Terveellisempi syöminen voi vähentää merkittävästi aivohalvauksen ja muiden sydänsairauksien riskiä. Erityisesti hyvä ruokavalio voi auttaa alentamaan veren kolesterolia, alentamaan verenpainetta ja auttamaan sinua pitämään terveellisen painon. Terveellinen syöminen puolestaan on yksi parhaista tavoista lopettaa aivohalvaus. Aloita etenkin syömään enemmän hedelmiä ja vihanneksia ja vähentämään sokeria, punaista lihaa, natriumia sekä tyydyttyneitä ja transrasvoja.
Askeleet
Menetelmä 1/3: Syö enemmän hedelmiä ja vihanneksia
Vaihe 1. Syö viisi erilaista hedelmää ja vihanneksia päivittäin
Paras tapa aloittaa terveellisempi ruokavalio on syödä enemmän hedelmiä ja vihanneksia. Sen lisäksi, että kulutat vähemmän rasvoja, suolaa ja sokeria, jotka altistavat sinut aivohalvaukselle ja muille sairauksille, saat myös enemmän ravinteita, jotka auttavat pitämään sinut terveenä.
- Tarjoilu vihanneksia on kuppi raakoja, lehtivihanneksia tai 1/2 kupillista muita hienonnettuja vihanneksia.
- Keskikokoinen hedelmä (kooltaan verrattavissa baseballiin) tai 1/2 dl hienonnettua, keitettyä tai säilöttyä hedelmää lasketaan yhdeksi annokseksi.
- Jos juot mehua, laske se vain yhdeksi osaksi viidestä. Valitse makeuttamaton hedelmämehu tai vihannesmehu.
Vaihe 2. Käytä hedelmiä ja vihanneksia aamiaiseksi
Jos sinulla on tapana syödä viljaa aamiaiseksi, valitse sellainen, jonka ensimmäinen ainesosa on täysjyvä. Syö se kourallisen marjojen ja joko kreikkalaisen jogurtin tai pähkinästä johdetun maidon kanssa. Jos sinulla on tapana syödä munia aamiaiseksi, tee sekoitus, jossa on yhtä paljon (tai enemmän) vihanneksia kuin munia. Sienet ja tomaatit ovat hyviä vaihtoehtoja.
Smoothiet ovat myös terveellisiä aamiaisvaihtoehtoja. Kokeile mantelimaitopohjaa banaanilla ja maapähkinävoilla tai ananasmehua vihreillä ja chia -siemenillä
Vaihe 3. Terveellisen lounaan valitseminen
Jos teet tai valitset voileivän, yritä saada mahdollisimman paljon kasviksia. Salaatti, tomaatit, kurkku ja porkkanat ovat loistavia vaihtoehtoja. Valitse täysjyväleipä. Mikä parasta, yritä saada tapana syödä salaattia lounaaksi joka päivä. Pidä pukeutumisosat enintään kolmeen ruokalusikalliseen ja lisää munaa, tonnikalaa ja/tai pähkinöitä, jotta voit nauttia runsaan aterian, jossa on terveellistä proteiinia.
- Valitse aina kasvisvaihtoehto sivujen suhteen (ranskalaisia ei lasketa, vaikka ne on valmistettu perunoista).
- Pavupohjainen keitto on toinen loistava lounasvaihtoehto, vaikka vältä keittoja, joissa on erityisen paljon natriumia.
Vaihe 4. Sisällytä kasvikset illalliselle
Aina kun suunnittelet tai muutoin valitset aterian, vihanneksilla tulee olla merkittävä rooli. Salaatit ovat helpoin tapa noudattaa tätä ohjetta, mutta voit aina höyryttää ja kevyesti maustaa suosikkivihanneksesi terveelliseksi lisukkeeksi.
- Pakastetuissa hedelmissä ja vihanneksissa ei ole niin paljon hyödyllisiä ravintoaineita, mutta ne voivat silti olla terveellisen aterian selkäranka. Jos sinulla ei ole paljon aikaa aterioiden valmistamiseen illalla, jäädytettyjen herneiden tai kasvisten sekoittaminen mikroaaltouunissa on edelleen hyvä vaihtoehto.
- Säilykkeet voivat myös toimia, mutta valitse hedelmät, jotka on säilötty omassa mehussaan ja vihannekset ilman lisättyä sokeria tai suolaa.
- Valitse kasvipohjaiset kastikkeet, toisin kuin kerma- tai juustopohjainen kastike, ja valitse vaihtoehto, jossa on vähiten sokeria ja suolaa.
