Synnytys voi olla intensiivinen, mutta palkitseva kokemus. Saatat ihmetellä, kuinka voit tehdä työstäsi vähemmän rasittavaa, jotta voit nauttia siitä. Tee harjoituksia, jotka vahvistavat jalkojasi, lantiota ja lantiota raskauden alkuvaiheessa, jotta sinulla on kestävyyttä työhön. Voit myös saada tukea ja tietoa synnytyksestä lääkäriltäsi, kätilöltäsi tai doulalta, jotta tiedät mitä odottaa. Kun aika koittaa, keskity viihtyisyyteen ja rentoutumiseen synnytyksen aikana, jotta synnytyskokemuksesi sujuu sujuvasti.
Askeleet
Tapa 1 /4: Harjoittelu ja aktiivisena pysyminen
Vaihe 1. Suorita Kegel -harjoituksia lantionpohjan vahvistamiseksi
Kegel -harjoituksia voidaan tehdä kotona, kun istut tuolilla tai makaat sängyssä. Muista mennä vessaan ja tyhjentää rakko ennen kuin teet ne. Purista lantionpohjan lihaksia 3 sekunnin ajan. Teeskentele, että pidät virtsaasi aktivoidaksesi nämä lihakset. Vapauta sitten ne 3 sekunnin ajaksi.
- Yritä tehdä tämä harjoitus vähintään kerran päivässä pitääksesi lantionpohjan ja emättimen alueen vahvana.
- Tee 10-15 toistoa kerrallaan.
- Tee tämä harjoitus jokaisen raskauskolmanneksen aikana.
Vaihe 2. Tee lantion kallistus venytyksiä auttaaksesi vauvaasi asettumaan hyvään paikkaan synnytykseen
Aseta itsesi käsillesi ja polvillesi, olkapäät ja lonkat toistensa kanssa. Hengitä sisään, kun painat vatsaasi kohti lattiaa, kaarevat alaselkääsi ja nostat leuan kattoon. Hengitä sitten ulos, kun painat selkääsi ylöspäin, paina vatsaa kohti kattoa ja leukaa kohti lattiaa. Tee nämä venytykset 10 kertaa, jopa 3 kertaa päivässä.
Lantion kallistus venytyksiä on hyvä tehdä kolmannen raskauskolmanneksen aikana, koska silloin vauva on aktiivisin. Venytykset voivat auttaa siirtämään vauvan ihanteelliseen asentoon synnytykseen
Vaihe 3. Kokeile perhosen venytyksiä alaselän ja lantion vapauttamiseksi
Nämä venytykset auttavat pitämään alaselän ja lantion rentoina, mikä voi sitten helpottaa työtä. Istu rintasi päälle ja taivuta polvia tuodaksesi jalat yhteen varpaiden koskettamalla. Jalkojen tulisi muodostaa timantin muoto. Paina polvia varovasti kyynärpäilläsi tai siirrä sivulta toiselle.
- Voit tehdä tämän harjoituksen myös selällään makuulla. Varmista, että alaselkä on tasainen maassa, kun tuet jalkasi yhteen muodostaen timantin muodon.
- Yritä tehdä tämä harjoitus jokaisen raskauskolmanneksen aikana.
Vaihe 4. Tee eteenpäin kallistuvia käänteitä kohdun ja kohdunkaulan rentouttamiseksi
Tämä harjoitus rentouttaa kohdun ja kohdunkaulan nivelsiteitä, mikä voi auttaa kohdustasi kohdistumaan lantioosi ja kohdunkaulaasi. Tämä voi luoda enemmän tilaa vauvalle synnytyksen aikana. Tee harjoitus polvistumalla sängyn reunalle tai sohvallesi. Laske itsesi kyynärvarret, kyynärpäät auki ja kädet lattialla. Anna pään roikkua vapaasti. Pidä pohjasi ja lantiosi ilmassa. Siirrä lantiosi puolelta toiselle ja pidä alaselkä tasaisena.
