Perusaineenvaihduntasi, joka tunnetaan myös nimellä perusaineenvaihdunta (BMR), ovat kaikki biokemialliset reaktiot, jotka auttavat tuottamaan ja kuluttamaan energiaa. Aineenvaihdunnan tehostaminen ruokavalion avulla saavutetaan varmistamalla, että kehossasi on riittävästi energiaa saamalla terveellisesti välttämättömiä ravintoaineita, vitamiineja ja kivennäisaineita. Näitä tarvitaan kaikkien biokemiallisten reaktioiden suorittamiseen tehokkaimmalla tasolla, mikä tehostaa aineenvaihduntaa. Aloita aineenvaihdunta valitsemalla terveellisiä elintarvikkeita, jotka tukevat näitä prosesseja, syömällä oikeaan aikaan ja tekemällä terveellisiä elämäntapavalintoja.
Askeleet
Osa 1/3: Ruokailutottumusten muuttaminen
Vaihe 1. Syö laadukkaita lihaproteiineja
Proteiini on tärkein ravintoaine, jota tarvitaan lihasten kehittymiseen. Lihaskudos polttaa enemmän kaloreita kuin rasvakudos. Lihasmassan lisääminen auttaa paitsi laihduttamaan myös aineenvaihduntaa. Saadaksesi enemmän proteiinia ruokavaliosi sisällyttämällä proteiinit jokaiseen ateriaan. Näiden tulisi olla korkealaatuista vähärasvaista lihaa, joka sisältää täydellisiä proteiineja, jotka sisältävät lihasten tuottamiseen tarvittavia aminohappoja. Yritä saada hormoni- ja antibioottivapaa liha ja ruohonliha, jos mahdollista. Hyvää lihaa ovat mm.
- Laiha, nahaton siipikarja, mukaan lukien kana ja kalkkuna
- Vähärasvainen kalkkuna
- Vähärasvaista naudanlihaa tai leikattuja naudanlihaa
- Buffalo leikattu ylimääräisestä rasvasta
- Laiha sianliha leikattu ylimääräisestä rasvasta
- Kalat, mukaan lukien tonnikala, lohi, sardiinit ja makrilli
Vaihe 2. Käytä muita proteiinimuotoja
Lihaproteiinien lisäksi voit kuluttaa proteiinia monessa muussa muodossa. Tämä on erityisen hyödyllistä, jos olet kasvissyöjä tai jos sinulla on terveydelliset olosuhteet, jotka edellyttävät lihan saannin rajoittamista. Kasvipohjaiset proteiinit sisältävät myös täydellisiä aminohappoja, jotka auttavat lihasten kasvussa. Lisää näitä päivittäin ruokavalioosi. Näitä elintarvikkeita ovat:
- Munat ja valkuaiset
- Pähkinät ja siemenet
- Maitotuotteet, kuten vähärasvainen maito, jogurtti ja juusto
- Soijatuotteet, kuten tofu ja soijamaito
- Linssit, herneet ja pavut, falafel
- Runsas jyvät, kuten kaura ja quinoa
- Rasvaton maitojauhe, joka voidaan lisätä maitopirtelöihin, keittoihin, kastikkeisiin, kastikkeisiin, vuokaan jne.
- Heraproteiinijauhe
- Quorn
Vaihe 3. Lisää ruokavalioosi enemmän terveellisiä rasvoja
Terveellisin rasvamuoto, jonka voit syödä, on omega-3-rasvat. Omega-3-rasvat vähentävät tulehdusta, mikä auttaa ylimääräisessä rasvassa, joka on yksi yleisimmistä tulehdustyypeistä. Ne auttavat myös tasapainottamaan verensokeritasoja ja säätelemään yleistä aineenvaihduntaa.
- Omega-3-rasvahappojen uskotaan myös auttavan säätelemään reaktiota tiettyihin hormoneihin, kuten leptiiniin ja adiponektiiniin, jotka ovat tärkeitä nälän ja painon hallitsemisessa.
- Näitä löytyy monista kaloista, mukaan lukien lohi, tonnikala, silli, makrilli ja sardiinit. Niitä löytyy myös pellavansiemenöljystä, pähkinäöljystä ja purasruohoöljyistä.
