Jos sinulla on ollut nukkumisvaikeuksia ja olet enemmän riippuvainen reseptilääkkeistä kuin haluaisit olla, voit kokeilla vaihtoehtoja. Voit kokeilla luonnollisia ainesosia ja lisäravinteita sekä rentoutumistekniikoita. Rauhallisen ympäristön luominen ja aivojen rauhoittuminen ennen nukkumaanmenoa auttaa sinua nukkumaan helpommin.
Askeleet
Menetelmä 1/2: Kokeile joitain luonnollisia korjaustoimenpiteitä
Vaihe 1. Kokeile melatoniinia
Melatoniini on käsikauppalisä, jonka joidenkin väitteiden mukaan voidaan auttaa torjumaan unettomuutta ja univaikeuksia. Kehosi tuottaa luonnollisesti melatoniinia, ja sitä vapautuu verenkiertoon suuria määriä yön yli. Lisäravinteiden käyttö lisää veren määrää ja voi auttaa sinua nukahtamaan.
- Tieteellistä näyttöä, joka osoittaa melatoniinilisien tehokkuuden unettomuuden torjunnassa, ei kuitenkaan ole.
- Uskotaan, että ikääntyneet ihmiset hyötyvät merkittävästi.
- Melatoniinin käyttöä pidetään turvallisena muutaman viikon ajan, mutta pidemmän aikavälin käytön turvallisuus on epäselvä.
- On suositeltavaa, että otat uneen 0,1 - 0,3 mg melatoniinia, jonka on osoitettu tuottavan fysiologista unta aiheuttavaa vaikutusta. Jos melatoniinilisä on 1 milligramma, voit leikata sen neljään osaan saadaksesi.25 milligramman annoksen.
- Melatoniini on merkittävä tekijä unen indusoinnissa ja ylläpidossa. Luonnollinen melatoniinipitoisuus laskee iän myötä.
- Varoitus: Melatoniinilla voi olla epämiellyttäviä sivuvaikutuksia tietyille henkilöille - painajaiset ovat yleisimpiä.
Vaihe 2. Ota valerianjuuri
Valerianjuuri on toinen ravintolisä, joka on saatavana terveysruokakaupoissa ja verkossa ja jota markkinoidaan ja myydään unen apuna. Valerianjuurilla on rauhoittavia ja anksiolyyttisiä (ahdistusta ehkäiseviä) vaikutuksia, mutta sen perusteellisuudesta ei ole perusteellista tieteellistä tutkimusta. Keskustele lääkärisi kanssa ennen kuin yrität valerianjuuria.
- Äskettäisessä tutkimuksessa osoitettiin, että valerianjuuri voi olla hyvä korvaaja lääkkeille, kuten diatsepaamille. Valerian -juurilla osoitettiin olevan ahdistusta lievittävä (rauhoittava) vaikutus ahdistuksen oireisiin.
- Valerianjuuren pitkäaikaisen käytön ja maksavaurion välillä voi olla yhteys.
- Jos olet käyttänyt valerianjuuria, saatat kohdata vieroitusoireita, kun lopetat.
Vaihe 3. Harkitse akupunktiota
On joitain todisteita siitä, että akupunktio voi auttaa unettomuutta ja unihäiriöitä sairastavia ihmisiä, mutta sen tehokkuuden osoittamiseksi tarvitaan lisää tutkimusta. Istunnon aikana sinulla on monia ohuita neuloja, jotka akupunktion ammattilainen on asettanut ihoosi. Keskustele lääkärisi kanssa, ja jos päätät kokeilla akupunktiota, muista pyytää suositusta, joka auttaa sinua löytämään pätevän ja arvostetun lääkärin.
Vaihe 4. Kokeile lämmintä juomaa
On myös joitain yksinkertaisempia korjaustoimenpiteitä, joita voit kokeilla kotona nukkumisen helpottamiseksi. Ota lämmin maitomainen juoma tai kuppi rentouttavaa yrttiteetä ennen nukkumaanmenoa. Lasi lämmintä maitoa voi auttaa kehoasi tuottamaan melatoniinia.
