Olemme kaikki olleet siellä: Kävelet satunnaisesti käytävällä tai jalkakäytävällä, kun yhtäkkiä ilman ilmeistä syytä unohdat kävellä ja romahtaa maahan. Vaikka useimmat putoamiset eivät anna sinulle paljon aikaa miettiä, mitä tehdä, on joitain asioita, joita voit tehdä nopeasti saadaksesi tasapainosi takaisin seuraavan kerran, kun painovoima toimii sinua vastaan. On myös joitain harjoituksia, jotka voivat auttaa sinua palauttamaan jonkin menetetyn vakauden, joka johtuu ikääntymisestä tai vammasta tai sairaudesta, joka on heikentänyt tasapainoasi. Opi estämään tahattomat putoamiset ja säästämään samalla kipua ja mustelmia.
Askeleet
Osa 1/4: Ota itsesi kiinni
Vaihe 1. Istuta jalkasi
Ellei erittäin voimakas voima pudota jalkojasi, sinulla on todennäköisesti edelleen yksi jalka maassa, kun alat pudota. Jos mahdollista, tuo ilmassa oleva jalka maahan mahdollisimman nopeasti. On paljon helpompi vakauttaa itsesi kahdella jalalla kuin yhdellä.
- Tämä ei ehkä riitä pelastamaan sinua putoamasta tilanteissa, joissa maa on liukas (esimerkiksi jäinen jalkakäytävä) tai maa on epätasainen tai kalteva.
- Sinun on parempi istuttaa jalkasi reilulle etäisyydelle (12 tuumaa tai enemmän) toisesta jalasta. Laajempi asenne lisää vakautta.
- Aseta ilmassa oleva jalka putoamissuuntaan. Jos painopiste liikkuu eteenpäin, mutta istut jalkasi taakse, tämä ei paranna tasapainoasi. Tämä ei ehkä ole mahdollista sivuttain putoamisissa, joissa ilmassa oleva jalka on vastakkaisella puolella putoamissuunnan mukaan.
Vaihe 2. Kyykky alas
Kun sinulla on kaksi jalkaa maassa, taivuta polvia ja lantiota laskeaksesi vartaloa kohti maata. Tämä alentaa painopistettä ja helpottaa vakauttamista. Tämä käyttää myös jalkoja iskunvaimentimina pehmentämään kompastumisen tai putoamisen vaikutusta niveliin.
- Yritä tietoisesti taivuttaa vyötärösi ja kallistaa vartaloasi vastapäätä kaatumissuuntaa. Tämä säätää edelleen painopistettäsi ja vakauttaa sinua. Älä vain kompensoi liikaa, koska tämä voi saada sinut putoamaan toiseen suuntaan.
- Tämä vaihe on tehokkain tasaisella maaperällä, jossa pystyt todennäköisesti kyykkymään nopeasti vahingoittamatta polviasi.
- Jos olet pidempi ihminen, sinun on ehkä kyykistettävä alempana kuin lyhyemmän henkilön, koska painopisteesi on luonnollisesti korkeammalla maasta.
Vaihe 3. Jaa painosi käsivarsillasi
Useimmat ihmiset vaistomaisesti ojentavat, kun he putoavat tasapainosta joko tarttumaan läheiseen esineeseen tai vastapainottamaan itseään pudotussuuntaa vastaan. Käsien nostaminen pois kehon liikesuunnasta auttaa nopeasti kompensoimaan siirtyvän massakeskuksen. Tällä tavalla taistelet kehosi taipumusta antaa painonsa vetää sen massaa alas.
- Muista, että kaikki, mitä pidät kiinni, kun menetät tasapainosi, voi päätyä lentämään, kun työnnät kädet ulos. Jos mahdollista, pidä siitä kiinni, niin saat vielä suuremman vastapainon. Tarvitset kaiken mahdollisen avun!
- Tämä toiminto antaa putoaville ihmisille heidän allekirjoituksensa häikäisevän ulkonäön, ja olet todennäköisesti samaa mieltä siitä, että se ei näytä aivan tyylikkäältä. Se on kuitenkin parempi kuin vaihtoehto.
Vaihe 4. Tartu johonkin tukevaan
Kuten edellä mainittiin, luontainen taipumuksesi putoamisen aikana on ojentaa kätesi ja tarttua johonkin. Mene tämän kanssa. Jos saat käden johonkin riittävän vakaaseen tukeen, kun palautat tasapainosi, et todennäköisesti putoa. Sinun on kuitenkin oltava onni ollakseen tavoitettavissa jotain, kun alat pudota.
