Vaikka kukaan ei ole vielä löytänyt nuoruuden lähdettä, ihmiset elävät pidempään kuin koskaan ennen. Monet tekevät sitä jopa terveenä. Paras tapa saada mahdollisimman pitkä elämä ja paras mahdollinen elämänlaatu on huolehtia itsestään sekä fyysisesti että psyykkisesti. Suojele hyvinvointiasi, jotta kehosi ja mielesi ovat riittävän terveitä kestämään ja ylläpitämään sinua pitkään.
Askeleet
Menetelmä 1/3: Pidennä elämääsi terveellisellä elämällä
Vaihe 1. Harjoittele saadaksesi kehostasi tarpeeksi vahva elääksesi 100 vuotta
Pienen liikunnan tekeminen pitää kehosi vahvana ja kuntoisena ikääntyessäsi. Kehitä harjoitusrutiini nuorena ja säilytä se sitten tulevina vuosikymmeninä. Tämä tekee sinusta terveemmän hallitsemalla painoasi, rakentamalla lihaksia ja vähentämällä stressiä. Se hyödyttää myös tulevaa terveyttäsi vahvistamalla luita, parantamalla tasapainoasi ja vahvistamalla immuunijärjestelmääsi.
- Ihanteellinen harjoitusohjelma sisältää 15-30 minuuttia aerobista liikuntaa viisi kertaa viikossa ja voimaharjoittelua kahdesti viikossa.
- Voit tehdä molemmat ilman kalliita kuntosalijäsenyyksiä. Monet ihmiset pitävät lenkkeilystä, kävelystä tai pyöräilystä.
- Voimaharjoittelu on erityisen tärkeää vaihdevuodet ohittaneille naisille, jotka ovat alttiimpia osteoporoosille. Voimaharjoittelu ei vain vahvista sinua, vaan myös lisää luun tiheyttä. Tämä vähentää luun murtumisen todennäköisyyttä, jos pudotat vanhetessasi. Voit ostaa painoja paikallisesta yleisurheiluliikkeestä.
Vaihe 2. Tarkista vuosittain
Älä ohita vuosittaisia tarkastuksia vain siksi, että tunnet olosi terveeksi. Paras aika tarttua terveysongelmiin on heti alussa. Sitten ne voidaan käsitellä nopeasti ja helposti.
- Ole tietoinen perheesi historiasta. Jos sinulla on geneettinen taipumus joihinkin sairauksiin, käy säännöllisesti seulonnassa. Lisäksi voit kysyä lääkäriltäsi, onko olemassa ennaltaehkäiseviä toimenpiteitä, joiden avulla voit minimoida mahdollisuutesi sairastua.
- Nykyään hyvin hoidettu krooninen terveysongelma ei todennäköisesti estä sinua elämästä vähintään 100-vuotiaaksi.
Vaihe 3. Älä pelaa elämääsi käyttämällä laittomia huumeita
Laittomat huumeet voivat aiheuttaa äkillisiä ja vakavia terveysongelmia. Koska niitä ei säännellä, laittomille huumeille ei ole laadunvalvontaa. Tämä tarkoittaa, että annokset ovat epäjohdonmukaisia ja ne voivat sisältää muita terveydelle vaarallisia aineita. Yliannostus on usein hengenvaarallinen, mutta jopa kuolemaan johtavat vaikutukset voivat aiheuttaa vakavia terveysriskejä, kuten:
- Kooma
- Aivovaurio
- Kouristukset
- Psykoosi
- Sekavuus
- Muistin menetys
Vaihe 4. Siirry helposti alkoholin kulutukseen
Mayo Clinic suosittelee naisille enintään yhtä juomaa päivässä ja miehille 1-2 juomaa päivässä. Humalajuominen on erittäin epäterveellistä.
- Korkea alkoholin saanti lisää riskiä ruoansulatuskanavan syöpiin, sydänongelmiin, haimatulehdukseen, aivohalvauksiin, korkeaan verenpaineeseen ja maksasairauksiin.
- Jos nautit lasillisen viiniä tai olutta iltaisin, kysy lääkäriltäsi, voisiko se olla vuorovaikutuksessa mahdollisesti käyttämiesi lääkkeiden kanssa. Jopa käsikauppalääkkeet tai kasviperäiset lääkkeet ja lisäravinteet voivat olla vuorovaikutuksessa alkoholin kanssa.
- Jos juot, älä aja. Alkoholin käyttö heikentää kykyäsi ajaa turvallisesti ja vaarantaa sinun ja muiden tiellä olevien ihmisten hengen. Suunnittele etukäteen ja ota taksi tai nimitä ystävä nimetyksi kuljettajaksi, joka pysyy raittiina.
