiryhmiä verkossa tai keskustele kampuksen neuvontakeskuksen kanssa. Monilla korkeakouluilla ei ole kampuksella olevia resursseja, mutta paikallisilla sairaaloilla tai klinikoilla voi olla ryhmiä, joihin voit liittyä.
Vaihe 3. Pidä yhteyttä tukiverkostoosi
Se, että menet yliopistoon, ei tarkoita, että sinun pitäisi menettää yhteyden kaikkiin kotona oleviin. On tärkeää, että pidät yhteyttä perheen ja ystävien tukiverkostoon. Määritä ajat puhuaksesi puhelimitse tai Skypen kautta, suunnitella tapaamisia henkilökohtaisesti ja kysy heiltä, voitko soittaa heille, jos tarvitset tukea.
- Sinun pitäisi myös jatkaa lääkärin hoitotiimin näkemistä ja päivittämistä. Pidä tapaamiset niin usein kuin mahdollista.
- Kerro perheellesi tai ystävillesi: "Haluaisin soittaa sinulle, jos asiat vaikeutuvat minulle yliopistossa" tai "Voimmeko pitää viikoittaisia Skype -päivämääriä, jotta voimme pitää yhteyttä?"
Vaihe 4. Valitse huolellisesti kenelle kerrot
Kun päätät kertoa muille syömishäiriöstäsi, tee se huolellisesti. Mieti, miksi haluat kertoa tälle henkilölle ja onko kyseinen henkilö luotettava. Haluat jakaa syömishäiriösi, jotta voit löytää tukea ja pystyä puhumaan kamppailuistasi, joten haluat positiivisten ihmisten tietävän.
- Jos sinulla on uusi, positiivinen ystäväryhmä, saatat haluta kertoa heille, jotta voit jakaa vaikeutesi heidän kanssaan ja saada heidät auttamaan sinua olemaan vastuussa. He voivat tukea sinua vaikeina aikoina.
- Älä kerro ihmisille, jotka eivät ymmärrä, saa sinut tuntemaan olosi huonoksi tai kannusta sinua osallistumaan epäterveelliseen käyttäytymiseen.
- Kun kerrot lopulta ystävillesi, aloita sanomalla: "Minulla on syömishäiriö. Haluan sinun tietävän, koska luotan sinuun ja haluan olla oma itseni ympärilläsi." Jos he eivät ymmärrä sitä tai eivät ymmärrä, yritä käyttää analogioita selittääksesi sen.
Vaihe 5. Harkitse säännöllisiä sisäänkirjautumisia
Jos olet onnistunut syömishäiriöiden palautumisessa, haluat varmistaa, että pysyt edistyksessäsi. Saatat ajatella, että voit hyvin ja et ymmärrä, että olet vahingossa siirtymässä epäterveellisiin tapoihin, ennen kuin on liian myöhäistä. Harkitse säännöllisten sisäänkirjautumisten järjestämistä neuvonantajien, ravitsemusterapeuttien tai terveydenhuollon ammattilaisten kanssa. Tämä voi auttaa sinua huomaamaan muutokset ennen kuin niistä tulee liian vakavia.
- Saatat esimerkiksi syödä tarpeeksi kaloreita, harjoittaa vain liikuntatunneilla, opiskella ja seurustella uuden kaveriporukkasi kanssa. Saatat rajoittaa annoksiasi ruokasalissa etkä puhdista. Paino tai terveys voi kuitenkin vaihdella tietämättäsi.
- Stressi voi aiheuttaa terveydellisiä muutoksia, jotka voivat vaikuttaa negatiivisesti sinuun.
- Säännöllisten sisäänkirjautumisten järjestäminen hoitotiimisi tai paikallisen neuvontakeskuksen kanssa voi auttaa sinua pysymään terveenä ja säännöllisessä rutiinissa.
- Kaikki painon ja terveyden muutokset voivat aiheuttaa uusiutumisen, mikä voi johtaa vakaviin kielteisiin seurauksiin.
Tapa 2/4: Sopeutuminen yliopiston elämään
Vaihe 1. Priorisoi toipumisesi
Koska keskityt opintoihisi ja muihin yliopistokokemuksesi näkökohtiin, toipuminen ei ehkä ole ensisijainen tavoitteesi. Sinun tulisi kuitenkin pitää toipuminen ensisijaisena prioriteettina. Kun pidät itsesi terveenä, saat paremman suorituskyvyn luokissasi ja yleisesti terveemmän ja positiivisemman kokemuksen.
- Pidä ruoka -ajat ja terveelliset ruokavalinnat. Hallitse ruoan kulutusta samalla tavalla kuin ennen opiskelua. Sinun on ehkä varmistettava, että syöt tarpeeksi kaloreita tai rajoitat annoksia.
- Jatka kaikkia hoitoja, joista olet sopinut sinun ja hoitotiimisi kanssa.
