Polysystisten munasarjojen oireyhtymä (PCOS) on hormonaalinen häiriö, joka vaikuttaa 5-10 prosenttiin lisääntymisikäisistä naisista. Yleisimpiä PCOS -oireita ovat laihdutusvaikeudet, akne, amenorrea (kuukautiskierron puuttuminen), epäsäännölliset kuukautiskierrot, hirsutismi (kasvojen ja vartalon hiusten lisääntynyt kasvu), insuliiniresistenssi ja korkea kolesteroli. PCOSia hoidetaan yleensä lääkkeillä, jotka säätelevät hormonaalista epätasapainoa ja muita häiriöön liittyviä komplikaatioita. Monet naiset, jotka kärsivät PCOS: sta, haluavat kuitenkin käyttää vaihtoehtoisia hoitoja yhdessä perinteisen lääketieteen kanssa parantaakseen tilansa. Kasvivalmisteiden lisäksi ruokavalio ja liikunta voivat auttaa hallitsemaan ja minimoimaan PCOS -oireita.
Askeleet
Menetelmä 1/3: PCOS: n hallinta harjoituksella
Vaihe 1. Ryhdy fyysisesti aktiiviseksi
Säännöllinen aerobinen harjoittelu on tärkeä osa PCOS -oireiden hallintaa. Se voi auttaa tukemaan laihtumista, parantaa insuliiniresistenssiä ja hallita mielialan epätasapainoa.
- On suositeltavaa sisällyttää 150 minuuttia aerobista harjoitusta joka viikko. Tämä on vakiosuositus terveille aikuisille ja sopii myös niille, joilla on PCOS.
- On suositeltavaa harjoitella vähintään 20-30 minuuttia istuntoa kohden. Tämä nostaa sykettäsi ja pitää sen korkeana pitkään.
- Liikunta voi parantaa insuliiniherkkyyttä tai -resistenssiä, joka liittyy usein PCOS: iin. Aerobinen liikunta auttaa kehoasi käyttämään glukoosia ja insuliinia tehokkaammin.
Vaihe 2. Sisällytä voimaharjoittelu
Säännöllisen aerobisen toiminnan lisäksi tutkimukset ovat osoittaneet, että voimaharjoittelu voi myös auttaa hallitsemaan PCOS -insuliiniresistenssiä.
- Tavoitteena on sisällyttää 2 voimaharjoitusta joka viikko. Jokaisen istunnon tulisi kestää noin 20-30 minuuttia ja harjoittaa kaikkia tärkeimpiä lihasryhmiä.
- Tyypillisiä voimaharjoitteluharjoituksia ovat: painojen nostaminen tai painokoneiden käyttö, voimaharjoittelutunneille osallistuminen tai kehonpainoharjoitusten (kuten punnerrukset, ojentajalihakset tai -veto) tekeminen.
- Jooga ja pilates ovat voimaharjoittelutyyppejä, jotka voivat auttaa sinua rakentamaan voimaa ja lievittämään stressiä.
Vaihe 3. Harkitse harjoittelua personal trainerin avulla
Nämä kunto -ammattilaiset voivat auttaa sinua pysymään oikealla tiellä ja haastamaan sinut, jotta voit saavuttaa parhaan tuloksen.
- Monet kuntosalit tarjoavat ilmaisia henkilökohtaisia harjoituksia uusille jäsenille. Ne voivat myös tarjota edullisempia ja edullisempia harjoituksia riippumattomiin personal trainereihin verrattuna.
- Voit myös harkita voimaharjoittelutunnin ottamista. Monet kuntosalit ja kuntokeskukset tarjoavat luokkia, jotka keskittyvät vain voimaharjoitteluun ja voivat opettaa sinulle perusasiat ammattilaisen avustamisen lisäksi.
Vaihe 4. Kasvata elämäntapaasi
Toinen tapa saada lisäaktiviteetteja ja tehostaa päivittäistä kaloripolttoa harjoituksesta on lisätä elämäntavatasi.
- Lifestyle -toiminta tai "perustoiminta" ovat asioita, joita teet päivittäin. Esimerkiksi: käveleminen autolle ja sieltä pois tai töissä portaiden ottaminen. Vaikka jokainen yksittäinen toiminta ei polta paljon kaloreita, voit polttaa huomattavan määrän kaloreita elämäntapoista koko päivän aikana.
