Olkapää on ihmiskehon liikkuvin nivel, ja sen seurauksena lapaluiden on helppo kiristyä tai jännittyä. Lapaluiden halkeilu voi lievittää painetta ja lievittää fyysisen aktiivisuuden, huonon asennon tai luonnollisesti jäykän selkärangan aiheuttamaa kipua. Ole varovainen halkeillessasi olkapäitäsi, koska jotkut lääketieteen ammattilaiset uskovat, että virheellinen tai liian usein tehty halkeilu voi todella pahentaa asioita. Jos sinulla on jatkuvaa tai terävää hartiakipua, käy sen sijaan lääkärin luona.
Askeleet
Menetelmä 1/2: Omien terien halkeilu
Vaihe 1. Vedä käsivartesi kehon poikki
Yksi helpoimmista tavoista halkaista halkeamiasi voidaan tehdä seisovasta tai istuvasta asennosta. Aloita selkärangan korkeudesta ja ojenna oikea käsi suoraan edestäsi lattian suuntaisesti. Risti oikea käsi rintakehäsi yli ja pidä kyynärpää hieman koukussa. Tartu oikeaan kyynärvartaasi vasemmalla kädellä ja vedä sitä varovasti pidemmälle kehosi poikki. Pyöritä oikeaa olkapäätä alaspäin, jotta venytykseen kohdistuu enemmän painetta. Pidä kaksikymmentä sekuntia ja toista vastakkaisella puolella.
- Jos et tunne tai kuule poppia olkapäässäsi heti, yritä toistaa enintään kolme kertaa kummallakin puolella.
- Voit myös tarvittaessa lisätä hieman voimaa vetävällä kädelläsi, mutta älä koskaan nosta olkapäätäsi kipuun tai muuten vahingoitat lihaksia ja niveliä.
Vaihe 2. Nojaa toinen käsi pöydälle ja käännä toinen käsi
Aseta toinen käsi vyötärön korkeuden pöydälle vakauttaaksesi itsesi ja yritä rentouttaa hartiat. Anna toisen käden roikkua kohti lattiaa ja heiluta sitä eteen- ja taaksepäin (kuten heiluri) muutaman kerran nähdäksesi, nousevatko lapaluusi. Jos ei, yritä heiluttaa käsivartta pyörivin liikkein noin 0,30 m halkaisijaltaan.
Jos tämä ei pudota lapaluita, yritä lisätä keinusi halkaisijaa. Varo kuitenkin työntämästä sitä pidemmälle kuin on mukava
Vaihe 3. Suorita seisova selän jatke
Aloita seisominen ja aseta kämmenet alaselällesi (juuri pohjan yläpuolelle) kaikki kymmenen sormea alaspäin ja vaaleanpunaiset sormesi selkärangan kummallakin puolella. Seiso suoraan valmistautuaksesi ja kaare selkärankaa taaksepäin käyttämällä kevyesti painetta selkäsi kämmenilläsi. Saatat tuntea halkeaman lapaluiden välissä heti, kun nojaat taaksepäin. Pidä asentoa 10–20 sekuntia ja muista hengittää.
- Tämä menetelmä vaatii jonkin verran liikettä hartioissa, niskassa ja selässä. Jos se tuntuu kipeältä, ohita se ja kokeile jotain muuta. Älä nojaa taaksepäin kuin tuntuu vakaalta ja mukavalta.
- Jos et aluksi tunne poppia tai halkeamia, yritä kaareutua hieman pidemmälle tai nostaa kätesi hieman selkääsi ylöspäin.
Vaihe 4. Liu'uta kämmenet ja venytä kädet pään yläpuolelle
Aloita seisominen jalat hartioiden leveydellä toisistaan ja kädet riippuvat sivuillasi. Luo sitten sormesi kämmenet kohti maata. Nosta kätesi hitaasti pään päälle ja pidä kämmenet poispäin kehostasi koko ajan. Pidä venytystä pään yli, sormet edelleen lomitettuna ja kämmenet ylöspäin kattoon.
