Välimeren ruokavalio on tasapainoinen ja täydellinen ruokailutottumusten sarja, joka voi auttaa sinua laihduttamaan, varsinkin kun se yhdistetään terveellisiin elämäntapoihin. Välimeren ruokavaliossa on vähän punaista lihaa, tyydyttyneitä rasvoja ja sokeria, ja se sisältää runsaasti täysjyvätuotteita, tuotteita ja terveellisiä rasvoja ja öljyjä. Perinteisesti Välimeren rannalla asuvat ihmiset, joissa tutkijat havaitsivat aikuisten korkeimman elinajanodotteen ja alhaisimmat sepelvaltimotaudit, noudattavat tätä ruokavaliota voivat auttaa sinua laihduttamaan samalla kun saat tarvitsemasi vitamiinit, kivennäisaineet ja ravintoaineet.
Askeleet
Menetelmä 1/3: Oikeiden elintarvikkeiden syöminen
Vaihe 1. Keitä neitsytoliiviöljyllä
Laihduttaminen Välimeren ruokavaliolla ei tarkoita rasvan välttämistä kokonaan, vaan vain oikeanlaisen rasvan syömistä. Extra-neitsytoliiviöljy on paras rasva käytettäväksi ruoanlaitossa ja kastikkeessa. Tämän pitäisi suurelta osin korvata voita ruokavaliossa. Oliiviöljy voi olla jopa avain Välimeren ruokavalion terveyshyötyihin.
- Usko tai älä, tutkimukset osoittavat, että oliiviöljystä ja pähkinöistä peräisin olevaa hyvää rasvaa sisältävän ruokavalion syöminen auttaa ihmisiä laihtumaan enemmän kuin rasvaa rajoitetun ruokavalion syöminen.
- Tietenkin, jopa hyvät rasvat vaikuttavat kaloreihin, joten ole tietoinen määrästä. Paista tai paista vihanneksia ruokalusikallisen oliiviöljyn kanssa; lisää tarvittaessa.
Vaihe 2. Nauti paljon täysjyvätuotteita
Täysjyväpasta, leipä, riisi, quinoa ja vilja ovat tämän ruokavalion perusta. Toisin kuin vaalea leipä, joka sisältää paljon puhdistettua sokeria, täysjyvät sisältävät monia ravintoaineita eivätkä vaikuta aterian sokeripitoisuuteen.
- Perusta ateriasi täysjyvätuotteisiin ja tuoreisiin tuotteisiin, rajoittamalla vähärasvaisten ateriaosien kokoa.
- Syö leivät oliiviöljyn kanssa voin tai margariinin sijaan.
Vaihe 3. Syö paljon tuoreita hedelmiä ja vihanneksia
Tuoreet tuotteet kuuluvat Välimeren ruokavalioon. Granaattiomena, viinirypäleet, viikunat ja muut oranssit ja violetit hedelmät ovat herkullisia ja vähentävät sydänsairauksien riskiä. Cantaloupe, persikat ja nektariinit sisältävät antioksidantteja, jotka parantavat terveyttäsi ja auttavat kehoasi saamaan ruoasta hyviä luonnollisia sokereita, kivennäisaineita ja vitamiineja. Sisällytä aterioihisi vihreät lehtivihannekset, kuten lehtikaali, parsakaali ja pinaatti, jotka sisältävät runsaasti ravintoaineita, kuten A -vitamiinia, K -vitamiinia, folaattia, kuitua, kaliumia ja magnesiumia.
- Lehtivihanneksia pidetään "superkasviksina", koska ne tarjoavat useita vitamiineja, kivennäisaineita ja kuitua.
- Tavoita yhdeksän annosta tuoreita hedelmiä ja vihanneksia päivässä.
Vaihe 4. Tee kalasta tärkein eläinproteiini
Sisällytä annos kalaa ateriaasi vähintään kahdesti viikossa. Kala on tärkein eläinrasvan ja proteiinin lähde Välimeren ruokavaliossa. Toisin kuin punainen liha, kala ei juurikaan sisällä tyydyttynyttä rasvaa - mutta se sisältää runsaasti hyviä rasvoja, kuten omega -3 -rasvahappoja, jotka ovat hyviä laihtumiseen sekä aivojen ja sydämen terveyteen.
