Lihakset, jotka auttavat hallitsemaan liikettä lonkanivelissä ja niiden ympärillä, ovat monimutkaisia. Gluteus maximus on tärkeä lihas lonkka -alueella. Vaikka nämä harjoitukset auttavat sinua lisäämään lonkkasi kokoa, ne eivät voi muuttaa luusi rakennetta. Lantiosi ja lonkkanivelesi lakkaavat kasvamasta 20 -luvun alussa. Ja vaikka harjoitus voi muuttaa lihaksiesi kokoa, sitä on pidettävä jatkuvasti yllä, jotta sillä olisi pysyvä vaikutus.
Askeleet
Tapa 1 /3: Harjoittelu ilman laitteita
Vaihe 1. Kokeile sivuttain makaavaa lonkan sieppausta
Makaa kyljelläsi matolla polvet hieman taivutettuna ja yksi jalka pinottu tasaisesti toisen päälle. Lonkan tulee olla 90 asteen kulmassa maahan nähden, ei kulmassa eteen tai taakse. Taivuta sääriäsi hieman enemmän tasapainon ja tuen saamiseksi ja suorista yläjalkasi jalat taipuisina. Nosta yläjalkaa ylöspäin (pitäen jalkasi koukussa) ja hieman taaksepäin ja laske se sitten uudelleen.
Nosta ja laske yläjalkaa 5 tai 10 sarjassa riippuen harjoituksesi edistymisestä, vaihda sitten ja toista samat harjoitukset toisella puolella
Vaihe 2. Tee simpukka
Tämä harjoitus on samanlainen kuin sivuttain makaava lonkan sieppaus, mutta polvet ovat taipuneet. Makaa kyljelläsi kuten sivuttain makaavan lonkan sieppauksen yhteydessä. Sen sijaan, että pidät jalat suorina, taivuta niitä ja pinoa 1 toisen päälle. Liu'uta sitten polviasi eteenpäin niin, että makaat löysässä sikiöasennossa. Jalkojen tulee olla linjassa lantion kanssa ja polvien tulee olla kehon edessä.
- Kun olet paikallaan, aloita hitaasti ylemmän polven nostaminen, ikään kuin se olisi simpukankuoren yläosa. Kun teet tämän, pidä yläjalkasi alajalan päällä, ikään kuin ne olisi kytketty toisiinsa.
- Laske sitten yläjalkaa hitaasti alaspäin, kunnes se lepää alajalalla.
- Tee tämä harjoitus noin 1 minuutin ajan.
- Toista tämä harjoitus vastakkaisella puolella ensimmäisen puolen suorittamisen jälkeen.
- Tee enintään 3 sarjaa kummallakin puolella.
Vaihe 3. Suorita sivusuuntaus
Seiso suorana, laita kädet lantiolle ja pidä vatsa tiukalla. Nosta oikea polvi ylöspäin ja siirrä oikeaa jalkaa sivuttain, kunnes vasen jalka on venytetty kauniisti. Aseta oikea jalka maahan, taivuta oikeaa polvea hieman enemmän ja pidä vasen jalka suorana. Vasemman jalkasi tulisi silti olla tasainen maassa. Työnnä sitten itsesi irti maasta oikealla jalalla ja aja itsesi takaisin seisomaan. Toista sama toimenpide vasemmalla puolella.
- Voit tehdä kaikki yhden puolen ja siirtyä sitten toiselle puolelle tai muuttaa sivuja jokaiselle syöksylle.
- Suorita tätä harjoitusta 10–20 kertaa kummallakin puolella sen mukaan, kuinka pitkälle olet harjoitellut.
- Vaihtoehtona tälle sivusuunnalle on EI saa asettaa jalkaa maahan, kun palaat seisomaan. Mutta pikemminkin pitää polvi koukussa ja jalka nostettuna maasta. Tämä lisää harjoituksen monimutkaisuutta ja vastustusta.
