Dementia on ryhmä neurologisia sairauksia, jotka tyypillisesti vaikuttavat 60- luvun puolivälissä tai myöhään. Yleensä nämä häiriöt johtavat heikentyneeseen kykyyn muistaa asioita, seurustella ja ajatella selkeästi. Oireet yleensä etenevät ajan myötä ja muuttuvat yleensä riittävän vakaviksi häiritäkseen päivittäistä toimintaa. Valitettavasti dementiaa ei voida parantaa. On monia lääkkeitä ja muita lääketieteellisiä hoitoja, jotka voivat auttaa hidastamaan taudin etenemistä, mutta eivät kääntämään sitä. Lisäksi voit tehdä joitain muutoksia ruokavalioon ja elämäntapaan vähentääksesi kokonaisriskiäsi tämän heikentävän sairauden kehittymiselle.
Askeleet
Osa 1/3: Ruokavalion muuttaminen dementian riskin vähentämiseksi
Vaihe 1. Täytä palkokasveja
Palkokasvit ovat ryhmä kasvipohjaisia elintarvikkeita, jotka sisältävät papuja, linssejä ja pähkinöitä. Tutkimukset ovat osoittaneet, että näiden elintarvikkeiden säännöllinen syöminen voi auttaa vähentämään dementian kehittymisen riskiä.
- Tutkimukset osoittavat, että nämä elintarvikkeet sisältävät enemmän B -vitamiineja, kuten tiamiinia ja foolihappoa. Näillä vitamiineilla on suojaava rooli aivoissasi, mikä estää kutistumista, ylläpitää verensokeria ja tukee tervettä hermostoa.
- Sisällytä säännöllisesti elintarvikkeita, kuten papuja ja linssejä. Näiden ruokien annoskoko on noin 1/2 kupillista.
- Nauti välipalana hummus, tee linssi- tai mustapavukeitto, laita papuja salaattivihreiden päälle tai tee kylmä papusalaatti.
Vaihe 2. Sisällytä terveelliset rasvat päivittäin
Erityinen ravintoaine, johon on liittynyt vähentynyt dementian riski, ovat terveet rasvat, kuten omega-3-rasvahapot, monityydyttymättömät ja monityydyttymättömät rasvat.
- Tutkimukset ovat osoittaneet, että sydämen terveet rasvat, kuten omega-3-rasvat, vähentävät dementiaan liittyvien sydänsairauksien ja aivohalvauksen riskiä.
- Näitä sydämen terveitä rasvoja löytyy monenlaisista elintarvikkeista, kuten: pähkinät; siemenet; kylmän veden kaloja, kuten lohta, tonnikalaa ja makrillia; avokado; oliiviöljy; oliivit; ja rypsiöljyä.
- Mantelit sisältävät myös paljon terveellisiä rasvoja, ja ne on liitetty erityisesti dementian riskin pienenemiseen. Jos valitset pähkinöitä, mene 1/4 kuppiin manteleita. Pidä ne yksin välipalana, sekoitettuna polkusekoitukseen tai ripottele aamukaurahiutaleeseen tai jogurttiin.
Vaihe 3. Lisää hedelmien ja vihannesten saantia
Hedelmät ja vihannekset ovat erittäin tärkeitä elintarvikeryhmiä yleisen terveytesi ylläpitämiseksi ja dementian kehittymisriskin vähentämiseksi.
- Hedelmät ja vihannekset ovat vähäkalorisia, mutta runsaasti vitamiineja, kivennäisaineita ja mikä tärkeintä antioksidantteja. Tutkimukset ovat osoittaneet, että monilla hedelmissä ja vihanneksilla olevilla antioksidanteilla on aivoja suojaava laatu.
- Tavoita viidestä yhdeksään annosta päivässä. Yksi tai kaksi annosta ateriaa kohden auttaa sinua saavuttamaan tämän tavoitteen. Mittaa 1 kuppi vihanneksia, 2 kuppia salaattivihreitä ja 1/2 kuppi hedelmiä.