- Pidä tätä harjoitusta 3-4 syvää hengitystä ja laske sitten alas käsillesi. Tee tämä harjoitus 2-4 kertaa, kerran päivässä.
- Älä suorita tätä harjoitusta, jos sinulla on vatsakramppeja tai jos sinulla on kipua vatsassasi tai selässäsi.
- Ole varovainen, kun teet tämän harjoituksen kolmannella kolmanneksella. Saatat tarvita havaitsijaa varmistaaksesi, että voit tehdä sen turvallisesti.
Vaihe 5. Vahvista jalkojasi tukemilla kyykkyillä
Pidä jalkalihaksesi vahvoina tuetuilla kyykkyillä, jotta voit pysyä pystyasennossa synnytyksen aikana, koska pystyasento voi vaikeuttaa työtäsi. Seiso selkä seinää vasten. Aseta harjoituspallo alaselän ja seinän väliin. Siirrä jalkasi ulos, kunnes tunnet olosi mukavaksi, ja osoita varpaasi ulospäin. Hengitä sisään kun kyykky alas niin alas kuin pystyt pitäen harjoituspallon paikallaan. Hengitä ulos tullessasi takaisin lähtöasentoon.
- Tee 3 sarjaa 15 kyykkyä kerran päivässä pitääksesi jalat vahvoina.
- Kun teet tämän harjoituksen kolmannella kolmanneksella, aseta tuoli taaksesi tukemaan. Voit myös pyytää kumppania tai ystävää tai toimia tarkkailijana.
Vaihe 6. Mene päivittäisille kävelyretkille verenkierron parantamiseksi
Kävely voi auttaa sinua pysymään aktiivisena ja tasapainoisena. Se voi myös varmistaa verenkierron ja olla hyvä käytäntö silloin, kun joudut kävelemään tai liikkumaan synnytyksen alkuvaiheessa. Kävele läheisessä puistossa tai naapurustossasi. Yritä kävellä vähintään 20-30 minuuttia päivässä.
Vaihe 7. Ota viikoittainen synnytysharjoitus, jotta pysyt kunnossa ja rento
Etsi synnytystä edeltävä joogatunti tai aerobic -luokka paikalliselta kuntosaliltasi. Ilmoittaudu kurssille ja osallistu siihen säännöllisesti, jotta voit pysyä kunnossa.
Tarkista lääkäriltäsi, ennen kuin otat raskaita synnytystä edeltäviä kuntokursseja, koska et halua liioitella tai vaarantaa vauvaasi
Tapa 2/4: Tukea ja tietoa työstä
Vaihe 1. Keskustele syntymäsuunnitelmasta lääkärisi kanssa useita viikkoja ennen eräpäivääsi
Synnytyssuunnitelmassasi tulisi hahmotella, kenet haluat kanssasi synnytyksen aikana, kuten kumppanisi tai lapsesi. Siinä tulisi myös keskustella, haluatko liikkua ja kävellä, etenkin työsi alkuvaiheessa. Päätä, miten haluat hallita kipua synnytyksen aikana ja haluatko ottaa lääkkeitä. Lääkärisi pitäisi auttaa sinua määrittämään syntymäsuunnitelmasi tärkeimmät kohdat.
- Voit myös päättää, miten haluat luoda ympäristön synnytykselle, kuten valaistuksen, musiikin tai rauhoittavat tuoksut.
- Jos päätät tehdä kotisynnytyksen tai käyttää synnytysallasta, merkitse tämä syntymäsuunnitelmaan.
Vaihe 2. Jaa synnytyssuunnitelma kumppanisi kanssa, jotta molemmat tietävät, mitä odottaa
Kerro kumppanillesi syntymäsuunnitelmasi yksityiskohdista, varsinkin jos haluat heidän olevan huoneessa kanssasi synnytyksen aikana. Anna heidän lisätä asioita synnytyssuunnitelmaan ja saada palautetta, jotta he tuntevat olevansa osa prosessia. He voivat sitten tukea toiveitasi ja varmistaa, että työ sujuu niin kuin haluat.
