Jos koet selkäkipua vammasta tai sairaudesta, sinulla voi olla vaikeuksia nukahtaa yöllä. Mutta vaikka selkäkipu voi viedä aikaa täydelliseen hoitoon, voit ryhtyä toimenpiteisiin oireiden lievittämiseksi yrittäessäsi nukkua. Tapa, jolla sijoitat itsesi, materiaalit, joilla nukut, ja kipulääkkeet, joita yrität, voivat auttaa sinua vähentämään selän rasitusta. Kunnes pääset lääkärille, fysioterapeutille tai kiropraktikolle, kokeile näitä kotihoitoja oireiden lievittämiseksi yön aikana.
Askeleet
Menetelmä 1/3: Nuku mukavasti oikeassa asennossa
Vaihe 1. Käytä keskikovaa patjaa vähentääksesi selkään kohdistuvaa painetta
Vaikka lääkärit suosittelivat kiinteää patjaa huonoille selkille, tutkimukset viittaavat siihen, että keskikovaiset patjat ovat parhaita. Jos patjasi on liian pehmeä, aseta vanerilevy patjan ja laatikkojousen väliin tai aseta patja suoraan lattialle.
Keskikovaiset patjat ovat erityisen hyödyllisiä, jos lonkat ovat leveämpiä kuin vyötärösi. Valitse kuitenkin kiinteämpi patja, jos lantiosi ja vyötärösi ovat yhtä leveät
Vaihe 2. Kokeile patjanpäällistä pitääksesi selkä neutraalissa asennossa
Vaahtomuovipatja voi tukea selkääsi ja pitää selkärangan kohdakkain. Jos ympärilläsi on vaahtomuovinen päällinen, aseta se sängyn päälle, jotta selkäsi pysyy neutraalissa asennossa.
Vaihe 3. Nuku seläsi lievittääksesi selkärangan rasitusta
Vaikka selällään nukkuminen voi tuntua intuitiiviselta, se on paras tapa vähentää kipua. Selässä nukkuminen pitää pään, niskan ja selkärangan neutraalissa asennossa. Kokeile tätä asentoa ensin lievittääksesi selkäsi painetta.
- Selällä nukkuminen voi aiheuttaa kuorsausta, koska se voi supistaa hengitysteitä.
- Selällä lepääminen voi myös aiheuttaa uniapneaa-jos olet aiemmin kamppaillut apnean kanssa, saatat haluta valita toisen asennon.
Vaihe 4. Nuku kyljelläsi, jos makaa selälläsi ei toimi
Sivullasi makaaminen, vartalo ja jalat suunnilleen kohdakkain, voivat torjua selkä- ja niskakipuja samanaikaisesti ja pidentää selkärankaa. Koska se pitää hengitysteesi auki, se voi myös estää kuorsauksen. Valitse tämä asento, jos kipeä niska ei helpota selässäsi nukkumista.
Sivuun nukkuminen on myös hyödyllistä lievittää lonkkakipua
Vaihe 5. Pidä pää, niska, selkä ja lantio linjassa
Vältä selän taivuttamista niin paljon kuin mahdollista estääksesi lisää kipua. Jos nukut selälläsi, aseta yksi tyyny selän juureen ja toinen polvien alle. Aseta sivupehmusteille tyyny polvien väliin pitämään lonkat linjassa.
Tämä auttaa kehoasi ylläpitämään selkärankasi luonnollista käyrää estäen lihasten tai kudosten pahenemisen
Vaihe 6. Käytä tyynyjä tukena, jos nukut sikiöasennossa
Sikiöasennossa nukkuminen, vartalo koukussa ja polvet koukussa, on yleisin nukkumisasento. Se voi kuitenkin aiheuttaa selkäkipua, jos sinulla on niveltulehdus tai kipeät nivelet. Jos nukut yleensä sikiöasennossa, aseta tyyny polvien väliin ja suorista selkä mahdollisimman paljon.