Vaihe 5. Syö enemmän banaaneja ja bataatteja
American Heart Association toteaa, että naisilla, jotka kuluttavat runsaasti kaliumia sisältäviä elintarvikkeita, on vähemmän aivohalvauksia. Banaanit ja bataatit ovat vain kaksi runsaasti kaliumia sisältävää ruokaa, jotka voit sisällyttää ruokavalioosi. Brysselin ituja, avokadoja, pinaattia ja jopa kupillinen kookosvettä on täynnä kaliumia.
Vaihe 6. Välipala raa'ista hedelmistä ja vihanneksista
Sitrushedelmät sekä omenat ja päärynät ovat vähentäneet aivohalvauksen riskiä. Harkitse aina, että sinulla on joitakin näistä käsilläsi terveellisen välipalan saamiseksi.
Purista sitruunaa tai appelsiinia veteen lisätäksesi flavanonipitoisten sitrushedelmien kulutusta
Menetelmä 2/3: Sydämen terveiden ravintoaineiden saaminen
Vaihe 1. Hanki enemmän terveellistä proteiinia
Runsaiden hedelmien ja vihannesten lisäksi sinun tulee syödä runsaasti proteiinia päivittäin. Vaikka erityiset päivittäiset tarpeet vaihtelevat sukupuolen, iän ja painon mukaan, on todennäköisesti edullista lisätä nykyistä proteiinin saantiasi, kunhan se tulee terveistä lähteistä. Itse asiassa punaisen lihan korvaaminen kalalla on loistava tapa pitää proteiinin kulutus yllä, vähentää aivohalvauksen riskiä ja saada terveellisiä ravintoaineita.
- Ammu vähintään kaksi annosta kalaa viikossa, mieluiten makrilli, sardiinit, taimen tai lohi.
- Johdonmukaisuus on erityisen tärkeää proteiinin saannin kanssa. Jos et syö paljon lihaa, varmista, että syöt paljon pähkinöitä, papuja ja/tai kreikkalaista jogurttia päivinä, jolloin et syö kalaa. Muita terveellisiä proteiininlähteitä ovat tempeh, tofu ja kuvioitu kasvisproteiini ja paljon muuta.
- Punaisen lihan tyydytetyt rasvat voivat nostaa kolesterolia ja lisätä riskiä sydänsairauksiin, kuten aivohalvaukseen. Rajoita punaisen lihan kulutus enintään kerran tai kahdesti viikossa ja valitse vähärasvaiset palat. Jos teet muhennosta tai muuta sekoitettua pääruokaa, käytä enemmän papuja ja linssejä kuin lihaa.
Vaihe 2. Varmista, että saat riittävästi kuitua
Kuitupitoinen ruokavalio auttaa vähentämään veren kolesterolitasoja. Saat hyvän kuidun vihanneksista, mutta sinun pitäisi myös syödä täysjyvätuotteita joka päivä. Esimerkkejä ovat viljat ja leivät, joiden ensisijaisena ainesosana on luetteloitu täysjyvätuotteita, ruskea riisi ja täysjyväkuskus.
- Erityisen sydänterveellinen ruokalaji on täysjyvä- ja kasvisseos, kuten täysjyväkvinoa parsakaalin ja lehtikaalin kanssa.
- Kaurapuuro Kaurapuuro on yksi parhaista elintarvikkeista huonon kolesterolin alentamiseksi.
Vaihe 3. Täytä päivittäiset magnesiumvaatimuksesi
Magnesiumin saannin lisääminen vähentää todennäköisesti välittömästi aivohalvauksen riskiä. Aikuiset naiset tarvitsevat 320 mg päivässä, kun taas miehet tarvitsevat 420 mg päivässä. Useimmat ihmiset eivät täytä näitä suositeltuja arvoja.
- Lisäravinteet eivät toimi niin hyvin, joten saat magnesiumin ruoasta. Onneksi ne elintarvikkeet, joissa on paljon magnesiumia, ovat yleensä erittäin terveellisiä sinulle.
- Kala on ihanteellinen lähde, erityisesti lohi ja taimen. Tummat, lehtivihannekset, värikkäät kasvikset, pähkinät, siemenet ja täysjyvät tarjoavat myös magnesiumia. Kokeile sekoittaa nämä lähteet, erityisesti pellavansiemenet, mihin tahansa ruokaan, jota valmistat säännöllisesti.
