Iän myötä kehon aineenvaihdunta hidastuu. Jos et kiinnitä huomiota, painosi voi vähitellen nousta. Yleensä ihmisillä on myös vaikeuksia laihtua takaisin. Painonnousun välttäminen ei ole niin yksinkertaista kuin kalorien leikkaaminen tai harjoittelu. Kyse on terveellisempien elämäntapojen luomisesta. Ei ole nopeita ratkaisuja painonnousun välttämiseksi pitkällä aikavälillä, mutta elämäntapamuutoksilla voit säilyttää terveellisen painon.
Askeleet
Menetelmä 1/3: Syömisen hallinta
Vaihe 1. Seuraa painoasi ja kalorien saantiasi
Aloita pitämällä kirjaa painostasi ja ruokailutavoistasi päivittäin. Tämä auttaa sinua selvittämään, missä olet nyt, ja antaa sinulle käsityksen siitä, mitä muutoksia pitäisi tehdä.
- Aloita punnitseminen kerran päivässä. Seuraa mitä syöt ja milloin. Voit pitää päiväkirjaa, jota käytät päivittäin. Merkitse painosi sivun yläreunaan ja kirjoita sitten ylös kaikki syömäsi päivittäin. Jos näet kilot alkavan hiipiä ylöspäin, tiedät, että sinun on tehtävä joitain elämäntapamuutoksia.
- Arvioi kuinka monta kaloria syöt päivittäin käyttämällä valmiiksi pakattujen aterioiden tai ravintolan ravitsemusoppaiden kalorimittauksia. Jos valmistat aterioita kotona, löydät tietoa monien peruselintarvikkeiden kaloripitoisuudesta verkossa.
- Jotkut ateriat ja ravintolat tarjoavat vähän tai ei ollenkaan tietoa niiden ravitsemuksellisesta sisällöstä. Voi olla vaikeaa arvioida tarkasti, kuinka paljon sinulla on ollut, kun et pysty mittaamaan ja valmistamaan ruokaa itse. Harkitse ruokavalion muuttamista niin, että kulutat vain aterioita, kun tiedät kuluttamasi kalorit.
- Harkitse annosten mittaamista painon sijaan tilavuuden sijaan. Investoi pieneen keittiöön. Punnitse ainekset ennen niiden lisäämistä ateriaan ja käytä näitä painoja kaloripitoisuuden arvioimiseen.
Vaihe 2. Käytä online -laskinta selvittääksesi, kuinka monta kaloria on sinulle terveellistä
Käytä online -laskinta arvioidaksesi päivittäinen kalorien saanti painon ylläpitämiseen. Sivustot, kuten Mayo Clinic, tarjoavat tällaisia laskimia. Kaloritarpeiden laskemiseen kuuluu kaava, joka ottaa huomioon nykyisen iän, pituuden, painon, sukupuolen ja harjoitustason. Pidä kaikki nämä tiedot valmiina, kun käytät online -työkalua.
- Päivärahasi muuttuu, jos painosi nousee tai laskee. Pidä korvauksesi ajan tasalla.
- Nämä ovat vain arvioita. Jos huomaat, että painosi nousee tai laihtuu näiden ohjeiden mukaisesti, säädä annostasi pienin erin (esim. 100 kaloria) kehosi käyttäytymisen mukaan.
- Jos et ole varma, onko online -laskin oikea, tai jos sinulla on sairaus, joka vaikuttaa aineenvaihduntaasi, keskustele lääkärisi kanssa. Hän voi antaa sinulle paremman arvion päivittäisistä kaloritarpeistasi.
Vaihe 3. Syö terveellisempää ruokavaliota
Nälän tunne on usein kysymys siitä, mitä syöt. Proteiinit ja monimutkaiset hiilihydraatit estävät nälkää pidempään kuin yksinkertaiset sokerit. Ruokavalion parantaminen johtaa siihen, että syöt vähemmän. Tämä voi auttaa estämään ei -toivottua painonnousua.
