Polvikipu voi olla todellinen haitta jokapäiväisessä elämässäsi. Se voi johtua niveltulehduksesta, jännetulehduksesta, vammoista tai pelkästään lihasten kireydestä. Hyvä uutinen on, että sen ei tarvitse estää sinua pysymästä kunnossa. Itse asiassa säännöllinen liikunta on loistava tapa hoitaa ja lievittää polvikipua riippumatta siitä, mikä on syy. Vielä parempi, useimmat näistä harjoituksista eivät ole ollenkaan vaikeita. Oikeilla liikkeillä voit aloittaa polvikipusi parantamisen tänään!
Askeleet
Menetelmä 1/2: Polven vahvistamisharjoitukset
Vaihe 1. Kävely:
Tämä ei ehkä ole sitä mitä ajattelit, mutta tavallinen kävely on loistava harjoitus. Sopii erinomaisesti myös polvien vahvistamiseen ja kivun lievitykseen, olipa sinulla niveltulehdus, rakenteellisia ongelmia tai vamma. Kokeile päivittäistä kävelyä pysyäksesi kunnossa ja pitää nivelet vahvana.
- On silti mahdollista liioitella sitä kävelyllä, vaikka se on vähävaikutteinen harjoitus. Pysy lähellä kotiasi, kun aloitat, ja mene taaksepäin, jos polved häiritsevät sinua.
- Voit myös kävellä juoksumatolla tai vain vauhdittaa kotiasi. Tämä kaikki laskee.
Vaihe 2. Nelosupistukset:
Istu tasaiselle, kiinteälle pinnalle, kuten lattiallesi, ja venytä jalkasi edessäsi. Purista sitten molempia neloset tai reiden lihaksia, kuten yrität painaa polveasi lattiaan. Pidä sitä 3-5 sekuntia ja vapauta sitten. Toista 3 sarjaa 10 toistoa koko harjoituksen ajaksi.
Tämä toimii myös hyvänä venyttelytoimintana, joten voit tehdä sen osana harjoitustasi tai lämmittelynä
Vaihe 3. Suora jalan nosto:
Aloita istumalla tuolilla molemmat jalat maassa. Taivuta polvea suoristaaksesi yhden jalkasi niin paljon kuin pystyt. Taivuta sitten polvea hitaasti alas ja laske jalka takaisin lattialle. Toista tämä 10 kertaa ennen sivun vaihtamista.
- Jos haluat täydellisen harjoituksen, tee 2-3 sarjaa tätä harjoitusta.
- Tämä harjoitus vahvistaa gluteus maximusta, mikä parantaa yleistä polven terveyttä.
- Tästä harjoituksesta on myös muunnelma, jossa makaat lattialla sen sijaan, että istuisit tuolilla. Makaa selälläsi molemmat jalat taipuneet ja jalat muutaman tuuman päässä lantiostasi. Nosta sitten yksi jalka polvesta, jotta voit suorittaa sarjan ennen jalkojen vaihtamista.
- Kun vahvistut, voit yhdistää jalkojen nostot ja nelisupistukset. Nosta jalkasi ja kun saavutat liikkeen huipun, purista neloset ja pidä sitä muutaman sekunnin ajan.
Vaihe 4. Hamstring -kiharat:
Seiso jalat yhdessä tuolin tai seinän edessä ja aseta kädet sen päälle tasapainon saavuttamiseksi. Siirrä painosi yhdelle jalalle tukea varten ja taivuta sitten polveasi toisella jalalla tuodaksesi jalkasi pakaraasi kohti. Nosta, kunnes säärisi on yhdensuuntainen maan kanssa, ja pidä sitä 3-5 sekuntia. Laske se hitaasti ja toista harjoitus 10 kertaa ennen kuin vaihdat jalkaa. Jos haluat täydellisen harjoittelun, tee 2-3 sarjaa.
