Useat unitutkimukset ovat osoittaneet, että liikunta edistää parempaa unta. Ilman liikuntaa unisyklisi eivät ehkä ole riittävän syviä edistämään levollista unta, joka antaa tarpeeksi energiaa päivittäiseen rutiiniin. Jopa 1,6 km: n kävely voi auttaa nukkumaan. Hyvin ajoitettu, riittävä liikunta saa pian torkuttelemaan kunnolla ja tuntemaan olosi paremmaksi.
Askeleet
Menetelmä 1/3: Oikean harjoituksen määrittäminen
Vaihe 1. Stimuloi sydäntäsi harjoittelemalla aerobista liikuntaa
Aerobinen harjoitus on silloin, kun happipitoista verta pumpataan, jotta se toimittaa happea lihaksille. Kun otetaan huomioon, että noin puolet amerikkalaisista, keski-ikäisistä aikuisista valittaa unettomuudesta, on äärimmäisen tärkeää miettiä, miten unta voidaan parantaa aerobisen liikunnan avulla. Seuraavassa on joitakin parannettuja unen käsitteitä:
- Ota syke vauhtiin, mutta pidä se riittävän maltillisena, jotta voit jatkaa keskustelua. Voit valita nopean kävelyn, uinnin, lenkkeilyn, maastohiihdon, pyöräilyn, tanssin tai käyttämällä elliptistä konetta.
- Harjoittele noin 75% maksimisykkeestäsi (eli 220 miinus ikä). Ota syke harjoituksen aikana laskemalla sykkeiden määrä 15 sekunnissa ja kerro sitten neljällä.
- Yritä harjoitella viisi kertaa viikossa 30 minuuttia. Enemmän on hyvä, mutta vähemmän ei ole suositeltavaa.
- Pidä se noin neljä kuukautta. Tulokset eivät ole välittömiä, mutta pitkän ajan kuluttua on visuaalisia etuja ja todennäköisiä unen parannuksia.
- Liikunta ei ainoastaan paranna yleistä yöunia, vaan myös parantaa lounaan jälkeistä sumua, joka putoaa useimpien ihmisten päälle.
Vaihe 2. Käytä itsesi täysin
Jotkut tutkimukset ovat osoittaneet minimaalisen fysiologisen eron aerobisen ja anaerobisen liikunnan välillä. Yritä painaa itseäsi niin lujasti kuin pystyt lyhyillä jaksoilla. Anaerobinen harjoittelu tarkoittaa kirjaimellisesti, että harjoittelet ilman happea, joten et voi tehdä harjoituksia pitkiä aikoja. Keksi keino mennä säännöllisesti mahdollisimman kovaa.
- Yritä saavuttaa 85% tai korkeampi sykkeesi anaerobiseksi.
- Sprintti kuin elämäsi riippuu siitä. Et pääse pitkälle, mutta rakenna muutama lepoaika, niin se väsyttää sinua tarpeeksi tuottaaksesi halutut fyysiset ja uneen liittyvät tulokset.
- Hyppää ylös ja alas painojen kanssa. Aloita ensin pienillä käsipainoilla ja lisää joko hyppyn painoa tai korkeutta, kun totut vaikeuteen.
- Ihmiset, jotka harjoittivat säännöllistä anaerobista toimintaa, menettävät rasvaa nopeammin ja erittävät enemmän kasvuhormoneja, mikä auttaa sinua korjaamaan kehosi järjestelmät, parantumaan nopeammin ja lepäämään vakaammin.
- Voit myös haluta kokeilla korkean intensiteetin intervalliharjoittelua, jossa vaihdat matalan intensiteetin harjoittelujaksoja (kuten kävelyä) korkean intensiteetin harjoitusten (kuten sprintin) kanssa.