- Suurimpia elintarvikeryhmiä ovat hedelmät, vihannekset, täysjyvät, vähärasvaiset maitotuotteet ja vähärasvaiset proteiinit. Sisällytä erilaisia ruokia kaikista näistä ryhmistä, jos haluat parantaa ruokavaliotasi.
- Pidä proteiinisi vähäisenä. Vähärasvaiset proteiinit parantavat yleistä terveyttäsi ja pitävät sinut täyteen pidempään. Näitä ovat palkokasvit, kuten pavut, pähkinät, siemenet, siipikarja ja kala. Sen sijaan, että nautit naudanlihaa illallisen pääruokana, tee esimerkiksi paistettua lohta ja sisälly grillattuja vihanneksia.
Vaihe 4. Vähennä lisättyä sokeria
Ruokosokeri, jota lisätään usein elintarvikkeisiin ja makeisiin, voi aiheuttaa ei -toivottua painonnousua. Tällaisissa elintarvikkeissa on myös usein vähän ravintoaineita, mikä aiheuttaa nälänhimoa pian syömisen jälkeen.
- Sinun ei tarvitse olla makea hammas, jotta ruokavalio on korkea. Monet ruokakaupasta ostamasi tuotteet, kuten leivät ja pastastikastikkeet, ovat täynnä sokeria.
- Lue etiketit ennen kuin ostat tuotteen kaupasta ja kiinnitä huomiota siihen, kuinka paljon sokeria on mukana. American Heart Association suosittelee enintään 9 teelusikallista lisättyä sokeria päivässä miehille ja enintään 6 teelusikallista päivässä naisille.
Vaihe 5. Siirry monimutkaisiin hiilihydraatteihin
Monimutkaiset hiilihydraatit, jotka sisältävät paljon täysjyvätuotteita ja kuitua, täyttävät sinut nopeammin kuin yksinkertaisemmat hiilihydraatit. Valitse täysjyvä- tai täysjyväleipä, täysjyväpasta ja ruskea riisi puhdistettujen hiilihydraattien päälle. Valkoista riisistä, leivästä ja pastasta puuttuu ravinteita ja ruokahalua hallitsevaa kuitua, mikä johtaa nälkään.
Valitse quinoa -ruokalaji, papusalaatti tai annos pitkäjyväistä ruskeaa riisiä monimutkaiseksi hiilihydraatti -annokseksi
Vaihe 6. Kehitä itsekuria
Ei ole mitään väärää, jos annat maltillisuuden. Itse asiassa, jos annat itsellesi herkkua toisinaan, se voi auttaa sinua pysymään terveellisessä ruokavaliossa pidempään. Varmista kuitenkin, että kehität itsekuria, kun hemmottelet, jotta et vahingossa lihoisi.
- Jos sinulla on makea hammas, pidä American Heart Associationin ohjeet mielessä. On olemassa helppoja tapoja antaa periksi sokerihimoille menemättä yli laidan. Pidä esimerkiksi hauskan kokoinen karkkipatukka tavallisen koon sijasta. Jos olet ulkona illallisella, katso, haluaako ystäväsi tai perheenjäsenesi jakaa jälkiruoan.
- Jos rakastat suolaisia välipaloja, kuten siruja, osta 100 kaloripussia. Näin saat pienen määrän sitä, mitä kaipaat, etkä liioittele kalorisisällön kanssa.
- Anna itsellesi "huijausateria" kerran viikossa. Esimerkiksi joka perjantai-ilta tilaa noutoruoka tai mene päivälliselle äläkä huolehdi kalorien tallentamisesta. Kerran viikossa hemmottelu voi auttaa motivoimaan pysymään terveenä koko viikon.
Vaihe 7. Määritä säännölliset ateria -ajat
Se tuntuu pieneltä ongelmalta, mutta syöminen epätavallisina aikoina voi johtaa ei -toivottuun painonnousuun. Jos esimerkiksi ohitat aamiaisen, saatat haluta epäterveellistä ruokaa lounaalla ja syödä liikaa. Syöminen television edessä istuma-illallisen sijasta voi myös johtaa ajattelemattomaan ahmimiseen. Yritä syödä kolme ateriaa päivässä suunnilleen samaan aikaan. Tämä voi vaikuttaa painoosi.
