Onko sinun vaikea nukahtaa yöllä ja melkein mahdotonta nousta aamulla? Ylimääräinen nukkuminen johtuu usein unen puutteesta tai levottomasta yön rutiinista. Se voi johtaa ongelmiin, kuten töiden tai oppituntien myöhästymiseen, nukahtamiseen päiväsaikaan ja kyvyttömyyteen nukkua säännöllisesti.
Askeleet
Tapa 1 /4: Muuta aamurutiiniasi
Vaihe 1. Vältä hälytyksen torkkupainikkeen painamista
Vaikka saatat houkutella nukkumaan vielä viisi minuuttia aamulla lisäunen saamiseksi, herätyksen”torkku” -painikkeen painaminen saa sinut väsymään. Kun painat torkkutoimintoa, aivosi menevät vielä syvemmälle unisykliisi. Kun painat torkku -painiketta useita kertoja ja lopulta heräät, tunnet itsesi väsyneeksi ja jopa väsyneemmäksi kuin herätessäsi herätyksen.
Jos mahdollista, hanki hälytys ilman torkkupainiketta. Tai poista torkkutoiminto käytöstä nykyisestä hälytyksestä
Vaihe 2. Aseta herätyskello huoneen toiselle puolelle
Sen sijaan, että herätys olisi lähellä sänkyäsi, jossa voit helposti painaa torkkupainiketta tai sammuttaa herätyksen, aseta herätyskello jonnekin, joka pakottaa sinut nousemaan sängystä. Tällä tavalla sinun on pakko nousta sängystä aamulla sammuttaaksesi herätyskellosi.
Voit esimerkiksi laittaa herätyskellosi pukeutujaan, joka on huoneesi vastakkaisella puolella. Tai jos luulet edelleen kuulevasi sen, voit jopa sijoittaa hälytyksen viereiseen huoneeseen, kuten kylpyhuoneeseen
Vaihe 3. Investoi valmistuvaan herätyskelloon
Nämä herätyskellot kasvavat asteittain kirkkaammiksi, kun se lähestyy heräämisaikaasi. Tämä valo auttaa sinua heräämään hitaasti ja toivottavasti helposti, järkyttämättä kehoasi äkillisellä hälytyksellä. Valmistuvat herätyskellot sopivat myös talveksi, kun aamu on pimeä ja voi olla vaikea nousta sängystä.
Löydät valmistuvat herätyskellot paikallisesta apteekistasi tai verkosta
Vaihe 4. Tee aamurutiinistasi positiivinen ja johdonmukainen
Venytä ja nouse ylös, avaa huoneesi verhot ja anna aamunvalon sisään. Kohtele aamua positiivisena kokemuksena ja sitoudu odottamaan päivääsi.
Voit myös aloittaa rutiinin pukeutua ja syödä aamiaisen tietyn ajan kuluessa. Kun valmistaudut, suunnittele aikataulusi ja päivän tehtävät tai sitoumukset
Vaihe 5. Yritä herätä ilman hälytystä
Jos noudatat johdonmukaista uniaikataulua ja säännöllistä nukkumismallia, pystyt todennäköisesti nousemaan yksin, ilman hälytystä ja nukkumatta.
Meneminen nukkumaan samaan aikaan joka ilta ja herääminen samaan aikaan joka aamu ohjelmoi kehosi totuttelemaan normaaliin uniaikatauluun. Ajan myötä kehosi toimii omana herätyskellonaan, ja sinun pitäisi pystyä heräämään itsenäisesti samaan aikaan joka päivä
Tapa 2/4: Nukkumistottumusten säätäminen
Vaihe 1. Pidä säännöllinen uniaikataulu
Luo uniaikataulu, jossa heräät ja menet nukkumaan samaan aikaan joka päivä, myös viikonloppuisin tai vapaapäivinä. Nukkumistarpeet vaihtelevat henkilöittäin, mutta keskimäärin sinun pitäisi saada seitsemän - yhdeksän tuntia unta toimiaksesi parhaalla mahdollisella tavalla hereilläsi. Jotkut ihmiset tarvitsevat kuitenkin jopa kymmenen.