Vaihe 4. Valitse kokonaisia ruokia
Kokonaiset elintarvikkeet ovat elintarvikkeita, joita ei käsitellä, jotka ovat niitä elintarvikkeita, joita löytyy luonnosta (kuten kokonaisia hedelmiä ja vihanneksia). Nämä elintarvikkeet ovat monimutkaisempia ja niissä on enemmän ravintoaineita, mikä tarkoittaa, että se vie enemmän energiaa ja polttaa enemmän kaloreita, kun sulatat ne. Valitsemalla kokonaisia ruokia pakotat kehosi työskentelemään kovemmin.
Muista, että termi "jalostettu" voi viitata moniin asioihin - esimerkiksi pesty ja pussitettu pinaatti katsotaan käsitellyksi. Tällainen vähäinen käsittely (tai vihannesten leikkaaminen jne.) On hyvä. Yritä vain välttää pitkälle jalostettuja elintarvikkeita, kuten pikaruokaa tai elintarvikkeita, jotka on pakattu ja sisältävät paljon säilöntäaineita ja lisäaineita
Vaihe 5. Vältä helposti sulavaa ruokaa
Vaikka jotkut helposti sulavat elintarvikkeet, kuten smoothiet, ovat hyviä sinulle, vältä niitä, jos yrität käynnistää aineenvaihduntasi. Smoothiet ovat kehollesi helposti sulavia, mikä tarkoittaa, että se sulaa vähemmän. Syö sen sijaan monimutkaisempia ruokia, jotka saavat kehosi työskentelemään kovemmin sulattaakseen ne.
- Vältä myös muita pehmeitä ruokia, kuten banaaneja, jogurttia ja vanukasta.
- Nämä helposti sulavat ruoat tulisi rajoittaa yhteen päivässä, kuten smoothien lisäys aamiaisen kanssa tai jogurttikuppi välipalaksi.
Vaihe 6. Säästä suurin osa kaloreistasi aamutunneille
Paras tapa pitää aineenvaihdunta aktiivisena koko päivän on aktivoida aamulla ja syödä suurin osa kaloreistasi ennen klo 16. Näin kehosi pystyy sulattamaan ruokasi kunnolla ja lisäämään aineenvaihduntaa. Jos syöt liian paljon kaloreita tämän ajan jälkeen, et polta niin paljon kaloreita, koska aineenvaihdunta hidastuu nukkuessasi.
- Tämä tarkoittaa, että ylimääräiset kalorit voidaan muuttaa rasvaksi.
- Älä koskaan jätä aamiaista väliin, jos yrität tehostaa aineenvaihduntaa. On vaikea saada oikeita ravintoaineita ja tehostaa aineenvaihduntaa, jos et syö aikaisin päivällä.
- Sisällytä aamiaiseen laadukkaita, vähärasvaisia ja täydellisiä proteiineja varmistaaksesi, että aineenvaihduntasi on täynnä koko päivän, varsinkin jos treenaat aikaisin aamulla. Se auttaa myös pitämään nälän alhaalla koko päivän.
Vaihe 7. Vältä leikkaamasta liikaa kaloreita liian nopeasti
Jos yrität vähentää päivittäistä kalorien saantiasi, vältä tekemästä sitä liian nopeasti. Kun leikkaat päivittäistä kalorien saantiasi liikaa kerralla, kehosi reagoi nälänhätätilaan. Tämä tarkoittaa, että kehosi säästää kaloreita ja alentaa BMR: ääsi.
Terve tapa kiertää tämä reaktio on laskea kalorimäärä, jota tarvitset BMR: n ylläpitämiseen. Mittaa nykyisin päivittäin syömäsi kalorien määrä ja vähennä sitä sitten 10% viikossa tai kahdessa, kunnes vastaat kalorien saantia, joka tarvitaan BMR: n ylläpitämiseen
Osa 2/3: Muiden luonnollisten menetelmien käyttö
Vaihe 1. Yhdistä ruokavalio liikuntaan
Paras tapa lisätä kehon aineenvaihduntaa on nostaa liikuntaa. Jos haluat käynnistää aineenvaihduntasi, lisää päivittäistä fyysistä aktiivisuuttasi. Tämä saa kehosi työskentelemään enemmän, mikä polttaa enemmän kaloreita ja lisää BMR: ääsi. Se auttaa myös rakentamaan lihaksia, mikä auttaa polttamaan vielä enemmän kaloreita ja lisää BMR: ää entisestään.