- Erityisesti yksi vihannes, joka on yhdistetty dementian riskin pienenemiseen, on pinaatti. Tämän lehtivihreän on osoitettu estävän plakkien kertymistä aivoihin, ja se sisältää myös runsaasti foolihappoa ja rautaa.
- Marjoja, joissa on paljon flavonoideja, kuten mustikoita ja mansikoita, on yhdistetty hitaampaan kognitiiviseen heikkenemiseen. Flavonoideilla uskotaan olevan anti-inflammatorisia ja antioksidanttisia ominaisuuksia, joilla voi olla suojaava vaikutus dementiaa vastaan.
Vaihe 4. Siemaile kahvia
Aamukuppi kahvisi on myös yhdistetty pienempään dementian kehittymisriskiin. Siemaile kahvia hieman useammin, jotta voit vähentää riskiä.
- Tutkimukset ovat osoittaneet, että niillä eläkeläisillä, joilla oli lievä kognitiivinen vajaatoiminta ja jotka joivat kolme kuppia kofeiinia sisältävää kahvia päivittäin, oli paljon vähemmän todennäköistä kehittää täysimittainen dementia verrattuna niihin eläkeläisiin, jotka eivät siemailleet kahvia.
- Hyöty johtuu osittain kahvin kofeiinista, joten kofeiinittomat juomat eivät ole yhtä hyödyllisiä.
- Tumma suklaa on toinen maukas kofeiinin lähde, joka voidaan lisätä päivään estääkseen dementian kehittymisen.
Vaihe 5. Säilytä normaali D -vitamiinitaso
Normaalin D -vitamiinitason ylläpitäminen on vaikeaa. On hyvin yleistä olla puutteellinen ja tämän vitamiinin puute on yhdistetty dementian kehittymiseen.
- On hyvin vähän elintarvikkeita, jotka ovat hyviä D -vitamiinin lähteitä. Munat, rasvainen kala ja maitotuotteet ovat paras vaihtoehto.
- Lisäksi saat D -vitamiinia auringosta. UV -säteily saa kehosi tuottamaan tätä vitamiinia luonnollisesti. On vaikea määrittää tarkasti, kuinka paljon auringonvaloa kukin saisi (se riippuu vuodenajasta, kellonajasta, pilvipeitteestä, ihmisen ihon melaniinimäärästä ja monista muista tekijöistä). Jotkut tutkijat ehdottavat 5–30 minuutin auringonottoa vähintään klo 10–15 vähintään kahdesti viikossa.
- Jos et kuitenkaan syö näitä ruokia tai vietä aikaa auringossa, saatat joutua ottamaan D -vitamiinilisän. Keskustele aina lääkärisi kanssa ennen täydennyksen aloittamista. Liian korkea D -vitamiini voi olla myrkyllistä.
Vaihe 6. Ota vitamiineja ja yrttilisiä
D -vitamiinin lisäksi on tehty muutamia tutkimuksia muista vitamiineista ja kasviperäisistä lisäravinteista, jotka voivat myös olla lupaavia dementiariskin vähentämisessä. Yrittää:
- Koentsyymi Q10. Tämä yhdiste muodostuu luonnollisesti kehossasi; lisäaineena käytettäessä on kuitenkin osoitettu olevan myönteinen vaikutus dementian riskin vähentämiseen. Yleensä on turvallista ottaa 400 mg päivässä.
- Neidonhiuspuu. Tämä yrttilisä on peräisin kasvista, joka sisältää runsaasti antioksidantteja ja tulehdusta ehkäiseviä ominaisuuksia. Tutkimukset ovat osoittaneet, että tämä yrtti voi hidastaa muistiongelmien etenemistä. Tyypillisesti on turvallista ottaa 250–600 mg ginkgoa päivittäin.
- E -vitamiini. Tämä vitamiini löytyy monista elintarvikkeista, joissa on terveellisiä rasvoja, kuten pähkinöistä, siemenistä ja kylmän veden kaloista. Tutkimukset ovat osoittaneet, että E -vitamiini voi myös hidastaa dementian etenemistä. Tyypillisesti on turvallista kuluttaa jopa 500 mg E -vitamiinia päivittäin.