Vaihe 8. Tee pieniä muutoksia
Joskus pienet muutokset ruokailutottumuksiisi voivat johtaa suureen kokonaiskalorien vähenemiseen. Kokeile sisällyttää joitain näistä pienistä muutoksista ruokavalioosi ja katso, huomaatko painonnousussa eroa.
- Käytä vinaigrettea salaateissa kermaisten kastikkeiden sijaan. Pyri käyttämään noin puolet normaalia enemmän.
- Kun syö ulkona, syö terveellinen alkupala tai jätä alkupalat kokonaan väliin. Jos ravintolassa on pääruoka, syö salaattia tai grillattuja kasviksia perunoiden tai perunoiden päällä.
- Käytä kasviperäisiä pastakastikkeita kermakastikkeiden päälle.
- Vältä hedelmämehun juomista. Jos kaipaat mehua, valitse 100% mehu ilman lisättyä sokeria.
- Siirry vähärasvaisiin tai rasvattomiin maitotuotteisiin täysmaitoa sisältävien tuotteiden sijaan.
- Juo vettä koko päivän. Valitse vähäkaloriset tai ei -kaloripitoiset juomavaihtoehdot, kuten kuohuvesi ja ruokavaliot, sammuttaaksesi janoasi aterian aikana. Painonnousun estämisessä nämä ovat parempia kuin tuotteet, joihin on lisätty sokeria tai kaloreita.
Tapa 2/3: Säännöllinen harjoittelu
Vaihe 1. Seuraa harjoitusrutiiniasi
Jos haluat ymmärtää, tarvitseeko sinun käyttää enemmän, aloita päivittäisen fyysisen aktiivisuutesi seuranta. Huomaa sekä toiminnan tyyppi että kesto. Jos juokset tai pyöräilet, huomioi ajettu matka. Nämä kaikki ovat tärkeitä laskettaessa kuinka paljon liikuntaa tarvitset painosi ylläpitämiseksi.
- Älä sisällytä päivittäisiä toimintoja, kuten kävelemistä autostasi toimistoon tai kävelemistä portaita ylös tai alas. Sisällytä kuitenkin työhön lenkkeilyyn tai pyöräilyyn käytetty aika, jos teet niin vähintään 20 minuuttia päivässä.
- Älä punnitse itseäsi harjoituksen jälkeen. Olet laihtunut harjoituksen aikana. Tämä antaa sinulle painon, joka ei ota asianmukaisesti huomioon kehosi nesteen tarvetta. Toisin sanoen se on väärin alhainen.
Vaihe 2. Laske kaloritarpeesi
Painon ja pituuden avulla voit arvioida päivittäiset kaloritarpeesi. Käytä online -laskinta tai kysy lääkäriltäsi, kuinka paljon kaloreita sinun pitäisi kuluttaa painosi, elämäntapasi ja muiden ominaisuuksien perusteella. Vertaa tätä siihen, mitä käytät tällä hetkellä päivittäin. Jos kulutat enemmän kaloreita kuin tarvitset, tämä ero on päivittäinen liikuntatarpeesi.
- Kaloritarpeiden arvioimiseksi sinun on yleensä tiedettävä nykyinen paino, sukupuoli, ikä ja korkeus. Kun sinulta kysytään harjoitustasi, kerro mitä teet säännöllisesti sen sijaan, mitä odotat tekeväsi tulevaisuudessa.
- Jos käytät liikaa kaloreita, sinun ei ehkä ole mahdollista lisätä harjoitustasi. Sinun on ehkä leikattava kaloreita painonnousun estämiseksi liikunnan lisäksi.