Vaihe 7. Vältä nukkumasta vatsallasi
Vatsalla nukkuminen voi pahentaa niska- ja selkäkipua, koska se häiritsee selkärangan luonnollista käyrää. Se voi myös painaa enemmän niveliä ja lihaksia, mikä voi aiheuttaa kipua tai parestesiaa (nastat ja neulat).
Vaihe 8. Käytä hevosenkengän muotoista tyynyä nukkuessasi pystyasennossa
Jos nukut pystyasennossa, pääsi pudottaminen toiselle puolelle voi aiheuttaa niska- ja selkärangan arkuutta. Hevosenkengän muotoiset tyynyt ovat ihanteellisia nukkumaan selkäkipujen kanssa autossa, lentokoneessa, junassa tai lepotuolissa.
- Muistivaahdosta valmistetut tyynyt voivat muotoilla kehoasi ja lievittää parhaiten selkäkipuja.
- Höyhen tyynyt voivat myös mukautua pään ja kaulan, vaikka ne voivat menettää tukea ja romahtaa ajan myötä.
Menetelmä 2/3: Kivun vähentäminen ennen nukkumaanmenoa ja sen jälkeen
Vaihe 1. Lämmitä selkäsi 15-20 minuuttia kerrallaan
Rauhoita selkääsi lämpökääreellä tai lämmitystyynyllä jopa 20 minuutin ajan. Kostealla lämmöllä, kuten kuumalla vesipakkauksella, on taipumus toimia paremmin kuin kuumalla lämmöllä. Jos et viitsi viivyttää uniasi vielä 20 minuuttia, suihkussa lämpimällä vedellä voit myös rauhoittaa selkääsi.
- Älä lämmitä akuutteja selkävammoja, jotka ovat tapahtuneet viimeisen 6 viikon aikana. Lämpö voi pahentaa tulehdusta ja pidentää paranemista.
- Jos käytät sähkölämmityspatjaa, aseta ajastin 20 minuutiksi, jotta et nukahda sen ollessa päällä.
Vaihe 2. Jäätä selkäsi vähentämään tulehdusta viimeaikaisista vammoista
Kylmähoito lievittää äskettäisten vammojen aiheuttamaa tulehdusta ja arkuutta. Levitä jääpakkaus, pakastettu vihannespakkaus tai muutama pyyhkeeseen kääritty jääkuutio selkääsi 10-15 minuutin ajan.
Jos esimerkiksi olet äskettäin vetänyt lihaksen selkäänsi, jää parantaa selkäsi paremmin kuin lämpö
Vaihe 3. Ota tulehdusta ehkäisevä käsikauppalääke
Tulehduskipulääkkeet, kuten ibuprofeeni, aspiriini tai naprokseeni, voivat auttaa lyhytaikaisesti. Lue ohjeet huolellisesti ja vältä tulehduskipulääkkeiden käyttöä yli 10 päivää peräkkäin-jos niitä käytetään pitkään, ne voivat aiheuttaa ruoansulatuskanavan ongelmia.
- Keskustele lääkärisi kanssa ennen kuin lisäät käsikauppalääkkeitä rutiiniin.
- Tarkista, miten käsikauppalääkkeet ovat vuorovaikutuksessa käyttämiesi reseptilääkkeiden kanssa ennen niiden nauttimista.
Vaihe 4. Nouse hitaasti sängystä makuulta
Kun nouset sängystä, rullaa sivullesi ja taivuta molemmat polvet selkäkipujen estämiseksi. Työnnä sitten itseäsi käsilläsi ja käännä jalat sängyn sivun yli. Kun nouset sängystä ja jaloillesi, vältä taivuttamista vyötäröltä eteenpäin-tämä voi pahentaa selän rasitusta.
Vaihe 5. Tee venytyksiä aamulla estääksesi lisää selkäkipuja
Päivän aloittaminen muutamalla selkäharjoituksella voi vahvistaa selkääsi ajan myötä. Kokeile muutamia alaselän venytyksiä joka aamu 10-15 minuutin ajan vähentääksesi kiputiloja seuraavan yön aikana.