Vaihe 4. Kokeile vaihtoehtoista sivuttaisloukkua
Tämä harjoitus on edelleen sivuttain, paitsi että et liikuta jalkojasi liikuttaessasi kehoasi. Aloita sen sijaan seisomalla suoraan jalat 2-3 jalan (0,61 - 0,91 m) päässä toisistaan. Sitten hypätä oikealle puolelle taivuttamalla oikeaa polvea ja suoristamalla vasen jalka. Suorista sitten itsesi takaisin ylöspäin liikuttamatta jalkojasi. Pidä selkä suorana ja mahdollisimman pystyssä, pidä pääsi ylös ja varmista, että polvet eivät koskaan ulotu varpaiden ohi taivutetulla jalalla. Suorita samanlainen syöksy vasemmalla puolella. Tämä versio voi aiheuttaa vähemmän stressiä polvillesi ja lisää vastustuskykyä lihaksillesi, joita yrität rakentaa.
Suorita tätä harjoitusta 10–20 kertaa kummallakin puolella sen mukaan, kuinka pitkälle olet harjoitellut
Vaihe 5. Kokeile kapeita nousuja
Pirteä syöksy on myös loistava tapa treenata ulommat lonkan lihakset. Voit tehdä kapean nousun seisomalla jalat hartioiden leveydellä toisistaan ja ottamalla suuren askeleen taaksepäin ja vastakkaisen jalan poikki. Taivuta polviasi ja pidä tasapainosi tässä asennossa hetken. Aloita sitten hitaasti nousta seisomaan ja palauta selkäjalkasi lähtöasentoon.
- Toista tämä harjoitus 10-15 kertaa molemmin puolin. Tee 3 sarjaa.
- Voit myös pitää painoja käsissäsi tehdäksesi tämän harjoituksen hieman vaikeammaksi.
Vaihe 6. Tee perinteinen kyykky
Seiso suorassa ja aseta jalat niin, että ne ovat noin olkapään leveydellä. Pidä vatsa kireänä ja selkä suorana. Laske rintaasi kohti lattiaa kuin istuessasi, mutta pysähdy, kun polved ovat taipuneet 90 asteen kulmaan ja reisisi ovat yhdensuuntaiset lattian kanssa. Nosta sitten itsesi takaisin seisomaan (älä liikuta jalkojasi). Toista tämä liike 5-10 kertaa sen mukaan, kuinka pitkälle olet harjoitellut.
Voit lisätä vastusta tähän harjoitukseen pitämällä käsipainoja molemmissa käsissäsi kyykkyäsi. Käsipainojen paino on sinun valintasi - mikä sinulle parhaiten sopii
Menetelmä 2/3: Kuntoilulaitteiden käyttäminen lonkkien kasvattamiseen
Vaihe 1. Suorita seisovan sivun sieppaus
Seisova sivukaappaus on sama kuin sivuttain makaava lonkan sieppaus, paitsi että seisot pystyasennossa ja lisäät jonkin verran vastustusta ulkopuolen jalan liikkeille. Pidä seisoessasi kiinni seinästä, kaiteesta tai vakaasta tuolista oikealla kädelläsi. Aseta käsipaino vasempaan käteen ja pidä sitä vasenta reidettä vasten. Taivuta vasenta jalkaa ja nosta se ulospäin seinältä ja tuo sitten takaisin alas seinää kohti. Pidä selkä suorana.
- Suorita 5–10 toistoa harjoituksesta sen mukaan, kuinka pitkälle olet harjoitellut. Kun olet suorittanut kaikki toistot yhdellä puolella, vaihda ja tee toinen puoli.
- Käsipainon paino riippuu siitä, mikä on sinulle mukava tällä hetkellä. Aloita kevyellä käsipainolla ja lisää painoa harjoituksen aikana.
- Vaihtoehto käsipainolle on käyttää vastusnauhaa, joka on olennaisesti suuri joustava nauha, joka on erityisesti suunniteltu harjoitustarkoituksiin. Jos haluat käyttää vastusnauhaa, sido nauha lonkan leveyteen ja astu silmukkaan niin, että se on nilkkasi ympärillä. Kun vedät vasenta jalkaa ulospäin, nauha toimii vastustuskykynä liikkeelle.
