On hauskaa maistella uusia ruokia ja rentoutua lomalla ollessa, mutta näiden asioiden tekeminen äärimmäiselle tasolle voi johtaa vakavaan painonnousuun. Jos haluat välttää painonnousua seuraavalla lomallasi, sinun on kiinnitettävä erityistä huomiota siihen, mitä syöt ja kuinka paljon liikut. Sinun on myös löydettävä tapa seurata ruokaa, liikuntaa ja painoa lomallasi.
Askeleet
Tapa 1 /3: Syöminen lomalla
Vaihe 1. Tarkista valikot ennen kuin valitset ravintoloita
Ravintolan ruokalistan tarkistaminen ennen ravintolaan menoa voi auttaa sinua tekemään terveellisemmän valinnan. Kun katsot valikkoa etukäteen ja päätät terveellisestä vaihtoehdosta, sinulla on vähemmän houkutus mennä jotain epäterveellistä sinne saavuttaessa.
- Löydät useimmat ravintolamenut verkossa ja voit tarkistaa niiden terveelliset vaihtoehdot ennen aterian tilaamista.
- Yritä välttää pikaruokaravintoloita. Valitse sen sijaan paikallisia ravintoloita, joissa tarjoillaan paikallisesti tuotettua lihaa ja tuotteita.
- Yritä välttää buffetaterioita tai paikkoja, joissa on tarjolla "kaikki mitä voit syödä" -vaihtoehtoja.
Vaihe 2. Kysy ja pyydä pyyntöjä, kun tilaat ruokaa
Jotkut ravintolat helpottavat toisten tilaamista terveellisistä aterioista, kuten luetteloimalla kalorien ja rasvamäärät suoraan valikosta. Jos olet ravintolassa, joka ei näytä näitä tietoja valikossa, ole valmis esittämään kysymyksiä ruoan valmistuksesta ja tekemään tarvittaessa erityisiä pyyntöjä.
- Kysy, millaista öljyä ja kuinka paljon öljyä käytetään ruoanlaittoon. Voit aina pyytää ruoan kypsentämistä ilman öljyä tai vähemmän öljyä, jos tuotteet on kypsennetty paljon öljyä käyttäen. Vältä ilmeisiä paistettuja ruokia. Etsi grillattuja, haudutettuja, paistettuja tai paahdettuja ruokia.
- Kysy pukeutumisesta ja muista aterian mukana tulevista mausteista ja pyydä, että ne jätetään sivulle. Esimerkiksi kun tilaat salaattia, pyydä kastiketta sivulta. Näin voit helpommin nähdä, kuinka paljon sidosta käytät. Voit myös kysyä mitä tahansa "kevyitä" vaihtoehtoja sidoksille.
- Pyydä pienempi annos. Annokset ovat usein superkokoisia ravintoloissa, joten sinun kannattaa kysyä, onko saatavilla pienempi annos. Jos ei, harkitse pääruoan jakamista jonkun kanssa tai pyydä astiaa, joka pakkaa puolet aterioistasi ja ota se mukaasi. Jos yövyt hotellissa, muista, että kaikissa hotelleissa ei ole mikroaaltouunia ja minijääkaappia, joten saatat joutua pyytämään apua hotellin vastaanotosta.
- Kysy vaihtoista ja erikoistilauksista. Jotkut ravintolat tarjoavat vaihtoehtoja tehdä pääruoistaan terveellisempiä, kuten munanvalkuaiset munien sijasta. Voit myös pyytää aterian, joka ei sisälly ruokalistaan, jos valikossa ei ole mitään terveellistä. Voit esimerkiksi tilata grillatun nahattoman kananrinnan, jossa on höyrytettyjä kasviksia.
Vaihe 3. Kohtuullinen alkoholi ja valitse vähäkaloriset alkoholivaihtoehdot
Monet ihmiset haluavat nauttia cocktaileja ja muita alkoholijuomia lomalla, mutta näiden juomien kalorit voivat lisääntyä nopeasti. Liiallinen juominen voi myös vähentää estoja ja syödä enemmän kuin normaalisti. Välttääksesi liiallisen alkoholinkäytön aiheuttaman painonnousun, valitse vähäkaloriset juomavaihtoehdot ja rajoita saantiasi.
- Pidä kiinni viinipuristimista, kuivista valkoviinistä tai punaviinistä, kevyistä oluista ja cocktaileista, jotka on valmistettu vähäkalorisista tai ei-kaloreista sekoittimista, kuten vodka, jossa on klubisoodaa ja kalkkia.
