Erot voivat olla tuhoisia. Se on karkea siirtyminen elämäsi kaikkien osien jakamisesta jonkun kanssa, puhelimen nostamiseen ja yhtäkkiä muistamaan, että on huono idea soittaa. Joissakin tapauksissa ihmiset voivat joutua masennukseen: mielialahäiriöön, joka voi tuntua niin raskaalta ja vaikealta, ettei kukaan muu voi mahdollisesti ymmärtää, mitä olet menossa läpi. Itsestä huolehtiminen ja eteenpäin siirtymisen päättäminen voi olla vakava haaste.
Askeleet
Menetelmä 1/4: Masennuksen hoito
Vaihe 1. Tiedä ero surun ja masennuksen välillä
Eron jälkeen on normaalia itkeä, menettää unensa, suuttua ja väliaikaisesti menettää kiinnostuksensa säännöllisiin toimintoihin. Tämä on osa paranemisprosessia. Mutta sinulla voi olla vakavampi ongelma, jos koet seuraavia asioita:
- Vakavat muutokset ruokailu- tai nukkumistottumuksissa
- Väsymys
- Usein tuntuu arvottomalta, tyhjältä tai toivottomalta
- Käsittämätön, armoton emotionaalinen kipu
- Ärtyneisyys
- Vaikeus keskittyä tai tehdä päätöksiä
- Epäonnistuminen asuintilan puhdistamisessa ja perushygienian hallinnassa
- Ajatella kuolemaa tai satuttaa itseään
Vaihe 2. Kirjaa oireesi
Jos epäilet, että sinulla voi olla masennus tai että jokin muu voi olla vialla, yritä pitää päiväkirjaa, josta näet, mitä olet menossa läpi. Kirjoita se paperille tai tietokoneellesi. Se voi olla hyödyllistä tarkistaa myöhemmin, ja voit viedä sen lääkärille, jos päätät saada arvioinnin.
- Kirjoita muistiin perus tunteet, kuten "tunsin oloni toivottomaksi koko aamun" tai "yritin pitää hauskaa, mutta olin enimmäkseen levoton ja väsynyt". Sinun ei tarvitse olla kovin yksityiskohtainen, jos se on liian ärsyttävää.
- Kirjoita ylös mitä teit, kuten "Katsoin elokuvia koko illan ja itkin paljon" tai "Olin sängyssä 3 tuntia aamulla, koska minulla ei ollut energiaa".
Vaihe 3. Tiedä aikataulu ja kiireellisyys, joka tyypillisesti muodostaa ongelman
Asiantuntijat suosittelevat yleensä odottavan noin 2 viikosta kuukauteen nähdäkseen, paraneeko tilanne. Sinulla on myös ongelma, jos surusi estää sinua suorittamasta peruselämätehtäviä (kuten työskentelemästä tai huolehtimasta lapsistasi). Sinun pitäisi mennä lääkäriin, jos:
- Et ole parantunut ollenkaan 2-3 viikossa
- Et voi työskennellä tai huolehtia itsestäsi tai perheestäsi
- Luulet voivasi satuttaa itseäsi
Vaihe 4. Keskustele lääkärin kanssa hoitovaihtoehdoista
Lääkäri voi suositella hoitoa ja/tai lääkitystä aivojen kemiallisen epätasapainon korjaamiseksi.
Aivot voivat sairastua aivan kuten muutkin ruumiinosat. Sinussa ei ole mitään "vikaa", jos sinulla on masennus tai jos käytät lääkkeitä sen korjaamiseksi
Vaihe 5. Ota yhteys kriisilinjaan, jos olet välittömässä vaarassa
Jos luulet, että saatat vahingoittaa itseäsi, älä vain istu siellä. Tartu puhelimeesi ja etsi linja tekstiviesteihin tai puheluihin.
- Soita National Suicide Prevention Lifeline -puhelimeen numeroon 800-273-TALK (800-273-8255) puhuaksesi saadaksesi apua.