Pidä polvet lähellä toisiaan tätä harjoitusta varten. Tarkoitus ei ole irrottaa niitä toisistaan
Vaihe 5. Sillat:
Tämä harjoitus on yleinen jooga -asento, ja se sopii erinomaisesti vahvistamaan lantiota ja reiden lihaksia polven polven poistamiseksi. Makaa selälläsi polvet taivutettuna ja jalat muutaman tuuman päässä lantiosta. Istuta jalat ja nosta lantiosi hitaasti lattiasta niin korkealle kuin pystyt. Pidä yläosassa muutaman sekunnin ajan ja laske sitten hitaasti takaisin alas. Toista tämä 10 kertaa sarjalle ja tee 2-3 sarjaa koko harjoitukselle.
- Älä käytä käsiäsi nostaaksesi itseäsi. Varmista, että kaikki liike tulee lantiostasi.
- Kun tunnet olosi vahvemmaksi, voit kääriä harjoitusnauhan polvien ympärille siltoja tehdessäsi. Sinun on keskityttävä estämään nauha vetämästä jalkasi yhteen, mikä vahvistaa jalkasi lihaksia ja jänteitä.
- Olet mukavampi, jos teet tämän harjoituksen joogamatolla tai matolla.
Vaihe 6. Lunges:
Seiso jalat hartioiden leveydellä toisistaan. Ota sitten suuri askel eteenpäin pitäen polved suorina, joten seisot puoliksi jaettuna ja kasvot eteenpäin. Aseta kädet lantiolle tai venytä niitä sivuille tasapainon saavuttamiseksi. Taivuta polvia hitaasti laskeutuaksesi syöksymiseen. Yritä tehdä oikea kulma jaloillasi ennen kuin nostat hitaasti takaisin ylös. Toista tämä 10 kertaa ennen sivun vaihtamista ja tee 2-3 sarjaa koko harjoituksen ajaksi.
- Kun tunnet olosi vahvemmaksi, voit tehdä tämän harjoituksen painot kädessäsi.
- Lunge -muunnelmia on paljon, joten älä pelkää sekoittaa joitain näistä harjoitukseesi.
Vaihe 7. Seinäkyykky:
Seiso selkäsi seinää vasten tukevasti ja jalat hartioiden leveydellä. Astu jalkasi noin 0,61 metrin päähän seinästä. Taivuta sitten polviasi laskeaksesi vartaloasi samalla, kun pysyt painettuna seinää vasten. Kun olet mennyt niin alas kuin mahdollista, pidä sitä 5-10 sekuntia ja nosta sitten hitaasti takaisin ylös. Toista tämä 10 kertaa sarjalle.
- Jos tunnet olosi tarpeeksi vahvaksi, voit tehdä kyykkyjä nojaamatta seinään.
- Voit myös pitää painoja käsissäsi enemmän harjoittelua varten.
Vaihe 8. Yhden jalan lasku:
Seiso kahden tuolin välissä selkä itseäsi kohti. Aseta kätesi tuolille tasapainon saavuttamiseksi ja nosta toinen jalka edestäsi. Taivuta polveasi istutetulla jalalla laskeaksesi 7,6–12,7 cm ja pidä sitä 3-5 sekunnin ajan. Toista 10 kertaa ja vaihda sitten jalat.
- Käytä tuoleja vain tasapainoon äläkä nojaa niihin liian lujasti. Muuten ne voivat kaatua.
- Voit tehdä tämän myös ilman tuoleja, jos sinulla on hyvä tasapaino.
Vaihe 9. Askel ylös:
Seiso portaiden tai portaiden edessä. Astu yksi jalka reunalle ja nosta takajalkasi irti maasta. Anna jalkasi riippua reunan takaa, pidä kaikki paino etujaloillasi. Laske selkäjalkasi lattialle ja toista tämä liike 10 kertaa ennen sivun vaihtamista.
Varmista, että taso, jolle astut, on vakaa. Jos se heiluu tai putoaa, voit loukkaantua
Tapa 2/2: Turvallisuusvinkkejä
Vaihe 1. Käytä tukikenkiä aina kuntoilet
Jos sinulla on polvikipuja, tarvitset ehdottomasti lisätukea. Hanki laadukkaat juoksukengät, joissa on runsaasti pehmusteita. Varmista, että ne sopivat sinulle oikein eivätkä ole liian tiukkoja. Tämän pitäisi pitää polved tukena harjoitusten aikana.
