Lihasolmuja esiintyy yleisesti sekä urheilijoiden että istuvien ihmisten olkapään lihaksissa. Toistuvat liikkeet (kuten pallon heittäminen) voivat aiheuttaa lihaskuitujen supistumista ja kiristymistä, mikä tuntuu peukalon koon solmulta ihon alla. Olkapään lihakset, erityisesti ne, jotka kiinnittyvät kaulaan (kuten puolisuunnikolihakset), ovat myös alttiita kireydelle ja solmukohdalle liian pitkästä eteenpäin kallistuneesta ajasta (kuten tietokoneen edessä) ja/tai liiallisesta rasituksesta. Syystä riippumatta olkapään lihasten solmuja voidaan hoitaa erityisellä kotihoidolla tai tuki- ja liikuntaelinten asiantuntijoiden avulla.
Askeleet
Osa 1/2: Solmujen treenaaminen kotona
Vaihe 1. Venytä kevyesti
Lihasolmut ovat pohjimmiltaan kroonisia lihasjännityksiä, jotka johtuvat toistuvista liikkeistä tai asennoista, jotka supistavat lihaskuituja pitkäksi aikaa. Lihasten on tarkoitus supistua lyhyeksi ajaksi ja sitten rentoutua kokonaan. Kuitenkin samankaltaisten liikkeiden suorittaminen yhä uudelleen (yleisurheilun, painonnoston, talon siivoamisen jne. Vuoksi) tai tiettyjen asennojen ylläpitäminen työssä rasittaa lihaskuituja ja saa ne supistumaan. Sellaisena krooniset lihasjännitykset ja solmut reagoivat hyvin kevyeen venytykseen, koska se lievittää jännitystä, edistää verenkiertoa ja parantaa joustavuutta. Pidä venytyksiä (ilman pomppimista) noin 30 sekuntia ja tee ne vähintään kolme kertaa päivässä, kunnes solmun kipu häviää.
- Kun seisot tai istut suorassa, ulota kehosi etuosa ja tartu vastakkaiseen käsivarteen kädelläsi - kyynärpään ympärille, mutta älä koskaan kohdista voimaa niveliin, koska se voi vahingoittaa. Vedä varovasti käsivarren takaosaa rintakehäsi yli, kunnes tunnet venytyksen vastaavassa olkapäässä. Muista pudottaa olkapääsi pois korvasta (älä nosta sitä ylös). Tämä venytys sopii erinomaisesti olkapään ulko- ja takalihaksille.
- Kun seisot tai istut suorassa, tartu selän taakse ja tartu toisen käden (olkapään solmun) ranteeseen. Vedä hitaasti käsivartta alaspäin ranteen yläpuolelta - vältä tarttumasta niveleen - kunnes tunnet hyvän venytyksen vaurioituneessa olkapäässä. Tämä venytys sopii erinomaisesti olkapäälihaksiin, jotka kiinnittyvät niskaasi. Venytyksen lisäämiseksi voit pudottaa korvasi vastakkaista olkapäätä kohti
Vaihe 2. Käytä käsikäyttöistä hierontalaitetta
Solmun tunne suuremmissa lihaksissa, kuten olkapäässä, ei ole liian vaikeaa. Solmun pitäisi tuntua kovemmalta kuin ympäröivä kudos ja saada kipeä painettaessa. Toisin kuin akuutit lihasvammat, ei todennäköisesti ole ilmeisiä todisteita tulehduksesta, turvotuksesta tai punoituksesta. Joten tunne olkapääsi ympärillä ja etsi solmu, jota kutsutaan myös laukaisupisteeksi. Kun olet löytänyt, käytä kädessä pidettävää värähtelevää hierontalaitetta solmun päällä 5-10 minuutin ajan ja tarkista, toimiiko se solmu. Saatat joutua kohdistamaan enemmän painetta pidempään aikaan havaittavien tulosten saamiseksi.
