Hormonaalinen epätasapaino on yleinen sairaus, ja se on yhdistetty kaikkeen hedelmättömyydestä ja masennuksesta keskittymisen ja lihasvoiman menetykseen. Onneksi on olemassa sekä luonnollisia että lääketieteellisiä tapoja hoitaa ja tasapainottaa hormoneja. Muutamien yksinkertaisten muutosten tekeminen ruokavalioon ja elämäntapaan voi auttaa. Muista kuitenkin keskustella ensin lääkärisi kanssa, jos epäilet ongelmaa.
Askeleet
Osa 1/3: Ruokavalion muuttaminen hormonaalisen tasapainon edistämiseksi
Vaihe 1. Sisällytä sinkkipitoisia elintarvikkeita tai lisäravinteita sukupuolihormonitasapainon edistämiseksi
Sinkki on välttämätön ravintoaine hormonitasapainolle, erityisesti sukupuolihormonien tasapainottamiselle. Syö 1-2 annosta sinkkiä sisältävää ruokaa joka päivä. Sinkkipitoisia elintarvikkeita ovat:
- Tumma suklaa
- Maapähkinät
- Naudanliha
- Vasikanliha
- Karitsaa
- Rapu
- Osterit
Vaihe 2. Syö runsaasti omega-3-rasvahappoja sisältäviä elintarvikkeita hormonien virtauksen parantamiseksi
Omega-3-rasvahapot luovat terveitä solukalvoja, mikä helpottaa hormonien pääsyä määränpäähänsä kehossa. Joitakin hyviä ruokia sisällytettäväksi ovat:
- Saksanpähkinät
- Munat
- Sardiinit
- Taimen
- Lohi
- Tonnikala
- Osterit
Vaihe 3. Hanki enemmän kuitua ruokavalioosi ylimääräisen estrogeenin poistamiseksi
Kuitu sitoutuu ylimääräiseen estrogeeniin. Tämä auttaa kehoasi poistamaan ylimääräisen estrogeenin järjestelmästäsi. Kuitupitoisia elintarvikkeita ovat:
- Punajuuret
- Pinaatti
- Kokojyvät
- Raaka hedelmä
- Raa'at vihannekset
- Pavut
- Pähkinät
- Siemenet
- Parsakaali
Vaihe 4. Sisällytä kilpirauhashormonia lisääviä elintarvikkeita
Jodi on myös ratkaiseva kilpirauhasen toiminnalle, mutta useimmat ihmiset saavat runsaasti jodia ruokavalioonsa ilman täydentämistä. Keskustele lääkärisi kanssa, jos sinulla on huolenaiheita, ja muista sisällyttää ruokavalioosi seuraavat elintarvikkeet:
- Brasilian pähkinöitä, tonnikalaa, taskurapuja ja hummeria saadakseen riittävästi seleeniä.
- Maito, munat, lohi ja sienet riittävän D -vitamiinin saamiseksi.
- Lihaa, maitotuotteita ja väkeviä viljoja päivittäisen B12 -vitamiinitarpeesi täyttämiseksi.
Vaihe 5. Rajoita ristikukkaisia kasviksia ja soijaa kilpirauhasen terveyden edistämiseksi
Vaikka näitä elintarvikkeita pidetään yleensä terveinä, ne voivat häiritä kilpirauhashormonin tuotantoa, jos syöt niitä liikaa. Yritä rajoittaa näiden elintarvikkeiden saanti vain 1 tai 2 annokseen viikossa. Esimerkkejä ristikukkaisista vihanneksista ja soijasta ovat:
- Parsakaali
- Kukkakaali
- Lehtikaali
- Ruusukaalit
- Tofu
- Soijamaito
- Soijapohjaiset tuotteet, kuten kasvishampurilaiset
Vaihe 6. Vältä jalostettuja, paistettuja, sokerisia ja rasvaisia ruokia
Nämä elintarvikkeet häiritsevät todennäköisemmin hormonejasi ja johtavat hormonaaliseen epätasapainoon. Esimerkkejä vältettävistä elintarvikkeista ovat:
- Jalostetut pakatut elintarvikkeet, kuten evästeet, sirut ja keksejä
- Pakastetut ruoat, kuten tv -illalliset, jäädytetyt vohvelit ja jäätelö
- Pikaruoat, kuten ranskalaiset, hampurilaiset ja pizza
Haluatko uudistaa ruokavaliosi kokonaan?
