Et ehkä ole kuullut ruminaation käsitteestä, mutta olet todennäköisesti joutunut tämän tavan saaliiksi. Rumination tulee latinalaisesta termistä, joka tarkoittaa "pureskella cud", mitä lehmä tekee, kun se pureskelee, nielee, pilaa ja pureskelee ruokansa uudelleen. Inhimillisesti ruminaatiota voidaan kuvata pakkomielteiseksi ajatteluksi. Jotain pahaa tapahtuu ja ajatte koko tilanteen mielessänne uudestaan ja uudestaan. Tämä ajattelutapa voi lopulta johtaa masennukseen, joten sen voittaminen on tärkeä askel mielenterveytesi parantamiseksi.
Askeleet
Osa 1/3: Tarkennuksen siirtäminen
Vaihe 1. Etsi oppitunti
Jopa negatiiviset tapahtumat elämässäsi ovat oppimismahdollisuuksia. Ihmiset oppivat kokeilusta ja erehdyksestä, mikä ei ole mahdollista ilman negatiivisia tapahtumia, jotka auttavat meitä kannustamaan luovuuteen ja innovatiivisuuteen. Keskity mahdollisuuteen kasvaa ja oppia jokaisesta kokemuksesta.
Opi erottamaan itsesi tapahtumista. Sen sijaan, että olettaisit pahojen asioiden tapahtuvan vain pahoille ihmisille, ymmärrä, että pahoja asioita tapahtuu joka päivä ja se on sinun tapaasi. Voit katsoa negatiivista vain kokemuksena, josta voit oppia. Älä ota tapahtumaa henkilökohtaisesti siitä, kuka olet kokonaisuudessaan, ja siirry eteenpäin
Vaihe 2. Kysy itseltäsi, mikä on pahinta, mitä voi tapahtua
Ajattelemalla sitä, mikä häiritsee sinua tällä tavalla, voit poistaa osan pelkoistasi. Suurin osa pelosta on ajaa jokainen skenaario aivoissasi uupumukseen asti. Realistinen lähestymistapa voi auttaa. Selvitä, mikä on pahin mahdollinen tulos, ja ymmärrä sitten, että vaikka se tapahtuisi, se ei ole maailmanloppu.
Tämäntyyppinen negatiivinen ajattelu voi aiheuttaa sinulle todellista fyysistä kipua, voi aiheuttaa univaikeuksia ja muita ongelmia. On tärkeää löytää tapa päästä pelon ohi ja elää ilman näitä oireita
Vaihe 3. Irrota liipaisin
Joskus saatat märehtiä kohdatessasi tietyn ärsykkeen. Tarkastele huolellisesti ruminaatiokäyttäytymistäsi ja selvitä, mitkä laukaisimet aiheuttavat ne. Etsi sitten tapoja poistaa ärsyke.
- Hyvä tapa aloittaa laukaisimien tarkastelu on pitää päiväkirjaa ja kirjoittaa muistiin joka kerta, kun joudut käyttäytymään. Kirjoita sillä hetkellä ylös, mitkä ajatukset tai kokemukset aloittivat prosessin, ja tämä olisi laukaisu sinulle.
- Esimerkki laukaisimesta voi olla anoppin vierailu. Jos jaat kivisen historian, saatat pakkomielle hänen seuraavan ennalta ilmoittamattoman vierailunsa vuoksi, koska pelkäät, että se päättyy huonosti.
Vaihe 4. Etsi hyödyllisiä korvauksia
Huonon tavan muuttaminen onnistuu parhaiten etsimällä toinen käyttäytyminen-mieluiten terveellisempi-, joka voisi saavuttaa saman tavoitteen.