- Monet ihmiset tuntevat halkeaman lapaluissaan, kun he nostavat käsiään, mutta joudut ehkä pitämään venytystä jopa kaksikymmentä sekuntia ennen kuin tunnet ponnahduksen.
- Jos et pysty yhdistämään sormiasi, yritä pitää pitkää sauvaa (kuten luudanvartta) kädet hartioiden etäisyydellä toisistaan. Nosta sauvaa hitaasti yläpuolelta ja pidä sauva lattian suuntaisesti.
Vaihe 5. Venytä pyyhkeellä tai harjoitusnauhalla selän takana
Aloita seisominen jalat olkapäiden leveydellä ja pidä keskikokoista pyyhettä tai harjoitusnauhaa oikeassa kädessäsi. Nosta oikea käsi suoraan kattoa kohti niin, että pyyhe tai nauha ulottuu selkääsi alaspäin. Tartu vasempaan käsivarteen selän taakse ja tartu pyyhkeen tai nauhan toiseen päähän. Vedä varovasti ylös oikealla kädelläsi (ei haittaa, jos kyynärpää on hieman koukussa). Pidä 20 sekuntia ja toista sitten vastakkaisilla käsivarsilla.
Sinun pitäisi tuntea venytys molemmissa hartioissa, mutta todennäköisemmin halkeilevat alemman lapaluun
Vaihe 6. Työskentele istuvasta asennosta ja käännä selkärankaa
Aloita istumalla lattialla oikea jalka taivutettuna (polvi ylöspäin) ja vasen jalka ojennettuna edessäsi. Risti oikea jalka vasemman päälle asettamalla jalkapohjasi vasemman jalan ulkopuolelle. Kierrä vartaloa oikealle asettamalla vasen kyynärpää oikean polven ulkopuolelle ja katsomalla oikean olkapääsi yli. Lisää vakautta lisäämällä oikea käsi maahan lantiosi taakse. Pidä kunnes tunnet venytyksen tai halkeaman ja toista sitten vastakkaisella puolella.
- Jos haluat syventää venytystä, paina käsi ja polvi varovasti toisiinsa. Jos kuitenkin tunnet terävää kipua kummassakin nivelessä, helpota venytystä ja kierrä takaisin kohti keskustaa.
- Tämä venytys voi auttaa murtamaan koko selkärangan ja lapaluusi.
Vaihe 7. Makaa selälläsi ja ristitä kädet rintakehäsi yli
Aloita makaamalla kuvapuoli ylöspäin polvet taivutettuna ja jalat pohjassa tasaisesti maahan. Ojenna kädet suoraan kattoa kohti ja ristitä kädet rintakehäsi yli ja yritä tarttua vastakkaiseen lapaluun. Nosta rintakehäsi ja olkapäitäsi hieman lattialta, aivan kuin olisit istumassa, ja palauta sitten selkä lattialle. Toista kaksi tai kolme kertaa.
- Jos kamppailet murtamaan olkapäitäsi seisovasta tai istuvasta asennosta, tämä voi olla parempi menetelmä.
- Varmista, että makaat pehmustetulla pinnalla, kuten matolla tai joogamatolla, suojataksesi selkäsi.
Menetelmä 2/2: Hae apua olkapään epämukavuuteen
Vaihe 1. Pyydä jotakuta muuta auttamaan halkeamaan yläselkäsi ja hartiasi
Jos kamppailet murtamaan omat lapaluusi, sinulla voi olla enemmän onnea pyytää ystävää tai perheenjäsentä tekemään se puolestasi. Aseta kasvot alaspäin tasaiselle pinnalle ja pyydä heitä painamaan yläselkääsi lapaluiden välistä. Pyydä heitä työntämään kevyesti alas uloshengityksen aikana. Jos et saa halkeamia ensimmäisellä yrityksellä, rentoudu muutaman minuutin ajan ja yritä sitten uudelleen.
