Unen ilmavaivat voivat olla hankala hoito, varsinkin jos nukut perheenjäsenen, ystävän, kumppanin tai puolison kanssa. Vaikka sinusta voi tuntua, ettet voi hallita omaa kehoasi, on useita tapoja vähentää mahdollisuuksiasi siirtää kaasua unissasi. Voit käyttää monia lyhyen aikavälin strategioita, jos tarvitset nopeaa helpotusta tai voit hoitaa taustalla olevan syyn pitkäaikaisilla ratkaisuilla. Kun muutat ruokavaliota ja liikuntaohjelmaa, voit vähentää piereskelykertojen määrää. Jos sinulla on edelleen ongelmia unihäiriöiden kanssa, harkitse lääkärin kuulemista tai kokeile muita lääketieteellisiä vaihtoehtoja, kuten probiootteja.
Askeleet
Menetelmä 1/3: Ruokailutottumusten muuttaminen
Vaihe 1. Jaa ateriat pienempiin annoksiin koko päivän
Vähennä kaasun määrää ruoansulatusjärjestelmässäsi syömällä pienempiä määriä ruokaa. Aamiaisen, lounaan ja illallisen sijasta suunnittele 6 pientä ateriaa päivän aikana. Tätä silmällä pitäen valmista pienempiä, runsaampia välipaloja syötäväksi isojen, liiallisten aterioiden sijaan.
Esimerkiksi täyden lounaan sijasta yritä syödä pala hedelmää tai kourallinen kiinteitä pähkinöitä 2-3 tunnin välein
Vaihe 2. Vältä syömästä liikaa papuja ja maitotuotteita
Jos pavut, maito ja juusto ovat suuri osa ruokavaliotasi, saatat luonnollisesti asettaa itsesi ylimääräisille ilmavaivoille. Muista syödä näitä elintarvikkeita kohtuudella ja sisällyttää erilaisia kalsium- ja proteiinilähteitä, jotka auttavat vähentämään turvotusta järjestelmässäsi.
Esimerkiksi probioottinen jogurtti on loistava sekä kalsiumin että proteiinin lähde, ja se sisältää bakteereja, jotka parantavat ruoansulatuskanavan toimintaa
Vaihe 3. Rajoita vihannesten määrää, jota syöt kaali -perheessä
Yritä välttää syömästä vihanneksia, kuten ruusukaaleja, parsaa, parsakaalia ja kaalia, koska nämä kasvit pyrkivät tuottamaan enemmän kaasua sulattamisen aikana. Vaikka sinun ei pitäisi leikata niitä kokonaan pois ruokavaliosta, täydennä tämän tyyppisiä vihanneksia pinaatilla, tomaateilla, paprikoilla, porkkanoilla ja muilla ravitsevilla kasveilla.
- Muita yleisiä rikollisia tässä vihannesperheessä ovat: rucola, nauris, piparjuuri, bok choy, lehtikaali ja rutabaga.
- Jos syöt vihanneksia, kokeile ruoansulatusentsyymiä, joka auttaa hajottamaan ne enemmän.
Vaihe 4. Kokeile leikata gluteeni pois ruokavaliosta
Gluteenia esiintyy yleensä vehnätuotteissa ja se voi edistää vatsakipuja, turvotusta ja kaasua. Rajoita ruokavaliosi määrää vehnää, ruista ja ohraa, koska ne voivat aiheuttaa eniten oireita. Poista gluteeni ruokavaliosta 1–2 viikon ajan nähdäksesi, parantuuko olosuhteesi. Jos tunnet olosi paremmaksi, yritä hitaasti lisätä gluteenia ruokavalioosi uudelleen nähdäksesi, vaikuttaako se silti sinuun.
Jos olosuhteesi eivät parane, et ehkä reagoi gluteeniin
Vaihe 5. Käytä vähän FODMAP-ruokavaliota
FODMAP tarkoittaa "fermentoitavia oligo-, di-, monosakkarideja ja polyoleja", jotka ovat elintarvikkeissa olevia hiilihydraatteja, joita ruoansulatusjärjestelmäsi ei helposti hajoa ja jotka lisäävät kaasua. Jotkut elintarvikkeet, joita pidetään FODMAP: na, sisältävät runsaasti fruktoosia sisältävää maissisiirappia, sokerisia virvoitusjuomia, keinotekoisia makeutusaineita ja hedelmiä. Yritä vähentää ruokavalioon sisällytettävien FODMAP -määrien määrää vähentääksesi ruoansulatusjärjestelmän kaasua tehokkaammin.
- Keskustele lääkärisi kanssa ennen kuin aloitat matalan FODMAP-ruokavalion, jotta voit siirtyä siihen terveellisesti.
- Monet sokeriton ikenet sisältävät FODMAPs, jotta ne voivat tehdä sinusta tuntuu kaasu. Kumi voi myös saada sinut nielemään ilmaa ja edistää kaasu -ongelmia.
