On suositeltavaa, että lapset syövät 1-3 kupillista vihanneksia päivässä ja aikuiset 2-3 kupillista päivässä. Jos lapsesi syö nirsoina (tai ehkä sinä olet itse), tämän päivittäisen suosituksen noudattaminen voi olla vaikeaa. On kuitenkin tärkeää, että lapset ja aikuiset pyrkivät tähän tavoitteeseen, koska vihannekset ovat välttämätön kuidun, vitamiinien, kivennäisaineiden ja antioksidanttien lähde ruokavaliossa. Kokeile tehdä vihanneksista houkuttelevampia lapsille hauskoilla resepteillä, hiipiä ne suosikkiaterioihisi ja kokeilla erilaisia keittomenetelmiä.
Askeleet
Osa 1/4: Vihannesten houkuttelevuuden lisääminen
Vaihe 1. Tee vihanneksista perunoita
Rapeat, rapeat, suolaiset ranskalaiset ovat yksi maukkaimmista ruoista, ja lapset yleensä rakastavat niitä. Kokeile vaihtaa ravinteikkaampi vihannes (kuten bataatti). Voit nauttia vihannesannoksen tuntematta, että syöt söpöä, tylsää tai katkeraa esinettä. Mausteiden, kuten rosmariinin, valkosipulijauheen tai timjamin käyttö on terveellisempi vaihtoehto suolalle maun lisäämiseksi.
- Helppo vaihtaa ranskalaiseen perunaan käyttämällä bataattia tavallisten valkoisten perunoiden sijasta. Näissä appelsiinipurkeissa on paljon enemmän C -vitamiinia ja koko päivän A -vitamiinia.
- Voit myös kokeilla kesäkurpitsaa tai kesäkurpitsaa. Molemmat vihannekset ovat todella vähäkalorisia, mutta sisältävät myös C -vitamiinia.
- Voit myös yrittää valmistaa squash -perunoita, porkkanaperunoita, parsakaaleja, avokado -perunoita tai jopa vihreitä papuja.
- Niiden paistaminen uunissa on terveellisin vaihtoehto.
Vaihe 2. Kokeile kasvispagettia
Toinen hauska tapa saada ruokavalioon muutama ylimääräinen annos vihanneksia on tehdä kasvispagettia. Kokeile spiraalisaattorin avulla voit valmistaa ravitsevia nuudeleita lapsiystävälliseen pastaan.
- Spiralisaattori on keittiötyökalu, joka muuttaa erilaisia vihanneksia tai hedelmiä nuudelimuodoiksi. Riippuen siitä, minkä spiralisaattorin saat, voit tehdä spagetti -nuudeleita, fettuccine -nuudeleita tai jopa "curly fry" -kokoisia nuudeleita.
- Käytä spiraalisaattoria tekemään nuudeleita vihanneksista, kuten kesäkurpitsa, kesäkurpitsa, porkkanat tai jopa kurkut. Se näyttää spagetilta, mutta kaikki ovat kasviksia.
- Makusi mukaan voit kokeilla kevyesti keitettyjä kasvispagettikastikkeita kastikkeella. Tai voit yrittää sekoittaa puolet kasvis spagettia ja puolet tavallista spagettia keskenään.
- Kokeile myös käyttää spagetti -squashia pastan sijasta. Tämä siisti squash poistaa spiraalisaattorin tarpeen, koska se silppuaa kuin pienet spagetti -nuudelit kypsennettynä ja sisältää A -vitamiinia, C -vitamiinia ja rautaa. Päälle oliiviöljyä ja parmesaanijuustoa tai suosikkikastiketta.
Vaihe 3. Kasta kasvikset
Yksi tapa tehdä kasviksista hieman ruokahalua lapsille on tarjoilla niitä pulahtamalla. Sileät tai tylsät vihannekset saavat hieman makua ja lapset nauttivat kastelemaan vihanneksiaan. Tarjoile leikattuja raakoja vihanneksia suosikkisalaattikastikkeen tai dipin kanssa.
- Jos et ole täysin raakojen vihannesten fani, voit yrittää valkaista ne nopeasti, jotta niistä tulee hieman pehmeämpiä ja vähemmän rapeita.
- Jos haluat vihanneksen, jolla ei ole voimakasta makua, kokeile leikata selleriä, kurkkua tai kukkakaalia. Nämä ovat melko tylyjä. Viipaloidulla paprikalla tai herneellä on makeampi ja vähemmän karvas maku.