- Kun on kyse harjoittelusta, tee yhdistelmä sydän, kuten intervalliharjoittelu ja painojen nostaminen.
- Kun lisäät fyysistä aktiivisuuttasi ja saat kehollesi laadukkaita ravintoaineita, autat aineenvaihduntaa polttamaan enemmän kaloreita tehokkaammin.
- Yritä sisällyttää enemmän liikettä jokapäiväiseen elämääsi. Esimerkiksi töissä voit kävellä kollegoiden kanssa puhumaan sähköpostin tai viestien sijasta, kävellä tai ajaa pyörällä töihin, kävellä lounastauolla, käyttää askelmittaria ja asettaa tavoiteaskeleet jokaiselle päivälle.
Vaihe 2. Juo enemmän vettä
Oikean veden saanti joka päivä on välttämätöntä optimaalisen BMR- ja kaloripolttopotentiaalin saavuttamiseksi. Vaikka päivittäinen suositeltu määrä on kuusi-kahdeksan 8 oz (237 ml) lasillista vettä päivässä, veden määrän lisääminen 10–12 lasilliseen vettä voi parantaa aineenvaihduntaa.
- Sinun pitäisi juoda puolet painostasi unssissa vettä päivässä. Jos esimerkiksi painat 160 kiloa, sinun on juotava 80 unssia vettä joka päivä.
- Se voi myös auttaa sinua laihduttamaan, koska vesi auttaa hillitsemään nälkää.
Vaihe 3. Juo vihreää teetä
Juo päivittäisen veden lisäksi juo vihreää teetä joka päivä. Tutkimukset ovat osoittaneet, että vihreän teen katekiinit ovat termogeenisiä, mikä tarkoittaa, että ne auttavat polttamaan kaloreita.
- Juo neljä tai kuusi kupillista tai lasillista vihreää teetä, joka voi olla kuuma tai jää, päivittäin.
- Tätä voi käyttää aamu smoothien pohjana tai välipalana.
- Vältä sen juomista myöhään illalla, ellet osta kofeiinitonta teetä, jotta et häiritse nukkumistottumuksiasi.
Vaihe 4. Työskentele ravitsemusterapeutin kanssa
Jos olet epävarma siitä, miten tarvittavat elintarvikkeet, lisäravinteet tai muutokset sisällytetään jokapäiväiseen elämääsi, harkitse terveydenhuollon ammattilaisen, kuten ravitsemusterapeutin, apua. Ne voivat auttaa sinua käynnistämään aineenvaihduntasi turvallisella, terveellä ja tehokkaalla tavalla.
Jos et ole varma, miten löytää ravitsemusterapeutti, kysy lääkäriltäsi suositusta
Vaihe 5. Kokeile lisäravinteita saadaksesi lisävauhtia
On olemassa tiettyjä lisäravinteita, joita voit lisätä päivittäiseen rutiiniisi ruokavalion lisäksi, jotta voit aloittaa aineenvaihduntasi. Tämä ei tarkoita, että niiden pitäisi korvata riittävät ravintoaineet ruokavaliossasi. Varmista, että vältät lisäravinteita, joiden väitetään parantavan aineenvaihduntaa ja jotka ovat sen sijaan täynnä kofeiinia ja efedrajohdannaisia. Noudata aina valmistajan ja lääkärisi ohjeita. Hyödyllisiä lisäravinteita ovat:
- Kurkuma ja inkivääri, joka on termogeeninen, mikä lisää kehon lämpöä aineenvaihdunnan tehostamiseksi. Kurkuma sisältää myös antioksidantteja, jotka auttavat poistamaan haitalliset sivutuotteet ruoansulatusprosessista.
