Jokaisella meistä on se pieni ääni päämme sisällä, joka toisinaan rohkaisee ("Minä voin tehdä tämän!") Ja kritisoi muita ("Mitä minä ajattelin?"). Tämä sisäinen ääni on kanssasi koko ajan, vaikka et tunnistaisi sitä, ja se muokkaa sitä, miten koet itsesi ja kokemuksesi. Mielenterveyden ammattilaiset kutsuvat tätä sisäistä ääntä usein "itsepuheeksi", ja se voi olla sekä positiivinen että negatiivinen (negatiivista itsekeskustelua kutsutaan joskus "gremliniksi"). Toistuvalla tai ylivoimaisella negatiivisella itsekeskustelulla voi olla vakavia seurauksia henkiselle ja jopa fyysiselle terveydelle, mutta sitä voidaan hallita ja torjua. Ensimmäinen askel negatiivisen itsensä puhumisen voittamiseksi on sen tunnistaminen.
Askeleet
Osa 1/3: Sisäisen äänesi kuunteleminen
Vaihe 1. Tunnista käynnissä olevat kommentit päässäsi
Jos olet koskaan katsonut DVD -elokuvaa, jossa äänikommenttiraita on käynnissä, tiedät, että joskus kuuntelet aktiivisesti taiteellisen johtajan ja kolmannen pääosanäyttelijän sanottavaa, mutta toisinaan olet kiinnostunut siitä, mitä näytöllä tapahtuu. Sisäinen ääni toimii samalla tavalla; se on aina "puhumista", vaikka et kiinnittäisi huomiota.
Kuitenkin, vaikka sisäinen äänesi soi taustalla, se vaikuttaa käsityksiisi ja tunteisiisi itsestäsi ja ympäristöstäsi. Siksi on tärkeää pysähtyä usein ja arvioida tätä käynnissä olevaa kommenttia
Vaihe 2. Hyväksy, että sisäinen äänesi on usein väärä
Kukaan sisäinen ääni ei ole positiivinen, tukeva ja tarkka koko ajan. Monilla ihmisillä, erityisesti niillä, jotka kokevat masennusjaksoja, on sisäinen ääni, joka yleensä vääristää negatiivista (toisin sanoen negatiivista itsepuhetta). Joskus tämä negatiivisuus on perusteltua, mutta toisinaan se on täysin poissa merkistä.
- Negatiivinen itsekeskustelu on perusteltua ja järkevää, jos aiot sukeltaa kalliolle, vaikka et osaa uida ("Tämä on hullua! En voi tehdä tätä!"). On hyödytöntä ja mahdollisesti epätarkkaa, kun se kertoo, että epäonnistut testissä ennen kuin se edes alkaa.
- Pohjimmiltaan sisäinen äänesi ei ole aina oikeassa. Se voi olla hyvin väärin, vahingoksi.
Vaihe 3. Käytä tunteitasi vihjeenä tutkiaksesi ajatuksiasi
Kukaan meistä ei voi olla viritetty itsepuheeseemme koko ajan, tai me kaikki "kuuntelemme" niin innokkaasti, ettemme koskaan saisi mitään aikaiseksi. On kuitenkin selviä emotionaalisia merkkejä siitä, että negatiivista itsekeskustelua saattaa esiintyä, ja se on tutkittava.
Kun alat tuntea itsesi masentuneeksi, vihaiseksi, ahdistuneeksi tai järkyttyneeksi, käytä tätä vihjeenä hetkeksi ja tarkista itsesi puhuminen tarkemmin. Mitä "kerrot" itsellesi? Kun olet kiinnittänyt enemmän huomiota, voit aloittaa negatiivisen itsensä puhumisen tunnistamisen ja lopulta tehdä asialle jotain
Osa 2/3: Negatiivisen itsepuheen muotojen tunnistaminen
Vaihe 1. Selvitä, suodatatko
”Vaikka negatiivinen itsekeskustelu voi olla mitä tahansa tyyppiä ja aihetta, se johtuu yleensä yhteisestä yleisestä muodosta. Yksi näistä on "suodatus", jossa sisäinen itsesi suurentaa tilanteen negatiivisia puolia ja "suodattaa" positiiviset puolet.
