On olemassa teoria, jonka mukaan painonnousu ja lihavuus ovat "tarttuvia". Tästä teoriasta on tehty monia tutkimuksia, koska tiedetään, että aterioiden sosiaalinen konteksti vaikuttaa valintoihisi ja ruokailutottumuksiisi. Jos esimerkiksi puolisosi tai kumppanisi tulee lihavaksi, lihavuusriski kasvaa 37%. Tutkijat ovat havainneet, että kopioit todennäköisemmin ympärilläsi olevien käyttäytymistä. Olitpa sitten harjoitusten ohittaminen, välipalojen syöminen, suurien annosten syöminen tai korkeamman kaloripitoisuuden ruokien valitseminen, valitset todennäköisemmin elintarvikkeita muiden ympärilläsi olevien valintojen perusteella. Onneksi jos ympäröit itsesi terveiden elämäntapojen omaavilla - niillä, jotka syövät hyvin ja pysyvät aktiivisina - olet yhtä todennäköisesti omaksumassa nämä terveelliset tavat. Muiden kanssa syöminen on myös tärkeä osa seurustelua ja terveellisen suhteen luomista ruokaan. Aina kun voit, kokkaa aterioita tai syö ulkona ystävien ja perheen kanssa. Sen pitäisi auttaa sinua pitämään kiinni terveellisemmistä ruokailumalleista tai motivoimaan sinua menemään kuntosalille useammin.
Askeleet
Osa 1/3: Ympäröiminen terveiden ihmisten kanssa
Vaihe 1. Valitse ydintukiryhmä
Jos yrität parantaa terveyttäsi matkimalla muiden ruokailutottumuksia tai -tyylejä, sinun on varmistettava, että valitset ydintukiryhmän, joka jo harjoittaa positiivista käyttäytymistä.
- Vaikka tutkimukset osoittavat, että painonnousu voi olla tarttuvaa, ne osoittavat, että on yhtä todennäköistä, että harjoitat terveellisempää ruokailukäyttäytymistä niiden ympärillä, jotka syövät hyvin ja syövät pienempiä annoksia.
- Ajattele nykyistä ystäväryhmääsi, perheenjäsentäsi tai työtovereitasi, joiden kanssa tavallisesti syöt. Kenellä on terveelliset ruokailutottumukset? Kuka valitsee salaatin perunoiden sijaan? Kuka tarjoaa jakaa suurempia annoksia? Kuka nauttii herkuista useammin?
- Tee mieleen muistiinpano tai luettelo päähäni niistä ihmisistä, joiden mielestäsi olet jo käyttäytynyt terveellisesti. Nämä voivat olla ihmisiä, joiden käyttäytymistä kadehdit - kuten salilla käynti säännöllisesti tai motivaatio syödä terveellisemmin jatkuvasti.
Vaihe 2. Pyydä liikuntaa ja fyysistä toimintaa yhdessä
Ydintukiryhmäsi voi vaikuttaa sinuun myös muilla tavoin syömisen ulkopuolella. Hyödynnä heidän terveellisiä elämäntapojaan ja pyydä liittymään heihin lisää liikuntaa varten.
- Jos jokin tukiryhmäsi on aktiivinen säännöllisesti, harkitse liittymistä heihin. Mene kuntosalille samaan aikaan, pyydä ilmoittautumaan kilpailuun yhdessä tai suunnittele mennä iltapäiväretkille yhdessä.
- Tutkimukset ovat osoittaneet, että yhdessä treenaavat pysyvät todennäköisemmin harjoittelusuunnitelmansa mukaisina. Lisäksi voit treenata pidempään tai voimakkaammin, kun olet muiden ihmisten kanssa.
- Syömismallien tapaan voit jäljitellä säännöllisesti aktiivisten harjoittelumalleja.
Vaihe 3. Nauti muista kuin ruokaan liittyvistä aktiviteeteista muiden ystävien ja perheen kanssa
Älä unohda muita ystäviäsi tai perheenjäseniäsi, joiden kanssa tulet vielä seurustelemaan ja syömään. Vaikka he eivät ehkä käyttäydy terveellisesti, on tärkeää silti olla yhteydessä heihin.
- Ajattele muita ystäviäsi ja perheenjäseniäsi, joiden kanssa seurustelet säännöllisesti tai joiden kanssa syöt. Sinun on keksittävä strategioita, jotka auttavat sinua pitämään kiinni positiivisemmista ruokailutottumuksista näiden ihmisten ympärillä.
- Yritä ensin osallistua muuhun kuin ruokaan liittyvään toimintaan yhdessä. Sen sijaan, että vältät tiettyjä ihmisiä, pyydä mennä elokuviin tai vaeltaa sen sijaan, että menisit ulos syömään.
- Jos syöt aterioita säännöllisesti jonkun kanssa, jolla ei ole terveellisimpiä ruokailutottumuksia, yritä ottaa huomioon, miten he vaikuttavat sinuun. Sinun on yritettävä enemmän varmistaaksesi, ettet muuta tapaa syödä näiden ihmisten seurassa.