Jos esimerkiksi olet usein huolissasi hätätilanteista, varaa aikaa valmistautuaksesi, jotta tiedät jopa hätätilanteessa, että olet kunnossa. Käytä ajatuksiasi hyväksi ja ota askel pidemmälle auttamalla muita valmistautumaan näihin tapahtumiin. Se häiritsee suuresti pahimman skenaarion ajamista päässäsi uudestaan ja uudestaan
Osa 2/3: Huoltojen hallinta
Vaihe 1. Harjoittele mindfulnessia
Tämä tarkoittaa yhteydenottoa ajatuksiin, tekoihin ja reaktioihin. Tämä on myös prosessi, joka käyttää rauhoittavia toimintoja, kuten joogaa, stressin ohittamiseen eikä keskity negatiiviseen.
Ymmärtäminen, että sinulla on taipumus ajatella asioita liikaa, on valtava askel kohti tietoisuutta, koska voit liittää suuren osan stressistäsi tähän tapaan etkä todellisiin tapahtumiin. Tietoisuus stressin tuloksista auttaa myös oppimaan olemaan antamatta stressin satuttaa sinua fyysisesti
Vaihe 2. Aikatauluta päivittäinen huolenaihe
Et ehkä pysty lopettamaan pakko -ajatuksiasi kokonaan, mutta voit eristää ne lyhyeksi osaksi päivääsi.
Varaa päivittäin 30 minuuttia aikaa istua alas ja kirjoittaa siitä, mikä huolestuttaa sinua. Muista itseäsi, jos näitä huolenaiheita ilmaantuu loppupäivän aikana, että ajattelet stressitekijää vasta tuon huolenaiheen aikana
Vaihe 3. Aktivoi
Liikunta voi auttaa vähentämään stressiä ja parantamaan mielialaa. Harjoitus vapauttaa aivoissa hyvän olon kemikaaleja, nimeltään endorfiineja, jotka parantavat mielialaasi.
Pitkä reipas kävely, jotta veri virtaa tai hikoilee tunnin ajan kuntosalilla, on vankka häiriötekijä ja myös tapa puhdistaa kehon myrkkyistä. Monet ihmiset pitävät hikoilua vapauttavana prosessina, ja se on myös luonnollinen korkeus
Vaihe 4. Aloita päiväkirja
Kirjoita pelkoistasi ja myös siitä, mitä todella tapahtuu, jotta voit vertailla näitä kahta tulevaisuudessa. Tämä auttaa näyttämään sinulle, kuinka paljon pahennat ongelmaa ajattelemalla pahinta, kun se ei aina tapahdu.
Vaihe 5. Käänny terapeutin puoleen saadaksesi erityisen itsepäisiä ajatuksia tai muistoja
Jos pakkomielteesi häiritsevät jokapäiväistä elämää, saattaa olla viisasta hakea apua ammattilaiselta.
Ruminaatiohoitoja voivat olla neuvonta, EMDR (Eye Movement Desensitization and Reprocessing) ja käyttäytymiseen liittyvät toimenpiteet. On myös reseptilääkkeitä, joita voi käyttää pakko -ajatuksien rauhoittamiseen
Osa 3/3: Terveemmän asenteen kehittäminen
Vaihe 1. Jaa taakkasi muiden kanssa
Luota ystävään, erityisesti sellaiseen, joka on selvinnyt vastaavista tilanteista. Hänellä voi olla paljon hyviä vinkkejä sen käsittelyyn. Tukiryhmät yksilöitä, joilla on masennus tai märehtimishäiriö, ovat erittäin hyviä luottamuksen saamiseksi ja näihin tiloihin liittyvän häpeän tai häpeän poistamiseksi.
Vaihe 2. Voita perfektionismi
Ajattelutapa, jonka mukaan kaikki tekemäsi on tehtävä ihanteellisesti, aiheuttaa sekä henkistä uupumusta että ahdistusta. Perfektionistisen asenteen muuttaminen alkaa hyväksymällä, että virheet ja puutteet ovat väistämättömiä.