Jos voittaisit lotossa ja voisit vain ajatella kaikkia veroja, taloudellisia neuvonantajan palkkioita ja ns. Ystävien laina- tai monistepyyntöjä, se olisi suodatus
Vaihe 2. Huomaa, että oletko "personoiva"
"Oletko koskaan syyttänyt itseäsi säästä (" Se myrskyi vain siksi, että halusin mennä rannalle. ") Tai suosikkiurheilijoukkueesi suorituksesta (" He häviävät aina, kun katson. ")? Nämä ovat äärimmäisiä esimerkkejä hyvin todellisesta negatiivisen itsekeskustelun muodosta, jota kutsutaan”personoimiseksi”, jossa syytät itseäsi aina, kun tapahtuu jotain pahaa.
Jos huomaat, että vanhempasi ovat eronneet ja ensimmäinen ajatus päässäsi on "Olen varmasti aiheuttanut liikaa vaivaa ja tehnyt heistä onnettomia", niin muokkaat itseäsi
Vaihe 3. Ota itsesi kiinni”katastrofaaliseksi
”Luuletko, että hääpäivänäsi sataa? Etkö koskaan voi selvittää, miten pysäköidä auto rinnakkain? Että ravintola on loppuunmyyty suosikkiruokastasi? Kuoletko yksin? Jos näin on, olet kokenut "katastrofaalin" tai ennakoinut pahinta tilanteessa.
Valmistautuminen pahimpaan skenaarioon ei ole huono asia, mutta kun odotat pahinta, vaikka sinulla on runsaasti todisteita päinvastaisesta, koet vahingollisen negatiivisen itsensä puhumisen
Vaihe 4. Ota käyttöön tapasi "polarisoida"
”Jotkut ihmiset näkevät itsensä ja maailman tiukasti binaarisesti - mustana tai valkoisena, hyvänä tai huonona, kyllä tai ei, positiivisena tai negatiivisena jne. Kun koet "polarisoivan" itsekeskustelun, yksinkertaistat monimutkaisen tilanteen tiukkaan kaksijakoiseksi ilman "keskitietä".
Ihmiset, jotka kokevat säännöllisesti polarisoivaa itsepuhetta, havaitsevat yleensä, että he voivat olla joko täydellisiä tai epäonnistuneita ilman väliä. Koska on mahdotonta olla entinen, he leimaavat itsensä jälkimmäiseksi
Vaihe 5. Tarkista, oletko itserajoittava
”Jos päätät etukäteen, ettet pysty saavuttamaan jotain, luot itse toteutuvan ennustuksen, joka sabotoi menestymismahdollisuutesi. Itserajoittava puhe, joka syntyy sisäisestä äänestäsi, asettaa keinotekoisia rajoituksia saavutuksillesi ja onnellisuudellesi.
Jos huomaat sanovasi "En voi tehdä tätä - se on liian vaikeaa!" ennen kuin aloitat edes yrittämisen, olet itserajoittava
Vaihe 6. Arvioi, oletko”tekemässä johtopäätöksiä
”Tämä negatiivisen itsensä puhumisen muoto on hyvin samanlainen kuin muut muodot, jotka perustuvat olettamiseen pahimmasta tilanteessa. "Johtaminen johtopäätöksiin" tapahtuu kuitenkin varsinkin silloin, kun muutat pahimman mahdollisen oletuksen tosiasiaksi ennen kuin siihen on mahdollista syytä.
Jos luulet "tein niin kauheaa tuossa työhaastattelussa" ennen kuin poistut huoneesta tai "He vihaavat tätä kakkua, jonka leivoin", ennen kuin se on vielä uunista, teet johtopäätöksiä ilman perusteluja todellisuudessa
Vaihe 7. Perehdy puhetapoihisi
”Sanotko ajattelematta itseäsi” tyhmäksi”hengityksen alla, kun teet virheen, vai sanotko itsellesi” Hyvä idea, rasvaa”, kun annat houkuttelevan jälkiruoan? Vaikka et ymmärtäisikään tai tarkoita täysin mitä sanot, tällaiset negatiiviset puheen tavat voivat hitaasti, mutta varmasti vaikuttaa omaan käsitykseesi.