- Seinät, puut, kaiteet, aidat, pysäköidyt autot ja jopa muut ihmiset ovat hyviä esimerkkejä asioista, jotka ovat riittävän tukevia tarttumaan itseesi. Huomaa vain, että toinen henkilö voi mennä alas kanssasi.
- Jotkut asiat voivat tuntua riittävän vakailta, mutta ne voivat kaatua, kun niitä vedetään tai työnnetään väkisin. Tämä ei yleensä ole asia, jota sinulla on aikaa arvioida putoamisen aikana, mutta se on syytä olla tietoinen.
- Tämä on toinen toiminto, jonka seurauksena voi olla vahingossa heittäminen tai murskaaminen, mitä pidät kiinni sillä hetkellä, koska luonnollinen refleksisi saa sinut ojentamaan kättäsi nopeasti samalla kun avaat kätesi.
Vaihe 5. Säädä epätasaiselle alustalle
Valitettavasti et aina seiso tasaisella, tasaisella alustalla menettäessäsi tasapainosi. Jos olet portailla, lohkareilla tai muulla epätasaisella pinnalla, kun alat pudota, sinun on muutettava tasapainon palauttamisstrategiaasi. Tässä on muutamia huomioitavia asioita:
- Aseta jalat pinnoille tai esineille, jotka ovat mahdollisimman tasaisia toistensa kanssa. Tämä estää sinua vetämästä itsesi tasapainoon entisestään yrittäessäsi istuttaa jalkasi. Jos tämä ei ole mahdollista, taivuta polvia ja lantiota vastustaaksesi eri korkeuksia, joilla seisot.
- Joissakin tapauksissa saattaa olla parasta siirtää lasku lenkille tai juoksulle paikallaan olevan asennon sijaan. Tämä on todennäköisesti hyvä vaihtoehto, jos menetät tasapainosi epävakaalla maalla (kuten kallioisella rinteellä) tai kun kehosi liikkuu jo jonkin verran vauhtia.
- Jos menetät tasapainoasi hitaasti, arvioi, onko laskeutumisesi vakaampi vai turvallisempi hyppäämällä putoamisen aikana. Näin sinulla voi olla hieman ylimääräistä aikaa massakeskuksen nollaamiseen ja laskeutumiseen kahdella jalalla enemmän tai vähemmän pystysuorassa asennossa. Tästä on hyötyä myös silloin, jos olet lähellä tasaista maata, mutta et seiso sen päällä, kun alat pudota.
Osa 2/4: Putoamisten estäminen
Vaihe 1. Käytä sopivia kenkiä
Joissakin tapauksissa tasapainon heikkenemistä voidaan estää muuttumasta todelliseksi pudotukseksi käyttämällä aktiviteetteihisi sopivia jalkineita. Tämä estää erityisesti liukastumisen. Jos olet mukana toiminnassa, joka asettaa sinulle suuremman vaaran tasapainon menettämisestä, on todennäköistä, että on olemassa erityisesti sitä varten suunniteltu kenkä, joka parantaa vakautta mahdollisimman paljon.
- On selvää, että kaikki putoamiset eivät tapahdu riskialttiiden toimintojen aikana. Sinun ei pitäisi suunnitella vaatekaappiasi tai elämääsi suhteellisen pienen mahdollisuuden ympärille, jos menetät tasapainosi jossain vaiheessa. Ole vain älykäs jalkineidesi suhteen, kun tilanne sitä vaatii. Älä esimerkiksi käytä sandaaleja kävellessäsi jäällä.
- Valitse jalkineet, jotka eivät todennäköisesti aiheuta putoamista. Monet löysät kengät (mukaan lukien varvastossut ja useimmat muut sandaalit) voivat saada sinut menettämään tasapainosi, jos ne tulevat pois sopivalla hetkellä. Älä myöskään käytä löysiä kenkiä urheillessasi tai tekemällä mitään muuta, mikä nostaa putoamisriskiä.
Vaihe 2. Katso ennen hyppäämistä
Paljon kaatumisia tapahtuu, kun henkilö ei yksinkertaisesti katso minne on menossa. Pienennä riskiäsi katsomalla askeliasi, etenkin liukkailla tai hämärillä olosuhteilla. Yleinen tietoisuus ympäristöstäsi on joka tapauksessa hyvä neuvo, ja se auttaa myös helpommin palauttamaan tasapainosi, jos kompastut.