Vaihe 5. Vähennä stimulanttien käyttöä
Sinun tulisi miettiä, mitä älä käytä, ja mitä korjaustoimenpiteitä saattaisi auttaa nukkumaan. Stimulantit, kuten kofeiini ja sokeri, voivat vaikeuttaa nukahtamista, joten yritä leikata ne pois, varsinkin ennen kuin aiot mennä nukkumaan. Älä juo teetä tai kahvia vähintään muutaman tunnin ajan ennen nukkumaanmenoa.
- Savukkeet ovat piriste, joka ei auta sinua nukkumaan.
- Alkoholi ei anna sinulle unta. Se voi saada sinut kuivumaan, ja sinun on ehkä noustava yöllä käyttääksesi kylpyhuonetta.
Menetelmä 2/2: Rentoutuminen ja stressin hallinta
Vaihe 1. Yritä meditoida
On yhä enemmän todisteita, jotka viittaavat siihen, että meditaatio voi auttaa sinua torjumaan stressiä, mikä puolestaan voi auttaa sinua nukkumaan. Tutkimukset osoittavat, että kaksikymmentä minuuttia meditaatiota päivässä voi vähentää stressiä ja kortisolitasoja. Aloita hitaasti ja yritä käyttää 3-5 minuuttia kerrallaan. Meditaatio voi tuntua oudolta tai vieraalta, joten on tärkeää, ettet painosta itseäsi.
- Jos et halua istua jalat ristissä ja lausua mantraa, voit kokeilla kävelymeditaatiota.
- Keskity kävellessäsi vartalon kävelyyn,
- Keskity sitten hengityksen tunteeseen ja sitten ilmaan ja tuuleen ihollasi.
Vaihe 2. Harjoittele joogaa
Jooga voi auttaa rentouttamaan kehoa ja mieltä ennen nukkumaanmenoa. Pidä rutiini hitaana ja hallittuna äläkä rasita liikaa. Sinun tarvitsee vain tehdä yksinkertainen 5–15 minuutin rutiini, jossa on vain yksinkertaisia asentoja. Jotkut perusasennot kokeiltavaksi ovat:
- Pysyvät mutkat. Seiso suorassa, nosta kädet pään yläpuolelle. Tunne selkärangan venytys ja taivuta sitten varovasti alas. Pidä selkä suorana.
- Lapsen poseeraus. Istu kantapäillesi ja aseta kädet ulos kummaltakin puolelta. Laske vartalosi polvien yli ja tuo tätä varovasti otsaasi kohti lattiaa.
Vaihe 3. Käytä lihasrelaksointitekniikoita
Yksi hyvä tapa yrittää rentouttaa kehoa ja auttaa nukahtamaan on harjoittaa joitakin progressiivisia lihasten rentoutustekniikoita. Makaa sängyssä ja jännitä sitten lihas, supista ja taivuta sitä noin kymmenen sekunnin ajan. Älä rasita liikaa lihaksia, mutta tunne jännityksen nousevan. Vapauta lihas ja rentoudu. Siirry nyt seuraavaan lihakseen ja toista prosessi koko kehossasi.
- Voit aloittaa jaloistasi ja työskennellä koko kehosi. Lopeta jännittämällä ja rentouttamalla kasvosi.
- Yritä visualisoida lihas, jota jännität.
Vaihe 4. Kokeile hengitysharjoituksia
Joidenkin syvien hengitysharjoitusten tekeminen voi auttaa sinua alentamaan sykettäsi ja rentoutumaan. Jos sinulla on vaikeuksia nukkua ja olet ahdistunut, syvä hengitys voi auttaa. Syvähengityksen vaikutukset ovat usein enemmän psykologisia kuin fysiologisia, mutta se voi auttaa sinua rauhoittamaan sydämesi ja hengitysnopeutesi stressin tai ahdistuksen aikana.