- Ota yhteys neuvonantajaasi tai soita lääkärillesi, jos asiat alkavat olla liian vaikeita käsitellä.
Vaihe 2. Kehitä tehokkaita tapoja lievittää stressiä
On tärkeää pitää stressi hallinnassa syömishäiriön hallitsemiseksi. Yritä kehittää joitakin stressin lievitystekniikoita, jotka voit sisällyttää jokapäiväiseen elämääsi ja varata vähintään 15 minuuttia rentoutumiseen joka päivä. Jotkut asiat, joita voit kokeilla, ovat:
- Meditaatio.
- Jooga.
- Progressiivinen lihasrelaksaatio.
- Syvä hengitysharjoitukset.
- Ota pitkä, rentouttava vaahtokylpy.
- Valmista kuppi yrttiteetä.
- Kannustavan ystävän tai perheenjäsenen kutsuminen keskusteluun.
- Harrastaminen suosikkiharrastuksen parissa, kuten neulominen, maalaus tai lukeminen.
- Kirjoittaminen päiväkirjaan tunteiden ilmaisemiseksi.
Vaihe 3. Valitse oikea kotelotyyppi
Yliopistoon siirtyminen antaa sinulle vapauden elää ympäristöissä, joita et ole koskaan ennen kokenut. Tämä voi olla erittäin jännittävää, mutta jos sinulla on syömishäiriö, se voi aiheuttaa ongelmia. Sinun pitäisi miettiä ruokailutottumuksiasi, laukaisevia tekijöitäsi ja ruokailutottumuksiasi, kun päätät asua.
- Useimmat oppilaitokset tarjoavat asuntoloita. Sinulla voi olla myös mahdollisuus asua kampuksen ulkopuolella tai kampuksen huoneistoissa tai jopa asua veljeskunnan tai veljeskunnan talossa. Päätä, miten kukin näistä vaikuttaa ruokailutottumuksiisi ja hallintoosi.
- Asuntoloilla ei yleensä ole helppoa tapaa valmistaa omia aterioita, mutta voit syödä ruokasalissa tai opiskelijakeskuksessa. Kampuksella asumisen ulkopuolella voit valmistaa omat ateriasi, mutta aterioiden ohittaminen, puhdistus tai syöminen voi olla helppoa.
- Oppilaitos- tai veljeskunta -asuminen ja asuntoloista saat ihmiset ympärillesi, mikä voi helpottaa sinua pysymään säännöllisessä aikataulussa ja pidättäytymään puhdistamasta.
- Yliopistojen asuminen voi saattaa sinut kosketuksiin ihmisten kanssa, jotka ruokavalioon, alkoholiin tai epäterveellisiin ruokailutottumuksiin. Muista omaksua terveelliset tavat.
Vaihe 4. Valitse ystäväsi viisaasti
Suuri osa yliopistokokemuksesta on seurustelua. Vietät aikaa vanhojen ystävien kanssa ja saat uusia ystäviä siellä ollessa. Sinun on varmistettava, että päädyt ystäviin, jotka kunnioittavat tilanteesi ja valintasi. Etsi ystäviä, jotka saavat sinut tuntemaan olosi hyväksi itsestäsi, kehostasi ja itsetunnostasi.
- Saatat olla ihmisiä, joiden kanssa olet vuorovaikutuksessa yliopistossa ja jotka saavat sinut tuntemaan, että sinun on lopetettava syöminen muuttaaksesi itseäsi, tai jotka stressaavat sinua, kunnes haluat syödä. Jos löydät itsesi näiden ihmisten kanssa, pidä etäisyyttä.
- Sinua saatetaan painostaa tekemään asioita sopiakseen, mikä voi olla haitallista edistymiselle. Näihin tilanteisiin kannattaa valmistautua. Keksi mantra tai tekniikka välttääksesi kiusausta, jos se syntyy.
- Ota ystäväsi mukaan juhliin tai muihin tilanteisiin, joissa luulet joutuvasi vertaispaineeseen. Luotetun ystävän ottaminen kanssasi voi auttaa sinua tukemaan, jotta voit tehdä terveellisiä valintoja.
- Hanki positiivisia, terveitä ystäviä, jotka eivät aseta sinua tilanteisiin, joissa olet kiusaus tai saatat osallistua epäterveelliseen käyttäytymiseen. Liity klubiin tai kokeile uutta toimintaa, jossa voit tavata ihmisiä. Jos esimerkiksi pidät kirjoittamisesta, liity koulupaperiin.
Vaihe 5. Tunnista laukaisusi
Yksi tapa pitää itsesi terveenä ja turvassa on pystyä tunnistamaan laukaisijat. Tee lista siitä, mikä laukaisee epäterveelliset ruokailutottumuksesi. Tämä voi olla stressitekijöitä, tiettyjä tunteita tai tilanteita. Pelkkä laukaisimien tunteminen on yksi askel niiden käsittelemisessä.