- Kun kävelet tai liikut yöllä, käytä taskulamppua tai ajovalaisinta (jos tilanne sitä vaatii). Valon heittäminen edessä olevaan maahan vähentää merkittävästi todennäköisyyttä vuotaa.
- Kun kävelet portaita alas, on erityisen hyvä idea katsoa sen askeleen edestä, jolla seisot. Jos katsot kohtaa, johon aiot astua, aivosi kertovat paljon paremmin jalkasi minne mennä, kuin jos vain asettuisit portaiden kimppuun.
Vaihe 3. Pysy paikallaan, kun se on heikentynyt
Joskus ihmiset käyttävät lääkkeitä tai kuluttavat muita aineita, jotka heikentävät kykyä ylläpitää tasapainoa. Jos olet alkoholin tai lääkkeiden vaikutuksen alaisena, jotka aiheuttavat epävakautta ja lyhentävät reaktioaikoja, paras keino vähentää putoamismahdollisuuksiasi on minimoida liike, varsinkin jos olet yksin.
- Tämä ei tarkoita sitä, että sinun on istuttava pehmustetussa lepotuolissa, jos olet juonut muutaman drinkin, mutta yritä välttää pitkiä matkoja käymästä tai osallistumasta toimintaan, joka sisältää paljon liikkumista kahdella jalalla.
- Ole erityisen varovainen, kun kävelet portaita alas. Tämä voi olla erityisen vaarallista, jos tasapaino on heikentynyt.
Vaihe 4. Käytä kaiteita
Lähes kaikissa portaissa ja muissa kaltevissa väylissä (kuten rampit) on kaiteet pitkin pituuttaan, usein ruuvattu seinään tai muuhun tukevaan rakenteeseen - ja hyvästä syystä. Pidä näistä kiinni, kun liikut alas (tai ylös) jyrkästi kaltevaa polkua, joten sinulla on automaattinen turvaverkko, jos alat menettää tasapainosi. Painovoima ottaa nopeasti vallan, jos kaadut portaita; älä anna sen voittaa!
- Liu'uta kättäsi kaiteita pitkin, kun liikut portaita alas sen sijaan, että ottaisit sen kokonaan pois. Tämä minimoi todennäköisyyden, että voit pudota, kun asetat kätesi uudelleen.
- Tarkista, että kaide tuntuu tukevalta. Jos kaiteesi ei ole vakaa tai hyvin kiinnitetty, se ei hyödytä sinua paljon, jos käytät sitä kiinni. Jos se ei ole turvallinen, käytä sitä toisella puolella. Jos tämä ei ole vaihtoehto, jatka varovaisesti.
Osa 3/4: Vammojen välttäminen putoamisen aikana
Vaihe 1. Suojaa kasvosi
Jos kaadut maahan, suojaa kasvosi ja pääsi ennen kaikkea peittämällä ne käsilläsi/käsivarsillasi. Sinun pitäisi tehdä tämä, vaikka se tarkoittaisi, että saatat vahingoittaa toista kehon osaa prosessissa. Pään vammat voivat olla erittäin vaarallisia tai hengenvaarallisia, joten pidä pääsi irti maasta ja kaukana muista kovista, liikkumattomista esineistä.
- Kun kaadut eteenpäin, tuo kädet kasvojesi eteen. Tällä voi olla kaksi tarkoitusta: auttaa sinua saamaan itsesi kiinni ja suojaamaan kasvosi samanaikaisesti.
- Kun kaadut taaksepäin, laita kädet pään taakse ja taivuta vyötäröä. Tämä on paras tapa pitää pääsi irti maasta ja vaimentaa isku, jos kosketat.
Vaihe 2. Mieti rajojasi
Joissakin tapauksissa nopea liikkuminen putoamisen välttämiseksi voi aiheuttaa melkein yhtä todennäköisesti vamman kuin itse putoaminen. Tämä koskee usein vanhuksia tai niitä, joilla on jo vammoja. Jos todennäköisesti heität selkääsi vääristymällä tasapainosi säilyttämiseksi, on parempi, että otat pudotuksen ja kävelet pois pienillä naarmuilla ja mustelmilla.
- Suuri osa liikkeestäsi tasapainon menettämisen aikana on refleksi tilanteeseen. Et ehkä pysty välttämään nopeaa kehon säätöä, vaikka yritätkin välttää sitä.