Vaikka käsikäyttöisiä hierontalaitteita löytyy yleisesti apteekeista ja ne ovat yleensä halpoja, voit myös käyttää puisia käsihierontalaitteita solmujen treenaamiseen. Ne saattavat vaatia enemmän rasitusta, mutta yleensä ne maksavat vähemmän
Vaihe 3. Käytä tennispalloa
Jos olkasolmusi on lähempänä lapaluuta ja siihen on vaikea päästä käsiksi, harkitse tennispallon käyttöä. Aseta tennispallo aivan solmusi alle ja makaa suoraan sen päällä noin viisi minuuttia. Tämä voi olla aluksi epämukavaa, mutta sinun pitäisi tuntea solmu hitaasti sulaa pois.
Vaihe 4. Levitä kosteaa lämpöä
Kuten edellä todettiin, lihassolmut ovat eräänlainen krooninen vamma, eivätkä ne yleensä sisällä tulehdusta ja terävää kipua, kuten akuutit lihasvammat. Sellaisenaan jään levittäminen lihassolmuihin ei ole tarkoituksenmukaista, koska haluat itse asiassa lisää verenkiertoa. Levitä sen sijaan kosteaa lämpöä olkapään lihassolmuun. Kostea lämpö lämmittää pehmytkudokset (lihakset, jänteet ja nivelsiteet) ja lisää verenkiertoa, mikä voi olla hyödyllistä kroonisesti kireille lihaksille ja solmuille. Suuria kostean lämmön lähteitä ovat mikroaaltouunipussit, jotka ovat täynnä jyviä (yleensä vehnää tai riisiä), yrttejä ja/tai eteerisiä öljyjä. Lämmitä pussia mikroaaltouunissa noin kahden minuutin ajan ja levitä sitten kostea lämpö lihassolmuun noin 15 minuutiksi vähintään kolme kertaa päivässä.
- Kostean lämmön levittäminen ennen harjoittelua voi auttaa vähentämään lihasjännitystä ja kipua sekä lisäämään kudosten venyvyyttä.
- Lämpimän kylvyn ottaminen antaa myös lihaksillesi kosteaa lämpöä. Kokeile lisätä hieman Epsom -suolaa (joka on runsaasti magnesiumia), jotta lihas rentoutuu.
- Vältä kuivan lämmön käyttämistä perinteisistä lämmitystyypeistä, koska se kuivattaa pehmytkudoksia ja lisää uusien vammojen riskiä.
- Jos kuntosalillasi on höyrysauna, yritä rentoutua siellä, koska tämä on toinen hyvä kostean lämmön lähde.
Vaihe 5. Ota reseptilääkkeitä
Lihasrelaksantit (kuten syklobentsapriini) voivat olla hyödyllisiä lihaskouristuksissa ja solmuissa, koska ne vapauttavat lihasten jännityksen. Kuitenkin, kun otat lääkkeitä suun kautta (suun kautta), niiden vaikutukset eivät rajoitu ongelma -alueeseen. Sellaisenaan lihasrelaksantit voivat aiheuttaa outoja tuntemuksia joillekin käyttäjille, koska ne vähentävät lihasten supistuksia koko kehossa. Jos lihassolmusi on erityisen kipeä, ei-steroidiset tulehduskipulääkkeet (NSAID), kuten ibuprofeeni, naprokseeni tai aspiriini, voivat olla tehokkaampia ja aiheuttaa vähemmän sivuvaikutuksia.
- Jotkut näistä lääkkeistä voivat olla kovia vatsalle, munuaisille ja maksalle, joten on parasta olla ottamatta niitä yli kahden viikon ajan. Riippumatta siitä, minkä tyyppisiä lääkkeitä valitset, ota ne täydellä vatsalla.
- Noudata aina lääkkeen pakkauksessa olevia ohjeita tai kysy lääkäriltäsi selkeitä ohjeita sopivasta annostusohjelmasta.
- Kokeile levittää kipulääkettä, kuten Icy-Hot tai Bengay, suoraan ongelma-alueelle.