- Hengitä syvään kolme tai neljä sekuntia, käsi vatsallasi ja yritä hengittää sisään ja ulos. Hengitä nenän kautta sisään ja hengitä ulos suun kautta. Tunne, kuinka palleasi liikkuu ylös ja alas, kun vatsa nousee ja laskee.
- Tällä tavoin hengittäminen stimuloi vagushermoa ja parasympaattista hermostoa. Stimuloimalla PNS: ää rentoutat kehosi ja alennat sykettäsi ja ahdistustasi.
Vaihe 5. Käsittele stressin lähteitä
Nukkumisongelmat liittyvät usein stressiin, ahdistukseen ja masennukseen. Jos sinulla on säännöllisesti unihäiriöitä, harkitse muita tekijöitä, jotka voivat vaikuttaa tähän. Jos olet erityisen stressaantunut tulevasta määräajasta, yritä hallita työkuormaasi ja ymmärtää, että on normaalia stressata joskus. Positiivinen ajattelu voi auttaa sinua rentoutumaan ja nukkumaan paremmin.
- Stressaava elämäntapa voi johtaa korkeampiin kortisolipitoisuuksiin kehossasi, mikä puolestaan voi aiheuttaa unettomuutta.
- Jos näet painajaisia, jotka häiritsevät unta, ne voivat myös liittyä stressiin tai emotionaaliseen traumaan.
Vaihe 6. Luo rauhallinen nukkumisympäristö
Kun varmistat, että makuuhuoneesi on mahdollisimman rauhallinen ja rauhoittava, voit nukkua ilman pillereitä. Vältä kirkkaita värejä seinillä, yritä olla ilman televisiota tai tietokonetta huoneessa ja varmista, että se on pimeä. Voit hankkia pimennysverhot, jos ikkunan ulkopuolelta tulee valoa, ja tarvittaessa käyttää silmämaskia.
- Myös huoneen lämpötila on tärkeä. 16–18 ° C: n (60–65 ° F) lämpötilaa pidetään ihanteellisena rauhalliseen uneen.
- Jos se on meluisa, kokeile korvatulppien käyttöä äänen estämiseksi.
- Kun sinulla on kuvia ystävistä ja perheestä tai taideteoksia ympärilläsi, saatat tuntea olosi rennommaksi ja helpommaksi.
Vinkkejä
- Jos sinusta tuntuu, ettet voi nukkua, yritä laskea 135 taaksepäin.
- Herää joka aamu suunnilleen samaan aikaan ja mene nukkumaan suunnilleen samaan aikaan joka ilta.
- Kirjoita ajatuksesi muistiin ja ota ne pois päältäsi, niin et ajattele niin paljon.
- Harjoittele hyvää unihygieniaa menemällä nukkumaan ja heräämällä samaan aikaan joka päivä, älä juo alkoholia tai kofeiinia, älä tupakoi tai käytä muita nikotiinipitoisia tuotteita ennen nukkumaanmenoa, jolloin makuuhuoneesi on rauhoittava ja rentouttava paikka, älä käytä televisiota, puhelimia, ja digitaaliset laitteet makuuhuoneessa (digitaalisten laitteiden sininen valo estää melatoniinin vapautumisen), älä mene nukkumaan vihaisena ja älä harjoittele vähintään neljä tuntia ennen nukkumaanmenoa.
Varoitukset
- Älä muuta lääkityssuunnitelmaasi keskustelematta ensin lääkärisi kanssa. Saattaa olla muita menetelmiä, jotka ovat yhtä tehokkaita ja käytettävissäsi.
- Melatoniini voi aiheuttaa joillekin ihmisille huonoja unia ja unihäiriöitä. Jos kehosi ei voi ottaa tavallisia unilääkkeitä, se ei ehkä ota melatoniinilisää.