- Elämäntapa -aktiviteettisi lisääminen voi auttaa sinua hallitsemaan painoasi ja tukemaan laihdutusohjelmaasi (jos noudatat sitä).
- Ajattele tyypillistä päivääsi ja löydä muita tapoja liikkua enemmän ja ottaa enemmän askeleita.
Menetelmä 2/3: PCOS: n hallinta ruokavalion avulla
Vaihe 1. Keskustele rekisteröidyn ravitsemusterapeutin kanssa
Saatavilla on paljon kirjallisuutta PCOS: n hallitsemisesta ruokavalion avulla. Tapaaminen rekisteröidyn ravitsemusterapeutin kanssa voi auttaa sinua selvittämään, mitä neuvoja kannattaa noudattaa, mitä ruokia syödä ja kuinka paljon syödä.
- Nämä ravitsemusalan ammattilaiset ovat loistava resurssi niille, joilla on PCOS, jotka haluavat hallita oireita ja/tai laihtua. Keskustele ravitsemusterapeutin kanssa sairaushistoriastasi, oireistasi ja tavoitteistasi.
- Voi myös olla hyödyllistä tuoda kopiot lääketieteellisistä asiakirjoistasi, painohistoriasta, luettelosta lääkkeistä ja lisäravinteista, jotta ravitsemusterapeutillasi on täydellinen tausta terveydestäsi.
- Jotkut ravitsemusterapeutit voivat keskittyä vain naisten terveyteen tai PCOS -potilaisiin. Voit ehkä pyytää lääkäriltäsi lähetettä tai etsiä erikoistunutta ravitsemusterapeuttia.
Vaihe 2. Valvo kuinka paljon kaloreita syöt
Vaikka kaikilla PCOS -potilailla ei myöskään ole paino -ongelmia, suuri osa on ylipainoisia tai lihavia. On hyödyllistä hillitä kaloreita painonnousun estämiseksi ja tarvittaessa laihduttamiseksi.
- PCOS vaikuttaa kehosi kykyyn tuottaa insuliinia ja käyttää sitä tehokkaasti, mikä voi aiheuttaa painonnousua. Sama ongelma voi myös vaikeuttaa laihdutusta.
- Jos haluat laihtua, pyri siihen turvallisesti. Tämä tarkoittaa, että menetät vain 1-2 kiloa viikossa. Tämä hidas ja tasainen laihtuminen on osoitettu turvalliseksi ja kestävämmäksi pitkällä aikavälillä.
- Jos haluat laihtua 1-2 kiloa viikossa, sinun on poistettava ruokavaliosta noin 500 kaloria päivässä. Voit myös "leikata" kaloreita polttamalla niitä harjoituksen kautta.
- Jos haluat säilyttää painosi ja/tai estää painonnousun, sinun on kulutettava riittävästi kaloreita päivittäin. Tämä määrä vaihtelee kaikille iän, painon ja aktiivisuustason mukaan.
- Jos etsit kalorilaskureita verkossa, voit selvittää, kuinka monta kaloria sinun täytyy syödä päivittäin painosi ylläpitämiseksi.
Vaihe 3. Keskity monimutkaisten hiilihydraattien kulutukseen
Koska insuliiniresistenssi liittyy voimakkaasti PCOS: iin, on tärkeää, että kaikki PCOS -potilaat ovat tietoisia hiilihydraattien saannistaan.
- Kaikentyyppiset hiilihydraatit nostavat verensokeria. Elintarvikkeet, joissa on paljon hiilihydraatteja tai jotka ovat yksinkertaisia hiilihydraatteja, voivat nostaa verensokerisi erittäin korkealle, mikä on ongelmallista PCOS -potilaille.
- Hiilihydraatteja löytyy monenlaisista elintarvikkeista. Näitä ovat: hedelmät, jyvät, palkokasvit, maitotuotteet ja tärkkelyspitoiset vihannekset. Koska hiilihydraatteja löytyy niin monista elintarvikkeista, ei ole suositeltavaa noudattaa hyvin vähän tai ei lainkaan hiilihydraatteja sisältävää ruokavaliota. Rajoitat liikaa ruokia. Tavoitteena on vähentää hiilihydraattien määrää ruokavaliossasi ja valita elintarvikkeita, jotka sisältävät myös paljon muita ravintoaineita hiilihydraattien ulkopuolella.