- Jos haluat mukavammin lähettää viestejä jollekin, ota yhteyttä koulutettuun kriisineuvojaan lähettämällä tekstiviesti Crisis Text -riville numeroon 741741 Yhdysvalloissa. Jos olet Kanadassa, numero on 686868 ja Isossa -Britanniassa numero 85258.
Tapa 2/4: Tunteiden käsittely
Vaihe 1. Huomaa, että tunteiden käsittely vie aikaa
Varsinkin jos suhde oli pitkäaikainen, tämä on vaikea ja luultavasti pitkä prosessi. Odota sitä ja anna itsellesi niin paljon aikaa kuin tarvitset eroon pääsemiseksi.
Jotkut uskovat, että eroaminen toipuminen kestää noin puolet suhteesta. Jos esimerkiksi suhteesi kesti 6 kuukautta, saatat tarvita 3 kuukautta toipuaksesi kokonaan. Muista, että jokainen on erilainen, joten saatat kestää hieman pidempään tai lyhyempään
Vaihe 2. Anna itsellesi tilaa ja aikaa tuntea vaikeat tunteesi
On normaalia, että ihmiset tuntevat vihaa, turhautumista, surua, pelkoa ja kaikenlaisia tunteita huonon eron jälkeen. Jotkut heistä eivät ehkä liity exään lainkaan. Ei se mitään. Anna itsesi itkeä ja suuttua. On hyvä surra kadonnutta suhdetta.
Kokeile merkitä tunteesi, jos ne ovat ylivoimaisia. Tunnetko olosi turvattomaksi? Oletko huolissasi tulevaisuudesta? Kadonnut?
Vaihe 3. Laita pois muistutukset vanhasta suhteestasi
Ota kaikki, mikä muistuttaa sinua exästäsi (kuvat, kirjeet, muistot) ja laita kaikki laatikkoon. Aseta sitten laatikko pois näkyvistä, kuten kaapin nurkkaan tai sängyn alle. Jätä se sinne. Voit selvittää kaiken myöhemmin, kun olet päässyt eroon.
- Älä heitä kaikkea pois. Saatat katua sitä myöhemmin.
- Jos luulet, että saatat houkutella palaamaan laatikkoon liian aikaisin, yritä laittaa siihen huomautus, kuten "älä avaa vasta huhtikuussa".
Vaihe 4. Etsi hyvä pistorasia
Voimakkaiden tunteiden selviytyminen voi olla vaikeaa. Se auttaa löytämään hyvän tavan päästää heidät ulos. Kokeile eri tapoja ilmaista itseäsi, kunhan ne ovat terveitä ja turvallisia. Tässä muutamia ideoita:
- Harjoittele
- Ilmaise itseäsi taiteen avulla: maalaaminen, musiikin tekeminen, piirtäminen, kirjoittaminen jne.
- Itkeä
- Kuvittele itsesi dramaattisesti kertomasta tarinasi keskusteluohjelmassa
- Kirjoita päiväkirjaan
- Kopioi tai leikkaa paperi kierrätysastiasta
- Huuta tyynyyn ja lyö sänkyyn
- Murskaa jääkuutiot kylpyammeessa
Vaihe 5. Harrasta harrastuksiasi ja kokeile myös uusia
Se auttaa löytämään uusia tapoja olla tuottava ja luova.
Onko koskaan ollut jotain, mitä halusit kokeilla nuorempana, mutta et voinut? Yritä tehdä se nyt
Vaihe 6. Kysy itseltäsi, mitä tarvitset juuri nyt
Jos huomaat, että sinulla on vaikeita aikoja, lopeta. Kysy itseltäsi "Mikä auttaisi minua tuntemaan oloni paremmaksi?" Mieti, mitä voisit tehdä juuri nyt, mikä helpottaisi tätä vaikeaa tilannetta hieman. Ehkä asioita voisi parantaa hieman esim.