- Vältä laukaisimia, joihin pystyt. Tämä voi olla epäterveellisiä sosiaalisia tilanteita tai tiettyjä toimintoja.
- Voit esimerkiksi päätyä kaveriporukkaan, joka päättää noudattaa tiukkaa ruokavaliota ja alkaa treenata valmistautuakseen kesään. Tämä voi laukaista sinut. Selviytyäksesi voit kertoa ystävillesi, että puhuminen näistä asioista laukaisee syömishäiriösi, ja olisit kiitollinen siitä, jos he eivät puhuisi siitä ympärilläsi. Voit etääntyä näistä ystävistä ja viettää aikaa ystävien kanssa, jotka eivät tee asioita, jotka laukaisevat sinut.
- Jos et voi välttää asioita, kuten luokkaa, tenttejä tai ihmisiä, sinun on selvitettävä, miten selviytyä näistä asioista. Voit esimerkiksi keksiä lukukauden organisaatiosuunnitelman, joka auttaa sinua hallitsemaan aikasi, tai olla vuorovaikutuksessa ihmisten kanssa pienryhmissä kampuksen toiminnoissa juhlien sijaan.
Vaihe 6. Pidä hauskaa
Se, että sinulla on syömishäiriö, ei tarkoita sitä, ettet voi nauttia opiskelukokemuksestasi. Sinun pitäisi nauttia itsestäsi ystävystymällä, kokeilemalla uusia asioita ja osallistumalla aktiviteetteihin. Tee asioita, jotka tekevät sinut onnelliseksi, ja yritä olla keskittymättä ruokaan ja ulkonäköösi koko ajan. Sen sijaan pysy positiivisena edistymisesi, koulutehtäväsi ja aktiviteettisi suhteen.
Liity esimerkiksi klubeihin ja kampusorganisaatioihin, käy joogatunteja yliopiston kautta, lue uusia kirjoja, käy elokuvissa ja konserteissa ystävien kanssa ja patikoi ryhmän kanssa
Tapa 3/4: Ruokaongelmien hallinta
Vaihe 1. Selvitä paras ateriasuunnitelma
College asettaa sinut vastuulle kaikista aterioistasi. Voit ostaa ateriasuunnitelman yliopiston ruokasalin kautta, jos et halua kokata itse. Useimmilla kampuksilla on myös mahdollisuus sijoittaa rahaa kortille, jota käytetään opiskelijakeskuksen ruoka -alueilla.
- Monet ruokasalin ateriasuunnitelmat antavat sinulle pääsyn kaikkiin ruokasalin ruokiin. Jos kamppailet ylensyönnin tai ruoka -riippuvuuden kanssa, tämä voi olla liikaa sinulle. Voit tehdä paremmin asettamalla rahaa kortillesi, jotta voit valita haluamasi ruoan ja veloittaa niistä, mikä rajoittaa syömäsi määrää.
- Jos sinulla on anoreksia, ruokasali voi tarjota monia erilaisia vaihtoehtoja. Saatat löytää helpommin jotain, jonka haluat syödä.
- Ota selvää, mitä terveellisiä vaihtoehtoja yliopiston ruokasali ja opiskelijakeskukset tarjoavat. Monet kampukset tarjoavat salaatteja, pastabaareja, voileipäasemia ja erilaisia hedelmiä ja vihanneksia.
- Jos asuntolassa on liesi, uuni ja jääkaappi tai asut kampuksen ulkopuolella, voit päättää valmistaa omat ateriasi ruokailutottumuksesi säilyttämiseksi.
Vaihe 2. Tutustu lähellä oleviin ruokavaihtoehtoihin
Ruokasali ei ole ainoa ruokalähde opiskellessasi. Voit tutustua paikallisiin ravintoloihin tai ruoka -autoihin. Osta ruokaa ruokakaupoista. Voit myös vierailla paikallisten viljelijöiden markkinoilla. Päätä, mitkä ovat tarpeesi ja mikä on käytettävissäsi.
Voit myös haluta valmistautua kiusauksiin tai laukaista ruokia. Jos esimerkiksi tiedät, että kaupungissa on kolme munkkikauppaa, osoitat olevasi tietoinen tästä ja vältä niitä
Vaihe 3. Sääntele aterioita
Syömishäiriöstäsi riippuen sinun on ehkä varmistettava, että syöt jokaisen aterian tai et syö liikaa aterioiden välillä. Syömisen sääteleminen voi auttaa vähentämään stressiä. Tämä voi auttaa sinua keskittymään korkeakoulukokemukseen ruoan sijaan.