- Aloita juominen vasta klo 17 jälkeen. Aloittaminen varhain päivällä voi pilata päivän syömis- ja kuntotavoitteesi. Yritä ottaa vain yksi tai kaksi drinkkiä illallisen tai illallisen jälkeen.
Vaihe 4. Pakkaa terveellisiä välipaloja retkiä varten
Lomalla ollessasi kannattaa ehkä lähteä tutustumaan johonkin, jossa on vain muutama terveellinen ruokavaihtoehto. Estääksesi syömästä epäterveellistä ruokaa näillä retkillä, varmista, että pakkaat terveellisiä välipaloja.
- Kokeile täyttää jäähdytin vauvan porkkanoilla, hummuksella ja vähärasvaisilla juustotikkuilla. Tai tuo hedelmiä, joita ei tarvitse pitää viileinä, kuten omenoita ja appelsiineja.
- Tuo vettä ja muita kalorittomia juomia pitämään itsesi nesteytettynä.
Vaihe 5. Nauti pienistä annoksista erikoisherkkuja
Koska olet lomalla, sinun pitäisi antaa itsellesi herkku joka päivä. Välttääksesi painon nousua näistä hemmotteluista, muista rajoittaa annoksiasi ja nauttia herkkuja vain kerran päivässä.
- Esimerkiksi jättimäisten jäätelöannosten sijasta ota vain yksi kauha jäätelöä.
- Jos haluat kokeilla jotakin herkkua, josta tulee vain suuri osa, harkitse sen jakamista ystävän tai perheenjäsenen kanssa.
Vaihe 6. Aseta aterioita päivän mittaan
Älä ohita aterioita ja mene sitten "nälkäisenä" päivälliselle. Syöt liikaa, eikä kehollasi ole aikaa polttaa niitä kaloreita ennen nukkumaanmenoa. On parasta syödä kolme ateriaa päivässä, välillä terveellisiä välipaloja. Sinun pitäisi syödä jotain noin kahden tai kolmen tunnin välein.
Jos esimerkiksi syöt aamiaisen klo 8.00, syö välipalaa klo 11.00, syö lounas klo 13.00. Voit syödä toisen välipalan noin klo 15–16 ja syödä sitten illallisen noin klo 18–19
Menetelmä 2/3: Harjoittelu lomalla
Vaihe 1. Valitse hotellit, joissa on kuntokeskuksia ja/tai uima -altaita
Lääkärit suosittelevat 30-60 minuutin harjoittelua päivittäin vähintään 5 päivänä viikossa painon ja sydämen terveyden ylläpitämiseksi. Kun valitset hotellin, jossa on kuntokeskus, voit helpottaa harjoittelua. Kun varaat hotellia, tarkista, onko hotellissa kuntokeskus ja/tai uima -allas.
- Yritä treenata ensin aamulla ja sitten sinun ei tarvitse huolehtia siitä koko päivän ajan. Juokse juoksumatolla, käytä elliptistä konetta, nosta painoja tai ui altaassa.
- Jos hotellissasi ei ole kuntokeskusta ja/tai uima -allasta, voit aina treenata hotellihuoneessasi. On paljon kuntosalittomia harjoituksia, joita voit tehdä lomallasi pysyäksesi kunnossa, kuten taivutusta, venytystä, punnerruksia, istuma-asentoja, jalkojen nostoja ja jopa tanssia. Voit pakata harjoitusmaton, joka taittuu ja/tai rullaa.
- Jos hotellissasi on lenkkeily- ja/tai kävelyreittejä, voit laittaa kävely-/juoksukengät jalkaan ja mennä ulos ja kävellä tai hölkätä vähintään 15–30 minuuttia ja takaisin.
Vaihe 2. Etsi kilpailu
5 km: n tai pyöräilyn tekeminen lomalla voi myös auttaa pitämään sinut hyvässä mielentilassa ja varmistamaan, että saat hyvää liikuntaa vähintään yhden päivän ajan. Jos et harrasta juoksemista tai pyöräilyä, etsi 5K, joka sallii myös kävelijät.
- Löydät kisoja ympäri maailmaa osallistumaan. Tarkista kilpailu lomakohteestasi ja rekisteröidy etukäteen.
- Monet kilpailut antavat sinulle myös t-paidan ja rekisteröintimaksun, joten saat mukavan matkamuiston kotiin vietäväksi.