Vaihe 4. Tee kotitekoisia kasvislastuja
Kuten ranskalaiset, perunalastut ovat suuri suolainen välipala, jota lapset rakastavat. Valkoisten perunoiden käyttämisen sijaan kokeile sen sijaan tehdä kotitekoisia kasvislastuja.
- Vaihda tavallinen valkoinen peruna värikkäimpiin vihanneksiin, kuten bataatit, kurpitsat, purppuraperunat, kulta- ja punajuuret, viipaloidut porkkanat tai jopa lehtikaali.
- Sekoita ohuiksi viipaloidut vihannekset oliiviöljyyn ja suosikki mausteisiin. Paista kunnes ovat kullanruskeita ja rapeita.
- Monien myymälämerkkisten "kasvislastujen" ainesosissa ei oikeastaan ole kovin monia (jos lainkaan) vihanneksia. Valmista itse aidoista vihanneksista paras veto.
Vaihe 5. Kokeile salaattikääreitä
Yksi melko tavallinen ja mauton vihannes siellä on salaattia - erityisesti jäävuorisalaattia. Vaihda lapsesi voileipäleipä tai kääre salaatinkääreen hyväksi.
- Kun vaihdat suosikki voileipäleipäsi kääreen hyväksi, leikkaat kaloreita ja hiilihydraatteja automaattisesti aterioistasi.
- Kääreenä voi käyttää erilaisia salaatteja. Joillakin salaateilla, kuten jäävuorella, ei ole monia ravitsemuksellisia etuja, koska ne ovat erittäin vähäkalorisia. Voit kuitenkin yrittää käyttää lehtikaalin lehtiä tai sveitsinkukka -lehtiä vähäkaloriseen ja A- ja C -vitamiinipakkaukseen.
Vaihe 6. Siirry vauvan vihanneksiin
Vauvan vihannekset eivät ole vain söpöjä ja hauskempia syödä, vaan ne voivat myös maistua paremmilta. Pidä kiinni näistä pienistä vihanneksista, jos lapsesi on herkempi monille kypsempien vihannesten makuille.
- Kun vihanneksen annetaan kypsyä ja kasvaa täysikokoiseksi, kyseisen vihanneksen maut voimistuvat ja muuttuvat merkittävämmiksi (ja voivat myös olla katkerampia). Tämä voi tehdä kasviksista joskus epämiellyttäviä.
- Vauvan vihannekset poimitaan nuorempana. Niillä on hyvin vähän katkeraa makua ja ne maistuvat enemmän makeilta. Useimmat ihmiset sietävät vihanneksia, joiden maku on hieman makeampi.
- Vauvan vihanneksia löytyy helposti. Etsi vauvan kesäkurpitsaa, artisokkaa ja nauria.
Osa 2/4: Vihannesten hiipiminen päivittäisiin ruokiin
Vaihe 1. Lisää kasviksia aamiaiseen
Sen lisäksi, että vihannekset ovat yleensä houkuttelevampia, yritä hiipiä ne lapsesi aamiaisruokaan, jotta he eivät edes tiedä, että ne ovat siellä!
- Kaurapuuro on loistava aamiaisateria piilotettujen vihannesten naamioimiseksi. Sekoita kaurapuuro ja purkitettu kurpitsa hieman makeaan syksyn inspiroimaan aamiaiseen. Kurpitsa sisältää suuria määriä A -vitamiinia, C -vitamiinia ja kuitua.
- Valmista vihreät munat ja kinkku. Soseuta hieman jäädytettyä pinaattia munakokkeliin, jotta saat todellista versiota vihreistä munista (tarjoile kanadalaisen pekonin tai kinkun kanssa). Pinaatissa on myös paljon A -vitamiinia ja folaattia.
- Voit myös levittää suosikki paahtoleipää 1/2 avokadosta. Tämä kermainen vihannes maistuu hyvältä suolalla ja pippurilla. Lisäksi siinä on merkittävä määrä kuitua ja sydämen terveitä rasvoja.
Vaihe 2. Sekoita vihannekset suolaisiin leivonnaisiin
Erinomainen tapa nirsoille syöjille saada enemmän vihanneksia on soseuttaa ne suosikki suolaisiin ruokiinsa. Soseutus auttaa naamioimaan ne visuaalisesti ja piilottaa niiden maun.