- Soittaminen ystävälle
- Lämmin suihku
- Leikkiminen lemmikkisi kanssa
- Juo kuumaa suklaata
- Halauksen saaminen
- Tekee jotain muuta, mikä tuntuu oikealta tällä hetkellä
Vaihe 7. Siirry eteenpäin
Lopulta sinun on hyväksyttävä, että suhde päättyi, ja voit suunnitella tulevaisuutta, joka ei sisällä exääsi. Tämä on tavoitteesi. Pidä se mielessäsi. Sinun ei tarvitse olla siellä vielä, ja se voi viedä hetken. On hyödyllistä muistaa, mihin suuntaan haluat mennä.
Vaihe 8. Muista, että elpyminen ei ole lineaarista
Takaiskuja tapahtuu, mutta se ei tee niistä pysyviä. Saatat parantua hetkeksi ja sitten yhtäkkiä tuntuu hieman huonommalta. Se ei tarkoita, ettet toipuisi. Voit palata takaiskuista päivän tai viikon tai kahden kuluttua.
Tapa 3/4: Huolehdi itsestäsi
Vaihe 1. Yritä pitää säännöllinen aikataulu mahdollisimman hyvin
Se tulee aluksi olemaan vaikeaa, mutta saatat joutua pakottamaan itsesi syömään säännöllisesti ja nukkumaan säännöllisesti. Tämäkin vie aikansa, joten ole kärsivällinen itsesi kanssa.
Sinun on ehkä toimittava jonkin aikaa optimaalisen alapuolella. Tämä on okei
Vaihe 2. Etsi ovela tapoja olla hieman terveempi
Kun sinulla on masennus, voi olla vaikea panostaa terveyteesi. Jotain on parempi kuin ei mitään. Etsi pieniä tapoja huolehtia itsestäsi ja ole sitten ylpeä itsestäsi.
- Jos ruoan valmistus on vaikeaa, yritä syödä terveellistä välipalaa, kuten omenaa tai juustoa. Voit jopa pitää helposti pilaantuvia välipaloja (kuten pähkinäpurkin) työpöydälläsi.
- Tee miniharjoituksia, kuten jalkojen nostoja television katselun aikana tai nosta viiden kilon painoa makuulla sängyssä.
Vaihe 3. Työskentele perushygienian parissa
Masennus voi tehdä tavallisista tehtävistä (kuten hampaiden harjaamisesta tai suihkusta) valtavan vaikeaa. Ne ovat kuitenkin erittäin tärkeitä terveydellesi. Niiden laiminlyöminen liian kauan voi sairastaa tai aiheuttaa terveysongelmia myöhemmin.
- Yritä harjata hampaasi vähintään kerran päivässä. Jopa pintapuolinen harja ilman hammastahnaa on parempi kuin ei mitään. Voit myös raapia hampaasi pesulapulla, joka auttaa poistamaan kertymisen.
- Yritä käydä suihkussa vähintään joka toinen päivä. Pyyhi vauvanpyyhkeillä hikoilevat alueet, kuten kainalot ja rintaliivien alla oleva alue. Levitä deodoranttia.
- Jos olet liian väsynyt pukeutumaan, vaihda ainakin pyjamat ja alusvaatteet joka päivä. Voit myös pukea päälle vanhan t-paidan ja collegehousut, jos tunnet olosi tarpeeksi hyväksi.
Vaihe 4. Pysy kaukana epäterveellisistä selviytymismekanismeista
Joskus, kun ihmiset kärsivät, heillä on houkutus väärinkäyttää alkoholia, käyttää huumeita tai syödä liikaa. Tämä voi vahingoittaa kehoa ja saada olosi vielä pahemmaksi. Etsi muita vaihtoehtoja.
Vaihe 5. Älä pelkää pyytää ihmisiä auttamaan sinua itsesi hoidossa ja muissa perustehtävissä
Masennus voi vaikeuttaa tehtävien aloittamista ja keskittyä niihin. Joskus toisen henkilön ottaminen kanssasi voi auttaa paljon. Voit pyytää apua joidenkin hygienia- ja siivoustehtävien hoitamisessa. Tässä muutamia esimerkkejä asioista, joita voit sanoa:
- "Olen uupunut ja minulla on vaikeuksia siivota kotini. Tulisitko ja auttaisit minua? Minulla on juuriolutta ja vaniljajäätelöä, joten voisin maksaa sinulle juuren olutkellolla myöhemmin."
