Stressi on yksi unettomuuden tärkeimmistä syistä, ja se voi todella kuluttaa jokapäiväistä elämääsi. Jos huomaat olevasi hereillä yöllä ja murehtimassa kaikkea tekemistäsi, älä panikoi. On olemassa muutamia yksinkertaisia vaiheita, joilla voit vähentää yöllistä stressiä. Kehitä rentouttava, stressitön nukkumaanmenorutiini ja vähennä stressiäsi koko päivän, jotta voit nukkua paremmin yöllä.
Askeleet
Menetelmä 1/3: Rauhoittavan nukkumaanmeno -ohjelman kehittäminen
Vaihe 1. Mene nukkumaan ja herää samaan aikaan joka päivä
Johdonmukainen uniaikataulu auttaa sinua nukkumaan paremmin yöllä, vaikka koetkin stressiä. Jos heräät jonakin päivänä klo 7.00 ja seuraavana kello 11, kehosi on hämmentynyt ja ei pysty nukkumaan seuraavana yönä. Aseta herätys ja herää samaan aikaan joka päivä, myös viikonloppuisin. Näin olet tarpeeksi väsynyt nukkumaan nukkumaan mennessäsi ja unen laatu voi parantua.
- Noudata samaa aikataulua myös nukkumaanmenoa varten. Älä mene nukkumaan kello 22.00 ja toisena aamulla kello 2.00.
- Voit nukkua hieman myöhemmin viikonloppuisin, mutta älä poikkea liian pitkälle aikataulustasi. Jos heräät yleensä kello 6 viikon aikana, yritä nukkua lauantaina klo 7.30 asti.
- Pidä aikataulusta kiinni, vaikka et nukkunut hyvin edellisenä iltana. On houkuttelevaa sammuttaa aamuhälytys, jos et voinut nukkua, mutta nukkuminen myöhemmin heittää aikataulusi pois. Silloin on vaikeampi nukahtaa sinä yönä.
Vaihe 2. Valmistaudu nukkumaan rauhallisesti
Sen sijaan, että katsot intensiivistä elokuvaa tai teet töitä, tee yöaktiviteeteistasi rauhallinen ja rentouttava. Lukeminen, pehmeän musiikin kuunteleminen, piirtäminen ja vastaavat toiminnot auttavat sinua rentoutumaan ja nukkumaan. Etsi hiljainen harrastus ja tee siitä osa nukkumaanmenoa.
- Meditaatio on myös hyvä aktiviteetti mielen puhdistamiseen ja rentoutumiseen. Yritä viettää 10-15 minuuttia meditaatioon ja hengitykseen rauhoittaaksesi itsesi ennen nukkumaanmenoa.
- Jos luet, käytä fyysistä kirjaa tai lehteä tabletin tai tietokoneen sijaan. Näiden laitteiden valo stimuloi aivojasi.
- Pidä rutiinisi johdonmukaisena aina, kun menet nukkumaan. Vähitellen koulutat aivosi tunnistamaan, että nämä toiminnot tarkoittavat nukkumaanmenoa.
Vaihe 3. Harjoittele progressiivisia lihasten rentoutustekniikoita, jotka auttavat sinua nukkumaan
Progressiivinen lihasrelaksaatio on stressiä lievittävä tekniikka, joka vapauttaa vähitellen kaikki jännittyneet lihaksesi. Istu rauhallisessa paikassa ja hengitä muutaman kerran syvään. Jännitä sitten kehosi jokainen lihas erikseen ja vapauta se. Työskentele koko kehosi läpi. Tällainen lihasten rentouttaminen auttaa vähentämään tuntemaasi stressiä.
Voit käyttää näitä rentoutumistekniikoita, kun tunnet stressiä koko päivän. Jos huomaat jännittävän lihaksesi, pysähdy hetkeksi ja rentoudu tarkoituksella. Tämä voi auttaa vähentämään tuntemaasi stressiä
Vaihe 4. Älä katso näyttöjä 30 minuutiksi ennen nukkumaanmenoa
Puhelimien, tietokoneiden ja televisioiden valo voi huijata aivosi ajattelemaan, että on päivä. Tämä stimuloi aivojasi ja vaikeuttaa nukahtamista. Katkaise näytön aika pois iltarutiinistasi rentouttaaksesi mielesi.
