Omega 6- ja omega -3 -rasvahapot ovat välttämättömiä monityydyttymättömiä rasvahappoja (PUFA), joita ihmiskeho tarvitsee biologisten prosessien tukemiseen. Nämä rasvahapot on saatava ruokavalion kautta, koska keho ei pysty niitä tuottamaan. Kuitenkin, jos näitä rasvahappoja ei kuluteta oikeassa suhteessa ja oikeissa määrissä, monet terveyshyödyt menetetään. Näiden omega -rasvahappojen tasapainottamisella voi olla erittäin myönteisiä terveysvaikutuksia, ja se on helppo tehdä. Voit tasapainottaa omega -6- ja omega -3 -rasvahappoja vähentämällä paistettujen ja rasvaisten elintarvikkeiden kulutusta, syömällä enemmän kalaa ja ottamalla tarvittaessa lisäravinteita omega -3: n lisäämiseksi.
Askeleet
Menetelmä 1/3: Vältä elintarvikkeita, joissa on paljon omega -6: ta
Vaihe 1. Vähennä paistettujen elintarvikkeiden kulutusta
Monet elintarvikkeet, erityisesti pikaruoat, paistetaan kasviöljyissä, joissa on erittäin paljon omega -6 -rasvahappoja. Voit leikata nämä suuret määrät omega 6: ta kokonaan välttämällä monien muiden elintarvikkeiden kaltaisia ruokia, kuten paistettua kanaa, ranskalaisia perunoita ja paistettua leipää.
- Yleisiä omega -6 -rasvahappoja ovat linolihappo (LA) ja gamma -linolihappo (GLA), ja niitä löytyy monista kasviöljyistä.
- Huolimatta kasviöljyjen suuresta omega -6 -määrästä, monet ravintolat käyttävät niitä edelleen. Kasviöljyt ovat stabiileja korkeissa lämpötiloissa ja antavat ruoalle enemmän makua.
Vaihe 2. Vähennä jalostettujen elintarvikkeiden kulutusta
Jalostetut elintarvikkeet valmistetaan tyypillisesti halvoista kasviöljyistä, joissa on paljon omega 6: ta ja vähän omega 3: a. Liian monien jalostettujen elintarvikkeiden syöminen johtaa epäterveelliseen omega 6 -rasvan saannin lisääntymiseen.
Vähentämällä ja korvaamalla jalostetut elintarvikkeet kokonaisilla elintarvikkeilla ja vihanneksilla vähennät omega 6 -rasvahappojen kulutusta
Vaihe 3. Vaihda ruokaöljyyn ilman korkeita omega 6 -tasoja
Oliiviöljy on hyvä valinta ruoanlaittoon, koska siinä on hyvin vähän omega 6 -rasvahappoja ja tyydyttyneitä rasvoja. Vältä osittain hydrattujen öljyjen käyttöä, koska niissä on yleensä runsaasti transrasvoja.
Jotkut muut öljyt, joissa on vähän omega 6: ta ja tyydyttyneitä rasvoja (ja jotka ovat siten hyviä ruoanlaittoon), ovat runsaasti öljypitoista safloriöljyä, runsaasti öljyä sisältävää auringonkukkaöljyä ja rypsiöljyä
Vaihe 4. Vältä runsaasti linolihappoa sisältäviä öljyjä
Linoleiinihappo (LA) sisältää runsaasti omega 6: ta ja vähän omega 3: ta. Useat öljyt, joissa on linolihappoa, lisäävät omega 6: n ja omega 3: n välistä epätasapainoa ruokavaliossa. LA -öljyjä ovat: maapähkinäöljy, soijaöljy, puuvillansiemenöljy, tavallinen auringonkukkaöljy, tavallinen safloriöljy ja maissiöljy. Ylimääräiset öljyt edistävät tulehdusta kehossa.
Omega 3 -rasvahappoja sisältäviä ruokaöljyjä on hyvin vähän, ja paljon omega-3-rasvahappoja sisältävät öljyt, kuten pellavaöljy, hajoavat liian nopeasti kuumassa ruoanlaitossa
Menetelmä 2/3: Omega -3: n lisääminen ruokavaliossa
Vaihe 1. Tasapainota ruokavaliosi omega -3 ja omega 6 -rasva
Tyypillisessä länsimaisessa ruokavaliossa omega 6: n ja omega 3: n keskimääräinen suhde on 15: 1 ja voi olla yhtä suhteeton kuin 25: 1. Tämä on ongelma. Ideasuhde on lähempänä 4: 1, ja omega -6 -rasvahappojen liiallinen määrä aiheuttaa ylitulehdusta kehossa. Omega -3 -rasvahappojen lisäämisen on osoitettu vähentävän sydänsairauksien, liiallisen tulehduksen ja niveltulehduksen riskiä.
Molempia rasvahappoja tarvitaan kognitiiviseen toimintaan, immuunivasteeseen, lisääntymisterveyteen, aineenvaihduntaan ja moniin muihin toimintoihin
Vaihe 2. Syö kaksi annosta kalaa viikossa
Useimmat kalalajit sisältävät runsaasti omega -3 -happoja ja auttavat sinua saavuttamaan terveen tasapainon omega -3- ja omega -6 -rasvahappojen välillä. Mereneläviä, joissa on paljon omega -3 -rasvahappoja ja vähän elohopeaa, ovat lohi, silli, sardiinit, osterit, makrilli (ei makrilli), taimen ja äyriäiset.