- B-kompleksin vitamiinit, kuten B6 ja B12, jotka ovat välttämättömiä energiantuotannolle aineenvaihdunnan lisäämiseksi.
- Sinkki ja seleeni, jotka ovat mineraaleja, joita tarvitaan monissa biokemiallisissa reaktioissa, jotka auttavat aineenvaihduntaasi. Lisäaineen lisäksi sinkkiä löytyy kampasimpukoista, ostereista, tummasta siipikarjanlihasta ja naudanlihasta. Seleeniä löytyy ohrasta, sienistä, parapähkinöistä ja auringonkukansiemenistä.
- Chilipippuri sisältää kapsaisiinia, kemiallista yhdistettä, joka voi tehostaa aineenvaihduntaa.
Osa 3/3: Metabolian ymmärtäminen
Vaihe 1. Kumoa yleiset myytit aineenvaihdunnasta
On yleinen väärinkäsitys, että ihmiset painavat hitaasta aineenvaihdunnasta johtuen. Vaikka näin joskus tapahtuu, painonnousu on enemmän kuin todennäköistä johtuen runsaasta huonosta kaloreista, joita aineenvaihdunta ei voi käyttää energian ohjaamiseen ja kehon lataamiseen.
Tämän välttämiseksi syö proteiineja, kokonaisia ruokia ja hyviä rasvoja, jotta kehollesi saadaan riittävästi ravintoaineita, jotka auttavat polttamaan nautittuja kaloreita tehokkaammin
Vaihe 2. Selvitä, miten BMR toimii
Ei ole tiukkaa opasta tarkan BMR: n määrittämiseksi. Se vaihtelee kehosi koon ja koostumuksen mukaan, joka mitataan painosi ja lihasmassasi perusteella. Iällä ja sukupuolella on myös tärkeä rooli BMR -tasoissa.
BMR käyttää noin 70% päivittäisesti syömistäsi kaloreista, eikä tämä osa aineenvaihduntaasi voi muuttua; loput 30% aineenvaihduntasi nopeudesta voivat kuitenkin muuttua. Ruokavalio on yksi tapa, ja fyysisen aktiivisuutesi lisääminen ja lihasmassan kasvattaminen auttavat myös polttamaan kaloreita ja lisäämään aineenvaihduntaa
Vaihe 3. Tarkista kilpirauhasesi
Kilpirauhanen on rauhanen, jolla on tärkeä rooli aineenvaihdunnassa. Jos sinulla on kilpirauhasen vajaatoiminta, nimeltään kilpirauhasen vajaatoiminta, sinulla on heikko aineenvaihdunta. Jos olet huolissasi aineenvaihduntasi nopeudesta tai sinulla on kilpirauhasen vajaatoiminnan oireita, harkitse lääkärin tarkistamista kilpirauhasesta. Näitä oireita ovat:
- Selittämätön painonnousu
- Väsymys
- Energian puute
- Lisää kylmäherkkyyttä
- Hiustenlähtö
- Kuiva iho
- Lihasheikkous tai kipu
- Poikkeuksellisen raskaat kuukautiset
- Ummetus
- Masennus
Vaihe 4. Ota yhteys lääkäriisi
Ennen kuin aloitat ruokavalion muuttamisen, ota yhteys lääkäriisi. Haluat kertoa heille, mitä suunnittelet, jotta he voivat kertoa sinulle, jos teet terveellisiä valintoja. He saattavat haluta suorittaa testejä kaikissa olosuhteissa, jotka voivat estää sinua tai rajoittaa sitä, kuinka nopeasti voit suorittaa käynnistysprosessin.
- Kerro myös heille, että aiot muuttaa ruokavaliotasi. Varmista, että uudet elintarvikkeet eivät ole vuorovaikutuksessa olemassa olevien olosuhteidesi kanssa.
- Lääkärisi voi myös ohjata sinut rekisteröidylle ravitsemusterapeutille, joka voi auttaa sinua suunnittelemaan aterioita ja valitsemaan parhaat aineenvaihduntaan sopivat elintarvikkeet.