- Puhelimen tai tietokoneen käyttö voi myös lisätä stressiä. Jos surffaat internetissä ja törmäät esimerkiksi negatiiviseen uutiseen, tämä voi häiritä sinua ja vaikeuttaa nukkumista.
- Älä myöskään katso puhelintasi, jos sinulla on nukkumisvaikeuksia. Tämä pahentaa ongelmaa.
Vaihe 5. Vältä stressaavia toimintoja, kuten työtä tai pankkitoimintaa yöllä
Nämä toiminnot saavat mielesi kilpailemaan ja vaikeuttavat nukahtamista. Suorita kaikki velvollisuutesi vähintään tunti ennen nukkumaanmenoa ja aloita nukkumaanmenorutiinisi. Älä katso työviestejä tai maksa laskuja. Näin rentoudut ja nukut paljon helpommin.
Jos jokin asia ei ole hätätilanne, harkitse sen tallentamista seuraavaan aamuun. Jos esimerkiksi on lähellä nukkumaanmenoa, mutta kumppanisi haluaa keskustella taloudesta, kysy, onko hyvä tehdä se aamulla, koska se ei ole tällä hetkellä hätätilanne
Vaihe 6. Älä tupakoi tai juo illalla
Alkoholi saattaa väsyttää aluksi, mutta se herättää sinut koko yön. Nikotiini on piriste ja voi vaikeuttaa nukahtamista. Leikkaa molemmat aktiviteetit pois yörutiinistasi nukkumaan paremmin. Lopeta tupakointi vähintään 2 tuntia ennen nukkumaanmenoa ja lopeta juominen 4 tuntia ennen.
- CDC suosittelee alkoholin saannin rajoittamista kahteen juomaan päivässä, jos olet mies ja yhden juoman, jos olet nainen. Tämän keskimääräistä enemmän juomista pidetään liiallisena juomisena.
- Tupakoinnin lopettamisella ja juomisen vähentämisellä on lukuisia muita terveyshyötyjä. Harkitse molempien leikkaamista, jotta voit parantaa yleistä terveyttäsi.
Vaihe 7. Käännä kello pois päältäsi nukkuessasi
Kellon katsominen lisää stressiä ja ahdistusta yöllä, varsinkin jos sinulla on univaikeuksia. Käännä kello poispäin sängyssäsi ja tarkista se vain, jos luulet, että on melkein aika nousta.
- Vältä halua katsoa kelloa, jos et voi nukkua. Tämä turhauttaa sinut ja tekee nukkumisesta vielä vaikeampaa.
- Jos olet asettanut herätyksen, sinun ei todellakaan tarvitse nähdä kelloa. Heräät vielä silloin kun on pakko.
Vaihe 8. Nouse ylös ja tee rauhoittava toiminta, jos et voi nukkua
Vältä heittämistä ja kääntymistä tai hereillä olemista tuntikausia. Jos 15-20 minuuttia kuluu etkä ole nukahtanut, nouse ylös sängystä ja mene toiseen huoneeseen. Tee hiljainen toiminta, kuten lukeminen, niin väsyt uudelleen. Kun olet väsynyt, mene takaisin nukkumaan ja yritä nukkua uudelleen.
Muista, älä katso mitään näyttöjä tänä aikana. Tämä pahentaa unettomuusongelmasi
Menetelmä 2/3: Stressin vähentäminen koko päivän ajan
Vaihe 1. Priorisoi tehtäväluettelosi, jotta et tunne olosi ylikuormitetuksi
Järjestäytyminen on loistava tapa vähentää stressitasoja. Kun olet poistanut tarpeettomat vastuut, katso mitä sinun on tehtävä. Laadi luettelo ja priorisoi se määrittääksesi, miten ja milloin suoritat kunkin tehtävän. Jopa kiireisellä aikataululla, asianmukainen organisointi voi auttaa sinua välttämään yöllä hereillä makaamista.
- Jos pystyt, jaa osa näistä tehtävistä pienemmiksi, hallittavammiksi paloiksi. Tämä tekee tehtäväluettelosta paljon vähemmän ylivoimaisen.
- Älä järjestä luetteloa lähelle nukkumaanmenoa. Tämä saa mielen kilpailemaan ja tarvitset muutaman tunnin rauhoittaaksesi sen.