- Nuoret tarvitsevat yleensä enemmän unta kuin vanhemmat aikuiset. Nuoret elimet tarvitsevat paljon lepoa kasvaessaan murrosiässä.
- Jotkut ihmiset tarvitsevat enemmän unta kuin toiset. Hyvin harvat ihmiset viihtyvät vain kuusi tuntia yössä, kun taas toiset vaativat kymmenen ollakseen todella levossa. Kunnioita näitä eroja; henkilö, joka tarvitsee enemmän unta, ei ole laiska tai paha.
- Jotkut ihmiset ajattelevat, että vain yhden tunnin vähemmän nukkuminen ei vaikuta suuresti heidän päivittäiseen toimintaansa. Toinen uskomus on, että uni voidaan korvata viikonloppuna tai vapaapäivänä. Ja silloin tällöin on varmaan hyvä. Mutta jos tätä tapahtuu paljon, säännöllinen uniaikataulusi kärsii, mikä johtaa yön nukkumiseen tai liian väsyneeseen heräämiseen.
- On myytti, että ihmiskeho sopeutuu nopeasti erilaisiin uniaikatauluihin. Vaikka useimmat ihmiset voivat nollata biologisen kellonsa, tämä voidaan tehdä vain ajastetuilla vihjeillä ja jopa tällöin vain yhdellä tai kahdella tunnilla päivässä. Voi kestää yli viikon, ennen kuin kehosi sisäinen kello sopeutuu matkustamaan useilla aikavyöhykkeillä tai siirtymään yövuoroon. Silloinkin jotkut ihmiset sopeutuvat helpommin kuin toiset.
- Yön ylimääräinen uni ei voi parantaa sinua päiväväsymyksestä. Joka yö saamasi unen määrä on tärkeä, mutta unen laatu on tärkeämpää. Saatat nukkua kahdeksan tai yhdeksän tuntia yössä, mutta et voi hyvin levänneenä, jos unesi laatu on huono.
Vaihe 2. Sammuta kaikki elektroniikka ja häiriötekijät muutama tunti ennen nukkumaanmenoa
Sammuta televisio, älypuhelin, iPad ja tietokone tai pidä kaikki elektroniikka poissa makuuhuoneesta. Näiden näyttöjen lähettämä valon tyyppi voi stimuloida aivojasi, tukahduttaa melatoniinin tuotannon (joka auttaa nukkumaan) ja häiritä kehosi sisäistä kelloa.
Toinen vaihtoehto on sammuttaa tietokoneesi aikataulun mukaisesti. Tämä nukuttaa koneesi automaattisesti ja estää sinua työskentelemästä tietokoneella liian myöhään tai liian lähellä nukkumaanmenoaikaa. Sekä PC- että Mac -tietokoneissa on nukkumisominaisuuksia, jotka voit aktivoida. Jos haluat, että tietokoneesi on käyttövalmis aamulla, voit herätyksen jälkeen myös ajoittaa käynnistysajan
Vaihe 3. Aseta herätys muistuttamaan sinua, että on aika mennä nukkumaan
Jos sinulla on tapana juuttua iltatoimintaan tai keskusteluun ja unohdat noudattaa uniaikataulua, voit asettaa hälytyksen puhelimeesi tai tietokoneeseesi varoittamaan sinua tuntia tai 30 minuuttia ennen nukkumaanmenoa.
Jos haluat sulkea kaiken elektroniikan muutama tunti ennen nukkumaanmenoa, voit käyttää kellossasi herätystä tai pyytää ketään, jonka kanssa asut, muistuttamaan sinua nukkumaanmenosta tunti ennen määräaikaa
Vaihe 4. Tee rentouttava toiminta ennen nukkumaanmenoa
Tämä voi olla lämmin kylpy, hyvän kirjan lukeminen tai hiljainen keskustelu kumppanisi kanssa. Rentouttavat harrastukset tai aktiviteetit ovat myös erinomainen valinta. Rauhallisen toiminnan tekeminen auttaa aivoja rentoutumaan ja sammumaan.