- Lihapullat, hampurilaiset ja lihapullot ovat loistava paikka piilottaa soseutetut vihannekset. Voit lisätä soseutettua pinaattia, paprikaa, sipulia ja jopa kesäkurpitsaa näiden tuotteiden lihaseokseen.
- Mac ja juusto tai lasagne ovat loistavia vaihtoehtoja piilotetun kukkakaalin, kurpitsan, bataatin tai kurpitsan piilottamiseen. Valkoinen ja keltainen sopivat näiden leivonnaisten värimaailmaan.
- Tomaattikastike ja keitot ovat loistava paikka piilottaa lisää vihanneksia tomaattien ulkopuolelle. Kokeile lisätä soseutettua porkkanaa, sipulia, paprikaa, kesäkurpitsaa tai pinaattia.
- Lisää kukkakaali perunamuusiin. Se on valkoinen, siinä on hyvin vähän makua ja se sopii hyvin perunamuusin kanssa.
Vaihe 3. Tee hedelmä- ja vihannes smoothie
Käytä smoothien valmistukseen hedelmien ja meijerien luonnollista makeutta. Vihannekset piiloutuvat helposti, ja lapset nauttivat makeasta smoothiesta aamiaiseksi tai iltapäivän välipalaksi.
- Tee smoothie suosikkijogurtistasi, hedelmistäsi ja vedestä sen ohenemiseksi. Soseuta muutamia vihanneksia ravinnon lisäämiseksi.
- Pinaatti on loistava vihannes smoothien lisäämiseen. Se tekee niistä loistavan vihreän värin, ja koska pinaatti on hieman makea, se ei lisää smoothien makua.
- Avokadon lisääminen smoothieesi voi tehdä juomastasi erityisen kermaisen ja täyteläisen.
- Sekä porkkanat että punajuuret ovat myös luonnollisesti makeita ja sulautuvat hyvin hedelmäsmoothieksi.
Vaihe 4. Lisää vihanneksia makeisiin ruokiin
Lasten tai aikuisten on aina vaikea kieltäytyä herkullisesta makeutetusta leivonnaisesta. Sokeri, suklaa ja muut makeat maut peittävät vihjeen vihanneksista, jotka tekevät leivonnaisista loistavan paikan piilottaa kasvikset.
- Yleisiä reseptejä, jotka lisäävät lisävihanneksia, ovat muffinsit ja pikaleivät. Voit lisätä silputtua kesäkurpitsaa tai porkkanaa ja valmistaa kesäkurpitsaleipää tai aamunurkka -muffinsseja.
- Bataatit, jamssit, talvikurpitsa ja kurpitsa ovat makeita ja täydentävät muffinsseja, vohveleita, pikaleipiä ja jopa jäätelöä.
- Avokadosta voidaan valmistaa myös jäätelöä tai vanukasta, mikä tekee kermamaisesta ja täyteläisestä herkusta. Voit myös lisätä soseutettua avokadoa brownieihin, muffineihin tai pikaleipiin.
Vaihe 5. Valmista oma kotitekoinen mehu
Jos sinä tai lapsesi nauttivat hedelmämehujen juomisesta, saatat haluta tehdä oman kotitekoisen mehun. Jälleen vihannesten maku peitetään yleensä makeilla hedelmillä.
- Kannattaa harkita mehupuristimen tai tehosekoittimen ostamista oman kotitekoisen mehun valmistamiseksi.
- Käytä makeita vihanneksia mehuissasi sekoittuaksesi hedelmiin. Kokeile: porkkanaa, punajuurta ja tummanvihreää makeaksi.
- Muut vihannekset, kuten selleri ja kurkut, antavat tuoreille mehuille hyvin vähän makua.
Osa 3/4: Lasten auttaminen syömään enemmän vihanneksia
Vaihe 1. Ole hyvä roolimalli
On tärkeää olla hyvä roolimalli lapsillesi. Ne jäljittelevät erilaisia käyttäytymistapojasi (erityisesti nuorena), mukaan lukien miten ja mitä syöt. Jos et syö vihanneksia, lapsesi eivät välttämättä syö.
- Kun tarjoat illallista tai muita aterioita, varmista, että tarjoat itsellesi kasviksia kaikkien muiden pöydässä olevien lisäksi.