- Varmista esimerkiksi stressitilanteissa, kuten tentti -aikoina, että olet suunnitellut taukoja, jotta voit syödä etkä ohita aterioita. Stressin aikana ja tärkeitä kursseja tehtäessä on tärkeää pitää energiasi ja ravitsemuksesi yllä.
- Tee itsestäsi hillittyjä terveellisiä välipaloja. Jos tuhlaat roskaruokaa, tee se pieninä annoksina. Ota esimerkiksi yksi annos jäätelöä tai perunalastuja koko säiliön tai pussin sijasta. Pidä ruokailutauko, jotta voit kiinnittää huomiota ja nauttia ruoasta. Älä syö mielettömästi välipaloja, jotta syöt liikaa.
Menetelmä 4/4: Terveen itsetunnon ylläpitäminen
Vaihe 1. Keskity positiivisiin ominaisuuksiisi
Älä aseta kaikkea arvoasi ulkonäköösi. Ajattele sen sijaan niitä asioita, jotka tekevät sinusta mielenkiintoisen ja ainutlaatuisen, eikä sinun tarvitse liittyä ulkonäköösi. Tämä voi auttaa vähentämään tarvetta hallita syömistä tai liikuntaa.
- Tee lista positiivisista ominaisuuksistasi. Tämä voi olla huumorintajuasi, älykkyyttäsi tai välittävä luonteesi. Listaa asiat, joissa osaat, kuten ompelu, maalaus tai valokuvaus.
- Pidä tämä luettelo mukanasi. Kun alat tuntea olosi huonoksi, lue luettelo muistuttaaksesi itseäsi siitä, että sinulla on arvoa ulkonäön ulkopuolella.
Vaihe 2. Älä eristäydy
Yksi pahimmista asioista, joita voit tehdä syömishäiriösi kanssa yliopistossa, on eristäytyä. Sinulle voi olla helppoa mennä vain luokkaan eikä olla vuorovaikutuksessa muiden kanssa. Tämä voi johtaa aterioiden väliin jättämiseen tai ahmimiseen yksityisesti sekä pakkomielteiseen käyttäytymiseen, kuten tunteihin kuntosalilla.
- Liity kampuksen toimintaan, hanki ystäviä tai opiskele opiskelijakeskuksessa. Mene ruokasaliin ja istu jonkun luokkasi ihmisten kanssa.
- Jos huomaat eristäväsi itsesi, mene tukiryhmään.
Vaihe 3. Etsi terveellistä toimintaa
Monet syömishäiriöiset käyttävät pakkomielteisesti, ja yliopisto tarjoaa tämän mahdollisuuden. Saattaa olla helppoa viettää tunteja kuntosalilla ilman, että kukaan huomaisi. Yritä kuitenkin välttää käyttäytymisen eristämistä.
- Käytä esimerkiksi kävelyä luokkien välillä päivittäisenä aktiviteettina.
- Käy liikuntakurssi. Valitse aktiviteetti, jota et ole koskaan kokeillut, kuten tanssi tai tennis.
- Liity sisäisen urheilun joukkueeseen.
Vaihe 4. Vältä median pääsyä luoksesi
Media vaikuttaa kielteisesti syömishäiriöisiin, koska se esittää epärealistisen version kehon ulkonäöstä. Yritä hyväksyä, että televisiossa, elokuvissa ja uutisissa näkemäsi ihmiset eivät ole realistisia. Älä pidä itseäsi samoista standardeista.
Muista, että monet lehdissä olevat naiset ja miehet on photoshopattu tai kuvattu tietyillä tavoilla saadakseen heidät näyttämään "täydellisiltä". Se, mitä näet, ei aina ole totuus siitä, miltä henkilö näyttää
Vaihe 5. Käsittele uusiutumista
Jos olet alkanut uusiutua, yritä selvittää, mikä on aiheuttanut uusiutumisen. Onko se koulun stressiä? Onko sinulla juuri iso tentti tai paperi? Johtuuko se sosiaalisista paineista? Selvittämällä, mikä on aiheuttanut uusiutumisen, voit auttaa käsittelemään tai poistamaan lähteen ja palaamaan sitten raiteille.
- Pieni uusiutuminen ei ole maailmanloppu. Kohdista uusiutumisesi, yritä korjata kaikki sen aiheuttamat ongelmat ja palaa sitten rutiiniin.
- Yritä olla stressaamatta liikaa uusiutumisesta, koska se voi aiheuttaa ylimääräistä tarpeetonta stressiä.
- Uusiutumisia voi tapahtua syömishäiriön palautumisen aikana. Se ei tarkoita, että olet epäonnistunut tai et koskaan tule olemaan parempi. Kaikilla on ajoittain ongelmia. Jos uusiudut, yritä oppia siitä. Mieti, mitä olisit voinut tehdä toisin ja miten voit vastata myönteisemmin samaan tilanteeseen tulevaisuudessa.
- Muista, että sinun on otettava toipuminen askel kerrallaan.