Vaihe 2. Kokeile Monster- tai Sumo -kävelyä
Tämä harjoitus vaatii vastusnauhaa, joka on riittävän lyhyt jalkojen kiertämiseksi ja vastustuksen lisäämiseksi. Voit asettaa nauhan jalkojesi ympärille polven tasolle (hieman todellisten polvinivelien yläpuolelle), nilkan tasolle tai jalkapallojesi ympärille - mikä tahansa paikka on sinulle parhaiten sopiva. Kun bändi on paikallaan, laajenna kantaasi, kunnes bändissä on kohtuullinen määrä vastustusta. Taivuta sitten hieman polviasi ja pidä kädet edessäsi.
- Hirviökävelyä varten pidä bändi venytettynä ja kävele eteen- ja taaksepäin astuen toinen jalka toisen eteen.
- Sumo -kävelyä varten pidä bändi venytettynä ja hohtavana vasemmalle ja oikealle.
- Suorita 5–10 toistoa (kumpaankin suuntaan) sen mukaan, kuinka pitkälle olet harjoitellut.
Vaihe 3. Kävele sivuttain juoksumatolla
Tätä harjoitusta varten haluat asettaa juoksumaton 3-5%: n kaltevuuteen ja nopeuteen 2-3 mph (3,2 - 4,8 km/h) (erittäin hidas). Käynnistä juoksumatto seisoessasi sivupaneelissa (se osa, joka ei liiku). Jos oikea puoli on juoksumaton etuosaa vasten, aseta oikea kätesi etutangolle tukea varten ja vasen käsi vasemmanpuoleiselle tangolle tukea varten. Astu kulutuspinnan päälle ja ala kävellä sivuttain. Jälleen kerran, jos oikea sivusi on juoksumaton etuosaa kohti, haluat astua "eteenpäin" ylittämällä vasen jalkasi oikean jalan yli.
- Suorita tämä harjoitus 5-10 minuuttia kummallakin puolella, ja pidä 30 sekunnin tauko joka minuutti.
- Aloita tämä harjoitus hyvin, hyvin hitaasti, kunnes totut liikkeeseen. Kun olet mukavampi, voit lisätä nopeutta. Huomaa kuitenkin, että nopeus ei ole tämän harjoituksen avain, vaan liike. Joten hitaalla nopeudella jatkaminen on yhtä tehokasta.
Vaihe 4. Suorita kahvakuulakeinu
Jos sinulla on pari kahvakuulaa tai sinulla on pääsy kuntosalillesi, voit käyttää niitä lonkkalihasten rakentamiseen. Seiso jalat noin hartioiden leveydellä toisistaan, taivuta lantiota eteenpäin ja tartu kahvakuulaan kahvalla molemmin käsin.
- Pidä kädet ja selkä suorana, nosta kahvakuula ylös, ulos ja pois kehostasi edessäsi suoristaessasi polviasi ja lantiota. Vedenkeittimen pitäisi heilua, kun teet tämän.
- Sitten, virtaamalla kahvakuulan liikkeellä, taivuta lonkat ja polvet uudelleen ja tuo kahvakuula takaisin maahan.
- Toista tämä liike 10-15 kertaa ja tee 3 sarjaa.
Tapa 3/3: Kokeilemalla muita lonkkakasvatusideoita
Vaihe 1. Suorita lantiota avaavia jooga-asentoja
Lantiota avaavat jooga-asennot ovat niitä, jotka keskittyvät erityisesti tiukkojen lonkan lihasten venyttämiseen. Teknisesti kaikkia jooga-asentoja voidaan pitää lonkka-avautuvina poseina, koska jooga yleensä on suunniteltu auttamaan lonkan lihaksia. Mutta on olemassa joitakin hyvin erityisiä asentoja, jotka kohdistuvat tähän alueeseen ja auttavat myös parantamaan liikealueesi, verenkiertosi ja vähentämään selkäkipuja. Erityisesti lonkkalihaksiin keskittyvät harjoitukset tekevät niistä todennäköisesti kipeitä ja jäykkiä, nämä jooga -asennot auttavat vapauttamaan tuon jäykkyyden.