Tapa 3/3: Vältä riskialtista ruokavaliota
Vaihe 1. Käytä vähemmän natriumia
Liian natriumin syöminen asettaa monet ihmiset suurempaan sydänsairauksien ja aivohalvauksen riskiin. Koska natrium on suolan komponentti, se on erittäin yleinen monien ihmisten elintarvikkeissa. Tarkkaile natriumin kulutusta ja varmista, ettet syö yli 2 300 mg päivässä. Jos olet afrikkalaista alkuperää, rajoita saanti enintään 1 500 mg: aan päivässä.
- Afrikkalaistaustaiset ihmiset kehittävät suhteellisen todennäköisesti korkean verenpaineen, joka voi johtaa aivohalvaukseen ja jota pahentaa korkea natriumin kulutus.
- Jos syöt paljon pakattuja elintarvikkeita, natriumin saannin seuranta on erityisen tärkeää. Suuria määriä natriumia on usein läsnä esimerkiksi vakio -osissa säilykkeitä ja pakattuja leipiä. Toisaalta, jos käytät suolaa ruoan maustamiseen, varmista, että käytät alle tl suolaa päivässä.
- Vaihtoehtoisina maustamisvaihtoehtoina voit käyttää suolan sijasta tuoretta inkivääriä, sitruunamehua ja kuivattuja yrttejä tai paprikaa. Tarkistimme mausteseoksia varmistaaksesi, että ne eivät ole enimmäkseen suolaa.
- Jos olet yli 51 -vuotias tai sinulla on diabetes, munuaissairaus tai jokin muu krooninen sairaus, pidä natriumin kulutus alle 1, 500 mg päivässä.
Vaihe 2. Vähennä epäterveellistä rasvan ja sokerin kulutusta
Jos syöt lihaa ja juustoa, valitse terveellisempi vaihtoehto. Vältä jalostettua lihaa, jossa on paljon tyydyttyneitä ja transrasvoja. Valitse vähärasvaisia lihan ja siipikarjan paloja ilman ihoa, samoin kuin vähärasvaisia tai rasvattomia maitotuotteita. Rajoita myös jalostettuja jyviä pitämällä leivonnaisia tai keksejä erittäin harvinaisina.
- Tarkista, että pakattujen elintarvikkeiden rasvapitoisuus. Vältä kaikkea hydrattuja tai osittain hydrattuja kasviöljyjä ja valitse vaihtoehdot, joissa on vähiten tyydyttyneitä ja transrasvoja. Ballpark -luvuina sinun pitäisi kuluttaa alle tusina grammaa tyydyttynyttä rasvaa ja alle kaksi grammaa transrasvaa päivässä.
- On paljon terveellisiä tyydyttymättömiä ja monityydyttymättömiä rasvoja elintarvikkeissa, kuten kalassa, pähkinöissä ja kasviöljyissä. Nämä eivät ole huolenaihe, ja ne voivat auttaa vahvistamaan sydäntäsi.
- Yritä poistaa kokonaan virvoitusjuomat, pikaruoka ja jäädytetyt ateriat. Nämä kaikki sisältävät usein liiallisia määriä sokeria ja natriumia, eivätkä ne tarjoa juurikaan terveellistä ravintoarvoa.
Vaihe 3. Höyrytä, keitä ja grillaa ruoka
Yksi tapa parantaa ruokavaliota on ruoanlaitto enemmän kotona. Tämä johtuu osittain siitä, että kotitekoiset ateriat ovat yleensä vähemmän sokerisia ja voit hallita ainesosien, kuten suolan, määrää. Lisäksi paistettu ruoka sisältää usein kohtuuttomia määriä rasvaa, ja sitä tulisi syödä harvoin, jos ollenkaan.
Öljyssä, voissa tai gheessä paistettu ruoka on erityisen riskialtista sydämellesi. Jos sinun on joskus paistettava ruokalaji, käytä kasvis-, pähkinä- tai oliiviöljyä
Vaihe 4. Juo alkoholia vain kohtuudella
Jos olet nainen, rajoitu yhteen alkoholijuomaan päivässä. Miehillä kaksi alkoholijuomaa päivässä on edelleen kohtuullista. Tässä yhteydessä yksi juoma koostuu 1,5 unssista viinaa, 5 unssia viiniä tai 12 unssia olutta. Mielenkiintoista on, että tutkimukset osoittavat, että kohtuullisella alkoholinkäytöllä on hyödyllisiä vaikutuksia aivohalvausriskiä alentamaan.