- Keskity monimutkaisten hiilihydraattien kulutukseen. Nämä elintarvikkeet sisältävät enemmän kuituja ja muita ravintoaineita eivätkä aiheuta nopeaa piikin nousua verensokerissa ja insuliinissa. Esimerkkejä monimutkaisista hiilihydraateista ovat: täysjyvät, tärkkelyspitoiset vihannekset, meijeri ja palkokasvit.
- Rajoita yksinkertaisia hiilihydraatteja, koska ne sisältävät yleensä vähemmän kuituja ja aiheuttavat suuria piikkejä insuliinissa ja verensokerissa. Puhdistetut sokerit, valkoinen leipä, valkoinen riisi, jalostetut jyvät, makeiset tai makeutetut juomat kuuluvat kaikki puhdistettujen hiilihydraattien luokkaan. Yritä rajoittaa tai välttää näitä mahdollisimman paljon.
Vaihe 4. Syö riittävä määrä terveellisiä rasvoja
Jotkut rasvatyypit ovat osoittautuneet hyödyllisiksi terveydellesi. Omega-3-rasvojen on osoitettu olevan hyödyllisiä myös PCOS-potilaille.
- Omega-3-rasvoja löytyy monenlaisista elintarvikkeista, mukaan lukien rasvaiset kalat (kuten lohi, makrilli ja tonnikala), oliiviöljy, avokado, pähkinät ja pähkinävoi ja siemenet.
- Terveet rasvat auttavat sinua pysymään tyytyväisinä pidempään verrattuna muihin elintarvikkeisiin. Lisäksi ne voivat hidastaa aterioiden ruuansulatusta, mikä auttaa hallitsemaan insuliini- ja verensokeripiikkejä.
- Yritä välttää enemmän epäterveellisiä rasvoja, kuten transrasvoja tai tyydyttyneitä rasvoja, joita löytyy paistetuista elintarvikkeista, jalostetuista elintarvikkeista ja rasvaisista lihanpalasista.
Vaihe 5. Lisää ruokavalioosi enemmän hedelmiä ja vihanneksia
Hedelmät ja vihannekset ovat terveellinen osa mitä tahansa ruokavaliota tai laihdutusohjelmaa. Nämä vähäkaloriset, ravinteikkaat elintarvikkeet voivat auttaa sinua hallitsemaan terveellistä painoa tai tukemaan turvallista laihtumista.
- On suositeltavaa syödä 5-9 annosta hedelmiä ja vihanneksia päivittäin. Tavoitteena 1-2 annosta hedelmiä ja loput tulisi olla vihanneksia.
- Jos sinulla on PCOS ja olet myös insuliiniresistentti, voit halutessasi valita vähemmän sokeria sisältäviä hedelmiä (kuten omenoita ja marjoja banaanien sijasta) ja ei-tärkkelyspitoisia vihanneksia korkeamman sokerin ja korkeamman hiilihydraattihedelmän sijaan. Tämä voi auttaa hallitsemaan verensokeria ja insuliinitasoja.
- Jotta aterioissasi ja välipaloissasi olisi vähän kaloreita, tee puolet lautasestasi hedelmä tai vihannes. Tämä on yksinkertainen tapa leikata ylimääräisiä kaloreita.
Vaihe 6. Noudata välimerellistä ruokavaliota
Jotkut terveydenhuollon ammattilaiset ovat myös suositelleet, että PCOS -potilaat noudattavat välimerellistä ruokavaliota. Tämä ruokailutyyli voi auttaa hallitsemaan terveellistä painoa ja insuliiniresistenssiä.
- Välimeren ruokavalio keskittyy hedelmiin, vihanneksiin, täysjyvätuotteisiin, terveellisiin rasvoihin ja kohtuulliseen määrään eläinproteiinia.
- Syö 1-2 annosta terveellisiä rasvoja päivittäin. Välimeren ruokavalio suosittelee yleensä oliiveja tai oliiviöljyä ja rasvaista kalaa terveiden rasvojen lähteinä.