- Jos sinun on annettava itsesi pudota välttääksesi vakavammat vammat, yritä laskeutua tavalla, joka välttää herkät alueet tai vanhemmat vammat. Jos sinulla on esimerkiksi repeytynyt polviside, joka ei ole täysin parantunut, et ehkä halua istuttaa jalkaa ja välttää osumasta maahan polvella kääntämällä loukkaantunut ruumiinosa pois maasta putoamisen aikana.
Vaihe 3. Käytä käsiäsi iskunvaimentimina
Jos pudotat eteenpäin maahan, anna käsivarsien puristua jonkin verran, kun kädet tai kyynärvarret ovat kosketuksissa. Ajattele tätä tekemällä käänteinen push-up, jossa kohdistat vastustusta käsivarsillesi, mutta annat niiden taipua imemään iskun. Tämä voi auttaa estämään käsivarren luunmurtumia ja yleensä pehmentämään laskeutumistasi.
- Aina kun otat itsesi käsilläsi tai käsivarsillasi pudotuksen aikana, on mahdollista, että voit rikkoa luun käsivarteen, käteen tai ranteeseen. Vaikka tämä on riski, jota kukaan ei halua ottaa, se voi olla paras vaihtoehto välttää vakavampia vammoja.
- Luunmurtumisriski on suurempi, jos tukeudut pudotukseen hankalassa kulmassa, kuten takanasi taaksepäin. Tämä johtuu siitä, että käsivartesi eivät sovellu koviin iskuihin, kun ne ovat ojennettuna taaksesi, eivätkä nivelesi taipu helposti siinä asennossa.
- Mitä vahvempi olet ylävartalossasi, sitä tehokkaammin tämä tekniikka auttaa sinua välttämään loukkaantumista syksyllä.
Vaihe 4. Rullaa sen kanssa
Jos kaadut maahan jonkin verran vauhtia (esimerkiksi jos kompastut juoksessasi tai pudotat korkealta esineeltä), saatat pystyä minimoimaan loukkaantumisriskin antamalla itsesi rullata maahan sen sijaan, että yrittäisit tulla äkillisesti lopettaa. Jos yrität tehdä tämän, varmista vain, että suojaat päätäsi ja kaulaasi.
- Kosketa ensin maata käsilläsi ja sitten yläselkääsi/lapaluusi alueeseen. Yritä olla vierittämättä jalkojesi ohi, koska tämä voi aiheuttaa sen, että laskeudut kasvoillesi ja voitat kaatumisen tarkoituksen!
- Kun rullaat eteenpäin (tai päädyt päätyyn), kaarea selkääsi ja pudista pääsi taivuttamalla vyötäröä. Mitä enemmän voit tehdä itsestäsi pallon muotoisen, sitä helpommin rullaat.
- Kun vierität sivullesi (tai tynnyrin vieritykseen), pidä kädet taipuisina ja sisäänvedettyinä, kädet kasvoillesi ja pääsi hieman kallistettuna eteenpäin. Tämä suojaa kasvosi pitäen pään takaosan irti maasta.
Osa 4/4: Harjoittelu vakauden parantamiseksi
Vaihe 1. Paranna yksijalan asentoa
Aloita seisomalla jalat yhdessä ja katso eteenpäin. Jos pystyt siihen, sulje silmäsi ja pidä sitä 30 sekuntia. Jos kaadut tai menetät tasapainosi, jatka harjoittelua, kunnes voit pitää sen 30 sekunnin ajan.
- Vältä putoaminen, jos menetät tasapainosi, harjoittele tätä harjoitusta huoneen nurkassa niin, että selkäsi on kahta seinää vasten.
- Kun pystyt pitämään kantasi 30 sekuntia silmät kiinni, siirry tandem -asentoon. Tätä varten aseta toinen jalka toisen eteen, kantapäästä varpaisiin, mutta ei haittaa, jos ne ovat hieman leveämmillä. Vaikeuta tätä myös sulkemalla silmäsi.
Vaihe 2. Harjoittele painonsiirtoja
Voit tehdä tämän seisomalla jalat lonkan leveydellä toisistaan ja siirtämällä painoasi hitaasti puolelta toiselle, nostamalla vastakkaisen jalan irti maasta ja pitämällä asentoa niin kauan kuin mahdollista (enintään 30 sekuntia) ennen kuin vaihdat toinen jalka. Toista tämä harjoitus niin monta kertaa kuin tunnet olosi mukavaksi.
- Seiso tarvittaessa tukevan esineen tai seinän lähellä, jotta voit tarttua siihen vakauden varalta, jos alat pudota.