Vaihe 3. Luo harjoitusrutiini, josta tulee osa elämääsi
Liikunnan pitäisi olla osa jokapäiväistä elämääsi, yhtä rutiininomaista kuin hampaiden harjaus aamulla. Harjoitusrutiinin aloittaminen voi olla vaikeaa, mutta mielenterveyteesi ja fyysiseen terveyteesi kohdistuvat hyödyt ovat sitoutumisen arvoisia.
- Aloita valitsemalla haluamasi aktiviteetti. Monet ihmiset aliarvioivat kuinka paljon liikuntaa tarvitset painon ylläpitämiseksi. Ihmiset, jotka ovat laihtuneet ja pitäneet sen pois, käyttävät yleensä 60–90 minuuttia useimpina viikonpäivinä. On selvää, että tämä paljon fyysistä toimintaa tuntuu ikävältä, jos valitset jotain, jota vihaat. Valitse aktiviteetti, josta pidät. Jos rakastat pitkiä kävelylenkkejä, kävele joka päivä. Jos pidät pyöräilystä töihin, sisälly pyöräilyyn muutaman kerran viikossa. Jos harrastat urheilua, aloita tenniksen pelaaminen ystävien kanssa tai liity paikalliseen liigaan.
- Sinun ei tarvitse harjoittaa 60–90 minuuttia harjoitusta kerralla. Itse asiassa, kun otetaan huomioon työn, perheen ja sosiaalisten sitoumusten vaatimukset, tämä ei todennäköisesti ole realistista useimmille ihmisille. Voit katkaista fyysisen aktiivisuuden koko päivän ajan ja saada samat tulokset. Kävele reipas 20 minuutin kävely koiran kanssa ennen aamulla työskentelyä. Käy sitten kuntosalilla 30 minuutin ajan toimiston poistumisen jälkeen. Ota iltapäivällä koirasi lyhyelle 20 minuutin lenkille puistossa.
- Sairaushistoriasta riippuen saatat joutua keskustelemaan terveydenhuollon tarjoajan kanssa ennen kuin harjoittelet 60–90 minuuttia päivässä. Kuitenkin, vaikka sinulla ei olisi olemassa olevia terveydellisiä olosuhteita, on hyvä keskustella lääkärisi kanssa ennen uuden harjoitusrutiinin aloittamista. Lääketieteen ammattilainen voi neuvoa sinua helpottumaan uuteen rutiiniin, jotta et joudu rasittamaan itseäsi aikaisin.
Vaihe 4. Sisällytä voimaharjoittelu
Lihas polttaa enemmän kaloreita kuin rasva. Aerobisten harjoitusten lisäksi, jotka nostavat sykettäsi, tutustu harjoituksiin, jotka auttavat rakentamaan kehosi yleistä voimaa.
- Jos sinulla ei ole kuntosalijäsenyyttä, voit tehdä monia toimintoja käyttämällä omaa kehoasi. Punnerrukset, istumiset ja rutiinit, kuten pilates ja jooga, voivat auttaa sinua rakentamaan voimaa.
- Jos haluat sisällyttää laitteita, investoi kestäviin putkiin. Tämä kevyt ja edullinen materiaali tarjoaa kestävyyttä vedettäessä ja sitä voidaan käyttää voimaharjoittelussa. Voit ostaa vastusletkuja verkosta tai paikallisesta kuntosalista tai kuntokaupasta. Vapaat painot ovat myös suhteellisen edullisia ja ne voidaan sisällyttää voimaharjoittelurutiiniin.
- Keskustele lääkärin tai kouluttajan kanssa, kun aloitat voimaharjoitteluohjelman. Jos olet aloittelija, voi olla helppo rasittaa itseäsi. Loukkaantuminen voi estää sinua harjoittamasta, mikä voi aiheuttaa painonnousua.
Tapa 3/3: Elämäntapamuutosten tekeminen
Vaihe 1. Hallitse stressiä
Stressi voi todella aiheuttaa painonnousua. Ihmiset, jotka ovat stressaantuneita, pyrkivät ylensyömään ja menevät korkean kalorin mukaviin ruokiin terveellisempien vaihtoehtojen sijaan. Stressitasosi hallitseminen voi estää painonnousua.