-
Seuraavia asentoja suositellaan lonkkalihasten venyttämiseksi:
- Onnellinen vauvan poseeraus.
- Kallistuva sidottu kulma -asento.
- Sammakko aiheuttaa.
- "Langan neula" -asento.
- Puolikyyhkynen ja kaksoiskyyhkynen.
- Kamelin poseeraus.
- Sankarin poseeraus.
Vaihe 2. Venytä lonkan lihaksia
Lonkanivel on erittäin vakaa nivel, jossa on paljon lihaksia ja laaja liikealue. Toimenpiteet, joissa et käytä lantiolihaksia niiden käyttötarkoitukseen (eli istuminen pöydän ääressä koko päivän), voivat aiheuttaa niiden kiristymistä ja kipua. Lonkan lihasten venyttäminen on loistava tapa löysätä koko alue, ylläpitää hyvää ryhtiä ja pitää selkäranka oikein.
-
Voit suorittaa useita lonkan venytyksiä koko alueen löysentämiseksi:
- Lonkan taivutus venyttää.
- Lonkan rotaattorin venytys.
- Lonkan adduktori venyttää.
- Lonkan ojentaja venyttää.
- Pysyvä hamstring venyttää.
- Iliotibiaalinen nauha venyy.
Vaihe 3. Syö enemmän proteiinia ja hiilihydraatteja
Ihannetapauksessa lantionne kasvaa isommaksi lisäämällä alueen lihaksia. Lihakset lisääntyvät harjoitusten takia, joita teet kohdistamaan kyseiselle alueelle. Jotta saat energiaa harjoittelurutiinisi jatkamiseen ja harjoittelun jatkamiseen pitkällä aikavälillä, sinun on kulutettava hiilihydraatteja. Sinun on myös kulutettava proteiinia, joka auttaa rakentamaan lihaksia.
- Keskimääräisen ihmisen pitäisi syödä kunnollinen ateria 1-2 tuntia ennen liikuntaa ja syödä toinen kunnollinen ateria 1-2 tuntia liikunnan jälkeen. Niin kauan kuin ateriat ovat tasapainoisia ja ravitsevia, ne tarjoavat hiilihydraatteja ja proteiineja, joita tarvitset energian ja lihasten rakentamiseen.
- Esimerkki ennen tai jälkeen treenin ateriasta naisille voi olla: pieni kourallinen manteleita, korttipakka lihakoko, kourallinen vihanneksia ja kourallinen riisiä tai muuta viljaa. Esimerkki miehen ateriasta olisi yleensä suurempi hänen painostaan ja pituudestaan riippuen, mutta jopa kaksinkertainen naisille suositeltavaan.
- Sinun tulisi myös muistaa juoda vettä koko harjoituksen aikana ja sen jälkeen, jotta pysyt kunnolla nesteytettynä.
Vaihe 4. Palkata henkilökohtainen valmentaja
Jos aiot todella vakavasti kasvattaa lonkkasi kokoa ja sinulla on riittävästi varoja, kannattaa harkita personal trainerin palkkaamista.
- Useimmat henkilökohtaiset valmentajat ovat sertifioineet yhden monista sertifiointielimistä (kuten American Council on Exercise (ACE), National Academy of Sports Medicine (NASM), International Sports Sciences Association (ISSA) ja muut).
- Suurin osa henkilökohtaisista kouluttajista työskentelee terveyskeskusten ja paikallisten kuntosalien kautta, mikä tarkoittaa, että tarvitset myös jäsenyyden missä tahansa, missä personal trainerisi työskentelee.
- Monet kaupungit tarjoavat henkilökohtaisia koulutusmahdollisuuksia koko kaupungin laajuisten virkistysohjelmien ja -keskusten kautta.