- Lisää toistoja tehostaaksesi tämän harjoituksen vaikeutta tasapainosi parantuessa.
- Valitse hieman epävakaa pinta seisomaan, kuten tyyny tai BOSU -pallo, jotta saat vielä suuremman haasteen.
Vaihe 3. Tee yhden jalan tasapainotus
Aloita tämä harjoitus seisomalla jalat lonkan leveydellä toisistaan ja kädet lantiolla. Kun pysyt pystyssä, nosta toinen jalka maasta ja taivuta polvea niin, että nostettu jalka on takana. Pidä tätä asentoa enintään 30 sekuntia ja vaihda sitten toiselle jalalle. Toista tämä harjoitus, kunnes olet tehnyt jokaisen jalan useita kertoja.
- Lisähaastetta varten voit yrittää saavuttaa ilmassa olevan jalkasi sivullesi tai eteesi koskematta sitä maahan. Tämä pakottaa tasapainottavat lihakset sitoutumaan, kun siirrät painopistettäsi pois kehostasi.
- Seiso epävakaalla alustalla tai kiinnitä painoja nilkoihisi, jotta tämä harjoitus vaikeutuisi.
Vaihe 4. Tee yksijalkaisia hauiskiharoita
Aloita tämä harjoitus seisomalla jalat lonkan leveydellä toisistaan ja tarttumalla käsipainoon toisessa kädessä. Pidä käsipainoa niin, että kyynärpää on taivutettu 90 astetta ja kämmenesi ylöspäin. Nosta toinen jalka irti maasta ja pidä tätä asentoa enintään 30 sekuntia ennen kuin toistat sen toisella puolella.
- Lisää tämän harjoituksen vaikeutta lisäämällä vähitellen käsipainon painoa. Voit myös yrittää tehdä täydet hauislihakset sen sijaan, että pidät kyynärpääsi 90 asteen kulmassa. Tämä saa lihaksesi jatkuvasti korjaamaan muuttuvan painon.
- Kokeile tämän harjoituksen muunnelmia, kuten vaihtamalla jalka, jonka nostat maasta. Jalkaa on vaikeampi nostaa samalla puolella kuin käsipaino, joten jatka tätä, jos et pysty tekemään sitä, kun aloitat harjoittelun.
Vaihe 5. Kävele suoria linjoja kantapäästä varpaisiin
Voit parantaa tasapainoasi ja testata, kuinka pitkälle olet päässyt, kun harjoittelet kävelemistä suorassa linjassa asettamalla toinen jalka suoraan toisen eteen siten, että etujalan kantapää koskettaa melkein takajalan varpaita. Nosta kädet sivulle ja pidä niitä olkapään korkeudella.
- Pidä silmäsi keskittyneenä kauas edessäsi olevaan kohtaan vakauden lisäämiseksi. Jalkojen katsominen vaikeuttaa tasapainoa.
- Lisää tämän harjoituksen vaikeutta liikkumalla hyvin hitaasti tai pysähtymällä yhdellä jalalla ilmassa jokaisen vaiheen aikana.
- Käänny jossain vaiheessa kulkemaasi linjaa pitkin rikkomatta ryhtiäsi ja palaa toiseen suuntaan.
Vinkkejä
- Säilytä ketteryys ja joustavuus maksimoidaksesi tasapainosi ja minimoidaksesi kaatumisvaaran. Voit saada nämä fyysiset taidot harjoittelemalla, osallistumalla urheiluun, tekemällä joogaa ja pysymällä yleensä aktiivisina.
- Ota harrastuksia, jotka vaativat paljon tasapainoa kehon vakauttamisen aikana käytettyjen lihasten rakentamiseksi. Näitä voivat olla slacklining, tanssi, luistelu tai kalliokiipeily.
- Vinkkejä tasapainoharjoituksiin ovat tehokkaimpia ihmisille, joiden ongelmat liittyvät kehon alavartaloon (kuten tuki- ja liikuntaelimistön vammat). Sisäkorvan tai neurologisen tasapainon ongelmat ovat joskus peruuttamattomia, ja niistä on keskusteltava lääkärisi kanssa.
Varoitukset
- Älä osallistu tasapainoharjoituksiin loukkaantumisen jälkeen, ellei lääkäri tai fysioterapeutti hyväksy harjoituksia.
- Jos pääsi loukkaantuu kaatumisen aikana, hakeudu lääkärin hoitoon. Pienikin aivotärähdys tulee hoitaa lääkärin toimesta.