- Parhaita kalavaihtoehtoja ovat lohi, ruijanpallas, valkotonnikala, silli, sardiinit, taimen ja makrilli.
- Vältä paistettua kalaa. Paista, paista, paista tai grillaa kalaa.
Vaihe 5. Syö vähärasvaista siipikarjaa
Jos syöt siipikarjaa, kuten kanaa ja kalkkunaa, pidä annoskoko enintään 3 unssia tai vähemmän. Vältä rasvapitoisuuden lisäämistä ateriaasi paistamalla siipikarjaa; Paista, paista, höyrytä tai grillaa sitä. Jos haluat terveellisimmän siipikarjan, poista iho ennen sen syömistä.
Syö siipikarjaa tai munia useita kertoja viikossa, noin joka toinen päivä. Syö enintään neljä munankeltuaista viikossa, vaikka valkuaisia voi olla enemmän
Vaihe 6. Lisää pähkinät ja siemenet ruokavalioosi
Kuten oliiviöljy, pähkinät sisältävät hyviä rasvoja. Mantelit, cashew ja saksanpähkinät sisältävät myös proteiinia ja kuitua. Pähkinät ovat kuitenkin paljon kaloreita, joten syö noin kourallinen pähkinöitä päivässä terveyshyötyjen saamiseksi. Pavut, linssit, herneet ja siemenet ovat myös loistavia lisättäväksi ruokaan tai välipalaksi.
- Vältä suolattuja tai sokeroituja pähkinöitä, jotka sisältävät ylimääräistä sokeria ja rasvaa.
- Luonnollinen maapähkinävoi ja tahini ovat hyviä lisäyksiä ruokavalioosi.
Vaihe 7. Valitse vähärasvainen meijeri
Ohita täysmaito ja valitse sen sijaan 1% tai rasvaton maito. Sama koskee juustoa, jäätelöä ja jogurttia. Syö kohtuullisia annoksia maitoa ja jogurttia säännöllisesti - joka päivä tai vähintään useita kertoja viikossa.
Kokeile vaihtoehtoja lehmänmaidolle, kuten vuohi tai lammas; vaihtoehtoiset juustot voivat myös olla herkullisia
Vaihe 8. Mausta ruoka yrteillä
Sen sijaan, että lisäisit suolaa tai voita aterioihisi maun vuoksi, mausta ruoka yrteillä ja mausteilla. Hyviä vaihtoehtoja ovat basilika, persilja, korianteri, minttu, rosmariini, timjami, salvia, ruohosipuli, tilli ja oregano.
Vaihe 9. Nauti punaviinistä kohtuudella, jos haluat
Punaviini on välimerellisen ruokavalion peruselintarvike, ja sillä voi olla terveydellisiä etuja, jos sitä nautitaan kohtuudella.”Kohtuullisuus” tarkoittaa 5 unssia viiniä päivässä (148 ml) yli 65 -vuotiaille naisille ja miehille ja 10 unssia (296 ml) päivässä alle 65 -vuotiaille miehille. Tämä on noin 1 lasillinen naisille ja 2 lasillista miehille. Sinun ei tarvitse aloittaa juomista, jos et ole jo.
- Älä juo viiniä, jos sinulla on ollut alkoholin tai päihteiden väärinkäyttöä, et voi rajoittaa saantiasi kohtuulliseen käyttöön tai sinulla on maksa- tai sydänsairaus. Jos olet epävarma, keskustele lääkärisi kanssa alkoholin käytöstä.
- Violetti rypälemehu on hyvä alkoholiton vaihtoehto viinille.
Tapa 2/3: Vältä vääriä ruokia
Vaihe 1. Vähennä merkittävästi ruokavaliosi sokeria
Puhdistetut sokerit tulevat leivonnaisista, kekseistä, piirakoista, kakkuista - leipomosta ja välipalakäytävistä. Puhdistettua sokeria näkyy myös vaaleassa leivässä ja riisissä. Välimeren ruokavalio sisältää hyvin vähän tai ei lainkaan puhdistettua sokeria, joten pyri poistamaan nämä tuotteet ruokavaliosta. Siirtyminen valkoisesta täysjyvätuotteeseen on hieno askel.