- Voit ostaa näitä lisäravinteita paikallisesta apteekista, terveysruokakaupasta tai verkossa; keskustele kuitenkin aina lääkärisi kanssa ennen lisäravinteiden aloittamista.
Vaihe 7. Noudata Välimeren ruokavaliota
Vaikka on olemassa erilaisia elintarvikkeita, jotka voivat auttaa estämään dementian kehittymistä tai hidastamaan sen etenemistä, on myös ruokailutyyli, joka on osoittanut samanlaisia etuja. Monet tutkimukset ovat osoittaneet, että Välimeren rajamaiden ihmisillä on vähemmän dementiaa.
- Tämäntyyppiseen ruokailutyyliin on liittynyt alempia tulehdustasoja, mikä on osoittautunut hyödylliseksi dementian kehittymisriskin vähentämisessä.
- Välimeren ruokavalio keskittyy moniin elintarvikkeisiin, kuten kalaan, palkokasveihin, täysjyvätuotteisiin, hedelmiin ja vihanneksiin. Se rajoittaa tyypillisesti punaista lihaa, rasvaista lihaa, maitotuotteita ja makeisia.
- Seuraamalla Välimeren ruokavaliota sisällytät automaattisesti monia erityisiä elintarvikkeita, joihin on liittynyt pienempi dementian riski.
Osa 2/3: Ruoan rajoittaminen dementian riskin vähentämiseksi
Vaihe 1. Rajoita tyydyttyneitä ja transrasvoja
Sekä tyydyttyneiden että transrasvojen korkea saanti on yhdistetty erilaisiin haitallisiin terveysvaikutuksiin ja kroonisiin terveydellisiin olosuhteisiin. Rajoita elintarvikkeita, joissa on runsaasti tyydyttyneitä rasvoja, ja poista kokonaan transrasvoja sisältävät elintarvikkeet, jotta vähennät dementian kehittymisen riskiä.
- Tutkimukset ovat osoittaneet, että nämä epäterveelliset rasvat voivat aiheuttaa valtimoiden kaventumista, mikä lisää yleistä riskiäsi sekä aivohalvaukseen että dementiaan.
- Tyydyttyneitä rasvoja löytyy elintarvikkeista, kuten: jalostetusta lihasta, rasvaisista lihanpalasista, täysrasvaisista maitotuotteista ja rasvasta. Transrasvoja löytyy paistetuista elintarvikkeista, pikaruoista ja monista jalostetuista elintarvikkeista (kuten evästeistä, kakkuista ja piirakoista).
Vaihe 2. Rajoita elintarvikkeita, jotka sisältävät diasetyyliä ja nitraatteja
Nyt on olemassa tutkimuksia, jotka yhdistävät elintarvikkeet, jotka sisältävät diasetyyliä ja nitraatteja, ja dementian riski. Rajoita elintarvikkeita, jotka sisältävät näitä haitallisia kemikaaleja, pienentääksesi kokonaisriskiäsi.
- Tutkimukset osoittavat, että näitä kemikaaleja sisältävät elintarvikkeet voivat pahentaa epänormaalia aivoproteiinia, joka on yhdistetty dementiaan sen lisäksi, että se vähentää aivojen suojaavia proteiineja.
- Ruoat, jotka tyypillisesti sisältävät diasetyyliä tai nitraatteja, ovat: olut, jalostetut lihat (kuten pekoni, makkara, deli -liha ja savustettu liha), margariini, karkit ja mikroaaltouunin popcornit.
Vaihe 3. Rajoita puhdistettuja hiilihydraatteja
Puhdistetut hiilihydraatit ovat ryhmä elintarvikkeita, jotka on yhdistetty erilaisiin kroonisiin terveysongelmiin; tutkimukset ovat kuitenkin osoittaneet, että puhdistetut hiilihydraatit on yhdistetty lisääntyneeseen insuliinitasoon ja dementiaan.
- Jopa diabeetikoilla nämä elintarvikkeet nostavat verensokeriasi ja insuliiniasi. Tutkimukset ovat osoittaneet, että tämä johtaa insuliiniresistenssiin, joka altistaa sinut dementialle, mutta aiheuttaa myös negatiivisia muutoksia aivosoluissasi.