Vaihe 6. Vältä ruoan syömistä 4 tuntia ennen nukkumaanmenoa
Koska kaasua vapautuu ruoansulatusprosessin aikana, et halua saada ruoansulatuskanavan hammaspyörät pyörimään oikein nukkuessasi. Sen sijaan katkaise kaikki välipalat noin 4 tuntia ennen kuin aiot mennä nukkumaan. Vaikka tämä ei ehkä pysäytä unen ilmavaivoja kokonaan, voit vähentää sitä paljon seuraamalla, milloin syöt.
Jos esimerkiksi menet nukkumaan klo 23.00, yritä olla syömättä paljon ruokaa klo 19.00 jälkeen
Vaihe 7. Syö inkivääriä ja fenkolin siemeniä vatsasi ratkaisemiseksi
Kokeile lisätä inkivääriä tai fenkolin siemeniä ruokavalioosi. Vaikka he eivät ole ihmetyöntekijöitä yksinään, voit rauhoittaa levotonta, levotonta vatsaa inkiväärillä ja vähentää ilmavaivoja fenkolilla. Täydennä ateriasuunnitelmasi näillä ainesosilla ja katso, huomaatko eron!
Voit myös kokeilla korianterin siemeniä turvotuksen ja kaasun lievittämiseksi
Tiesitkö?
Inkivääri on hyvä monessa muodossa, erityisesti teetä.
Vaihe 8. Älä juo kuohuvia juomia, jotta voit vähentää kaasun saantiasi
Jos olet runsas alkoholijuoma, yritä vähentää hiilihapotettujen juomien määrää joka päivä. Valitse sen sijaan maustettuja juomia, jotka eivät ole kuohuviiniä, kuten hedelmämehua tai hedelmämakuista vettä. Kun juot paljon soodaa, päädyt lisää kaasua ruoansulatuskanavaasi, mikä lisää ilmavaivoja.
- Jos olet esimerkiksi appelsiinisoodan fani, kokeile vaihtaa appelsiinipohjaiseen teetä.
- Olut voi myös lisätä paljon ylimääräistä kaasua järjestelmään.
Vaihe 9. Juo kuppi yrttiteetä ennen nukkumaanmenoa päästäksesi eroon ylimääräisestä kaasusta
Valmista kuppi piparminttua tai kamomillateetä, jos sinusta tuntuu erityisen kaasulta. Jos sinulla on taipumus siirtää kaasua nukkumaanmenon aikaan, yritä rentouttaa ruoansulatuskanavan lihaksia mukin teetä. Kun lihaksesi ovat rentoutuneempia, huomaat, että ylimääräistä kaasua on paljon vähemmän havaittavissa.
Kamomilla sopii erityisen hyvin rentoutumiseen ennen nukkumaanmenoa
Vaihe 10. Yritä käyttää ruoansulatusentsyymiä aterioiden yhteydessä
Ruoansulatusentsyymit ovat proteiineja, jotka auttavat sinua hajottamaan ruoan, joten ne eivät todennäköisesti tuota kaasua ja ilmavaivoja. Ota ruoansulatusentsyymi juuri ennen syömistä, jotta se voi alkaa toimia aterian aikana. Jatka entsyymin ottamista 2–3 viikon ajan nähdäksesi, huomaatko kuinka monta kertaa ilmavaivat vähenevät.
Keskustele lääkärisi kanssa ennen ruoansulatusentsyymin aloittamista, koska se voi olla vuorovaikutuksessa muiden lääkkeiden, kuten veren ohentimien, kanssa
Tapa 2/3: Elämäntapamuutosten tekeminen
Vaihe 1. Aseta viikon aikataulu ja pidä siitä kiinni
Harjoittele säännöllisesti ruoansulatuskanavan tehostamiseksi. Aina kun treenaat, annat kehollesi suuren mahdollisuuden siirtää kaasua terveessä, huomaamattomassa ympäristössä. Saadaksesi maksimaalisen hyödyn harjoittelusta, yritä varata 30 minuuttia muutaman kerran viikossa veren (ja kaasun) pumppaamiseen.
- Ihannetapauksessa yritä liikkua vähintään 3-4 kertaa viikossa.
- Voit myös yrittää mennä kävelylle syömisen jälkeen, jotta voit selvittää ylimääräisen kaasun.
Vaihe 2. Suorita erilaisia joogaharjoituksia rentouttaaksesi kehoasi
Rentoudu ja ojenna erilaisia jooga -asentoja ja -tekniikoita. Kun kehosi on jännittynyt, se ei priorisoi perustoimintoja, kuten ruoansulatusta, mikä johtaa kaasun siirtämiseen epäsopivampina aikoina. Sen sijaan keskity hengitykseesi muutaman minuutin ajan, anna kehosi rentoutua ja päästä eroon kaikista ahdistuneista tunteista. Yritä viettää jonkin aikaa harjoitella joogaa joka päivä tai joka toinen päivä.