Vaihe 5. Älä tupakoi, ja jos poltat, lopeta
Jopa vuosikymmeniä tupakoineet ihmiset voivat pidentää elinikäänsä ja elämänlaatuaan lopettamalla. Lopettaminen parantaa terveyttäsi ja vähentää riskejä:
- Sydänkohtaukset
- Aivohalvauksia
- Keuhkosairaudet, mukaan lukien syöpä
- Ruokatorven, kurkunpään, kurkun, suun, virtsarakon, haiman, munuaisten ja kohdunkaulan syöpä
- Hengitystieinfektiot
- Diabetes
- Silmäsairaudet, kuten kaihi
- Iensairaus
Vaihe 6. Käytä asianmukaista suojavarustusta
Turvavarusteet voivat estää kuolemaan johtavia vammoja onnettomuuksien aikana. Tämä sisältää yleisiä toimintoja, kuten autolla ajamista tai urheilutoimintaa.
- Käytä aina turvavyötä ajaessasi tai ajaessasi autossa. Älä aja ylinopeutta etenkin huonoissa sääolosuhteissa, kuten jäässä, sateessa, lumessa tai sumussa. Auto -onnettomuudet ovat usein kuolinsyy.
- Tutki, mitkä turvavarusteet ovat välttämättömiä riskialttiille tai täysi -urheilulajeille. Saatat tarvita suojapehmusteita ja kypärää hiihtäessäsi, lumilautaillessasi, ratsastaessasi tai pelatessasi jalkapalloa. Jos harrastat urheilua, kuten laskuvarjohyppyä, kalliokiipeilyä tai benjihyppyä, varmista, että kaikki käyttämäsi varusteet ovat moitteettomassa kunnossa.
Vaihe 7. Rajoita altistumistasi myrkyllisille aineille
Suurina annoksina jotkin aineet voivat altistaa vakaville terveysongelmille, jotka voivat johtaa ennenaikaiseen kuolemaan. Esimerkiksi:
- Asbesti voi aiheuttaa keuhkosairauksia.
- Torjunta -aineet suurina annoksina eivät ole terveellisiä. Vaikka sekä luomuviljelijöiden että muiden kuin luonnonmukaisten viljelijöiden tuotteita seurataan ja säännellään sen varmistamiseksi, että torjunta-ainejäämät eivät ylitä lakisääteisiä rajoja, jotkut ihmiset suosivat luomutuotteita.
- Saastuminen ja kemialliset höyryt ovat vahingollisia, kun ne altistuvat pitkäksi aikaa. Jos asut suurella saastumisalueella, kuten moottoritien lähellä, kannattaa välttää olemasta ulkona silloin, kun saastuminen on korkeinta. Monet yhteisöt antavat saastumisilmoituksia, kun ilmanlaatu on saavuttanut vaarallisen tason.
Vaihe 8. Vältä uupumusta nukkumalla riittävästi
Unenpuute lisää fyysistä stressiä kehollesi ja heikentää immuunijärjestelmääsi. Se tekee myös alttiimmaksi stressille.
- Useimmat ihmiset tarvitsevat vähintään kahdeksan tuntia unta joka yö. Jos sinulla on vaikeuksia pysyä hereillä päivän aikana, et todennäköisesti saa tarpeeksi unta.
- Jos sinulla on unettomuus, keskustele lääkärisi kanssa tavoista hoitaa se. Tähän voi kuulua elämäntapamuutosten toteuttaminen, kuten aina nukkuminen samaan aikaan, huoneen pitäminen pimeänä ja häiritsevistä äänistä sekä rentoutumistekniikoiden käyttö ennen nukkumaanmenoa.
Menetelmä 2/3: Ravitse kehoasi kestämään 100 vuotta
Vaihe 1. Pysy nuorena ja elinvoimaisena nauttimalla ruokavaliosta, jossa on erilaisia hedelmiä ja vihanneksia
Hedelmät ja vihannekset ovat suuria kehon tarvitsemien vitamiinien ja kivennäisaineiden lähteitä. Vitamiinit ja kivennäisaineet ovat tärkeitä nuorena vahvan ja terveen kehon kasvattamiseen, mutta ne ovat tärkeitä myös vanhempana pysyäkseen terveinä.
- Syö vähintään neljä annosta hedelmiä ja viisi annosta vihanneksia päivässä. Hedelmiä ovat marjat, omenat, päärynät, luumut, banaanit, kurpitsa, squash, pavut, oliivit, paprikat, maissi, herneet, kurkku ja tomaatit. Vihanneksia ovat punajuuret, porkkanat, pinaatti, kukkakaali, salaatti, parsakaali, selleri ja muut. Tuoreet hedelmät ja vihannekset ovat terveellisimpiä, mutta talvikuukausina, kun niitä ei ole saatavilla, pakastettujen hedelmien ja vihannesten ostaminen on hyvä ratkaisu. Vältä paistettuja ja leivottuja hedelmiä ja vihanneksia, koska ne sisältävät myös paljon rasvaa.