- Stressin varoitusmerkkejä ovat esimerkiksi lisääntynyt ahdistus, lihasjännitys ja ärtyneisyys. Kun tunnet nämä varoitusmerkit, ole erityisen tunnollinen siitä, mitä syöt. Oletko todella nälkäinen vai syötkö mielialasi vuoksi? Onko syömäsi ruoka terveellistä ja ravitsevaa vai syötkö ahdistusta vastaan huonolaatuista ruokaa?
- Jooga, meditaatio, venyttely, hieronta ja syvä hengitys ovat kaikki erinomaisia tapoja torjua ei -toivottua stressiä. Kokeile sisällyttää joitain näistä tekniikoista päivittäiseen elämääsi ja katso, huomaatko mielialan yleisen paranemisen.
- Työskentele hyvän uniaikataulun luomiseksi. Unen heikkeneminen voi pahentaa stressiä. Yritä mennä nukkumaan ja herätä samaan aikaan joka päivä pyrkien noin 8 tunnin uneen joka yö.
- Kaikki eivät voi hallita stressiä yksin. Jos sinulla on vaikeuksia hallita stressiä, sinulla voi olla ahdistuneisuushäiriö tai muu taustalla oleva mielenterveysongelma. Varaa aika terapeutille puhuaksesi paremmasta stressinhallinnasta. Voit löytää terapeutin pyytämällä lääkäriltäsi lähetteen. Voit myös soittaa vakuutusyhtiöön ja pyytää luetteloa verkostossasi olevista terapeuteista ja psykiatreista. Jos olet opiskelija, sinulla voi olla oikeus ilmaiseen neuvontaan korkeakoulusi tai yliopistosi kautta.
Vaihe 2. Harjoittele tietoista syömistä
Joskus ruokailutottumuksesi voi johtaa liialliseen hemmotteluun. Tottumalla syömään tietoisemmin voi auttaa sinua hallitsemaan kuinka paljon syöt. Tämä voi johtaa pienempään painonnousuun.
- Anna ruoallesi 100% huomiosi. Syö aterioita pöydässä. Pysy kaukana televisiosta syödessäsi. Älä syö, kun työskentelet tai teet jotain muuta. Keskity vain ruokaan ja sen tuntemuksiin.
- Kirjaudu sisään syödessäsi. Pysähdy hetkeksi ja mieti: "Kuinka luokittelisin nälkäni asteikolla 1-10?" Ota huomioon, milloin tunnet olosi hieman täyteen ja milloin tunnet olosi täysin täyteen. Monet ihmiset eivät kiinnitä huomiota kehon signaaleihin ja syövät hyvin sen jälkeen, kun he ovat tyytyväisiä.
- Virity aisteihisi syödessäsi. Pureskele jokainen purema hitaasti ja kiinnitä huomiota siihen, miltä ruoka tuntuu. Miltä ruoka maistuu ja haisee? Virity jokaisen syömäsi pureman tekstuureihin ja makuihin.
Vaihe 3. Rajoita alkoholin kulutusta
Alkoholi on monille syyllinen, kun on kyse ei -toivotusta painonnoususta. Alkoholijuomissa on paljon tyhjiä kaloreita, ja humalassa ihmiset kehittävät usein ruokahalua. Työskentele juomisen kanssa kohtuudella.
- Ymmärrä mitä tarkoittaa juoda kohtuudella. Yli 65 -vuotiaille naisille ja miehille kohtuullinen juominen tarkoittaa enintään yhtä juomaa päivässä. Alle 65 -vuotiaille miehille tämä tarkoittaa enintään kahta juomaa päivässä. Juoma tarkoittaa yleensä 12 unssia olutta, 5 unssia viiniä tai 1,5 unssia väkeviä alkoholijuomia.