Harkitse hormonitasapainon ruokavaliota, kuten kilpirauhasen ruokavaliota, kilpirauhashormonien tasapainottamiseksi.
Osa 2/3: Elämäntapamuutosten käyttäminen
Vaihe 1. Vältä kofeiinia ja alkoholia estääksesi naisten hormonaalisen epätasapainon
Liiallinen kofeiinia tai alkoholia sisältävien juomien nauttiminen voi vaikuttaa naisen hormonaaliseen tasapainoon, mikä voi edistää hedelmättömyyttä. Käytä sen sijaan kofeiinitonta kahvia, kofeiiniteetä ja alkoholittomia juomia.
- Voit esimerkiksi vaihtaa aamukahvisi kupilliseen kofeiinitonta kahvia tai kupillisen kofeiinitonta yrttiteetä, kuten piparmintun kofeiinitonta chaia.
- Kokeile tehdä itsellesi alkoholiton mocktail seuraavassa sosiaalisessa toiminnassasi, kuten lasillinen klubisoodaa, jossa on tilkka karpalomehua ja kalkkilohkoa.
Vaihe 2. Kokeile ajoittaista paastoa
Ajoittainen paasto pidättäytyy syömästä ruokaa tietyn ajan, oli se sitten 1-2 päivää viikossa tai ei syödä päivän aikana. Kun paastoat, se voi auttaa vuorokausibiologiasi ja tasapainottaa hormonisi.
Vaihe 3. Nuku 7–9 tuntia yössä
Riittämätön nukkuminen voi johtaa myös hormonaaliseen epätasapainoon, joten varmista, että nukut runsaasti joka yö. Aloita nukkuminen hieman aikaisemmin, jos sinulla on tapana herätä myöhään.
- Jos esimerkiksi menet yleensä nukkumaan klo 23.30 ja heräät klo 6.00, siirrä nukkumaanmenoaika takaisin klo 10.30 varmistaaksesi, että saat vähintään 7 tuntia.
- Nuku pimeimmässä ympäristössä voit lisätä melatoniinin tuotantoa ja saada parhaan unen.
- Tee päivittäinen rutiini nukkumaan menemiseen ja heräämiseen samanaikaisesti vakauttaaksesi vuorokausirytmiäsi ja hormonejasi.
Vaihe 4. Käytä rentoutumistekniikoita hallitaksesi stressiä
Stressi voi myös vaikuttaa hormonaaliseen epätasapainoon. Varmista, että stressitasosi on hallinnassa, käytä vähintään 15 minuuttia päivässä rentoutumiseen. Joitakin tehokkaita tapoja rentoutua ovat:
- Progressiivisen lihasrelaksaation suorittaminen
- Joogaa
- Tee syvä hengitysharjoitus
- Meditoi
Vaihe 5. Harjoittele 30–60 minuuttia 5 päivää viikossa
Säännöllinen liikunta auttaa säätelemään nälkää, stressiä ja aineenvaihduntaa hallitsevia hormoneja. Ota tapa kävellä, ajaa pyörällä, ottaa aerobic -tunteja tai tehdä jokin muu liikunta, josta pidät.
Pienetkin harjoitukset ovat tärkeitä! Kokeile reipasta 10 minuutin kävelyä, tanssia olohuoneesi ympärillä 10 minuutin ajan tai kyykkyjä ja hyppyjakkia mainoskatkojen aikana, kun katselet televisiota
Vaihe 6. Säilytä terve paino
Jos olet ylipainoinen tai lihava, tämä voi vaikuttaa hormonaaliseen epätasapainoon. Laihtuminen ja terveen painon säilyttäminen auttavat tasapainottamaan hormoneja. Keskustele lääkärisi kanssa ennen kuin aloitat laihdutusohjelman varmistaaksesi, että tämä on hyvä strategia sinulle.
- Voit tarkistaa BMI: n online -BMI -laskimella selvittääksesi, oletko terveessä painossa vai oletko ylipainoinen vai lihava.