Vaihe 7. Juo enemmän vettä
Riittävä nesteytys on tärkeä osa terveellistä ruokavaliota. Kun sinulla on PCOS, riittävä juominen voi myös auttaa hallitsemaan väsymystä - yksi yleinen PCOS -oire.
- Kuivuminen voi aiheuttaa erilaisia haittavaikutuksia, kuten väsymystä. Jos et juo tarpeeksi nesteitä, nestehukka voi pahentaa tai pahentaa tyypillistä väsymystä, joka liittyy PCOS: iin.
- Monet terveydenhuollon ammattilaiset ehdottavat pyrkivänsä noin 8 lasilliseen sokeritonta, kofeiinitonta juomaa päivittäin. Saatat tarvita enemmän tai vähemmän painostasi ja aktiivisuustasostasi riippuen.
- Pidä vesipullo käden ulottuvilla koko päivän. Tämä voi auttaa sinua seuraamaan, kuinka paljon olet kuluttanut ja kuinka paljon sinun täytyy juoda päivittäisen tavoitteesi saavuttamiseksi.
Vaihe 8. Älä ohita aterioita
Jos ohitat ateriat säännöllisesti, voit lisätä PCOS -oireita.
- Kun ohitat ateriat, lisäät väsymyksen, mielialan vaihteluiden ja ahmimisen mahdollisuuksia. Nämä liittyvät myös PCOS: iin. Aterioiden ohittaminen voi pahentaa näitä.
- Kun ohitat ateriat, sinulla on myös verensokeri- ja insuliinipitoisuutesi häiriöitä, mikä vaikeuttaa kehosi hallintaa.
- Syö vähintään 3 ateriaa päivässä. Jos aterioiden välillä on yli 4-5 tuntia, saatat tarvita välipalan verensokeritason ylläpitämiseksi.
Tapa 3/3: PCOS: n hallinta yrttilisäravinteilla
Vaihe 1. Keskustele OB/GYN: n kanssa
Ennen kuin teet muutoksia ruokavalioon tai lisäät lisäravinteita, keskustele lääkärisi kanssa ruokavalion tai lisäravinteiden turvallisuudesta ja tehosta.
- Monet lisäravinteet ovat vuorovaikutuksessa käsikauppalääkkeiden tai reseptilääkkeiden kanssa. On tärkeää saada OK lääkäriltäsi ennen kuin teet muutoksia tai aloitat lisäravinteita.
- Seuraa täydennysten nimiä tarkkojen suositeltujen annosten lisäksi. Näistä tiedoista on apua lääkärillesi.
- Noudata myös aina lääkärisi ohjeita ja ota kaikki reseptilääkkeet. Älä lopeta lääkitystä ilman asianmukaista neuvoa.
Vaihe 2. Lue tarrat
Kun ostat kaikenlaisia vitamiineja, kivennäisaineita tai kasviperäisiä lisäravinteita, on tärkeää lukea koko etiketti, jotta saat tietoa siitä, mitä ostat.
- FDA ei säätele lisäravinteita. Joten on tärkeää saada tietoa lisäravinteesta, terveydentilastasi ja mahdollisista sivuvaikutuksista, joita se voi aiheuttaa. Vietä aikaa tutkiaksesi lisäainetta luotettavista lähteistä.
- Tarkista täydentävästä etiketistä, onko riippumaton laadunvalvontaorganisaatio, kuten USP, NSF tai ConsumerLab, tarkistanut ainesosat.
- Lue ainesosat, täydennyspaneeli ja ohjeet. Tämä kertoo, mitä lisäravinteessa on ja miten se otetaan oikein. Noudata etiketin ohjeita, ellei lääkäri toisin määrää.
- Muista myös lukea mahdolliset varoitukset tai luettelot mahdollisista sivuvaikutuksista. Seuraa näitä, jos huomaat muutoksia tai sivuvaikutuksia.
Vaihe 3. Harkitse kanelilisäaineita
Kanelin syöminen joko sen luonnollisessa muodossa tai täydentävässä muodossa on osoitettu parantavan PCOS -oireita. Tämä koskee erityisesti niitä, joilla on insuliiniresistenssi.
- Tyypillinen suositeltu annos on 500-1000 mg kapseleita tai 2 tl jauhettua maustetta päivittäin.