- Puhdistetut hiilihydraatit ovat niitä, jotka ovat erittäin jalostettuja. Kaksi tärkeintä puhdistettua hiilihydraattia amerikkalaisessa ruokavaliossa ovat valkoiset jauhot ja valkoinen sokeri. Nämä elintarvikkeet ja niistä valmistetut elintarvikkeet hajoavat samaan yhdisteeseen kehossa - glukoosiksi - ja aiheuttavat verensokerisi ja insuliinitasosi piikin.
- Rajoita elintarvikkeita, kuten valkoista leipää, valkoista riisiä, valkoista pastaa, karkkia, evästeitä, kakkuja ja piirakoita, jäätelöä, makeutettuja juomia, leivonnaisia, muroja ja keksejä.
Vaihe 4. Juo vähän alkoholia
On ollut suoraa näyttöä siitä, että suuret tai liialliset alkoholimäärät liittyvät dementiaan (erityisesti Korsakoffin oireyhtymään). Sinun ei tarvitse luopua alkoholista, mutta kulutusta on pidettävä kurissa.
- Suurten alkoholimäärien juominen pitkän ajan kuluessa voi aiheuttaa negatiivisia muutoksia aivosoluissasi. Uskotaan, että alkoholin kulutuksen aiheuttama tiamiinitasojen häiriö muuttaa aivojen signalointireittejä ja voi aiheuttaa arpikudosta.
- CDC antaa ohjeita alkoholin kulutuksesta. Tyypillisesti suositellaan, että naiset nauttivat enintään yhden juoman päivässä ja miehet lopettavat juomisensa kahden juoman jälkeen päivässä.
Osa 3/3: Muiden elämäntapojen käyttäytyminen dementiariskin vähentämiseksi
Vaihe 1. Keskustele lääkärisi kanssa
Aina kun olet huolissasi kroonisen sairauden riskistäsi, yrität tehdä muutoksia ruokavalioosi tai elämäntapaasi vähentääksesi sairautesi riskiä, keskustele aina ensin lääkärisi kanssa.
- Lääkärisi on ensisijainen resurssi saada tietoa ja ohjeita kroonisten terveysolosuhteiden, kuten dementian, ehkäisemisestä. Jos olet huolissasi dementian kehittymisestä, ota tämä esiin, kun näet lääkärisi.
- Keskustele heidän kanssaan sukututkimuksestasi, nykyisistä sairauksista, lääkkeistä, ruokavaliosta ja elämäntavoista. Kysy häneltä kaikista muutoksista, joita heidän mielestään sinun pitäisi tehdä riskin pienentämiseksi.
- Kysy myös, mitä muutoksia aiot tehdä ja ovatko ne sopivia ja turvallisia sinulle.
- Keskustele myös lääkärisi kanssa siitä, miten voit hallita muita kroonisia sairauksia, kuten kohonnutta verenpainetta, korkeaa kolesterolia, diabetesta ja masennusta, koska niihin on liittynyt lisääntynyt dementian riski.
Vaihe 2. Säilytä terve paino
Kuten monien kroonisten sairauksien ehkäisy, terveen painon säilyttäminen on myös tärkeää dementian kehittymisriskin vähentämiseksi.
- Vaikka painosta ja dementian riskistä on ollut kiistoja, useimmat tutkimukset osoittavat, että ylipaino tai lihava keski -ikä lisää riskiä sairastua dementiaan.
- Voit kertoa, oletko ylipainoinen mittaamalla BMI: si. On monia verkkosivustoja, joiden avulla voit liittää tietosi ja laskea BMI-arvosi automaattisesti. Jos painoindeksisi on 20,0–24,9, olet normaalipainoinen. Jos BMI on 25,0–29,9, sinua pidetään ylipainoisena. Kaikki yli 30: n katsotaan olevan lihavia.
- Yritä ylläpitää terveellistä painoa sukupuolen, pituuden ja iän mukaan. Jos luulet olevasi ylipainoinen, keskustele lääkärisi kanssa sopivista laihtumismenetelmistä.