Vaihe 3. Pumppaa rautaa
Painojen nostamisen on osoitettu auttavan unta monin tavoin. Pyri nostamaan painoja kaksi tai kolme kertaa viikossa ja lepää runsaasti lihasryhmien välillä. Kun tunnet olosi mukavaksi tietyllä painolla, lisää asteittain 5–10 prosenttia toistoja tai painoa.
- Voimaharjoittelu ei ainoastaan paranna unta, vaan myös alentaa painoa ja auttaa torjumaan uniapneaa.
- Painonnosto auttaa masennukseen.
- Koska uni on lihasten palautumisen aikaa, vastuskoulutus toimii hyppy-alkuina nukkumaan. Saatat jopa nukahtaa nopeammin ja selviytyä koko yön keskeytyksettä.
Tapa 2/3: Harjoitusaikataulun noudattaminen
Vaihe 1. Etsi aika harjoitella päivittäin
Monille ihmisille helpoin aika työskennellä on aamulla. Jotkut tutkimukset osoittavat, että aamutreeni johtaa rauhallisempaan uneen. Monet ihmiset haluavat liikkua aamulla, koska se auttaa heitä heräämään ja saamaan energiaa päivälle. On mahdollista, että harjoitus asettaa kehon koko loppupäivän, altistaa meidät auringonvalolle ja jopa tasoittaa vuorokauden vuorokauden.
- Voit myös treenata myöhään iltapäivällä tai varhain illalla. Vaikka saatat jo tuntea itsesi uupuneeksi tämän päivän aikana, liikunta voi tuoda energiaa muutaman minuutin ajan, vapauttaa tilaa illalliselle ja käyttää jäljellä olevat energiavarastot. Jotkut tutkimukset jopa osoittavat, että iltapäiväliikunta voi olla hyödyllisin vuorokausirytmille. Lisäksi energian vapautuminen voi aiheuttaa sinulle syvemmän unen.
- Kehon lämpötilan nousun ja muiden tekijöiden seurauksena jotkut suosittelevat rakentamista puskuriin treenaamisen ja nukkumisen välillä. Joissakin tutkimuksissa on kuitenkin havaittu liikuntaa ennen nukkumista, mikä todella parantaa unen laatua.
Vaihe 2. Taistele halu hylätä harjoitus
Vaikka monilla ihmisillä on erilaisia tekosyitä harjoituksen ohittamiselle, harjoittelun laiminlyönti voi aiheuttaa letargiaa, joka päättyy unettomuuden ja väsymyksen noidankehään. Kokeile muutamia motivaatiotekniikoita varmistaaksesi, että saat tarvittavan harjoituksen.
- Anna itsellesi visuaalinen vihje harjoitteluun pitämällä harjoitusvarusteet näkyvillä. Kun näet juoksukengät joka päivä, saatat melkein häpeätä laittaa ne juoksuun.
- Osta paljon treenivaatteita. Älä anna pesupäivän toimia tekosyynä kuntosalin ohittamiselle.
- Yhdistä harjoituksesi syyksi. On monia tapoja kerätä rahaa hyväntekeväisyyteen suurista syistä, jotka liittyvät hyvin harjoitteluun. Hanki puhtaita lahjoituksia tai iteraatioihin perustuvia lahjoituksia hyväntekeväisyyteen, johon tunnet olosi yhteydessä, ja tunnet itsesi liian syylliseksi tullaksesi epävakaaksi.
Vaihe 3. Valitse harjoitustyyppi, joka toimii parhaiten rutiinisi kanssa
Milloin, missä ja miten harjoittelet, voi vaikuttaa unisykleihisi. Jos sinulla ei ole paljon aikaa, kokeile jotakin seuraavista ehdotuksista:
- Tee rutistuksia työmatkasi aikana. Purista vatsalihaksia 30 sekunnin välein, rentoudu ja tee se uudelleen.
- Käytä jalkavoimaa päästäksesi töihin. Vaikka se juoksee julkisesta liikenteestä kotiisi, muutamassa minuutissa päivittäin asentaminen voi vaikuttaa suuresti.