- Lisääntynyt sokerin ja jalostetun tärkkelyksen saanti sekä stressi voivat aiheuttaa painonnousua. Tee parhaasi poistaaksesi sokeri ja hiilihydraatit ruokavaliosta ja hallita stressitasoja.
Kärki: Muista, että saatat olla ylipainoinen ja hormonitasot normaalit. Tarkista lääkäriltäsi, onko tämä syy hormonaaliseen epätasapainoon.
Osa 3/3: Haetaan lääkärin apua
Vaihe 1. Keskustele lääkärisi kanssa, jos epäilet hormonaalista epätasapainoa
Lääkäri voi suorittaa testejä sen selvittämiseksi, onko sinulla hormonaalinen epätasapaino ja havaita ravinteiden puutteet. Taustalla oleva ravinteiden puute voi olla syy hormonaaliseen epätasapainoon.
Jos sinulla on esimerkiksi jodin puutos, tämä voi vaikuttaa kilpirauhaseseesi
Vaihe 2. Aloita ehkäisytabletin käyttö
Syntyvyyden hallinta estää muutakin kuin lisääntymisen. Pillerit sisältävät synteettisiä hormoneja, jotka pystyvät tasapainottamaan korkeat estrogeenitasot ja alhaiset progesteronitasot. Kysy lääkäriltäsi, voisiko tämä olla sinulle sopiva hoito.
Muista, että syntyvyyden ehkäisyyn liittyy riskejä ja mahdollisia sivuvaikutuksia. Keskustele näistä asioista lääkärisi kanssa ennen kuin päätät, sopiiko tämä sinulle
Vaihe 3. Siirry vaihdevuosien hormonikorvaushoitoon
Hormonikorvaushoito on reseptivapaata reseptivapaiden hormonilisien määrää. Vaihdevuodet ohittavia naisia hoidetaan toisinaan estrogeeni-, progesteroni- tai progestiini-estrogeeni-yhdistelmäannoksilla.
- Sinulla voi olla mahdollisuus ottaa hormoneja pillereinä, laastarina iholla, voiteena tai kohdunsisäisenä laitteena.
- Hormonikorvaushoitolääkkeiden yleisiä sivuvaikutuksia voivat olla turvotus, jalkakrampit, rintojen arkuus, päänsärky, ruoansulatushäiriöt, mielialan vaihtelut, masennus, selkäkipu ja emättimen verenvuoto.
Vaihe 4. Kysy lääkäriltäsi testosteronihoidosta
Testosteronihoito voi olla vaihtoehto, jos olet mies ja sinulla on alhainen testosteroni. Alhainen testosteroni miehillä voi edistää unihäiriöitä, painonnousua, masennusta ja heikentynyttä libidoa. Jos sinulla on ollut näitä oireita, keskustele lääkärisi kanssa testosteronin korvaushoidosta.
- Lääkärisi on suoritettava testejä vahvistaakseen, että ongelma on alhainen testosteroni.
- Muista, että testosteronin ottamiseen liittyy riskejä, kuten suurentunut eturauhanen, uniapnea, vähentynyt siittiöiden määrä, akne, suurentuneet rinnat ja verihyytymä. Keskustele näistä riskeistä lääkärisi kanssa ennen hoidon aloittamista.
Kärki: Testosteronia on myös läsnä naisen kehossa, mutta ei haittaa, jos testosteroni on alhainen, jos olet nainen. Naisilla se edistää libidoa ja on vastuussa monista muutoksista, joita naiset käyvät läpi murrosiässä, mukaan lukien akne, äänimuutokset ja kasvu.
Vaihe 5. Kysy lääkäriltäsi masennuslääkkeistä ja hormonihoidosta
Useimmat masennuslääkkeet toimivat tasapainottamalla serotoniinitasoja, jotka laskevat vastauksena alhaisiin estrogeenitasoihin. Jotkut ovat myös osoittautuneet kohtalaisen tehokkaiksi vähentämään kuumia aaltoja hormonaalisesti epätasapainossa olevilla, vaihdevuodet ohittaneilla naisilla. Voit harkita masennuslääkkeen ottamista, jos sinulla on masennuksen oireita hormonaalisen epätasapainon seurauksena.