- Tietokoneella tai laitteella pelaaminen ei ole hyvä harrastus - kehosi on hiljainen, mutta mielesi voi olla ylikuormitettu ja näytön valo saa mielen heräämään.
- Samoin television kanssa: tämä laite laukaisee "herätys" -signaaleja aivoissa.
- Jos huomaat heiluvasi sängyssä pimeässä, älä pysy siellä hereillä pitkiä aikoja. Sen sijaan nouse ylös ja tee jotain rauhoittavaa saadaksesi mielesi pois kyvyttömyydestäsi nukkua. Ahdistuminen siitä, että et voi nukkua, ja sen asuminen tekee itse asiassa vähemmän todennäköiseksi, että pystyt nukkumaan.
- Älä myöskään käynnistä televisiota, pelijärjestelmää, tietokonetta tai muuta elektronista laitetta.
- Kokeile esimerkiksi lukemista, astioiden pesemistä, neulomista, pyykkipyykin käyttämistä, origamin tekemistä tai vastaavaa.
Vaihe 5. Pidä makuuhuoneesi pimeänä, viileänä ja hiljaisena
Aseta raskaat verhot tai varjostimet estämään valoa ikkunoista. Peitä kaikki elektroniset näytöt, kuten televisiot tai tietokoneet, jotta valo ei hehku huoneessa. Voit myös peittää silmäsi unimaskilla nukkumisen helpottamiseksi.
- Huoneesi viileä lämpötila nukkuessasi auttaa sinua saamaan paremmat yöunet. Kylmästä nukkumisympäristöstä johtuva yölämpötilan lasku voi laukaista kehosi "lyö heinää" taipumukset ja auttaa sinua nukkumaan.
- Jos sinulla on vaikeuksia nukkua ikkunan ulkopuolisten kovien äänten tai voimakkaan nukkukumppanin takia, harkitse sijoittamista hyviin korvatulppiin tai melukoneeseen.
Vaihe 6. Herää auringon kanssa
Voit myös asettaa ajastimen, jotta kirkkaat valot syttyvät huoneeseesi aamulla samaan aikaan joka päivä. Auringonvalo auttaa kehosi sisäistä kelloa nollautumaan joka päivä. Tämä auttaa myös välttämään yön unta, koska aurinko saa sinut heräämään.
Uniasiantuntijat suosittelevat altistumista tunnin auringonvalolle ihmisille, joilla on vaikeuksia nukahtaa
Tapa 3/4: Päivittäisten tapojen säätäminen
Vaihe 1. Vältä kofeiinin nauttimista neljä tai kuusi tuntia ennen nukkumaanmenoa
Noin puolet kofeiinista, jota nautit klo 19.00, on edelleen kehossasi klo 23.00. Kofeiini on piriste ja sitä löytyy kahvista, suklaasta, virvoitusjuomista, ei-yrttiteetä, laihdutuslääkkeistä ja joistakin kipulääkkeistä. Rajoita, kuinka monta kupillista kahvia sinulla on useita tunteja ennen nukkumaanmenoa, tai yritä poistaa kofeiini ruokavaliosta yhdessä.
Alkoholi estää myös syvän unen ja REM -unen. Se pitää sinut unen kevyemmissä vaiheissa, jolloin saatat herätä helposti ja saada nukahtamisen vaikeammaksi. Vältä alkoholin nauttimista 1–2 tuntia ennen nukkumaanmenoa, jotta saat hyvät yöunet ja et nuku liikaa aamulla
Vaihe 2. Älä torkut klo 15.00 jälkeen
Paras aika nukkua on yleensä puoliltapäivin, ennen klo 15. Tämä on vuorokaudenaika, jolloin koet todennäköisesti uneliaisuutta iltapäivällä tai alhaisempaa valppautta. Ennen klo 15 otettujen unien ei pitäisi häiritä yöuniasi.