- Kyykkyjä ympäri taloa on helppo tehdä, jos ne sopivat päivittäiseen rutiiniin. Nostamalla esineitä lattialta, tarttumalla uunin oveen, asettamalla kengät jalkaan, on kirjaimellisesti rajaton tapa integroida kyykky elämääsi.
Vaihe 4. Pysy aktiivisena koko päivän
Vaikka sinulla ei olisi aikaa harjoitella tiettynä päivänä, voit silti auttaa itseäsi lepäämään paremmin pysymällä aktiivisena istumisen sijaan. Esimerkiksi auton pysäköiminen kauemmas rakennuksesta ja pakottaminen kävelemään tai portaiden ottaminen joka päivä voi vaikuttaa positiivisesti painoon ja uneen. Ne kuluttavat myös ylimääräistä energiaa ja lisäävät kehon tarvetta levätä yöllä.
Tapa 3/3: Joogaa paremman unen saavuttamiseksi
Vaihe 1. Aloita kevyt jooga -rutiini juuri ennen nukkumaanmenoa
Joogan rutiini, joka on suunniteltu erityisesti auttamaan sinua nukkumaan, voi auttaa sinua rentoutumaan ja nukahtamaan. Seuraavan rutiinin sisältämien poseiden on osoitettu vaikuttavan positiivisesti unisykleihin. Tutkimukset ovat myös osoittaneet, että jooga ja Tai-Chi voivat lisätä verenkiertoa ja keuhkojen kapasiteettia. Tämän kevyen harjoituksen avulla voit vapauttaa lihasjännitykset ja stressin ennen nukkumaanmenoa.
Vaihe 2. Tee ylösalaisin poseeraa sängylläsi kahden minuutin ajan
Kohdista pakarat päätysi kanssa ja aseta jalat ilmaan, päätyyn tai seinään. Hengitä sisään ja ulos hitaasti syvään.
- Jos reisivinneesi ovat kireät, siirrä pakarat kauemmas päätystä.
- Jotkut ihmiset ovat kevyempiä, ja jos tämä asento ei tee sitä puolestasi, astu lähemmäksi päätypäätä.
- Yritä rentoutua venyttäessäsi jalkasi selkää.
Vaihe 3. Istu sängylläsi jalat ristissä
Kierrä kevyesti oikealla olkapäälläsi eteenpäin ja vasemmalle. Pidä minuutti ja tee sitten vastakkainen puoli.
- Älä tee tätä venytystä, jos sinulla on kroonisia selkävaivoja.
- Valmistaudu sängylläsi käyttämällä kättäsi.
- On tärkeää katsoa venytystapaa, jotta kohdistus pysyy oikeana.
Vaihe 4. Makaa sängyllä kädet ulkona, kämmenet ylöspäin
Taivuta polviasi ja anna niiden pudota auki jalkapohjasi toisiaan vasten. Jos sinulla ei ole joustavuutta vetää tätä pois, yritä laittaa jotain jokaisen polven alle minimoidaksesi kulman. Lepää tässä asennossa 3-5 minuuttia.
Vaihe 5. Tee lapsen asento noin 5 minuutin ajan
Tässä asennossa polvistut sängyllä ja annat vartalon tasaantua reiden ja polvien päälle. Varpaat tulee osoittaa taaksepäin. Aseta kätesi pään päälle ja hengitä syvään.
Vaihe 6. Makaa sängylläsi, risteä jalkasi ja tartu polviisi
Heiluta kevyesti edestakaisin minuutin ajan samalla kun hengität syvään - hengitä istuessasi, hengitä taaksepäin - kun keinutat.
Vaihe 7. Ojenna kädet ja jalat ja rentoudu sängyssäsi
Kuvittele jokainen kehosi osa rentoutumasta ja osaksi sänkyä, kunnes nukut nukkumaan.