Voit myös jakaa syntymäsuunnitelmasi raskauteen tai synnytykseen osallistuvien perheenjäsenten tai läheisten ystävien kanssa
Vaihe 3. Vuokraa doula osana syntymäsuunnitelmaasi.
Doula on koulutettu tukemaan sinua raskauden ja synnytyksen aikana. He toimivat usein työvoimavalmentajina ja voivat näyttää sinulle, miten voit helpottaa työtäsi. Doulas voi olla kallista, veloitetaan palvelua kohti tai kiinteä maksu. Niiden on kuitenkin osoitettu helpottavan työtä.
Vakuutusyhtiösi ei välttämättä kata doulan kustannuksia. Selvitä, tarjoaako doulasi maksusuunnitelman tai liukuvan kustannusasteikon. Voit myös pyytää lahjoituksia doulan palkkaamiseen vauvan suihkussa
Vaihe 4. Ota synnytysluokka oppiaksesi lisää synnytyksestä ja mitä odottaa
Etsi synnytysluokkia paikallisesta sairaalasta tai yhteisökeskuksesta. Monet perheterveysklinikat ja -keskukset tarjoavat myös synnytystunteja. Tuo kumppanisi mukanasi luokalle, jotta hän voi käsittää, mitä odottaa synnytyksen aikana.
- Hengitystekniikoihin, työntötekniikoihin ja rentoutumisstrategioihin keskittyvät synnytysluokat ovat hyviä vaihtoehtoja.
- Etsi synnytysluokkia, joissa keskustellaan Lamaze -tekniikasta, Bradley -menetelmästä tai Alexander -tekniikasta, koska ne keskittyvät työn helpottamiseen.
- Jos et löydä syntymäluokkaa alueeltasi, etsi online -opetusohjelmaa ja oppaita.
Menetelmä 3/4: Pysy mukavana ja rentoutuneena varhaisen synnytyksen aikana
Vaihe 1. Pysy kotona, kunnes supistuksesi ovat 3-5 minuutin välein
Vältä kiirehtimistä sairaalaan, kun alat tuntea supistuksia. Liian aikainen sairaalaan meneminen voi aiheuttaa sinulle enemmän stressiä. Pysy sen sijaan kotona ja ajoita supistuksesi.
- Lataa puhelimeesi sovellus, joka supistaa supistukset puolestasi, joten sinun ei tarvitse tehdä tätä itse.
- Jos tunnet teräviä kipuja tai alat vuotaa verta emättimestäsi, mene heti sairaalaan.
- Jos vesi katkeaa, kun supistuksesi ovat vielä kaukana toisistaan, mene sairaalaan. Vauvasi voi olla infektioriski.
Vaihe 2. Käytä kuumaa pakkaa alaselässäsi tai vatsallasi
Lämmön levittäminen herkille alueille voi tehdä työstäsi vähemmän tuskallista etenkin alkuvaiheessa. Laita kuuma pakkaus alaselkään tai vatsaan 10 minuutiksi kerrallaan vähentääksesi kipua tai ärsytystä näillä alueilla.
Jos nämä alueet ovat erityisen herkkiä, pyydä kumppaniasi antamaan sinulle hierontaa. Hieronta voi olla loistava tapa pysyä rauhallisena ja rentoutua synnytyksen aikana
Vaihe 3. Pysy liikkuvana ja pystyssä
Kävely ja tahdistelu voivat auttaa vauvaa saamaan asennon syntymään. Liiku kotonasi tai kävele lähiympäristössäsi. Mene ruokakauppaan ja kävele ympäri häiritäksesi itseäsi ja pysyäksesi liikkuvana.