Vaihe 4. Rajoita syömisistuntoja "mahdollistimilla"
Yksi hyvin yleinen käyttäytyminen niillä, joilla on jo epäterveellisiä tapoja, on se, että ne voivat auttaa sinua omaksumaan samat epäterveelliset tavat. Rajoita aikaasi sellaisilla, jotka mahdollistavat sen.
- Aktivoijat ovat ystäviä tai perheenjäseniä, jotka kannustavat tai ehdottavat huonoja ruokailutottumuksia tai käyttäytymistä.
- Esimerkiksi tarjoaja voi sanoa: "Otetaan molemmat jälkiruoka ja kokeillaan kahta eri tuotetta", kun ehdotat jälkiruoan jakamista. Tai: "Tule! Sinun pitäisi saada toinen apu", kun olet sanonut, että olet täynnä
- Vaikka jotkin mahdollistavat tekijät ovat vaarattomia eivätkä ehdota huonoa käyttäytymistä usein, jotkut ystävät tai perheenjäsenet tekevät tämän säännöllisesti. Ole tietoinen näistä mahdollisuuksista ja yritä välttää syömistä heidän kanssaan, jos niillä on merkittävä vaikutus tottumuksiisi.
Osa 2/3: Paranna ruokailutottumuksia muiden kanssa
Vaihe 1. Jäljittele heidän ruokailutyyliään
Yksi tavallisimmista jäljitelmistä on ruokailutyyli. Kun olet tukiryhmän kanssa, kiinnitä huomiota siihen, miten he syövät ja yritä jäljitellä heidän ruokailukäyttäytymistään.
- Syö pienempi annos. Yksi yhteinen piirre niillä, jotka ovat terveessä painossa, on se, että heillä on taipumus syödä pienempiä annoksia ja syödä vain kunnes he ovat tyytyväisiä. Jäljittele näitä pieniä annoksia ja jätä ruokaa lautasellesi.
- Syö hitaasti. Yritä jäljitellä myös muiden syömisnopeutta. Sinun on ehkä yritettävä kovasti hidastaa vauhtiasi, mutta tämä voi auttaa sinua tuntemaan olosi tyytyväisemmäksi vähemmän ruokaa.
- Ota pienet puremat. Jos tavallisesti täytät haarukkasi suurella puremalla, katso, kuinka paljon ystäväsi tai perheesi valitsevat ruokaa puremasta kohden. Yritä pienentää puremiasi ja vastata niiden kokoa.
- Yritä ottaa siema vettä jokaisen pureman väliin, laittaa haarukka alas jokaisen pureman jälkeen tai pureskella tietty määrä kertoja ennen nielemistä hidastaaksesi itseäsi.
Vaihe 2. Kopioi heidän tilauksensa
Toinen helppo tapa parantaa terveyttäsi on kopioida ystäväsi tilaukset. Yritä jäljitellä mitä he tilaavat tai valitse samanlainen ateria tai välipala.
- Ohuemmat voivat syödä todennäköisemmin enemmän hedelmiä ja vihanneksia kuin ylipainoiset.
- Anna ystävien tai perheenjäsenten tilata ensin tai palvella itseään ensin. Katso mitä he valitsivat ja joko tilaa saman aterian tai jotain vastaavaa.
- Jos et halua tilata täsmälleen samaa ateriaa, tilaa jotain hyvin samanlaista. Jos joku esimerkiksi tilasi grillatun kanasalaatin, voit tilata grillatun pihvisalaatin tai grillatun lohen ja höyrytetyt vihannekset. Kaikki ovat vähärasvaisia proteiineja ja vihanneksia.
Vaihe 3. Osallistu keskusteluun
Keskustele enemmän, jotta voit syödä hitaammin ja olla tietoisempi ruokavalinnoistasi. Ihmisyhteys on olennainen osa ruokakulttuuria, joten käytä aikaa nauttiaksesi muiden seurasta syömisen aikana. Jos ystäväsi puhuvat yleensä, tämä voi johtua siitä, että heillä on helpompi syödä vähemmän tai pienempiä annoksia.
- Jos syöt hitaammin, ruoansulatusjärjestelmälläsi ja aivoillasi on enemmän aikaa kommunikoida kylläisyyden tasosta. Mitä kauemmin syöminen kestää, sitä todennäköisemmin olet tyytyväinen vähemmän ruokaan.
- Keskusteluun osallistuminen on luonnollinen tapa hidastaa itseäsi aterian yhteydessä. Esitä kysymyksiä, ota esille monimutkaisia aiheita tai käytä tilaisuutta päästä ystävällesi. Nämä ovat kaikki tapoja auttaa sinua puhumaan ja hidastamaan syömistä.