- Vaikka kaikki tutkimukset eivät osoittaneet merkittäviä etuja kanelin käytöstä insuliiniresistenssin vähentämisessä, jotkut osoittavat, että kaneli on erityisen tehokas insuliiniresistenssissä yhdessä PCOS: n kanssa.
Vaihe 4. Sisällytä kromilisät
Toinen lisäosa, joka voi auttaa hallitsemaan PCOS -insuliiniresistenssiä, on kromi.
- Kromilisät voivat auttaa vähentämään insuliiniresistenssiä, säätelemään verensokeria ja vähentämään sydän- ja verisuonitautien riskiä.
- Ne, joilla on insuliiniresistenssi ja PCOS, voivat halutessaan ottaa kromipikolinaattia päivittäin. Suositeltu annos on 200 mcg päivässä.
Vaihe 5. Ota siveen puun marja
Tämä yrttivalmiste voi säätää kuukautiskiertoa, vähentää rintojen arkuutta ja auttaa parantamaan hedelmällisyyttä.
- Suositeltu annos on 20–40 mg vuorokaudessa enintään 3 kuukauden ajan.
- Ei ole selvää, toimiiko siveenpuun marja PCOS -oireiden parantamiseksi vai ei, koska tutkimuksilla on ollut ristiriitaisia tuloksia. Siihen ei kuitenkaan ole liittynyt vakavia sivuvaikutuksia.
Vaihe 6. Täydennä sahapalmella
Tällä lisäaineella uskotaan olevan antiandrogeenisia vaikutuksia, jotka vähentävät mieshormonien tuotantoa, joiden uskotaan tuottavan sivuvaikutusta liiallisesta hiusten kasvusta, joka liittyy PCOS: iin.
- Suositellut annokset vaihtelevat välillä 160 mg-320 mg 1-2 kertaa päivässä. Kysy lääkäriltäsi, mikä annos on sinulle paras.
- Sahapalmettolla tehdyt tutkimukset osoittavat hyvin vähän vakavia sivuvaikutuksia.
Vaihe 7. Käytä sarviapilaa
Tämä on mauste, jota käytetään tyypillisesti itämaisessa keittiössä. Muutamat tutkimukset ovat osoittaneet, että tämä voi auttaa alentamaan verensokeria.
- Yleensä suositellaan annoksia 5 g sarviapilan siemeniä tai 1 g sarviapilan uutetta päivittäin.
- Joitakin lieviä sivuvaikutuksia voivat olla: kaasu, turvotus ja ripuli.
Vinkkejä
- Jos haluat hallita parhaiten PCOS -oireita, noudata lääkärisi neuvoja, syö terveellisesti ja ole fyysisesti aktiivinen.
- Laihtuminen voi auttaa lievittämään joitain PCOS -oireita. Keskustele lääkärisi tai ravitsemusterapeutin kanssa terveellisistä tavoista hallita painoasi.
- Ota kaikki lisäravinteet varoen. Keskustele aina lääkärisi kanssa ennen lisäravinteiden ottamista. Etsi lisäravinteita, jotka kolmas osapuoli on vahvistanut, kuten USP.
- Terveellinen ruokavalio, liikunta ja stressinhallinta ovat parhaita tapoja voittaa PCOS -oireet.
Varoitukset
- Keskustele lääkärisi ja ravitsemusterapeutin kanssa ennen kunto -ohjelman, ruokavalio -ohjelman tai minkä tahansa lisäaineen aloittamista.
- Edellä mainitut lisäravinteet eivät ole FDA: n hyväksymiä, eikä niitä ole tarkoitettu PCOS: n hoitoon tai parantamiseen. Monilla niistä on joitain sivuvaikutuksia ja ne voivat olla vuorovaikutuksessa perinteisen lääketieteen kanssa.
- Älä aloita useiden uusien lisäravinteiden ottamista samanaikaisesti. Jos aiot ottaa useita lisäravinteita, kehitä yhdessä lääkärisi kanssa suunnitelma jokaisen uuden lisäaineen käyttöönoton aloittamiseksi vähitellen. Tämä lähestymistapa auttaa sinua määrittämään, mitkä lisäravinteet ovat tehokkaita sinulle, mitkä eivät ja joilla voi olla ei -toivottuja sivuvaikutuksia.