Vanhat juoksukengät menettävät pehmusteensa ja voivat aiheuttaa nivelkipuja. Jos kengät ovat kuluneet ja polvet sattuvat, on todennäköisesti uuden parin aika
Vaihe 2. Lämmitä kevyillä aktiviteeteilla
Jos aloitat treenaamisen ennen kuin lihaksesi ovat valmiita, se voi ehdottomasti aiheuttaa polvikipua. Tee aina kevyttä kävelyä tai pyöräilyä noin 10 minuuttia ennen harjoittelua. Tämä rentouttaa lihaksesi ja saa ne valmiiksi harjoitteluun.
Voit myös tehdä muita kardio -aktiviteetteja, kuten hyppytunkit tai hyppynaru lämmittelynä. Mikä tahansa toiminta toimii niin kauan kuin se nostaa sykkeesi ja saa sinut lievään hiki
Vaihe 3. Tee polvien venytyksiä harjoitusten ohella
Polvikipu voi johtua liiallisesta käytöstä tai kireistä lihaksista. Tässä tapauksessa jotkut venytykset voivat auttaa. Tee nämä venytykset ennen ja jälkeen harjoittelun, jotta jalkasi lihakset ovat mukavat ja löysät.
- Neljän venytys: Seiso jalat hartioiden leveydellä toisistaan. Taivuta yhtä polvistasi nostaaksesi jalkasi pakaroita kohti. Tartu jalkaasi kädelläsi ja paina sitä pakaraasi vasten. Pidä venytystä 30 sekuntia, laske se sitten hitaasti ja vaihda jalat.
- Vatsalihasten venytys: Istu lattialla jalat suoraan edessäsi. Nojaa alas niin pitkälle kuin pystyt ja yritä koskettaa varpaitasi. Pidä selkä suorana äläkä pyöristä sitä. Pidä tätä asentoa 30 sekuntia.
Vaihe 4. Käytä vähävaikutteisia sydän- ja aerobisia harjoituksia
Vähävaikutteiset toiminnot eivät paina niveliäsi, joten ne sopivat parhaiten polvillesi. Joitakin hyviä ovat kävely, uinti, pyöräily ja aerobic -tunnit. Hanki sydän näistä toiminnoista polvien suojaamiseksi.
- Kiinteä pyörä tai juoksumatto ovat loistavia vähävaikutteisia aktiviteetteja, jos haluat jäädä kotiin.
- Voit silti tehdä kevyttä juoksua, jos sinulla on polvikipua, kunhan se ei pahenna kipua.
Vaihe 5. Lopeta, jos tunnet kipua polvissasi
Liikunta ei saisi aiheuttaa paljon nivelkipuja. Jos kipu pahenee harjoittelun aikana, luultavasti painat polviasi liian lujaa. Pysähdy heti, ennen kuin teet enempää vahinkoa.
Yritä pysähtyä ja venytellä muutaman minuutin ajan, jos polved alkavat satuttaa. Aloita harjoitus uudelleen hitaasti. Jos kipu tulee takaisin, jätä tämä harjoitus väliin tänään
Vaihe 6. Jää polvillesi, kun olet harjoitellut
Mikä tahansa harjoitus voi aiheuttaa tulehdusta polvissa. Kun olet treenannut, kääri jääpakkaus pyyhkeeseen ja pidä sitä polvillasi 15-20 minuuttia. Tämä voi päästä eroon kaikista nivelten tulehduksista.
- Voit myös jäätä polviasi 3–4 koko päivän ajan, olitpa sitten treenannut tai et. Tämä auttaa pääsemään eroon mahdollisista tulehduksista, jotka voivat aiheuttaa kipua.
- Älä käytä jääpakkausta käärittämättä sitä ensin pyyhkeeseen. Tämä voi aiheuttaa paleltumia.