Voit myös istua suurella harjoituspallolla ja pomppia ympäri pysyäksesi aktiivisena
Vaihe 4. Juo paljon vettä ja syö välipaloja vehnäpasta, keksejä tai kuivaa paahtoleipää
Pysy hydratoituneena siemaillen vettä usein varhaisen synnytyksen aikana. Pyri kevyisiin välipaloihin, joissa on paljon hiilihydraatteja, kuten siemenkeksit ja täysjyväpasta ja leipä. Nämä hiilihydraatit antavat sinulle energiaa silloin, kun työsi todella alkaa.
Vältä raskaan tai rasvaisen ruoan syömistä, koska se voi aiheuttaa vatsavaivoja ja vaikeuttaa työtäsi
Vaihe 5. Ota kylpy tai suihku pysyäksesi rennona
Liota lämpimän veden kylpyyn helpottaaksesi arkuutta tai kipua. Jos kylpyammeessa on suihkuja, kytke ne päälle, jotta voit nauttia rentouttavasta hieronnasta liotuksen aikana. Lämmin suihku, jossa seisot pystyssä ja nojaat suihkuseinää vasten, voi myös auttaa lievittämään kipua ja epämukavuutta.
Menetelmä 4/4: Myönteinen myöhäinen työkokemus
Vaihe 1. Tuo yön yli pussi mukanasi
Kun supistuksesi ovat 3-5 minuutin välein tai kun vesi katkeaa, mene sairaalaan tai synnytyskeskukseen. Tuo laukku, jossa on kevyet, löysät vaatteet, kylpytakki, paksut sukat, äitiysliivit, helposti pilaantuvia välipaloja ja täysi vesipullo. Sinun on myös pakattava valokuvallinen henkilöllisyystodistus ja terveystietosi, jotta ne ovat käsillä.
Pakkaa pussi muutama viikko ennen eräpäivääsi, jotta se on valmis lähtemään. Kerro kumppanillesi, missä se on, jotta he voivat tuoda sen sinulle sairaalaan tai synnytyskeskukseen tarpeen mukaan
Vaihe 2. Tarkista asia lääkäriltä tai kätilöltä
Kerro lääkärillesi tai kätilölle, että olet sairaalassa tai synnytyskeskuksessa. Sairaalan tai keskuksen henkilökunta antaa sinulle sairaalapuvun pukeutumiseen ja asettamiseen huoneeseen tai alueelle. Lääkäri tai kätilö tarkistaa tämän jälkeen säännöllisesti, kuinka synnytys etenee.
Jos sinulla on doula, kerro heille, että olet täydessä työssä, jotta he voivat olla siellä tukemassa sinua
Vaihe 3. Tee hengitysharjoituksia kivun ja stressin vähentämiseksi
Aloita hitaalla hengityksellä, kun supistuksesi tulevat lähelle toisiaan ja voimistuvat. Hengitä hitaasti nenän kautta ja hengitä suun kautta ja päästä ilma ulos huokauksella. Pidä kehosi hilseänä ja vapauta jännitys uloshengityksen aikana.
- Hengitä kevyesti, kun työsi aktivoituu. Hengitä nenän kautta ja hengitä suun kautta sisään ja ulos nopeasti. Pidä hengitys pinnallisena ja seuraa yhden hengenvetoa sekunnissa.
- Kun alat tuntea olosi uupuneeksi tai uupuneeksi synnytyksen aikana, hengitä "pant-pant-blow" tai "hee-hee-who". Hengitä nopeasti nenän tai suun kautta ja anna pidempi uloshengitys suun kautta. Anna "kuka" tai "puh" ääni uloshengityksen aikana vapauttaaksesi stressin ja jännityksen.
Vaihe 4. Keskustele lääkärisi tai kätilön kanssa, kun on aika työntää
Vaihda asentoja löytääksesi sinulle sopivan asennon työntäessäsi myöhäisvaiheen synnytyksen aikana. Luota lääkäriisi, kätilöön, doulaan tai kumppaniin tukemaan sinua työntäessäsi.