Jos aiot saada suurimman osan omega -3 -rasvahaposta muista merenelävistä kuin kaloista, kuten äyriäisistä (simpukat, osterit, hummeri jne.), Sinun on ehkä syötävä yli kaksi annosta viikossa, koska nämä tuotteet voivat olla alempi omega -3 -rasvahappo. Tarkista ravitsemusmerkinnät ostaessasi ruokaa ja tarkista omega -3 -pitoisuus
Vaihe 3. Valitse ruoholla syötetty liha
Suurin osa punaisesta lihasta sisältää suhteellisen vähän omega -3 -rasvoja, koska eläimiä on ruokittu pääasiassa viljalla. Ruohotettu naudanliha sisältää kuitenkin vähemmän omega 6: ta ja enemmän omega 3: ta, mikä tekee siitä tasapainoisemman lihavaihtoehdon. Löydät todennäköisesti ruohoa syöttämätöntä, käsittelemätöntä naudanlihaa paikallisen ruokakaupan luomutuotteista.
Valkoinen liha, mukaan lukien kana ja sianliha, sisältää erityisen paljon omega 6 -rasvoja. Joten jos pidät näistä lihoista, vältä jalostettuja vaihtoehtoja ja valitse luomumerkkejä, koska ne sisältävät usein vähemmän omega -6 -rasvahappoja
Vaihe 4. Noudata Välimeren ruokavaliota
Tämä ruokavalio keskittyy kuluttamaan enemmän kalaa, täysjyvätuotteita, pähkinöitä, hedelmiä ja vihanneksia sekä vähentämään punaista ja jalostettua lihaa, kiinteitä rasvoja ja alkoholia. Tutkimukset ovat osoittaneet, että Välimeren ruokavaliossa on tasapainoisempi omega -6 -omega -3 -suhde, pienempi sydän- ja verisuonitautiriski ja alhaisempi kokonaiskuolleisuus.
Välimeren ruokavalio on hyvin samanlainen kuin USDA: n Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH)
Tapa 3/3: Lisäravinteiden lisääminen omega -3: n lisäämiseksi
Vaihe 1. Ota EPA- ja DHA -lisäravinteet
Jos olet vähentänyt omega -6 -kulutusta etkä näytä lisäävän omega -3 -saantia, on suositeltavaa ottaa EPA- ja DHA -lisäravinteet. Yleisiä omega -3 -rasvahappoja ovat dokosaheksaeenihappo (DHA) ja eikosapentaeenihappo (EPA), ja niitä löytyy luonnostaan merenelävistä.
Jos päätät lisätä EPA -ravintolisää ruokavalioon, älä ylitä päivittäistä suositeltavaa EPA -määrää (usein 250 milligrammaa)
Vaihe 2. Ota kalaöljylisä
Kalaöljyt sisältävät runsaasti terveellisiä omega -3 -happoja, ja kalaöljyä sisältävät lisäravinteet ovat loistava tapa lisätä kokonaisravintoa. Jos sinulla on mahdollisuus valita eri kalaöljyjen välillä, valitse lohiöljy, joka on luonnollisesti rasvaista ja runsaasti omega -3 -rasvahappoja. erikseen.
- Sinun pitäisi pystyä löytämään kalaöljyä täydentäviä ruokakauppoja. Jos ei, tarkista paikallinen terveysruoka tai täysravintola.
- Muista, että kalaöljyillä voi olla epämiellyttäviä sivuvaikutuksia, kuten "kalainen" jälkimaku, pahanhajuinen hengitys ja kalamyrsky.
Vaihe 3. Etsi pellava- tai chia -siemenlisää
Terveitä omega -3 -happoja löytyy joistakin kasveista, ja ne ovat eniten keskittynyt pellava- ja chia -siemeniin. Näitä myydään yleensä lisäravinteina. Erityinen happo, joka sisältää omega -3 -kasveja, on alfa -linolihappo (ALA). Sinun pitäisi pystyä löytämään joko pellava- tai chia -siemenlisiä paikallisesta terveysruokakaupasta tai vitamiineihin ja lisäravinteisiin erikoistuneesta kaupasta.
Koska ihmiskehon on kuitenkin muutettava ALA-hapot joko EPA: ksi tai DHA: ksi (ja tehtävä se jonkin verran tehottomasti), on yksinkertaisempaa ostaa kalaöljylisä omega-3: n kuluttamiseksi
Vinkkejä
Voit työskennellä lääkärin kanssa ilmaisten lääkkeiden ja omega -3 -lisäravinteiden kanssa tiettyjen sairauksien, kuten tulehduksellisten suolistosairauksien ja niveltulehduksen, yhteydessä
Varoitukset
- Kun syö kalaa, muista rajoittaa tai poistaa korkean elohopean kalojen, kuten makrillin, tonnikalan, miekkakalan ja hain, kulutus.
- Omega -3- ja omega -6 -lisäravinteita on seurattava tarkasti, jos sinulla on verenvuotohäiriöitä.
- Työskentele aina lääkärin kanssa ennen kuin lisäät omega 6- tai omega 3 -rasvahappoa, varsinkin jos sinulla on häiriöitä tai sairauksia.