Pidä päiväunet lyhyinä, 10–30 minuutin välillä. Tämä estää unen hitauden, joka on silloin, kun tunnet itsesi väsyneeksi ja sekavaksi yli 30 minuuttia kestäneen päiväunen jälkeen. Tämä estää myös yön nukkumisen seuraavana aamuna, koska alle 30 minuutin nukkumat eivät saisi häiritä uniaikataulua
Vaihe 3. Aloita unipäiväkirja
Unipäiväkirja tai päiväkirja voi olla hyödyllinen työkalu, jonka avulla voit tunnistaa tottumukset, jotka saattavat pitää sinut hereillä yöllä ja saada sinut yön yli nukkumaan. Saatat myös pystyä määrittämään, onko sinulla unihäiriön oireita. Päivitä unipäiväkirjaasi muistiinpanoilla:
- Mihin aikaan menit nukkumaan ja heräsit.
- Unen kokonaistuntimäärä ja unen laatu.
- Aika, jonka vietit hereillä ja mitä teit. Esimerkiksi:”pysyi sängyssä silmät kiinni”,”laski lampaita”,”luki kirjaa”.
- Ennen nukkumaanmenoa käyttämäsi ruoan ja nesteiden tyypit sekä kulutetun ruoan ja nesteiden määrä.
- Tunteesi ja mielialasi ennen nukkumaanmenoa, kuten "onnellinen" "stressaantunut" "ahdistunut".
- Kuinka kauan kesti aamulla nousta ja kuinka usein painat herätyksen "torkku" -painiketta.
- Kaikki käyttämäsi lääkkeet tai lääkkeet, kuten unilääkkeet, mukaan lukien annos ja kulutusaika.
- Huomaa unilokerissasi kaikki liipaisimet, jotka alkavat toistaa itseään ja katso, onko olemassa tapoja estää tai rajoittaa näitä laukaisimia. Esimerkiksi saatat nukkua usein huonosti perjantaina kahden oluen juomisen jälkeen. Yritä olla juomatta kokonaan seuraavana perjantaina ja katso, parantaako tämä unta.
Vaihe 4. Käytä unilääkkeitä vain tarvittaessa
Kun otat unilääkkeitä lyhyen aikaa ja lääkärisi suositusten perusteella, ne voivat auttaa sinua nukahtamaan. Mutta ne ovat vain väliaikainen ratkaisu. Itse asiassa unilääkkeet voivat usein pahentaa unettomuutta ja muita unihäiriöitä pitkällä aikavälillä.
- Käytä unilääkkeitä ja lääkkeitä säästeliäästi lyhytaikaisiin tilanteisiin, kuten matkustamiseen useiden aikavyöhykkeiden yli tai toipumiseen lääketieteellisestä toimenpiteestä.
- Unilääkkeiden käyttö vain tarvittaessa, ei päivittäin, estää myös sinua olemasta riippuvaisia niistä auttamaan sinua nukkumaan joka yö.
Vaihe 5. Ole tietoinen käsikauppalääkkeistä, jotka voivat johtaa unettomuuteen ja unihäiriöihin
Monilla näiden lääkkeiden haittavaikutuksilla voi olla haitallisia vaikutuksia unihäiriöihisi ja päiväsaikaan. Yleisiä lääkkeitä, jotka voivat häiritä unta, ovat:
- Nenän dekongestantit.
- Aspiriini ja muut päänsärkylääkkeet.
- Kipua sisältävät kipulääkkeet.
- Kylmä- ja allergialääkkeet, jotka sisältävät antihistamiinia.
- Jos käytät jotakin näistä lääkkeistä, yritä pienentää annostustasi tai lopettaa kokonaan. Näitä lääkkeitä ei ole tarkoitus ottaa jatkuvasti. Keskustele lääkärisi kanssa vaihtoehtoisista menetelmistä näiden ongelmien hoitamiseksi, jotta voit lopettaa näiden käsikauppalääkkeiden käytön.