Kokeile käyttää kahvissa ja ruoanlaitossa luonnollisia makeutusaineita, kuten hunajaa, melassia tai agavea
Vaihe 2. Poista voi ja margariini aterioistasi
Korvaa voi ruoanlaitossa oliiviöljyllä. Laita hummus, oliiviöljy tai tahini leivän päälle margariinin tai voin sijaan. Käytä tarttumattomia astioita, jotta sinun ei tarvitse voidella voilla. Kokeile reseptejä, jotka korvaavat voin terveellisemmillä vaihtoehdoilla.
Voit esimerkiksi korvata voin omenakastikkeella tai karstaa soseen leivontaresepteissä
Vaihe 3. Säästä punaista lihaa erityistilaisuuksiin
Punainen liha sisältyy harvoin Välimeren ruokavalioon. Rajoita punaisen lihan kulutus kahteen tai kolmeen kertaan kuukaudessa. Kun syöt sitä, muista saada vähärasvaisia lihanpaloja. Pidä lihan tarjoilu noin korttipakka -kokoisena.
- Liha on luokiteltu sen rasvapitoisuuden mukaan, ja "prime" -leikkeet ovat suurimmat. Halvemmat lihan leikkaukset sisältävät vähemmän rasvaa ja ovat terveellisempiä vaihtoehtoja. Lanne- ja pyöreät leikkaukset ovat hyviä vähärasvaisia vaihtoehtoja.
- Leikkaa lihasta näkyvä rasva pois ennen kypsentämistä ja tyhjennä rasva sen jälkeen.
Tapa 3/3: Painonpudotuksesta tulee tapana
Vaihe 1. Pyydä tarvittaessa apua lääkäriltäsi tai ravitsemusterapeutiltasi
Paljon reseptejä on saatavilla verkossa, mutta jos haluat lisää apua ruokavaliosuunnitelman luomiseen itsellesi, keskustele lääkärisi kanssa tai pyydä lähetettä ravitsemusterapeutille. He voivat auttaa sinua keksimään kehosi ja tarpeidesi mukaan räätälöityjä ateriasuunnitelmia ja reseptejä.
Vaihe 2. Tee aterioista sosiaalinen aika
Osa Välimeren ruokavaliosta on enemmän kuin mitä syöt, se on miten syöt. Yritä istua aterioille perheen ja ystävien kanssa vähintään 2-3 kertaa viikossa, syödä hitaasti ja - jos haluat - nauttia lasillinen punaviiniä. Rauhallisen syömisen kulttuurin omaksuminen voi auttaa sinua tunnistamaan, milloin olet täynnä, ja aikaa rentoutumiseen ja sosiaaliseen elämään voi vähentää stressiä - molemmat auttavat laihtumiseen ja yleiseen terveyteen.
Vaihe 3. Keitä tyhjästä
Terveellinen ruokavalio ei sisällä lainkaan pakastettuja, pakattuja tai esivalmistettuja elintarvikkeita. Vältä välipala-käytävää ja kaikkea esivalmistettua, joka sisältää yleensä paljon rasvaa, suolaa ja säilöntäaineita. Terveellisimmät ateriat tulevat tuoreista tuotteista - tuoreista tuotteista (tai joskus pakastetuista, mutta ei koskaan säilykkeistä), tuoreesta lihasta (ei esivalmistettuja) ja keittämättömistä jyvistä, jotka teet itse kotona.
Yritä tehdä ateriasuunnitelma viikon alussa ja käydä ostoksilla tuoreista raaka -aineista
Vaihe 4. Harjoittele osien hallintaa
Et aio laihtua, jos syöt kaksi kertaa enemmän ruokaa kuin tarvitset, vaikka pidät kiinni ruokavaliosta. Harkitse joitakin perusannosohjeita, jotka on pidettävä mielessä aterioita valmistettaessa ja päällystettäessä:
- Annoskoko täysjyväpasta (keitetty) on puoli kuppia - noin jääkiekon kokoinen. Tämä on noin 70 kaloria.
