Vatsalla nukkuminen on raskasta kehollesi ja yleinen syy alaselän kipuun, niskakipuun, olkapääongelmiin ja päänsärkyyn. Syyt tavanomaiseen vatsan nukkumiseen eivät ole hyvin ymmärrettyjä, mutta ne voivat liittyä lämpimänä pysymiseen, suojan tunteeseen tai mahdollisesti jopa yhteyteen luonteenpiirteisiisi. Vatsan nukkumisen lopettaminen ja siirtyminen sivulle tai selälle sängyssä ei ehkä ole helppoa, mutta selkärangan ja muun kehon hyödyt ovat merkittäviä.
Askeleet
Osa 1/2: Siirtyminen pois vatsan nukkumasta
Vaihe 1. Ymmärrä, miten vatsan nukkuminen vaikuttaa sinuun
Suurin ongelma vatsan unessa on se, että se luo epäluonnollisen asennon selkärangallesi. Se aiheuttaa liikaa pidennystä alaselkään, mahdollisesti ärsyttäen selkärangan pieniä sivuliitoksia ja liian paljon kiertymistä niskassa, koska sinun on käännettävä pääsi toiselle puolelle hengittääksesi. Kaulan pyöriminen pitkään aikaan aiheuttaa lihasjännityksiä ja lieviä nivelten nyrjähdyksiä, jotka voivat aiheuttaa päänsärkyä ja huimausta. Myös kuvapuoli alaspäin asettaminen painaa enemmän leukasi ja edistää kasvojen ryppyjä. Lisäksi koska useimmat ihmiset nostavat kätensä päänsä yläpuolelle nukkuessaan vatsassa, olkapään nivelet rasittuvat enemmän. Jos jokin näistä ongelmista koskee sinua, on aika lopettaa vatsan nukkuminen.
- 20–44-vuotiaiden naisten tutkimuksessa havaittiin, että 48% nukkuu pääasiassa selällään (selällään), 41% kyljellään (sikiön asento) ja 11% vatsallaan (altis).
- Vauvojen vatsan nukkumista ei suositella, koska se liittyy lapsen äkilliseen kuoleman oireyhtymään (SIDS).
- Nukkuminen selälläsi tai kyljelläsi on parempi ryhtiisi.
Vaihe 2. Käytä positiivisia vakuutuksia ennen nukkumaanmenoa
Tavanomaisen nukkumisasennon muuttaminen on vaikeaa, koska et ole tietoinen (hereillä) yöllä seurataksesi sitä jatkuvasti. Kuitenkin, kun alat yhdistää negatiivisuutta (kuten selkäkipua) vatsan nukkumiseen, halu vaihtaa asentoa voi alkaa vajota mielesi alitajuntaan, joka on aktiivinen unen aikana. Voit auttaa tätä prosessia käyttämällä positiivisia vakuutuksia juuri ennen nukkumaanmenoa. Positiiviset vakuutukset ovat positiivisia suuntauksia tai itseilmoituksia (ääneen tai ajatuksena), jotka toistetaan monta kertaa. Ajatuksena on ajaa tietoiset toiveesi tiedostamattomaan mieleen.
- Aloita sanomalla tai ajattelemalla: "Nukun kyljelläni (tai selälläni) tänä iltana, koska se sopii keholleni" vähintään 10 kertaa.
- Positiivisten vakuutusten tarkoituksena on vaikuttaa alitajuntaan, on parasta olla käyttämättä negatiivista kieltä, kuten kohdassa "En nuku vatsallani tänä iltana". Säilytä kaikki kielidirektiivit positiivisessa muodossa.
- Vahvistukset ovat auttaneet monia ihmisiä tekemään merkittäviä muutoksia, mutta ne eivät aina toimi kaikille tai kaikille olosuhteille.
- Rentoudu ennen nukkumaanmenoa. Mitä mukavampi ja rauhallisempi olet, sitä todennäköisemmin nukahdat helposti.