Vaihe 6. Tutki työalueesi
Jos olkasolmusi ei ilmeisesti johdu urheilusta tai treenaamisesta, harkitse, miten työasemasi/työpöytäsi saattaa olla mukana. Jos esimerkiksi tietokone, kirjoituspöytä tai tuoli ei ole oikeassa asennossa, se voi rasittaa hartioita, kaulaa ja selän puolivälissä (lapaluiden välissä). Kun istut työpöytäsi ääressä ja katsot suoraan eteenpäin, silmäsi tulee olla näytön 1/3 yläosan tasossa; käsivarsien tulee olla lähellä lattiaa yhdensuuntaisia kirjoittaessasi ja tukevat vakaita käsinojia; kyynärpäidesi tulisi olla muutaman tuuman sisällä sivuistasi; ja jalat on asetettava tasaisiksi lattialle.
- Jos käsivartesi on liian korkea tai matala työpöydän tai tuolin tason vuoksi, olkapään ongelmien riski on suurempi.
- Välttääksesi hartioiden rasitusta minimoi yläpuolella työskentely käyttämällä korkeampia tikkaita tai lähestymällä tehtävääsi.
- Älä pidä puhelinta niskan ja olkapään välissä. Käytä sen sijaan kuuloke- tai kaiutinpuhelinasetusta.
- Jos vietät paljon aikaa autossa työmatkalla, tämä voi edistää olkapään kipua. Yritä pitää kätesi matalalla ohjauspyörällä kämmenet alaspäin.
Osa 2/2: Ammattimaisen hoidon saaminen olkasolmuille
Vaihe 1. Hanki ammattimainen hieronta
Jos värähtelevän hierontalaitteen tai tennispallon käyttäminen on tehotonta olkapään solmun treenaamisessa, harkitse ammattitaitoisen hierontaterapeutin tapaamista. Syvä kudoshieronta on hyödyllinen kroonisille kannoille ja solmuille, koska se vähentää lihasten kouristuksia ja jännitystä, stimuloi verenkiertoa ja edistää rentoutumista. Aloita 30 minuutin hierontaistunnolla keskittyen kipeään hartioosi ja sitä ympäröiviin alueisiin (niska ja keskivartalo). Anna hierontaterapeutin mennä niin syvälle lihaskudoksiin kuin pystyt sietämään.
- Hierontaterapeutti voi tehdä jonkin laukaisupistehoidon, johon kuuluu peukalon tai kyynärpääkärjen painaminen solmuun lihaskudosten vapauttamiseksi. Se voi olla tuskallista, mutta tehokasta, joten luota terapeutin kokemukseen ja tietoon.
- Juo aina paljon puhdistettua vettä heti hieronnan jälkeen, jotta mahdolliset tulehdukselliset sivutuotteet ja maitohappo huuhtoutuvat pois kehostasi. Muussa tapauksessa seurauksena voi olla lievä päänsärky tai arkuus seuraavana päivänä.
Vaihe 2. Harkitse akupunktiohoitoa
Akupunktio on ikivanha parantava tekniikka, johon kuuluu ohuiden neulojen kiinnittäminen ihon tai lihaksen tiettyihin pisteisiin kipujen vähentämiseksi ja paranemisen edistämiseksi. Toimenpide ei ole erityisen kivulias, koska se laukaisee luonnollisten kipulääkkeiden (nimeltään endorfiinit) vapautumisen ja hoidot kestävät kaikkialla 15–45 minuuttia useimpien tuki- ja liikuntaelinten ongelmien varalta. Akupunktio olkapäävammoille voi olla erittäin tehokas, varsinkin jos se tehdään pian oireiden havaitsemisen jälkeen.
- Yksittäinen akupunktiohoito ei välttämättä päästä kokonaan eroon olkasolmustasi, joten harkitse vähintään kolmea hoitokertaa, ennen kuin arvioit sen tehokkuutta.