Vaihe 2. Vältä ylikuormittamasta aikataulua ja vastuita
Saatat olla stressaantunut, koska olet ottanut liikaa vastuuta etkä pysty käsittelemään kaikkea. Jos sinulla on ladattu aikataulu, alat luonnollisesti miettiä sitä yöllä. Katso aikataulusi ja katso, mihin lisäät itsellesi ylimääräistä työtä. Yritä alkaa sanoa”ei” enemmän, jos joudut vähentämään työtaakkaa. Kun sinulla on vähemmän vastuuta, voit varata enemmän aikaa rentoutua ja työskennellä itsesi kanssa.
- Aikataulun lyhentämisen ei tarvitse olla pysyvää. Sinulla saattaa olla vain erityisen stressaavaa aikaa, joten ota aikaa rentoutua, kun työskentelet sen läpi.
- Jos olet huolissasi ihmisten pettymyksistä, selitä, että olet ollut stressaantunut viime aikoina ja sinun on tehtävä tämä terveytesi vuoksi. Useimmat ihmiset ymmärtävät. Jos joku ei tee niin, muista, että terveytesi on oltava etusijalla.
Vaihe 3. Varaa aikaa päivän aikana huolestumiselle ja stressille
Määritetty "stressiaika" koko päivän ajan saattaa kuulostaa typerältä, mutta se voi auttaa vähentämään yleistä stressiä. Sulje 10–20 minuutin ikkuna päivän aikana. Anna ikkunan aikana huolehtia kaikista elämäsi stressaavista asioista. Kun ikkuna on valmis, palaa normaalitoimintoihisi. Kun vältät kaiken stressisi hallituilla purskeilla, tämä voi estää stressaavia ajatuksia hiipimästä takaisin, kun yrität nukkua.
Varmista, että tämä stressiaika on muutama tunti ennen nukkumaanmenoa, jotta stressaavat ajatukset ovat poissa päältäsi, kun yrität nukkua
Vaihe 4. Puhu stressistäsi välttääksesi pullottamisen
Stressin tai ahdistuksen piilottaminen voi pahentaa oloasi. Ilmaise ajatuksiasi ja tunteitasi, jotta ne eivät rakenna ja hukuta sinua. Kun kerrot muille, miltä sinusta tuntuu tai olet vakuuttuneempi ongelmistasi, voit vapauttaa jännityksen ja estää sitä pitämästä sinua yöllä.
- Ole rehellinen, jos joku kysyy sinulta, mikä on vialla. Älä vain sano: "Ei mitään". Sano sen sijaan "Työ on juuri stressaantanut minua. Yritän työskennellä sen eteen."
- Jos olet ollut kaukana kumppanistasi esimerkiksi työstressin vuoksi, kerro siitä hänelle. Sano, ettet vain ole tuntenut itseäsi, eikä se ole heidän vikansa.
- Muista ilmaista tunteesi tuottavasti ilman vihamielisyyttä. Jos haluat ystäväsi jättävän sinut yksin muutamaksi tunniksi töihin, älä huuda heitä. Selitä rauhallisesti, että sinun on tehtävä jotain, ja näet ne mahdollisimman pian.
Vaihe 5. Hanki 30 minuuttia auringonvaloa päivässä
Auringonvalolle altistuminen auttaa säätelemään unirytmiä. Varaa aikaa viettää vähintään 30 minuuttia ulkona päivän aikana. Tämä kertoo aivoillesi, että on aika olla hereillä, ja valmistaa ne nukkumaan auringon laskiessa. Tämä toimii, vaikka alueellasi ei olisi paljon auringonvaloa. Niin kauan kuin päivä on kevyempää kuin yö, aivosi tunnistavat, että sinun pitäisi olla hereillä.
- Jos työskentelet sisätiloissa, yritä pitää kaikki ikkunat auki ja päästä auringonvalo sisään. Voit myös istua ulkona lounastauon aikana, jos sää on tarpeeksi hyvä.
- Auringonvalo on myös tärkeä auttamaan kehoasi tuottamaan D -vitamiinia, jota elimistö tarvitsee korjata itse. Jos et saa paljon auringonvaloa, voit saada D -vitamiinia lisäravinteista ja elintarvikkeista, kuten munista, kalasta ja punaisesta lihasta.
Vaihe 6. Vältä harjoittelua 3 tunnin sisällä nukkumaanmenosta
Liikunta on loistava tapa vähentää stressiä, ja säännöllinen liikunta auttaa nukkumaan paremmin. Liian lähellä nukkumaanmenoa harjoittelu voi kuitenkin innostaa kehoasi ja pitää sinut hereillä. Päätä kaikki harjoitukset vähintään 3 tuntia ennen nukkumaanmenoa, jotta kehollasi on aikaa jäähtyä ja rentoutua.
