Kaikkialla maailmassa elinajanodote on noussut dramaattisesti 2000 -luvulla. Yhdysvalloissa on yli 72 000 satavuotiasta tai 100 vuotta täyttänyttä henkilöä. Jos nykyinen suuntaus jatkuu, Yhdysvalloissa saattaa olla lähes miljoona ihmistä, jotka ovat 100 -vuotiaita tai vanhempia vuoteen 2050 mennessä. hyvä elämäntapa ja ruokavalio sekä positiivinen näkökulma elämään, joka auttaa toisia elämään vuosikymmeniä pidempään kuin toiset.
Askeleet
Tapa 1 /3: Elämäntapojen säätäminen
Vaihe 1. Säilytä terve paino, erityisesti teini -iässä
Journal of Pediatrics -lehdessä tehdyn tutkimuksen mukaan ylipaino 14 -vuotiaana voi lisätä sairauksien ja häiriöiden, kuten tyypin 2 diabeteksen, riskiä. Diabetesta sairastavilla aikuisilla on kaksi tai neljä kertaa suurempi riski sairastua sydänsairauksiin. Yritä ylläpitää tervettä painoa koko elämäsi ajan, teini -iästä alkaen, lisätäksesi mahdollisuuksiasi elää yli 100.
Voit määrittää, onko kehosi paino terve, tarkastelemalla pituutesi ja sukupuolesi arvioitua painoa. Käytä online -painolaskuria määritelläksesi ihanteellinen painosi
Vaihe 2. Varmista, että teet sydänharjoituksia vähintään kerran päivässä
Tutkimukset ovat osoittaneet, että henkilöillä, jotka tekevät sydänharjoituksia neljäkymmentä minuuttia vähintään kerran päivässä, on pienempi sairaus- ja syöpäriski. Aikataulu neljänkymmenen minuutin kävelylle naapurustossasi tai neljänkymmenen minuutin juoksumatto kerran päivässä, jotta sydämesi ja kehosi pysyvät terveinä.
Voit myös integroida sydänliikunnan päivittäisiin tapoihisi kävelemällä töihin ja takaisin joka päivä ajon sijaan. Voit myös aloittaa sydänliikuntasi tekemällä kotitöitä, joissa lakaiset, imuroit, peset tai peseydyt talon ympärillä neljäkymmentä minuuttia päivässä. Tämä voi toimia harjoituksena, joka ei välttämättä tunnu mielettömältä harjoitukselta
Vaihe 3. Tee voimaharjoittelua osana viikoittaista harjoitusrutiiniasi.
Vähennä vatsan rasvaa, joka voi johtaa lyhyempään elinajanodoteeseen, harjoittamalla voimaharjoittelua useita kertoja viikossa.
Erityisesti alavartalon voimaharjoittelu voi myös parantaa tasapainoasi, joustavuuttasi ja kestävyyttäsi. Vahva alavartalo auttaa estämään lonkkaongelmia tai vammoja myöhemmin elämässä ja pienentämään putoamisriskiä, mikä voi johtaa terveysongelmiin, jotka lyhentävät elämääsi
Vaihe 4. Ota rentouttava harrastus tai aktiviteetti
Tutkimukset ovat osoittaneet, että kun vietät aikaa päivästäsi rentouttavan harrastuksen tai toiminnan tekemiseen, voit lisätä fyysistä ja henkistä voimaasi huomattavasti. Harrastuksesi voi olla neulominen, ompelu tai maalaus, tai voit nauttia urheilusta muiden ystävien tai joukkuetoverien kanssa. Keskity toimintaan, jonka voit tehdä kerran päivässä stressin lievittämiseksi ja rentoutumiseksi.
Vaihe 5. Sitoudu pieneen kävelyyn ulkona joka päivä
Ulkona oleminen voi pidentää elinikääsi, varsinkin jos siitä tulee päivittäinen tapa. Ota aikaa töiden jälkeen tai aamulla ennen kiireistä päivää mennäksesi ulos ja kävelemään naapurustossasi tai suosikki vaellusreitilläsi. Raitis ilma, altistuminen auringolle ja kehon liikuttaminen auttavat sinua pysymään terveinä.
Vaihe 6. Keskustele lääkärisi kanssa kaikista unihäiriöistäsi ja hanki hoito
Unihäiriöt, kuten kuorsaus, uniapnea tai unettomuus, voivat johtaa korkeaan verenpaineeseen, muistiongelmiin, painonnousuun ja masennukseen, mikä voi kaikki lyhentää elinikääsi.
Jos sinulla on unihäiriöitä ja sinulla on vaikeuksia pysyä hereillä päivän aikana tai jos tunnet mielialan muutoksia unen puutteen vuoksi, keskustele lääkärisi kanssa hoitovaihtoehdoista. Lääkärisi voi suositella, että muutat nukkumistottumuksiasi ja uniaikataulua. Hän voi myös ehdottaa, että yrität saada hoitoa unikeskuksessa
Vaihe 7. Harkitse lasten hankkimista myöhemmin elämässä
Tuoreen tutkimuksen mukaan jos tulet raskaaksi luonnostaan 44 vuoden iän jälkeen, olet 15% pienempi todennäköisyys kuolla minkä tahansa vuoden aikana 50 vuoden iän jälkeen. Tämä johtuu siitä, että jos kehosi kykenee hankkimaan lapsia vanhempana, voit sinulla on geneettisiä merkkejä, jotka auttavat sinua elämään pidempään.