Vaihe 3. Käy kävelyllä ennen nukkumaanmenoa
Päästä eroon hiukan ylimääräisestä kaasusta liikkumalla ennen nukkumaanmenoa. Älä ole huolissasi tekemästä mitään intensiivistä tai edes ulkoilua, vaan keskity kävelyyn rentouttaaksesi aivosi, mikä voi auttaa pääsemään eroon ylimääräisestä ilmavaivasta.
Tämä on hyvä strategia milloin tahansa, kun haluat vähentää kaasun kulkua
Vaihe 4. Käytä lämmitystyynyjä rauhoittamaan turvotusta
Kytke lämmitystyyny päälle ja lepää vatsallasi saadaksesi epämiellyttävät turvotuksen tunteet pois. Jos tunnet turvotusta ennen nukkumaanmenoa, se saattaa olla merkki ilmavaivoista; Kuitenkin muutama minuutti lämmitystyynyllä saattaa lievittää kaasua ja kipua, mikä tekee unestasi rauhallisemman ja paljon vähemmän haisevan.
Lämmitystyynyt ovat erityisen hyödyllisiä kuukautisten aiheuttaman liiallisen turvotuksen ja ilmavaivojen kanssa
Vaihe 5. Pureskele ruokaa hitaasti ja huolellisesti aina, kun syöt
Ota aikaa nauttia ruuastasi, olitpa syömässä ateriaa tai syömässä välipalaa. Kun syöt nopeasti, nautit tarpeettomia määriä ilmaa, mikä johtaa todennäköisemmin kaasun siirtymiseen myöhemmin. Syö sen sijaan ruokaa hitaammin, mikä vähentää ylimääräistä ilmaa.
Tämä voi myös auttaa sinua röyhtäilemään vähemmän aterian jälkeen
Vaihe 6. Lopeta tupakointi tai lopeta tupakointi, jos tupakoit
Kokeile vähentää savukkeiden tai tupakkatuotteiden määrää, joita poltat päivittäin. Ilman aikomusta, päädyt imemään paljon ylimääräistä ilmaa aina, kun otat savukkeen. Kun tupakoit vähemmän, nautit myös vähemmän ilmaa, mikä saattaa estää sinua ohittamasta tuulta yöllä!
Myös hengitystavat, kuten purukumi, voivat vaikuttaa tähän
Tapa 3/3: Lisäravinteiden ja lääkkeiden ottaminen
Vaihe 1. Ota päivittäinen probiootti, jos sinulla on taipumus siirtää kaasua liikaa
Saa ruoansulatusjärjestelmäsi toimimaan mahdollisimman tehokkaasti ottamalla joitain probiootteja sisältäviä pillereitä auttamaan. Jos unihäiriöt johtuvat turvotuksesta, järjestelmässäsi saattaa olla epätasapaino bakteereista. Kun otat probiootti -pillerin, autat tasapainottamaan vaakoja hieman, mikä voi vähentää kaasun kulkua yleensä.
Löydät tämän lääkkeen useimmista apteekeista tai terveysruokakaupoista
Kärki:
Jos et halua ottaa pillereitä, harkitse enemmän fermentoitujen elintarvikkeiden, kuten kimchin, käyttöä ruoansulatuskanavan bakteerien tason nostamiseksi.
Vaihe 2. Niele kaasunestopilleri ennen nukkumaanmenoa
Jos järjestelmässäsi on paljon turvotusta ennen nukkumaanmenoa, sinulla saattaa olla huono resepti yöunien ilmavaivoille. Voit estää tämän ottamalla kaasunestolääkkeen rauhoittamaan ruoansulatuskanavaa.
- Voit esimerkiksi ottaa pillerin simetikonilla kaasun lievittämiseksi.
- Näitä pillereitä on saatavana useimmista apteekeista.
Vaihe 3. Kokeile aktiivihiiltä päästäksesi eroon turvotuksesta ja ylimääräisestä kaasusta
Mene lähimpään apteekkiin tai terveysruokakauppaan ja osta aktiivihiililisä. Vaikka se ei ole yhtä voimakas kuin muut lääketieteelliset hoidot, saatat lievittää turvotusta ja liiallista unihäiriötä ottamalla nämä pillerit johdonmukaisesti.
Jos käytät erilaisia reseptilääkkeitä, keskustele lääkärisi kanssa ennen kuin lisäät lisäravinteita päivittäiseen pillerihoitoosi
Vaihe 4. Keskustele lääkärin kanssa, jos unihäiriöt eivät parane lainkaan
Jos ruokavalio, liikunta ja lääketieteelliset muutokset eivät vaikuta unihäiriöihin, kysy lääkäriltäsi muita ehdotuksia. Jos sinulla on ennestään ruoansulatuskanavan ehto, saattaa olla muuntyyppisiä lääkkeitä, jotka voivat heikentää tilaa. Jos sinulla ei ole olemassa olevia diagnooseja, katso, suositteleeko lääkäri sinua ruoansulatuskanavan asiantuntijalle.