Jos huudat "Olen niin idiootti!" tarpeeksi refleksiivisesti, kuva itsestäsi alkaa muuttua vastaamaan tätä väitettä. Ajan myötä siitä tulee lähtöolettamuksesi ("Olen idiootti, joten en tietenkään voi tehdä tätä.")
Vaihe 8. Tarkkaile, miten teet muiden ajatuksista omia
Äitisi tai joku muu luotettu viisauden lähde on saattanut aloittaa monia neuvoja lauseilla”Sinun ei todellakaan pitäisi…” tai “Sinun pitäisi…”. Ajan myötä tämä neuvo voidaan sisäistää yhdistämällä jonkun toisen ääni omaan sisäiseen ääneesi. Ja vaikka neuvot olisivat järkeviä ja järkeviä, tämä voi olla ongelma sinulle.
Nämä ulkoiset äänet tuntuvat ikään kuin ne olisivat osa omaa ääntäsi, mutta sinä toimit syyllisyydestä, kun seuraat niitä halun sijaan. Esimerkiksi et ehkä lopeta työtäsi ja tartu uuteen tilaisuuteen, koska kuulet isäsi äänen (työskentelevän oman puheesi kautta) sanomalla, että älä "heitä pois" hyvää työtä. Parempi tai huonompi, et ole rehellinen itsellesi
Osa 3/3: Negatiiviseen itsepuheluun vastaaminen
Vaihe 1. Haasta sisäinen äänesi
Kun tunnistat negatiivisen itsesi puhumisen, älä anna sen mennä kiistattomasti. Se voi olla laillista, järkevää ja hyödyllistä tai se voi olla epätarkkaa ja vahingollista. Kuuntele itsepuheesi kysymyksillä, jotka määrittävät, ansaitseeko se jäädä vai pitääkö mennä.
- Testaa negatiivinen itsepuheesi todellisuutta vastaan. Onko tällaisella tunteella mitään tosiasiallista perustetta? Mikä on todiste siitä, että pahin on tapahtumassa?
- Harkitse vaihtoehtoisia selityksiä. Onko muuta tapaa katsoa tätä tilannetta? Onko meneillään jotain muuta, mitä et ole harkinnut?
- Laita asiat perspektiiviin. Mieti, onko tämä todella pahin (tai paras) asia, mitä voi tapahtua. Onko sillä oikeasti väliä viiden päivän, viiden viikon tai viiden vuoden kuluttua?
- Käytä tavoitteellista ajattelua. Esitä uudelleen elämäsi tavoitteet (ura, perhe, henkilökohtainen täyttymys jne.) Ja selvitä, auttaako tai haittaako tämä ajattelutapa niiden saavuttamista. Voiko tämä olla oppimiskokemus? Vai onko se vain este, joka on poistettava?
Vaihe 2. Harjoittele positiivista itsekeskustelua
Me kaikki koemme negatiivista itsekeskustelua, joka on perusteetonta ja vahingollista. Onneksi on olemassa tapoja kohdata negatiivisuus ja korvata se positiivisella itsepuheella. Tähän voi kuulua positiivisten vakuutusten toistaminen tai negatiivisten ajatusten kääntäminen "nurinpäin" ja niiden tekeminen positiivisiksi. Terapeutin tai muun mielenterveysalan ammattilaisen apu voi olla hyödyllistä positiivisten itsekeskustelustrategioiden kehittämisessä, varsinkin jos sinulla on säännöllisesti masennuksen oireita.
Esimerkiksi harjoittelemalla ja kärsivällisyydellä voit muuttaa sisäisen äänesi, joka kertoo sinulle "en voi tehdä tätä" muotoon "Katsotaanpa, mitä opin, kun kokeilen tätä". Tai”Kukaan siellä ei edes välitä tarpeeksi tietääkseen nimeni” kohtaan”Tämä on tilaisuus tehdä heihin hyvä vaikutelma”
Vaihe 3. Luo terveempi ympäristö
Jos ympäröit itsesi positiivisilla ihmisillä, jotka huokuvat ja "elävät" omaa positiivista itsensä puhetta, tämä helpottaa sinun tunnistamista ja omaksumista omaa positiivisuuttasi. Tietämättä sitä, he voivat auttaa sinua kääntämään negatiivisen itsesi puhumaan paremmaksi.