Samoin, jos äitisi sai sinut 25 -vuotiaana tai nuorempana, olet kaksi kertaa todennäköisemmin elossa 100 vuoteen kuin joku, jolla on vanhempi äiti. Tämä voi johtua siitä, että terveen nuoren äidin parhaat munat menevät ensin hedelmöitymiseen, mikä johtaa terveempiin jälkeläisiin
Tapa 2/3: Ruokavalion säätäminen
Vaihe 1. Syö omega-3-elintarvikkeita vähintään kerran päivässä
Omega-3-rikkaat elintarvikkeet, kuten lohi, saksanpähkinät ja pellavansiemenet, sisältävät tauteja torjuvia antioksidantteja, jotka voivat auttaa sinua pysymään terveenä ja elämään pidempään. Yritä sisällyttää omega-3-elintarvikkeet ruokavalioosi, jotta syöt yhden omega-3-ruoan vähintään kerran päivässä.
Vaihe 2. Käytä enemmän kuitupitoisia elintarvikkeita
Kuitupitoiset elintarvikkeet, kuten leseet, viljat, linssit, mustat pavut tai bataatit, voivat auttaa vähentämään sydänsairauksien, diabeteksen ja korkean kolesterolin riskiä. Yritä sisällyttää ruokavalioosi runsaasti kuitua sisältäviä elintarvikkeita, jotta syöt 24-27 grammaa kuitua päivässä.
Vaihe 3. Harkitse kasvipohjaista ruokavaliota
Tutkimukset ovat osoittaneet, että kasvipohjainen ruokavalio, jossa on paljon vihanneksia, hedelmiä ja palkokasveja, voi auttaa pitämään kehosi terveenä ja vapaa syöpää aiheuttavista aineista. Vaikka on hyvä kuluttaa pieni osa (2 ½ unssia) naudan-, sian- ja lampaanlihaa silloin tällöin, yli 18 unssin punaisen lihan syöminen viikossa voi lisätä paksusuolen syövän riskiä.
Jos valmistat punaista lihaa, muista marinoida se ensin, grillata se pieniksi paloiksi (kuten kebabiksi) ja kääntää niitä usein, jotta lihan syöpää aiheuttavat aineet pysyvät alhaalla. Paista tai paista lihaa vain uunissa 400 asteen tai sitä alhaisemmassa lämpötilassa
Vaihe 4. Vältä ylensyöntiä jokaisen aterian yhteydessä
Liiallinen syöminen voi johtaa terveysongelmiin ja epäterveelliseen ruokavalioon, mikä voi lyhentää elinikääsi. Sen sijaan hallitse annoksiasi tarjoamalla ruokaa pienemmille lautasille ja syö terveellisiä välipaloja aterioiden välillä välttääksesi ylensyöntiä aterian yhteydessä.
Voit myös laskea kaloreitasi hallitaksesi kalorien saantiasi ja varmistaaksesi, ettet kuluta tyhjiä kaloreita
Vaihe 5. Juo mustaa tai vihreää teetä soodan tai kahvin sijasta
Mustassa ja vihreässä teessä on väkeviä annoksia katekiineja, jotka auttavat verisuonia rentoutumaan ja suojaavat sydäntäsi. Yksi tai kaksi kupillista teetä päivässä voi auttaa sydäntäsi pysymään terveenä ja vähentämään aivohalvauksen riskiä.
Muista keittää teetä tuoreena joka kerta, kun juot sitä, ja yritä lisätä vain sitruunaa tai hunajaa maidon sijasta
Tapa 3/3: Elämänäkökulmasi mukauttaminen
Vaihe 1. Ylläpidä vahvat sosiaaliset siteet perheeseen ja ystäviin
Tutkimukset ovat osoittaneet, että vahvojen siteiden ylläpitäminen perheeseesi ja ystäviisi voi parantaa mielenterveyttäsi ja tarjota turvallisuuden ja mukavuuden tunteen. Tämä voi olla erittäin tärkeää myöhemmin elämässä, erityisesti motivaattorina pysyä terveenä ja aktiivisena.
Yritä asua lähellä perhettäsi ja käydä heidän luonaan usein tai viettää laatuaikaa heidän kanssaan. Sinun tulisi myös kehittää ystävyyssuhteita yksilöiden kanssa ja pyrkiä ylläpitämään näitä ystävyyssuhteita pitkään. Terveet sosiaaliset suhteet voivat auttaa sinua ylläpitämään elämän tarkoituksen tunteen ja pitämään sinut onnellisena vanhuuselämässäsi
Vaihe 2. Liity sosiaaliseen ryhmään tai henkiseen ryhmään
Sosiaalinen ryhmä, joka kokoontuu säännöllisesti, kuten juoksu- tai neuleryhmä, voi auttaa sinua häviämään ja tarjoamaan vakauden tunteen elämässäsi. Myös hengellinen ryhmä, kuten raamatuntutkistelu tai kirkkoryhmä, voi tarjota emotionaalista tukea, joka pitää sinut henkisesti terveenä. Vahvien siteiden ylläpitäminen muiden kanssa ryhmäympäristössä auttaa myös estämään masennuksen ja ahdistuksen tunteita, mikä voi lyhentää elinikääsi.
Vaihe 3. Käytä positiivisia vakuutuksia ja positiivista ajattelua
Positiiviseen ajatteluun keskittyminen voi parantaa elämänkatsomustasi ja vähentää stressitasoja, jotka ovat molemmat tärkeitä elementtejä pitkään elinikään. Nauhoita positiiviset vakuutukset etuovellesi, jotta sinua muistutetaan pysymään positiivisina ennen kuin lähdet päiväksi tai toistamaan vakuutuksia itsellesi, kun tarvitset vähän noutaa minut.