Vaihe 3. Lähde pyöräily- tai kävelykierrokselle
Saatat haluta nähdä nähtävyyksiä lomallasi, mutta bussikierros ei polta kaloreita. Harkitse sen sijaan pyöräily- tai kävelykierrosta. Tämä auttaa varmistamaan, että saat paljon liikuntaa ja nautit lomasivustosi tarjoamasta.
Usein löydät kapeita matkoja suurista kaupungeista, kuten ahdistettuja historiaretkiä, arkkitehtuurikierroksia ja ostoskierroksia. Etsi kiertue, joka on mielenkiintoinen sinulle, ja sinulla on enemmän motivaatiota jatkaa kävelyä tai pyöräilyä
Vaihe 4. Kokeile vesiurheilulajeja
Monet ihmiset haluavat viettää aikaa uimapuvussa lomalla. Jos pidät tästä, vesiurheilu voi olla hyvä tapa polttaa ylimääräisiä kaloreita ja pitää hauskaa. Joitakin vesiurheilulajeja, joista saatat nauttia:
- Uima
- Surffausta
- Vesihiihto
- Paddle-boarding
- Melonta
- Koskenlaskua
Tapa 3/3: Painon seuranta lomalla
Vaihe 1. Pidä ruokapäiväkirjaa
Kun seuraat kaikkea, mitä syöt ja juot, voit nähdä, syötkö juuri tarpeeksi vai liikaa lomallasi. Voit pitää kynällä ja paperilla kirjaa siitä, mitä syöt, tai käyttää sovellusta seurataksesi mitä syöt.
- Varmista, että tallennat kaiken tai sinulla ei ole tarkkaa tietuetta.
- Joidenkin sovellusten avulla voit jopa ottaa nopean kuvan lautasestasi älypuhelimellasi ja ladata sen sitten sovellukseen.
Vaihe 2. Käytä kuntomonitoria
Kuntomonitorit voivat tarjota loistavaa motivaatiota liikkua enemmän, syödä vähemmän ja nukkua paremmin lomalla ollessasi. Yritä käyttää kuntomonitoria joka päivä lomasi aikana pitääksesi itsesi radalla.
Yritä asettaa itsellesi loma -askeleen tavoite, joka on hieman korkeampi kuin tavallisesti, jotta voit kompensoida saamasi ylimääräiset kalorit. Jos esimerkiksi tavallinen askeletavoitteesi on 10 000 askelta, yritä asettaa lomavaiheen tavoite 12, 000 askelta
Vaihe 3. Punnitse itsesi kahdesti viikossa
Punnitseminen on loistava tapa pitää itsesi kurissa ruokavalion ja liikuntatavoitteiden kanssa; ei kuitenkaan ole hyvä idea punnita itseäsi joka päivä, koska paino vaihtelee päivittäin. Sen sijaan punnitse itsesi kahdesti viikossa selvittääksesi, painatko tai et.
- Jos hotellissasi on kuntokeskus, sen pitäisi olla vaaka. Jos ei, kysy vastaanotosta, onko vaaka käytettävissä. Voit myös ottaa vaa'an mukaasi. Jos päätät tuoda vaakaa, varmista, että se on kevyt vaaka, joka mahtuu helposti matkalaukkuun.
- Saadaksesi tarkimman lukeman, punnitse itsesi aamulla ennen kuin syöt tai juot mitään.
- Käytä vain alusvaatteita tai kevyitä vaatteita, kun punnitset itseäsi (tai voit tehdä sen vain alasti). Älä käytä kenkiä. Kengät ja vaatteet voivat lisätä jopa viisi kiloa painoosi.
- Jos vaaka näyttää suuremman luvun yhtenä päivänä, älä panikoi. Yritä vain harjoitella enemmän ja vähentää kaloreita seuraavien päivien aikana.
Vaihe 4. Kiinnitä huomiota vaatteiden istuvuuteen
Jos et voi käyttää vaakaa lomallasi, voit myös käyttää vaatteidesi sopivuutta selvittääksesi, oletko lihonut.
Kokeile tuoda sinulle sopivat farkut ja kokeilla niitä kerran parissa päivässä. Jos farkut tuntuvat tiukilta jonain päivänä, harjoittele vähän enemmän ja leikkaa kaloreita muutaman päivän ajan
Video - Käyttämällä tätä palvelua joitakin tietoja voidaan jakaa YouTuben kanssa
Vinkkejä
- Jos mahdollista, ota lomallesi joku, jolla on samat painotavoitteet. Tällä tavalla sinulla on joku, joka tukee sinua.
- Hyväksy itsesi. Olet kaunis, juuri sellaisena kuin olet. Nauti lomastasi murehtimatta liikaa painostasi.