- Terveellinen ruokavalio, joka sisältää runsaasti tuoreita tuotteita, pienentää syövän, sydänsairauksien, korkean verenpaineen, aivohalvausten ja diabeteksen riskiä.
Vaihe 2. Pysy joustavana syömällä riittävästi proteiinia
Proteiini on välttämätön, jotta kehosi voi korjata ja rakentaa soluja uudelleen vaurioiden jälkeen. Solujen vaihtuvuus on luonnollinen osa elämää ja terveen kehon ylläpitäminen.
- Lihaa syövät ihmiset saavat usein suuren osan proteiineistaan lihasta ja eläintuotteista, kuten naudanlihasta, sianlihasta, siipikarjasta ja munista.
- Kasvissyöjät (ihmiset, jotka eivät syö lihaa) ja vegaanit (ihmiset, jotka eivät syö eläinperäisiä tuotteita) saavat proteiinia soijasta, pavuista, palkokasveista ja pähkinöistä. Kasvissyöjät voivat myös täydentää tätä maitoa ja juustoja.
- Keskimääräinen aikuinen tarvitsee 2-3 annosta proteiinia päivässä. Keskustele lapsesi lääkärin kanssa selvittääksesi, mitä lapsesi voi tarvita. Lasten tarpeet muuttuvat vanhetessaan ja kasvaessaan.
Vaihe 3. Säilytä nuorekas energiataso syömällä terveellisiä hiilihydraatteja
Sokerit, tärkkelys ja kuitu ovat kaikenlaisia hiilihydraatteja. Kun ne sulavat, kehosi saa energiaa. Yksinkertaiset sokerit sulavat nopeammin kuin monimutkaiset hiilihydraatit. Koska monimutkaisten hiilihydraattien hajoaminen kestää kauemmin, kehosi saa tuota energiaa tasaiseen tahtiin eikä kerralla. Tämä tarkoittaa, että se antaa sinulle energiaa pidempään ja pitää myös verensokerisi vakaana.
- Tarjoa kehollesi monimutkaisia hiilihydraatteja syömällä papuja, palsternakka, maissi, herneet, linssit, maapähkinät ja täysjyväleivät. Monet leivät sanovat pakkauksessa, ovatko ne täysjyvätuotteita.
- Korvaa monimutkaiset hiilihydraatit yksinkertaisilla sokereilla, kuten kakkuilla, karkkeilla, evästeillä ja jalostetuilla makeisilla. Jotta sinulla olisi tarpeeksi energiaa ylläpitää aktiivista elämäntapaa, sinun pitäisi saada noin puolet kaloreistasi monimutkaisista hiilihydraateista.
Vaihe 4. Pysy nesteytettynä juomalla riittävästi vettä
Riittävä veden juominen laimentaa ja auttaa siirtämään toksiineja sekä pitää munuaiset ja virtsatiet terveinä.
- Vaikka kahdeksan lasillisen veden juominen päivässä on hyvä alku, on olemassa uusi tiede, jonka mukaan saatat tarvita enemmän nesteitä. Kun otetaan huomioon juomien, kuten maidon ja teen, sekä elintarvikkeiden, kuten vesimelonin, sisältämä vesi, päivittäinen nesteen saanti voidaan määrittää jakamalla paino puoleen. Tuloksena oleva luku on unssien nestemäärä, jota tarvitset päivittäin. Joten jos painat 180 kiloa, tarvitset 90 oz nestettä joka päivä. Jos olet urheilija, sinun pitäisi juoda noin kaksi kolmasosaa kehon painosta unssina.
- Kuinka paljon sinun täytyy juoda pysyäksesi hyvin nesteytettynä, riippuu siitä, kuinka fyysisesti aktiivinen olet, kuinka lämmin ja kuiva sää on ja kehosi koosta. Saatat tarvita neljä tai enemmän litraa vettä päivässä.
- Jos virtsaat tavallista vähemmän tai virtsa on tumma tai samea, tämä on oire nestehukasta.
- Kanna uudelleen käytettävää vesipulloa mukanasi päivän aikana muistuttaaksesi sinua pysymään nesteytettynä.
Vaihe 5. Syö rasvaa säästeliäästi
Pieni määrä rasvaa on välttämätöntä, jotta voit imeä rasvaliukoisia vitamiineja, hallita tulehduksia, verihyytymiä ja ylläpitää aivotoimintaa, mutta monet ihmiset syövät liikaa. Runsaasti rasvaa sisältävä ruokavalio lisää mahdollisuuksiasi liikalihavuuteen, korkeaan kolesteroliin, sydänsairauksiin ja aivohalvauksiin.