- Kevyempi liikunta, kuten venyttely tai jooga, ei kuitenkaan yleensä stimuloi kehoasi niin paljon. On hyvä tehdä nämä ennen nukkumaanmenoa, jos ne eivät pidä sinua yllä.
- Aerobisilla aktiviteeteilla, kuten juoksu, uinti tai pyöräily, on yleensä paras vaikutus stressin vähentämiseen. Jopa lyhyt kävely on parempi kuin olla käyttämättä.
Vaihe 7. Käy terapeutilla, jos sinulla on vaikeuksia hallita stressiäsi
Jopa kaikilla näillä stressiä vähentävillä tekniikoilla voi silti olla ongelmia stressinhallinnassa. Tämä on yleinen ongelma. Jos tarvitset lisäapua, keskustele terapeutin kanssa oppiaksesi tehokkaampia käytäntöjä. Terapeutti todennäköisesti puhuu sinulle stressistäsi ja antaa sinulle joitain rentoutumistekniikoita kokeiltavaksi.
- Mainitse kaikki lääkkeet, joita käytät, kun näet lääkärin tai terapeutin. Jotkut voivat olla piristeitä, jotka vaikeuttavat nukkumista.
- Muista seurata tekniikoita, joita terapeutti ehdottaa sinulle. Tehokas hoito vaatii yleensä ylimääräistä työtä vain tapaamisten pitämisen lisäksi.
Tapa 3/3: Lääkkeiden ja ravitsemuksen käyttö
Vaihe 1. Vähennä kofeiinin saantiasi koko päivän ajan
Sen lisäksi, että vältät vain kofeiinia ennen nukkumaanmenoa, kofeiinin kulutuksen rajoittaminen koko päivän ajan auttaa vähentämään stressiä. Kofeiini lisää sykettäsi, mikä voi pahentaa ahdistusta. Jos sinulla on ongelmia stressin kanssa, kofeiinin vähentäminen voi olla hyvä alku.
Muista, että monet asiat sisältävät kofeiinia kahvin lisäksi. Tee, jalostettu sokeri ja energiajuomat sisältävät myös kofeiinia, joten rajoita myös näiden tuotteiden saantia
Vaihe 2. Juo kamomillateetä rentoutuaksesi
Kamomilla luonnollisesti rentouttaa kehoasi ja auttaa joitain ihmisiä nukahtamaan. Yritä ottaa kuppi noin tunti ennen nukkumaanmenoa, jotta voit rentoutua.
Varmista, että tee ei sisällä kofeiinia. Vaikka kamomilla on luonnostaan kofeiiniton, joissakin teissä on lisätty kofeiinia sisältäviä ainesosia
Vaihe 3. Ota melatoniinilisä ennen nukkumaanmenoa
Melatoniini on hormoni, joka auttaa nukahtamaan. Lisäravinteet voivat toimia luonnollisina uniapuaineina, jos koet unettomuutta. Hanki pullo apteekista ja ota se ohjeiden mukaan ennen nukkumaanmenoa.
- Melatoniinilla ei yleensä ole lääkkeiden yhteisvaikutuksia, mutta tarkista lääkäriltäsi ennen kuin aloitat sen ottamisen.
- Saatavilla on monia erilaisia melatoniinimerkkejä. Hanki sellainen lisensoidusta apteekista ja vältä ostamasta niitä verkossa tuntemattomalta myyjältä. Jos et ole varma, mikä tuote sopii sinulle parhaiten, kysy lääkäriltäsi.
Vaihe 4. Ota yhteys lääkäriisi, jos luulet tarvitsevasi ahdistusta ehkäisevää lääkitystä
Jos et voi nukkua stressin tai ahdistuneisuushäiriön vuoksi, ahdistuslääkitys voi auttaa. Keskustele lääkärisi tai terapeutin kanssa reseptin saamisesta tälle lääkkeelle. Ota se ohjeiden mukaan stressin hallintaan.
- Ota aina ahdistuslääkkeitä ohjeiden mukaan. Se voi aiheuttaa riippuvuutta.
- Kerro lääkärillesi heti, jos koet merkittäviä mielialan muutoksia tämän lääkityksen ottamisen jälkeen. Tämä voi olla vakava sivuvaikutus.