- Joissakin tilanteissa voi olla vaikeaa välttyä liialliselta. Jos olet esimerkiksi menossa juhliin, saatat tuntea painostusta juoda. Yritä välttää tilanteita, joissa runsas juominen on tärkein tapahtuma. Jos osallistut tapahtumaan, jossa juodaan, yritä tilata alkoholiton juoma. Tämä pitää kädet miehitettynä ja saattaa vähentää kiusausta juoda.
- Jos menet baariin juomaan ystävien kanssa, syö ravitseva ateria etukäteen. Tämä jättää vähemmän tilaa alkoholille ja voi estää ruokahalua juomisen jälkeen.
Vaihe 4. Hae tukea muilta
Painonnousun välttäminen voi olla vaikeaa. Monilla ihmisillä on vaikeuksia ylläpitää terveellisiä ruokailu- ja liikuntatottumuksia. Pyydä tukea muilta, jos yrität ylläpitää terveellistä painoa.
- Keskustele ystävien ja perheenjäsenten kanssa tekemistäsi muutoksista. He voivat tehdä pieniä asioita auttaakseen. He voivat esimerkiksi välttää sokeristen välipalojen tarjoamista juhlissa, joihin osallistut. Ystäväsi voivat sopia suunnitellakseen tapahtumia, joihin ei liity juomista tai syömistä viikonloppuisin.
- Verkostoidu muiden kanssa terveen painon ylläpitämisen parissa. Hanki ystäviä kuntosalilla. Jos olet painonpudotus- tai painonhallintaohjelmassa, kuten Painonvartijat, suunnittele sosiaalisia tapahtumia muiden jäsenten kanssa.
- Jos kamppailet painosi kanssa henkisen tai fyysisen terveysongelman vuoksi, katso, löydätkö tukiryhmän alueeltasi. Jos et löydä fyysistä tukiryhmää, verkossa on foorumeita ihmisille, joilla on monenlaisia mielenterveysongelmia.
Vinkkejä
- Juo paljon vettä, etenkin ennen ateriaa. Yritä juoda täysi lasillinen vettä juuri ennen syömistä. Tämä auttaa sinua tuntemaan olosi täyteen normaalia nopeammin, jolloin voit lievittää nälkäsi syödessäsi vähemmän.
- Vietä aikaa ihmisten kanssa, jotka ylläpitävät terveellistä painoa. Luultavasti poistat hyviä tapoja ja vältät epäterveellisiä. He ehdottavat vähemmän todennäköisesti pikaruokaa ulkona syödessään. Varo kuitenkin ihmisiä, joilla on hämmästyttävän hyvä aineenvaihdunta, jotka syövät kuin siat eivätkä harrasta liikuntaa. Lopulta se tavoittaa heidät … mutta se saavuttaa sinut heti, jos noudatat heidän syömis- ja aktiivisuustottumuksiaan.
- Kilpirauhasen vajaatoiminta voi lisätä painonnousua. Tarkista kilpirauhasesi mittaamalla lämpötila heti herätessäsi joka aamu. Jos lämpötila on alle 98,6 astetta 7 päivää peräkkäin, tuo tulokset lääkärin tietoon. Hän voi suorittaa lisätestejä. Noin joka toinen amerikkalainen on aktiivinen kilpirauhasen.
- Vältä liikaa alkoholia. Alkoholi hidastaa aineenvaihduntaa ja elimistö käsittelee sitä kuten sokeria. Pidä tölkki tai pullo olutta suunnilleen saman kokoisena soodaa vastaavana.
- Muista syödä päivittäinen kalorimäärä. Jos et tee niin, kehosi siirtyy nälkätilaan, jossa se käyttää lihaksia energian tarpeisiin säilyttäen samalla rasvaa. Syö vähintään kolme jaksotettua ateriaa päivässä. Älä koskaan jätä ateriaa väliin, ellei se ole yöllä.
- Vältä välipaloja koko päivän. Jos haluat välipalaa, tee siitä terveellistä, kuten viinirypäleitä tai omenoita.
- Jos et ole nälkäinen, älä syö mitään. Ei ole mitään järkeä syödä, kun ei ole edes nälkä. Se on rahan tuhlausta ja sillä on seurauksia.