Tapa 4/4: Keskustele lääkärisi kanssa
Vaihe 1. Keskustele lääkärisi kanssa unihäiriöistä
Lääkärisi on tiedettävä, onko sinulla kroonisia unihäiriöitä. Se on vakava ongelma. Jos nukut jatkuvasti koko viikon, saatat kärsiä päänsärkyistä tai selkäkipuista. Yli nukkuminen vaikuttaa aivojen välittäjäaineisiin ja johtaa päänsärkyyn. Selkäkipu voi johtua nukkumasta tavallisella patjalla pitkiä aikoja.
Yl nukkumisella on myös psykologisia sivuvaikutuksia, kuten masennusta, ahdistusta ja uneliaisuutta. Lääkärisi voi hoitaa näitä haittavaikutuksia ehdottamalla muutoksia nukkumistottumuksiisi, päivittäisiin tapoihisi tai määräämällä tiettyjä lääkkeitä
Vaihe 2. Testaa unihäiriöt
On monia sairauksia ja häiriöitä, jotka voivat häiritä unta. Kerro lääkärillesi unihäiriöidesi erityisistä oireista tai malleista. Jos et pysty nousemaan aamulla yön unen takia, sinulla on vaikeuksia pysyä hereillä istuessasi paikallaan, nukahtaa ajon aikana ja tarvitset kofeiinia joka päivä pysyäksesi hereillä, sinulla voi olla unihäiriö. Unihäiriöitä on neljä päätyyppiä:
- Unettomuus: Yleisin univalitus ja merkittävä syy yön nukkumiseen. Unettomuus on usein oire toisesta ongelmasta, kuten stressistä, ahdistuksesta, masennuksesta tai muusta terveydentilasta. Se voi johtua myös elämäntapavalinnoista, kuten käyttämistäsi lääkkeistä, liikunnan puutteesta, jet lagista tai kofeiinin saannista.
- Uniapnea: Tämä tapahtuu, kun hengitys pysähtyy tilapäisesti unen aikana ylempien hengitysteiden tukkeutumisen vuoksi. Nämä hengitystaukot keskeyttävät unesi, mikä johtaa moniin herätyksiin yön aikana. Uniapnea on vakava ja mahdollisesti hengenvaarallinen unihäiriö. Jos kärsit tästä häiriöstä, on tärkeää keskustella lääkärin kanssa ja hankkia jatkuvan positiivisen hengitystiepaineen (CPAP) kone. Tämä laite toimittaa ilmavirtaa hengitysteihin nukkumisen aikana ja voi hoitaa häiriötä onnistuneesti.
- Levottomat jalat -oireyhtymä: (RLS) on unihäiriö, jonka aiheuttaa vastustamaton halu liikuttaa käsiä ja jalkoja. Tämä halu ilmenee yleensä makuulla ja johtuu epämukavista, pistelyistä käsissä ja jaloissa.
- Narkolepsia: Tähän unihäiriöön liittyy usein liiallinen, hallitsematon päiväuninen uneliaisuus. Se johtuu aivojesi mekanismin toimintahäiriöstä, joka ohjaa nukkumista ja heräämistä. Jos sinulla on narkolepsia, sinulla voi olla”unihäiriöitä”, joissa nukahdat keskellä puhetta, työskentelyä tai jopa ajamista.
Vaihe 3. Keskustele lääkärisi kanssa unikeskukseen osallistumisesta
Jos lääkäri ohjaa sinut nukkumiskeskukseen, asiantuntija tarkkailee nukkumallejasi, aivojen aaltojasi, sykettäsi ja nopeaa silmien liikettä vartaloosi kiinnitettyjen valvontalaitteiden avulla. Unen asiantuntija analysoi unitutkimuksesi tulokset ja suunnittelee mukautetun hoito -ohjelman.