- "Tiedän, että olen ollut sotku viime aikoina ja että olen unohtanut suihkun. Olen varma, ettet halua haisevaa kämppäkaveria. Antaisitko minulle työntöä, jos minusta tulee haiseva?"
- "Tämä hajoaminen on todella tuhonnut minut, ja minulla on vaikeuksia pysyä askareiden päällä. Olisitko valmis olemaan pyykkikaveri ja pestä pyykkiä kanssani?"
- "Isä, olen ollut viime aikoina liian väsynyt kokkaamaan itselleni. Onko mitään mahdollisuutta tulla joskus terveelliselle illalliselle?"
Menetelmä 4/4: Eristyksen välttäminen
Vaihe 1. Ota yhteyttä läheisiisi
Vietä paljon aikaa ystäviesi ja perheesi kanssa tänä aikana. He ovat tukijärjestelmäsi, kun käsittelet hajoamisen jälkiseurauksia. Näitkö joitakin näistä ihmisistä paljon suhteen aikana? Jos suhde oli intensiivinen ja pitkäaikainen, et todennäköisesti ole nähnyt joitakin ystäviäsi tai ehkä jopa perhettäsi kuukausiin. Vietä aikaa viettää laatuaikaa heidän kanssaan ja tehdä jotain hauskaa.
Kerro rakkaillesi, mitä olet kokenut. On hyvä sanoa: "Minulla oli karkea hajoaminen ja voisin todella käyttää ystävää juuri nyt."
Vaihe 2. Tee seurustelusta osa päivittäistä aikataulua, jos mahdollista
Masennuksen aikana on helppo joutua itseristymisen ansaan. On tärkeää, että otat jatkuvasti yhteyttä ihmisiin, jotta et alkaisi viettää päiviä tai viikkoja yksin.
Yritä viettää vähintään puoli tuntia joka päivä laatuaikaa rakkaidesi kanssa
Vaihe 3. Sano tunteesi ääneen
Rehellisyys tunteistasi auttaa ihmisiä tietämään, miten vastata sinulle. Älä luota tekstiin tai vihjeisiin, jotta ihmiset tietävät, miltä sinusta tuntuu. Kerro tunteesi ja mene sieltä.
- "Tunnen itseni väsyneeksi tänään."
- "Tällä hetkellä haluan vain tehdä jotain helppoa, kuten katsoa elokuvaa yhdessä."
- "Olen uupunut. Voisimmeko puhua aamulla?"
- "Minusta tuntuu paremmalta tänään. Luulen, että olisi hauskaa mennä ulos. Oletko tuulella siihen?"
- "Tunnen oloni vapisevaksi ja hermostuneeksi."
- "Minulla ei ole energiaa mennä ulos. Kuulostaako sinusta pysyminen ja hengailu?"
Vaihe 4. Kerro ihmisille, miten he voivat auttaa sinua, varsinkin jos he ovat hämmentyneitä
Useimmat ihmiset haluavat auttaa sinua, mutta he eivät välttämättä tiedä miten. He voivat arvioida väärin, mitä tarvitset. Parasta, mitä voit tehdä, on kertoa heille, kuinka auttaa sinua. Tässä muutamia esimerkkejä:
- "Voisin todella käyttää häiriötekijää tänään. Haluatko mennä tekemään jotain hauskaa?"
- "Tarvitsen vain jonkun, joka kuuntelee ja on tukenani juuri nyt."
- "En ole vielä valmis tapaamaan söpöjä kavereita. En ole vieläkään hänestä yli, ja tarvitsen aikaa käsittelyyn. Kerron sinulle, kun haluan, että osoitat minulle kuumia asioita."
- "Tarvitsen halauksen."