- Tämä menetelmä voi olla vaarallinen, jos se suoritetaan väärin. Varmista, että kommunikoit jatkuvasti mukavuustasostasi ja pyydä toista pysähtymään heti, jos koet kipua tai epämukavuutta.
- Pysähdy ja kokeile toista taktiikkaa, jos olkapääsi ei halkeile muutaman yrityksen jälkeen, koska tämä menetelmä ei toimi kaikille kehoille.
- Varmistaaksesi, että toinen painaa alas oikeaan aikaan, yritä hengittää äänekkäästi tai pyydä häntä kertomaan, milloin hengittää sisään ja ulos.
Vaihe 2. Käy kiropraktikolla säätämässä, jos lapaluusi ovat kroonisesti jäykkiä
Kaikki eivät voi murtaa olkapäitään kotona edes toisen henkilön avulla. Jos sinusta tuntuu tarpeelliselta murtaa olkapäät usein ja sinulla ei ole onnea itse, yritä varata aika kiropraktikolle alueellasi. Muista kertoa heille, että olet kiinnostunut olkapään tai yläselän säätämisestä.
- Kiropraktikot ovat luustoon erikoistuneita lisensoituja terveydenhuollon ammattilaisia. Heidät koulutetaan manuaaliseen terapiaan, mukaan lukien selkärangan manipulointi, parantamaan nivelten liikettä ja toimintaa.
- Vakioistunnon aikana kiropraktikko käyttää tekniikoita, jotka vaihtelevat venytyksestä ja jatkuvasta paineesta tiettyihin nivelkäsittelyihin (kuten halkeiluun), jotka toimitetaan yleensä nopealla ja lempeällä työntövoimalla.
Vaihe 3. Varaa hieronta jännityksen ja kivun vapauttamiseksi
Hierontaterapeutit voivat auttaa sinua murtamaan olkapäät, jos et voi tehdä sitä itse. Hierontahoito voi myös parantaa olkapään nivelen liikealuetta vapauttamalla ympäröivän kudoksen jännitystä, pidentämällä lihaskuituja, vapauttamalla laukaisupisteitä ja venyttämällä jänteitä.
- Harkitse syvän kudoksen hierontaa, joka toimii lihasten jyvien poikki, tai ruotsalaista hierontaa, joka toimii viljan kanssa. Molemmat voivat auttaa murtamaan lapaluita ja lievittämään jännitystä, jäykkyyttä ja kipua.
- Hierontahoito voi myös auttaa sinua välttämään vastaavia rasituksia tulevaisuudessa, mikä vähentää tarvetta murtaa lapaluusi eteenpäin.
Vaihe 4. Ota yhteys lääkäriin, jos epäilet olkapääsi sijoiltaan
Siirtynyt olkapää tarkoittaa, että käsivarren luun yläosa on ponnahtanut ulos lapaluukasta. Jos epäilet olkapääsi sijoiltaan, hakeudu välittömästi lääkärin hoitoon sen sijaan, että yrittäisit ponnahtaa sitä takaisin itseesi, mikä voi olla erittäin tuskallista ja aiheuttaa enemmän pitkäaikaista vahinkoa. Lääketieteen ammattilainen voi varovasti työntää olkavarren luun takaisin pistorasiaan puolestasi.
- Voit siirtää olkapääsi liikaa kättäsi (esimerkiksi heittäessäsi palloa tai kurottaessasi jotain). Dislokaatiot voivat johtua myös putoamisesta, törmäyksestä tai voimakkaasta voimasta (kuten auto -onnettomuus).
- Jos olkapääsi on siirretty, koet todennäköisesti voimakasta kipua, käsivarren liikealueen heikkenemistä, turvotusta, heikkoutta, tunnottomuutta ja pistelyä. Saatat myös huomata, että olkapääsi on näkyvästi kaatunut tai muuten epämuodostunut.