Vaihe 3. Pysy fyysisesti aktiivisena
Fyysisesti aktiivisena pysyminen ja säännöllinen liikunta on tärkeä osa yleisen terveyden ylläpitämistä ja dementian ehkäisemistä.
- Säännöllisellä liikunnalla on monia etuja; se on kuitenkin erityisen hyvä sydämen ja verisuonijärjestelmän pitämiseksi kunnossa, mikä on avain dementian ehkäisyyn myöhemmin.
- On suositeltavaa sisällyttää vähintään 150 minuuttia kohtalaisen voimakasta sydän viikossa 1-2 päivän voima- tai vastusharjoittelun lisäksi.
- Sisällytä harjoituksia, kuten kävely, lenkkeily, jooga, painonnosto, tanssi, vesiaerobic tai aerobic -tunnit.
Vaihe 4. Lopeta tupakointi
Tupakan polttaminen muiden tupakkatuotteiden käytön lisäksi on uskomattoman haitallista kaikille kehon elimille. Tupakointi on liitetty suoraan moniin haitallisiin terveysvaikutuksiin ja sairauksiin, mukaan lukien dementia.
- Tupakointi vahingoittaa sydäntä ja verisuonijärjestelmää. Se vahingoittaa erityisesti aivojen verisuonia ja on suora yhteys dementian kehittymiseen.
- Lopeta tupakointi välittömästi. Jos sinulla on vaikeuksia lopettaa kylmä kalkkuna, harkitse liittymistä tupakoinnin lopettamisohjelmaan tai kysy lääkäriltäsi lääkkeitä, jotka voivat helpottaa lopettamista.
Vaihe 5. Ole sosiaalisesti aktiivisempi
Uudemmat tutkimukset ovat osoittaneet, että jatkuva sosiaalinen toiminta voi auttaa vähentämään dementian kehittymisen riskiä. Osallistu säännöllisiin retkiin ja kokoontumisiin ystävien ja perheen kanssa estääksesi dementiaa.
- Vaikka tutkimukset ovat osoittaneet yhteyden lisääntyneen sosiaalisen aktiivisuuden ja vähentyneen dementian riskin välillä, ei tiedetä paljon miksi. Tutkimus tällä alalla kasvaa edelleen.
- Varmista, että suunnittelet säännöllisiä sosiaalisia aktiviteetteja viikon aikana. Mene päivälliselle ystävien kanssa, liity kirjakerhoon, käy ryhmäliikuntatunneilla, mene uskonnollisiin jumalanpalveluksiin tai vapaaehtoistyöhön.
Vaihe 6. Harjoittele aivojasi
Viime aikoina on tullut suositumpaa harrastaa "aivopelejä" tai "aivokoulutusta". Jotkut tutkimukset viittaavat siihen, että säännöllinen osallistuminen arvoituksiin tai peleihin voi auttaa vähentämään dementian riskiä.
- Monet älypuhelimelle tai tabletille tarkoitetut tietokonepelit ja -sovellukset on suunnattu "aivokoulutukseen". Ne sisältävät hauskoja pelejä, arvoituksia tai arvoituksia, joita voit ratkaista. Jos sinulla ei ole älypuhelinta tai tablettia, harkitse Sudokun kaltaisten palapelien tai ristisanatehtävien tekemistä.
- Tutkimukset viittaavat siihen, että lisääntynyt henkinen toiminta auttaa aivoja selviytymään ja korvaamaan mahdolliset vahingot.
- On tärkeää huomata, että aivokoulutuksen tutkimus on suunnattu alle 60 -vuotiaille. Nämä pelit eivät ole osoittaneet ehkäisevän dementiaa 60 vuoden iän jälkeen. Aloita näiden pelien pelaaminen varhain.
Vinkkejä
- Ruokavalion ja elämäntapojen muuttaminen voi auttaa vähentämään riskiä sairastua dementiaan, mutta ei voi estää tämän tapahtumista.
- Jos sinusta tuntuu, että sinulla on dementian ja muistin menetyksen oireita, hakeudu välittömästi lääkärin hoitoon.