- Muista, että kaikki akupunktiopisteet, jotka voivat lievittää lihassolmua, eivät ole kaikki olkapäässä - jotkut voivat olla kaukaisilla kehon alueilla.
- Akupunktiota harjoittavat monenlaiset lääketieteen ammattilaiset, mukaan lukien jotkut lääkärit, kiropraktikot, naturopatit ja fysioterapeutit - valitsemasi henkilön tulee olla NCCAOM -sertifioitu.
Vaihe 3. Varaa aika kiropraktikolle
Kiropraktikot ovat tuki- ja liikuntaelimistön asiantuntijoita, jotka keskittyvät normaalin liikkeen ja toiminnan luomiseen selkärangan lihaksissa ja nivelissä sekä niihin liittyvillä alueilla, kuten olkapäällä. Jos olkasolmusi on lähempänä lapaluuta tai kaulaa, on todennäköistä, että myös keskiselkäsi tai niska on mukana. Kiropraktikko on koulutettu manuaalisiin tekniikoihin venyttää tiukkoja lihaksia, vapauttaa solmuja ja säätää mukana olevia niveliä. Nivelten säätö herättää usein "ponnahtavia" tai "halkeilevia" ääniä, jotka eivät ole kivuliaita. Mielenkiintoinen jatko nivelen säätämiselle on, että se rentouttaa kaikki ympäröivät lihakset lähes välittömästi
- Vaikka yksi kiropraktiikka voi joskus liuottaa olkasolmusi kokonaan, on todennäköistä, että muutamia hoitoja tarvitaan huomattavien tulosten havaitsemiseksi.
- Muita yhteisiä säätöjä suorittavia lääketieteen ammattilaisia ovat jotkut osteopaattisen lääketieteen (DO) tohtorit (tunnetaan myös nimellä osteopaattiset lääkärit), lääketieteen tohtorit (MD), fysioterapeutit ja muut kuin lääkärit osteopaatit.
- Kaikki sairausvakuutukset eivät kata kiropraktiikkapalveluja, joten saatat joutua maksamaan omasta hoidostasi.
Vaihe 4. Käy fysioterapeutilla
Jos olkasolmu ei ratkea kotihoidolla, ammattimaisella hierontahoidolla tai kiropraktiikkahoidolla, sinun on harkittava jonkinlaista fysioterapeutin ohjaamaa olkapään kuntoutusta. Perhelääkäri voi ohjata sinut fysioterapeutille, joka voi näyttää sinulle tiettyjä venytyksiä ja vahvistavia harjoituksia mukana olevien olkapään lihasten kuntouttamiseksi. Terapeutti voi käyttää koneita, vapaita painoja, kuminauhoja ja/tai harjoituspalloja vahvistamaan olkapäätäsi, jotta se kestää urheilusi tai työympäristön vaikeuksia.
- Fysioterapeutit on myös koulutettu hoitamaan lihassolmuja terapeuttisella ultraäänellä tai tarvittaessa sähköisellä lihasstimulaatiolla.
- Fyysistä kuntoutusta tarvitaan tyypillisesti 2-3 kertaa viikossa 4-8 viikon ajan, jotta se vaikuttaisi merkittävästi kroonisiin olkapääongelmiin.
- Hyviä yleisiä vahvistavia toimintoja hartioillesi ovat soutu, uinti, punnerrukset ja vedot.
Video - Käyttämällä tätä palvelua joitakin tietoja voidaan jakaa YouTuben kanssa
Vinkkejä
- Jos olkapääsi pahenee ja aiheuttaa voimakasta kipua, varaa aika lääkärillesi.
- Jooga voi auttaa venyttämään ja rentouttamaan tiukkoja lihaksia. Hellävaraisen joogan pitäisi riittää.
- Välttääksesi olkapääongelmia, vältä kantamasta laukkuja, jotka jakavat painon epätasaisesti. Käytä sen sijaan tavallista reppua, jossa on hyvin pehmustetut hihnat. Jos voit, rullaava matkalaukku on vielä parempi.