- "Minulla on houkutus lähettää tekstiviesti hänelle. Voitko viettää aikaa kanssani ja auttaa minua olemaan tekemättä sitä?"
- "Tunnen itseni yksinäiseksi ja voisin käyttää jotakin seuraa. Kaikki kävelystä ja puhumisesta television katsomiseen yhdessä olisi todella mukavaa."
Vaihe 5. Etsi luotettavia ihmisiä, joihin voit luottaa
Vaikeiden tunteiden kohtaaminen on vaikeaa ja vielä vaikeampaa, kun teet sen yksin. Etsi hyvä kuuntelija ja kysy heiltä, onko hyvä hetki puhua asioista. Kaiken luovuttaminen voi auttaa paljon.
Vinkkejä
- Odota, että toinen henkilö voi soittaa sinulle/lähettää sinulle tekstiviestejä ja haluaa palata yhteen, ehkä yksinäisyydestä… mutta kysy itseltäsi, haluatko tämän todella, vai oletko valmis kokemaan terveemmän tai paremman suhteen
- Riippumatta siitä, mitä ajattelet juuri nyt, löydät jonkun uuden - siellä on niin paljon ihmisiä, ja kuka tietää, odottaako herrasi tai rouva oikeasi löytämistäsi. Se ei näytä siltä nyt, mutta siellä on monia muita, joiden kanssa olisit yhteensopiva. Jonain päivänä tapaat jonkun muun, joka on jännittävä/hauska/upea, ja usko tai älä - muistosi exästä häipyvät pian.
- Vain siksi, että koet eron, ei tarkoita, että olet kauhea henkilö tai että olet tehnyt jotain väärin (tai että toinen henkilö on huono). Et vain ole oikea toisillesi.
- Kun sinulla on riittävästi aikaa, harkitse, että voit silti olla ystävällisissä suhteissa / olla ystäväsi exäsi kanssa. Tämä voi kuitenkin kestää kuukausia tai jopa vuosia, ja se tapahtuu todennäköisesti vasta sen jälkeen, kun molemmat olette todella siirtyneet eteenpäin.
- Älä soita tai lähetä tekstiviestejä toiselle henkilölle - anna hänelle tilaa! Et halua kiusata heitä ja ajaa heitä kauemmas.
- Odota, että kestää kauan, ennen kuin olet valmis tapaamaan uudelleen. Älä hyppää suhteeseen ensimmäisen söpön ihmisen kanssa, jonka tapaat, tai tulet palaamaan - ja se ei ole tervettä sinulle tai uudelle henkilölle. Anna itsellesi aikaa parantaa ja käsitellä tapahtunut terveellä tavalla.
- Hemmottele itseäsi lempiruokallasi (kuten evästeillä tai jäätelöllä) voi olla lohdullista, kunhan et liioittele sitä. Yritä asettaa kohtuullinen annos itsellesi, jotta et houkuttele liikaa ja anna itsellesi vatsakipua.
- Älä koskaan anna menneisyyden häiritä tulevaisuuttasi. Se tuo sinulle vain muistoja menneisyydestä ja saa siten masennuksesi palaamaan viimeisestä erosta. Selviydy tulevaisuudesta ja jatka elämääsi.
- Jos sinä lopetit sen, muista, miksi. Mieti ratkaisuun johtaneita ongelmia ja pysy lujana. Voit löytää paremman suhteen jonkun kanssa, joka sopii sinulle paremmin, kun olet valmis.
Varoitukset
- Älä nuku jonkun kanssa / ole tekemisissä jonkun kanssa vain siksi, että olet yksinäinen tai tunnet olosi yksinäiseksi. Kutsu ystäväsi tai tee jotain, mistä pidät, ja se tekee sinut onnelliseksi. Seuraukset eivät ole sen hetkisen nautinnon tunteen arvoisia, ja tunnet lopulta vain yksinäisyyttä. Joten tee jotain positiivista sen sijaan.
- Vältä tekemästä suuria elämänpäätöksiä tämän ajanjakson alussa.