Vaihe 3. Käytä ortopedistä tyynyä
Ortopedinen tyyny on tarkoitettu ylläpitämään niskan luonnollisia kaaria ja se on tyypillisesti muotoiltua vaahtoa. Ortopediset tyynyt saavat niskasi ja pään tuntumaan hyvältä nukkuessasi selässäsi tai kyljelläsi, mutta voivat tuntua hankalalta tai epämukavalta vatsan nukkuessa. Sellaisenaan ortopedinen tyyny voi ehkäistä vatsan nukkumista ja samalla kannustaa erilaiseen, fysiologisesti edullisempaan asentoon.
- Ortopedisia tyynyjä voi ostaa lääketieteellisistä tarvikkeista ja kuntoutusliikkeistä sekä joidenkin kiropraktikoiden ja fysioterapeuttien toimistoista.
- Osta tyyny, jolla on ilmeiset tukevat ääriviivat, älä litteitä, jotka on tehty vain muistimuodosta. Muista, että yrität tehdä siitä epämukavan käyttää vatsasi ollessa.
Vaihe 4. Pyydä apua kumppaniltasi
Jos olet naimisissa tai nukut jonkun muun kanssa, pyydä heiltä apua yön aikana, jos he ovat hereillä ja huomaavat nukkuvasi vatsallasi. Pyydä heitä antamaan sinulle hellävarainen työntö, niin että rullaat sivullesi tai selällesi. Ironista kyllä, kumppanisi voi nukkua paremmin, kun olet vatsallasi, koska asento helpottaa tai ehkäisee kuorsausta, mikä on sen ainoa hyöty.
- Ihmiset (erityisesti pikkulapset), jotka nukkuvat vatsallaan, ovat yleensä vähemmän reagoivia melulle, kokevat vähemmän liikettä ja ovat korkeampia herätyskynnyksiä.
- Vatsan nukkuminen auttaa estämään lämmön haihtumista sisäelimistäsi, joten asento säilyttää enemmän lämpöä yön aikana. Sitä vastoin selällään nukkuminen antaa sinun jäähtyä helpommin.
Vaihe 5. Kokeile hypnoosihoitoa
Hypnoterapia käyttää vihjailevia komentoja vaikuttaakseen ihmisen käyttäytymiseen, kun hän on muuttuneessa tajunnan tilassa, joka tunnetaan myös nimellä trans. Ihmiset syvästi rentoutuneissa ja keskittyneissä tiloissa reagoivat epätavallisesti ehdotuksiin ja kuviin. Jos sinulla on suuria vaikeuksia muuttaa nukkumistottumuksiasi, etsi hyvämaineinen ja vakiintunut hypnoterapeutti alueeltasi ja varaa muutama istunto. Hypnoterapialla on hyvät tulokset muiden kielteisten käyttäytymisten, kuten tupakoinnin ja alkoholismin, lopettamiselle, joten sen käyttäminen vatsan nukkumiseen ei ole toistaiseksi haettua.
- Jos sinusta tuntuu hieman hermostuneelta tai haavoittuvalta hypnotisoinnin vuoksi, pyydä hypnotisoijaa nauhoittamaan istuntosi. Ne voivat myös tehdä sinusta tiedostamattomia MP3- / CD -äänilevyjä kotiin vietäväksi ja kuunneltavaksi.
- Vaihtoehtoisesti voit pyytää ystävää liittymään kanssasi ja pitämään silmällä asioita hypnotisoidessasi.
Osa 2/2: Vaihtaminen toiseen asentoon
Vaihe 1. Mieti ensin fyysiset rajoituksesi
Ennen kuin päätät mihin uuteen nukkumisasentoon haluat tottua, harkitse mahdollisia fyysisiä sairauksiasi. Jos sinulla on esimerkiksi selkäleikkaus, nukkuminen kyljelläsi sikiöasennossa voi olla mukavinta. Lisäksi nukkuminen kyljelläsi voi myös olla parempi, jos sinulla on ollut kuorsausta tai uniapneaa. Toisaalta, jos sinulla on krooninen olkapään kipu vanhasta urheiluvammasta, selässä nukkuminen voi olla paras asento.