- Lisäksi jos aiot syödä välipalaa, näytä lapsellesi, että voit valita keittoa tai raakoja vihanneksia välipalaksi tyypillisten "roskaruoan" välipalojen, kuten keksejä, siruja tai keksejä, sijaan.
- Ole tietoinen siitä, miten puhut vihanneksista. Jos puhut siitä, kuinka et pidä niistä, ne eivät maistu hyvältä tai et nauti niiden syömisestä, lapsesi saattaa havaita nämä signaalit ja jäljitellä samoja ajatuksia.
Vaihe 2. Älä ole lyhyen tilauksen kokki
Aina tulee olemaan elintarvikkeita, vihanneksia, joista lapsesi ei pidä ja kieltäytyy syömästä. On kuitenkin tärkeää, että saat heidät kokeilemaan puremaa ja et tee heille erilaista tai erityistä ateriaa.
- Jos lapsi kieltäytyy tietyistä elintarvikkeista, älä huoli. On normaalia, että lapset käyvät läpi eri vaiheita ja heidän makunsa muuttuu ajan myötä.
- Pyydä lasta kokeilemaan 1 tai 2 purenta kaikesta lautasellaan. Heidän ei tarvitse lopettaa koko ateriaansa, mutta heitä on rohkaistava ottamaan näytteitä kaikista uusista elintarvikkeista ja elintarvikkeista, joista he eivät pidä.
- Jos keität kasviksia, joista lapsesi aiemmin kieltäytyi, kaada tarjoilu edelleen lautaselle. Voi kestää 15 tai 20 yritystä, ennen kuin lapsi pitää uudesta ruoasta. Jos ohitat sen, et koskaan anna heidän makuhermoilleen mahdollisuutta kasvaa.
- Älä myöskään tee "lapsille erityisiä" aterioita. Lapsesi tulisi syödä juuri sitä, mitä lautasellasi on (ellei se ole vaarallista tai sopimatonta ikäänsä).
Vaihe 3. Kokkaa lapsesi kanssa
Lapset reagoivat hyvin käytännön toimintoihin - erityisesti ruoanlaittoon. He voivat "leikkiä" ruoallaan, auttaa tekemään ruoanlaittopäätöksiä ja olla luovia keittiössä.
- Tutkimukset ovat osoittaneet, että kun lapset osallistuvat ruoanlaittoon tai ruoanlaittoon, he syövät todennäköisemmin samoja ruokia.
- Lapset voivat aloittaa ruoanlaiton ja auttaa sinua ruoan valmistuksessa varhaisesta iästä (jopa 2 -vuotiaana). Anna heidän saada kätensä ruokaansa ja auttaa luovuudessa.
- Sen lisäksi, että saat lapsesi kokeilemaan tai syömään enemmän vihanneksia, ruoanlaitto yhdessä voi auttaa sinua sitoutumaan, opettamaan lapsellesi elämäntaitoja ja antamaan sinulle mahdollisuuden puhua vihannesten terveydellisistä eduista.
Vaihe 4. Vältä uusien vihannesten yhdistämistä lapsesi lempiruokien kanssa
Se voi kuulostaa hieman oudolta, mutta jos olet kiinnostunut saamaan lapsesi syömään uuden vihanneksen tai laajentamaan makuaan, yritä yhdistää heidän kasviksensa "ei-jännittävän" pääruoan viereen.
- Tutkimukset ovat osoittaneet, että lapset söivät todennäköisemmin lautasillaan olevia vihanneksia, jos nämä kasvikset yhdistettiin sellaiseen tuotteeseen, joka ei saanut paljon huomiota eikä ollut heidän suosikkituotteensa.
- Jos esimerkiksi lapsesi rakastaa kananmunia, mutta ei ole parsakaalin ystävä, parin yhdistäminen kahteen johtaa siihen, että parsakaali jää lautaselle. Lapsesi syö ensin suosikkiasunsa ja hylkää ei -toivotun tuotteen.
- Sen sijaan pariliitä parsakaali grillattuihin kananauhoihin. Se ei ole lapsesi suosikki (mutta he silti syövät sen), ja lapsesi saattaa päätyä ottamaan muutaman purenta kyseisestä parsakaalista.