Vaihe 6. Täydennä kipulääkettäsi aromaterapialla
Vaikka tutkimukset eivät ole osoittaneet, että aromaterapia yksin voi merkittävästi vähentää fyysistä kipua, ne voivat auttaa, kun niitä käytetään täydentävänä hoitona. Perinteisen hoitomenetelmän, kuten lääkityksen, käytön lisäksi levitä joitain terapeuttisia eteerisiä öljyjä nukkuessasi selkäkipujen vähentämiseksi.
- Aromaterapia on taidetta ja tiedettä eri kasveista luonnollisesti uutettujen aromaattisten esanssien käyttämisestä terveyden parantamiseksi sekä henkisesti että fyysisesti.
- Kokeile levittää kehäkukkaöljyä ihollesi ja hieroa sitä alueelle, jossa tunnet kipua. Tämä voi auttaa hoitamaan lihaskouristuksia.
Vaihe 7. Yritä tehdä mindfulness -meditaatio ennen nukkumaanmenoa joka ilta
Mindfulness -meditaatio voi auttaa vähentämään fyysistä kipua stimuloimatta aivojen opioidireseptoreita. Etsi hiljainen ja rauhallinen alue, jossa voit meditoida muutaman minuutin joka ilta juuri ennen nukkumaanmenoa ja katso, havaitsetko kipua.
Mindfulness -meditaation tehokkuus perustuu siihen, että se kannustaa sinua ohjaamaan huomiosi ajatuksista ja ulkoisista tunteista hengitykseesi
Menetelmä 3/3: Selkäkipujen lievittäminen
Vaihe 1. Harjoittele hyvää ryhtiä päivällä helpottaaksesi ylempi selkäkipu yöllä
Ylä- tai keskiosakipu johtuu usein huonosta asennosta. Yritä seisoa tai istua korkealla päivällä tasapainottamalla painosi tasaisesti ja suoristamalla selkäsi. Vältä romahtamista tai ryömimistä pitääksesi paineen pois selästäsi.
Vaihe 2. Venytä hamstringia lievittääksesi alaselkäkipua
Tiukat hamstringit voivat edistää alaselän kipua. Kokeile venyttelyharjoituksia reisivartaloissasi lievittääksesi selkäkipujasi ja estääksesi tulehduksia.
Vaihe 3. Hiero selkääsi, jos kipu johtuu ylikuormitetuista lihaksista
Hieronta voi rauhoittaa rasittuneita tai kipeitä lihaksia. Jos nukut huoneessa jonkun muun kanssa, pyydä häntä hierontaan selän rauhoittamiseksi. Voit myös hieroa omaa selkääsi, jos et voi saada sitä toiselta.
Hiero itseäsi vaivaamalla jännityksen tai kivun alue pyörivin liikkein sormillasi tai hierontatelalla
Vaihe 4. Soita lääkärillesi aamulla, jos sinulla on voimakasta selkäkipua
Vaikka lievää selkäkipua voidaan hoitaa kotona, jotkin oireet saattavat vaatia kliinistä hoitoa. Jos selkäkipu ei häviä useiden päivien jälkeen tai siihen liittyy tunnottomuutta, pistelyä, jalkojen heilumista tai inkontinenssia, käy kiireellisessä hoitoklinikassa mahdollisimman pian.
Nämä oireet voivat viitata hermosairauteen tai muuhun vakavaan sairauteen
Vinkkejä
- Syvä hengitys- tai rentoutusharjoitukset voivat rauhoittaa mieltäsi, kun koet selkäkipua.
- Seuraa, milloin selkäkipu esiintyy yöllä, jotta voit kertoa siitä lääkärillesi myöhemmin.
- Vältä selkäkipuja ryhtymällä toimenpiteisiin päivän aikana, kuten vahvistamalla ydinlihaksiasi tai omaksumalla terveellisiä ruokailutottumuksia laihduttaaksesi.
- Jos sinulla on krooninen selkäkipu, käy kiropraktikolla tai fysioterapeutilla diagnosoidaksesi kipusi ja aloittaaksesi hoitosuunnitelman.