- Useimmat ihmiset huomaavat, että kiinteät patjat tarjoavat eniten tukea ja aiheuttavat vähiten tuki- ja liikuntaelimistön ongelmia. Sitä vastoin vain pieni osa ihmisistä pärjää hyvin pehmeiden patjojen tai vesisänkyjen kanssa. Harkitse sijoittamista korkealaatuiseen, kiinteään patjaan.
- Raskaana olevat naiset voivat parhaiten kyljellään, ja tutkimukset viittaavat siihen, että vasemmalla puolella nukkuminen lisää kehittyvän vauvan verenkiertoa.
Vaihe 2. Nuku kyljelläsi
Tuki- ja liikuntaelimistön (toiminnallisen) näkökulmasta puolellasi nukkuminen tarjoaa eniten hyötyä, koska se pitää selkärankasi normaalissa linjassa. Se voi lievittää niskakipua (olettaen, että tyynysi on sopivan kokoinen) ja alaselkäkipua, vähentää hapon refluksointia (närästystä), estää kuorsausta ja helpottaa raskautta. Esteettisestä näkökulmasta sivunukeminen voi kuitenkin edistää kasvojen ryppyjä ja roikkuvia rintoja, kun ne hiukan rypistyvät.
- Jos nukut sivuttain, valitse tyyny, joka sopii olkapään kärjen ja pään sivun väliin. Siten paksut tyynyt sopivat parhaiten leveille olkapäille ja ohuet tyynyt kapeille olkapäille - sopivan paksuinen tyyny pitää niskasi suorassa ja auttaa estämään jännitystä tai kohdunkaulan päänsärkyä.
- Edistääksesi nukkumista kyljelläsi, hanki vartalotyyny halaamaan, mikä saattaa korvata vatsan unesta saamasi turvallisuuden ja lämmön tunteen.
- Kaikkien, jotka nukkuvat kyljellään, tulisi käyttää tyynyä jalkojensa välissä lonkan suuntauksen edistämiseksi.
Vaihe 3. Nuku selällään
Selässä nukkuminen (selällään) on yleensä parempi selkärangallesi verrattuna vatsan nukkumiseen, etenkin niskaan, mutta varovaisuutta on noudatettava, jos sinulla on aiemmin ollut alaselkäkipuja. Sellaisena kannattaa harkita pienen tyynyn asettamista polvien alle kohoamista varten, mikä poistaa paineen alaselän lannerangasta. Selällään nukkuminen on myös hyvä tapa vähentää hapon refluksi, minimoida kasvojen ryppyjä (mikään ei paina ja rypistä kasvoja) ja ylläpitää pirteitä rintoja, koska niiden paino on täysin tuettu. Toisaalta selällään oleminen edistää kuorsausta, koska se voi aiheuttaa kurkun pehmytkudosten romahtamisen, mikä supistaa hengitysteitä.
- Jos selkä tuntuu jäykältä makuuasennon jälkeen, aseta pieni tyyny (kiilamaiset toimivat hyvin) tai kääritty pyyhe selän alle (lannealue) ja pidä se siellä yön yli.
- Vaikka pääsi on kohotettu vatsan tason yläpuolelle, närästys on minimoitu, koska mahahapon on vaikeampi kohdata painovoiman vaikutuksia.
Vinkkejä
- Vältä lääkkeiden käyttöä nukkumiseen, sillä niillä on erilaisia sivuvaikutuksia ja terveysriskejä.
- Tee joitakin venytyksiä aamuisin, sillä se auttaa saamaan kehosi takaisin kohdalleen ja vähentämään varovasti tukilihasten jännitystä.
- Nukkuminen käpertyneessä sikiön asennossa voi rajoittaa pallean hengitystä, joten vältä sitä ollessasi kyljelläsi.
- Pidä huone viileänä ja sammuta kaikki valot. Pidä säännöllinen uniaikataulu, jotta saat riittävästi unta joka yö.