Osa 4/4: Maukkaiden menetelmien käyttäminen vihannesten kypsentämisessä
Vaihe 1. Paahda vihanneksia
Paahtaminen on loistava tapa valmistaa vihanneksia. Se voi auttaa tuomaan esiin vihannesten parhaat maut.
- Yksi suuri etu paahdetuille vihanneksille on, että monet kasviksissa olevat ravintoaineet ovat itse asiassa enemmän "saatavilla" kehollemme, kun vihannes on kypsennetty. Esimerkiksi tomaateissa oleva antioksidantti lykopeeni imeytyy itse asiassa paremmin, kun tomaatit on kypsennetty.
- Lisäksi paahtaminen tuo esiin makean pähkinäisen maun vihanneksissa ja auttaa poistamaan keitettyjen tai raakojen vihannesten katkeran, raakan maun.
- Vihannekset muuttuvat myös kullanruskeiksi ja jopa hieman rapeiksi paahdettaessa korkeampien lämpötilojen vuoksi. Tämä voi tehdä niistä hieman houkuttelevampia nirsoille syöjille.
- Paahdetut vihannekset sopivat erinomaisesti pääruoan lisukkeeksi tai salaatin kanssa.
Vaihe 2. Valuta kasvikset keittämisen sijaan
Valkaisu on pääasiassa vihannesten valmistusmenetelmä. Se on loistava tapa nauttia rapeista vihanneksista ilman raakaa, katkeraa makua.
- Valkaisu on hyvin yksinkertainen prosessi. Upotat vihannekset kiehuvaan veteen vain muutamaksi sekunniksi. Tämä auttaa kypsentämään vihanneksia nopeasti ja poistaa niiden raakan maun.
- Valkaisu auttaa myös säilyttämään vihannesten värin ja maun, mikä voi olla houkuttelevaa nirsoille syöjille. Lisäksi nämä vihannekset pysyvät rapeina pehmeiden ja pehmeiden sijasta.
- Valkaistut vihannekset ovat hienoja syödä pulahtaa, lisätä smoothieihin tai kotitekoisiin mehuihin tai syödä yksin.
Vaihe 3. Valmista kotitekoinen juustokastike
Kotitekoisen juustokastikkeen tekeminen valkaistujen tai höyrytettyjen vihannesten kanssa on loistava idea nirsoille syöjille. Se on helppo tapa tehdä vihanneksesta hieman jännittävämpi.
- Juustokastike on maukasta ja voi auttaa peittämään vihannesten makuja, jotka eivät ehkä ole miellyttäviä nirsoille syöjille.
- Ravitsevin juustokastike olisi sellainen, jonka teet kotona, jossa voit hallita ainesosia, kaloreita ja rasvaa.
- Jos et tiedä miten tai et halua tehdä omaa juustokastiketta, monien jäädytettyjen vihannesten juustokastike on jo sekoitettu niihin.
- Juustokastike sopii erityisen hyvin parsakaalin tai kukkakaalin kanssa. Voit kuitenkin käyttää sitä minkä tahansa kasviksen kanssa, jonka olisit valmis syömään.
Vaihe 4. Kokeile grillattuja vihanneksia
Grillaus on kypsennysmenetelmä, joka antaa paljon hienoja makuja monille elintarvikkeille, myös vihanneksille. Se on loistava tapa houkutella nirso syöjä kokeilemaan vihanneksia.
- Grillaus antaa vihanneksille paljon hienoa savuista, hiiltynyttä makua. Se on ainutlaatuinen makuprofiili, jonka vain grillaus voi tarjota. Voit käyttää ulkogrilliä tai jopa grillattua pannua lieden päällä.
- Toinen hieno asia grillauksessa on, että voit marinoida vihanneksia tai maustaa niitä ennen grillaamista. Tämä on toinen tapa lisätä paljon makua.
- Grillaaminen auttaa myös vihanneksia hieman rapeiksi. Se auttaa parantamaan tekstuuria niille, jotka ovat vihaisia joidenkin vihannesten tekstuurista.
Vinkkejä
- Jatka uusien vihannesten kokeilemista. Mitä useammin kokeilet vihanneksia, sitä todennäköisemmin saat niiden maun.
- Jos et pidä yhdellä tavalla valmistetusta vihanneksesta, kokeile sen keittämistä toisella tavalla. Jotkut vihannekset eivät ole yhtä maukkaita keitetyt, mutta paahdetut ovat paljon maukkaampia.