- 2/3 kupillista raejuustoa on noin 4 pelaavan nopan kokoinen. Tämä lasketaan maitotuotteen tai proteiinin annokseksi ja on noin 110 kaloria (jos se on vähärasvaista raejuustoa).
- Saat yhden annoksen rasvaa 1,5 tl maapähkinävoita - noin kahden nopan kokoisia.
- 7 kokonaista mantelia on noin 45 kaloria tai rasvaa.
- Annos proteiinia (noin 110 kaloria) vastaa 2 unssia keitettyä vähärasvaista naudanlihaa, hieman pienempi kuin pelikorttipakka. Vaihtoehtoisesti 3 unssia kalaa (grillattua tai paistettua, ei paistettua), kaksi viipaletta tofua tai 2,5 unssia paahdettua ja nahatonta kanaa.
- 2 kuppia raakaa pinaattia on suunnilleen kahden baseball -palloa - ja lasketaan yhdeksi vihannesannokseksi; samoin koko punainen paprika. Pieni omena on hedelmäannos.
Vaihe 5. Valitse terveellisiä vaihtoehtoja ravintoloissa
Ravintolat usein keittävät paljon voita ja rasvaa parantaakseen ruoan makua. Yritä parhaasi mukaan noudattaa Välimeren ruokavaliota ulkona syödessä. Pyydä, että ruoka valmistetaan oliiviöljyllä voin sijaan, pyydä kastikkeita ja kastikkeita sivulle (ne sisältävät yleensä paljon rasvaa) ja aloita ateriasi oliiviöljyllä ja etikalla pukeutuneella salaatilla.
Vaihe 6. Vaihda väärä ruoka oikeisiin vähitellen
On vaikea muuttaa ruokavaliota kokonaan yhdessä yössä. Aloita vaihtamalla osa epäterveellisistä elintarvikkeistasi Välimeren ruokavaliossa suosituimpiin elintarvikkeisiin. Sinun on helpompi noudattaa ruokavaliota, jos teet muutoksia hitaasti.
- Vaihda punaista lihaa kalasta 1-2 kertaa viikossa aloittaaksesi ja lisää sitä vähitellen.
- Aloita lihan annoskokojen pienentäminen ja lisää täysjyvätuotteiden, hedelmien ja vihannesten annoskokoja. Yritä rajoittaa liha 3 unssiin ja perustaa suurin osa aterioistasi jyville, tuotteille sekä pähkinöille ja palkokasveille (linssit, pavut ja herneet).
- Välipala tuoreista vihanneksista pulahtamalla, kuten hummus tai tahini, sen sijaan, että söisit välipala-käytävän roskaruokaa, kuten perunalastuja.
- Käytä tuoreita hedelmiä jälkiruoaksi leivonnaisten sijaan. Hedelmät ovat makeita ja terveellisiä.
Vaihe 7. Pidä ruokapäiväkirjaa
Sen lisäksi, että syöt terveellisempää ruokaa, kalorien seuranta on loistava tapa laihtua laihduttamisen aikana. Keskimääräinen aikuinen tarvitsee syödä noin 2 000 kaloria päivässä. Kuitenkin laihtuaksesi sinun on poltettava enemmän kaloreita kuin syöt - joten laihtua noin 0,45 kg viikossa, pyri 1 500 päivittäiseen tai vähemmän. Lue ruokamerkinnät, tunnista annoskoot ja kirjaa syömäsi, jotta voit laskea kalorit.
- Käytä muistikirjaa, päiväkirjaa, Excel -taulukkoa tai seinäkaaviota - mikä tahansa auttaa sinua pysymään järjestyksessä.
- Paras tapa laihtua on yleinen terveellinen elämäntapa. Välimeren ruokavalion lisäksi yritä saada vähintään 30 minuuttia sydänpumppaa vähintään viisi päivää viikossa.
Vinkkejä
- Tämä ruokavalio ei ole hyvä vain painollesi, se on hyvä myös sydämellesi!
- Jotkut viimeaikaiset tutkimukset viittaavat jopa siihen, että Välimeren ruokavalio voi vähentää syövän, diabeteksen, Parkinsonin ja Alzheimerin taudin riskiä.