- Opi havaitsemaan itsessäsi perfektionismi. Onko sinulla usein vaikeuksia täyttää omat standardisi tai tehdä se vain valtavan ajan ja vaivan avulla? Tunnetko itsesi usein masentuneeksi yrittäessäsi täyttää omat standardisi?
- Voit ottaa realistisemman perspektiivin muistuttamalla itseäsi tietyillä lauseilla, kuten "Kaikki tekevät virheitä!" tai "olen vain ihminen!" Yritä tehdä tämä, kun teet virheen tai alitat odotuksesi. Ajan myötä olet vähemmän ankara itsellesi.
Vaihe 3. Vapauta tarve hallita kaikkea
Muuta mitä voit ja opi hyväksymään se, mitä et voi. Harjoittele uusia reaktioita stressaaviin tilanteisiin ja haasta itsesi ajan myötä lopettaaksesi pakko -ajatukset.
Työskentele ystävien ja perheen kanssa selvittääksesi tapoja, joilla voit päästää irti laukaisijoista, joita haluat hallita. Rakastettujen tuki voi olla mukavaa ja se lisää myös toisen tason vastuuta
Vaihe 4. Suuntaa huomiosi elämän positiivisiin puoliin
Opit sekä positiivisista että negatiivisista asioista elämässä, mutta pakkomielle keskityt yleensä enemmän negatiiviseen.
Käytä joka päivä aikaa kirjoittaaksesi kolme asiaa, jotka olivat todella hienoja tai onnellisia päivästäsi. Ota aikaa jakaa nämä "voitot" rakkaillesi ja aseta se etusijalle. Voit myös pyytää heitä osallistumaan ja aloittamaan positiivisempia keskusteluja
Vaihe 5. Ohjaa negatiiviset ajatuksesi käyttäytymistoimilla
Et ehkä edes ole täysin tietoinen siitä, kuinka usein sinulla on näitä ajatuksia, ennen kuin otat tämän askeleen. Näiden toimenpiteiden tarkoituksena on auttaa sinua havaitsemaan vanhat epäterveelliset ajattelumallisi ja omaksumaan terveempi, vähemmän pakkomielteinen ajattelutapa.
Tämä voi olla niin yksinkertaista kuin käyttää kuminauhaa ranteessasi ja napsauttaa sitä aina, kun alat ajatella sitä, kun ei ole aika tehdä niin
Vinkkejä
- Jos et löydä keinoja, joilla menneisyyden trauma auttoi sinua, hyväksy se ja siirry eteenpäin. Keskity tapoihin, joilla voit hallita elämääsi nyt ja valitse ihmiset, joiden kanssa olet tekemisissä, mitä teet ansaitaksesi elantosi ja huolehtiaksesi perustarpeistasi, asuinpaikastasi ja siitä, mihin ryhmiin kuulut.
- Päästä irti ajatuksesta, että pahoja asioita ei koskaan tapahdu hyville ihmisille. Se on vaarallinen, joka vain häpeää kaikkia, joilla on ollut huonoa tuuria elämässä. Onnettomuuden tai luonnonkatastrofin sattuessa se voi iskeä keneen tahansa. Kun se johtuu toisen ihmisen pahuudesta, et ole vastuussa - huonoa tuuria oli päästä tuon ilkeän henkilön ulottuville.
Varoitukset
- Jos ajatuksesi alkavat tunkeutua normaaliin päivittäiseen toimintaan ja/tai estävät sinua nukkumasta yöllä, ota yhteys lääkäriisi.
- Yritä etsiä terapeutti, joka tekee EMDR: n, joka voi auttaa sinua käsittelemään ahdistavia ajatuksia tai muistoja.
- Jos neuvonta ja hoito eivät auta, aloita toisen neuvonantajan tai terapeutin etsiminen. Huomaa, että uskonnollisten näkemysten, etiikan, kulttuurin ja taustan väliset erot terapeutin ja asiakkaan välillä voivat häiritä jopa hyvän terapeutin kykyä auttaa.