- Elintarvikkeisiin, joissa on korkea rasvapitoisuus, kuuluvat voi, juusto, täysmaito, kerma, liha ja kasviöljyt. Voit vähentää rasvan saantiasi vähentämällä lihan rasvaa, syömällä vähärasvaista lihaa, kuten siipikarjaa ja kalaa, juomalla vähärasvaista maitoa ja syömällä vähärasvaista jogurttia.
- Valitse terveellisemmät rasvat kypsentämällä tyydyttymättömiä rasvoja, monityydyttymättömiä rasvoja ja rasvoja, joissa on paljon omega-3- ja omega-6-rasvahappoja. Terveitä rasvalähteitä ovat oliiviöljy, safloriöljy, maapähkinäöljy, maissiöljy, pellavansiemenöljy, rypsiöljy ja soijaöljy.
Vaihe 6. Suojaa sydämesi vähäsuolaisella ruokavaliolla
Liika natrium voi johtaa korkeaan verenpaineeseen, mikä lisää riskiä sydänsairauksiin ja aivohalvaukseen. Vaikka jotkut suolat ovat välttämättömiä hermojen ja lihasten asianmukaisten toimintojen ylläpitämiseksi, useimmat ihmiset hankkivat runsaasti suolaa luonnollisesti ruokavalion kautta lisäämättä sitä ruokaansa.
- Aikuisten tulisi syödä enintään teelusikallinen suolaa päivässä. Jos sinulla on terveydentila, sinun on ehkä syötävä paljon vähemmän.
- Vältä pikaruokaa. Sen lisäksi, että se on runsaasti rasvaa, se on yleensä myös erittäin paljon suolaa.
Menetelmä 3/3: Alhainen stressi 100 vuotta
Vaihe 1. Nauti elämästäsi vähintään 100 vuotta
Pysy henkisesti nuorena ja sovi harrastuksille, joista pidät. Riippumatta siitä, kuinka vanha olet, voit silti harrastaa harrastuksia, joita odotat. Aktiviteetit, joissa opit ja kehittyt henkisesti, auttavat pitämään sinut psykologisesti nuorena ja henkisesti aktiivisena.
- Jos raha on huolestuttavaa, voit harkita monia toimintoja, jotka ovat edullisia ja saatavilla ympäri vuoden. Monet ihmiset nauttivat käsityöstä, lukemisesta, musiikin kuuntelusta, taiteesta tai valokuvauksesta.
- Etsi ihmisiä, joilla on samanlaiset kiinnostuksen kohteet, ja harrasta harrastuksiasi yhdessä. Tämä auttaa ylläpitämään sosiaalista verkostoa ja antaa sinun jakaa nautinnon. Mahdollisuuksiin kuuluu liittyminen urheiluseuraan, vapaaehtoistyö tai liittyminen matkoille.
Vaihe 2. Pidä yhteyttä rakkaisiisi
Ystävien ja perheen sosiaalisen verkoston ylläpitäminen suojaa psyykkistä terveyttäsi. Ystävät ja perhe auttavat sinua puskemaan yksinäisyyttä, masennusta, stressiä ja ahdistusta vastaan, joita kaikkia esiintyy usein ihmisten ikääntyessä.
- Jos sinulla on vaikeuksia päästä ulos tai rakkaasi ovat kaukana, harkitse yhteydenpitoa puhelimitse, kirjoittamalla kirjeitä, kirjoittamalla sähköpostiviestejä, videopuheluita tai käyttämällä sosiaalista mediaa.
- Jos tunnet olosi eristetyksi, harkitse tukiryhmän tai neuvonantajan löytämistä auttamaan sinua. Lääkärisi voi todennäköisesti suositella tukiryhmiä alueellasi. Voit myös soittaa terveysosastolle tai paikalliseen seniorikeskukseen selvittääksesi, mitä resursseja sinulla voi olla käytettävissä.
Vaihe 3. Rentoudu
Stressi aiheuttaa kehossasi fysiologisia muutoksia, jotka heikentävät immuunijärjestelmääsi ja tekevät sinusta alttiimpia infektioille. Oppimalla hallitsemaan stressiä voit parantaa yleistä terveyttäsi. Rentoutumistekniikoita on monia ja voit kokeilla useita, kunnes löydät itsellesi parhaiten sopivan:
- Meditaatio
- Rauhoittavien kuvien visualisointi
- Syvä hengitys
- Hieronta
- Jooga
- Taiji
- Progressiivinen lihasrelaksaatio, jossa keskityt kehon jokaisen lihasryhmän jännitykseen ja rentoutumiseen
- Musiikki tai taideterapia