Vaihe 4. Pyydä kohteiden jakamista
Voit myös käyttää ydintukiryhmääsi vähentämään omia ruoka -annoksiasi. Jos he jo syövät pienempiä annoksia, he voivat olla halukkaampia jakamaan tavaroita kanssasi.
- Jotkut ystävät tai perheenjäsenet voivat syödä suurempia annoksia eivätkä halua jakaa tai jakaa tavaroita kanssasi. Tämä voi helpottaa liikaa tilaamista tai syömistä liikaa aterioiden yhteydessä.
- Jos haluat keskittyä pienempien annosten syömiseen, pyydä ydinryhmääsi jakamaan tavarat kanssasi. Voit jakaa pääruoan, alkupaloja tai jälkiruoan. Se vähentää aterian kokonaiskalorimäärää.
- Nämä pienemmät annokset auttavat sinua pysymään tasapainoisemmassa ruokavaliossa ja parantamaan terveyttäsi.
Vaihe 5. Seuraa heidän esimerkkiään, kun on kyse herkuista
Noudata myös ydintukiryhmäsi menetelmää hemmotteluun ja herkkujen sisällyttämiseen ruokavalioon. Vain koska he syövät hyvin suurimman osan ajasta, se ei tarkoita, että he välttävät satunnaista herkkua.
- Kun ystävät tai perheenjäsenet tilaavat ruokaa, katso, kuinka he sisällyttävät ateriansa rasvaisempaan tai kaloreimpaan vaihtoehtoon. Yritä jäljitellä heidän käyttäytymistään hellävaraisissa herkuissa. Pyydä pienempiä annoksia tai pyydä terveellisempää puolta.
- Tilaavatko he esimerkiksi juustohampurilaisen, mutta vaihtavat perunat sivusalaattiin? Tilaavatko he lapsen kokoisen jälkiruoan? Tilaavatko he pääruokanaan hemmottelevampaa alkupaloja?
- Joidenkin suosikkiruoan sisällyttäminen on tarkoituksenmukaista myös silloin, kun yrität parantaa terveyttäsi. Tärkeintä on pystyä tekemään se maltillisesti ja halliten.
Osa 3/3: Ravitsevien elintarvikkeiden valitseminen muiden kanssa syödessä
Vaihe 1. Siirry vähärasvaiseen ruoanlaittoon
Olitpa syömässä ulkona tai menossa ystävien kotiin illalliselle, pidä kiinni elintarvikkeista, jotka on valmistettu vähäkalorisilla ruoanlaittomenetelmillä.
- Kun syöt muiden kanssa, yritä valita sellainen ateria, joka on valmistettu ilman paljon lisättyä rasvaa, öljyä tai sokeria. Tämä voi auttaa aterianne olemaan hieman kaloreita alhaisempi.
- Alhaisimpia kaloreita valmistavat menetelmät ovat grillattu, paistettu, keitetty, haudutettu, höyrytetty, paistettu tai paahdettu.
- Yritä välttää ruokia, jotka on paistettu, "tukahdutettu" tai pannulla paistettuja. Tämä tarkoittaa yleensä korkeamman kalorin vaihtoehtoa.
Vaihe 2. Valitse vähärasvaiset proteiinileikkeet
Vaikka muut ihmiset valitsevat jotain epäterveellisempää tai korkeampaa kaloreita, sinun tulee silti valita ravitsevat, vähärasvaiset proteiinilähteet ateriaasi.
- Vähärasvaiset proteiinit ovat luonnollisesti vähemmän kaloreita ja rasvaa. Tämä voi auttaa hallitsemaan aterian yleistä kaloripitoisuutta.
- Vähärasvaisia proteiinivaihtoehtoja ovat: siipikarja, munat, vähärasvainen meijeri, vähärasvainen naudanliha, vähärasvainen sianliha, äyriäiset, palkokasvit tai tofu.
- Kun syöt muiden ihmisten ympärillä, yritä nähdä, mitä vähärasvaisen proteiinin lähteitä he valitsevat ateriansa. Jäljittele heidän valintansa tai valitse toinen laiha vaihtoehto itsellesi.
Vaihe 3. Tee puolet aterioistasi hedelmiksi tai vihanneksiksi
Toinen tapa pitää ateriat ravitsevampina on tehdä puolet niistä hedelmistä tai vihanneksista.
- Sekä hedelmät että vihannekset ovat luonnollisesti vähemmän kaloreita. Kun teet puolet aterioistasi hedelmäksi tai vihannekseksi, se auttaa hallitsemaan aterian kokonaiskaloreita.
- Katso ja kuuntele, mitä ystäväsi tilaavat hedelmistä ja vihanneksista. Päättävätkö he tilata kasviksen rasvattomamman tuotteen, kuten perunoiden, perunasalaatin tai makaronisalaatin, sijaan? Yritä jäljitellä tätä käyttäytymistä.
Vaihe 4. Valitse täysjyvätuotteita
Jos sinulla on ystäviä, jotka syövät tasapainoisia ja ravitsevia aterioita, he todennäköisesti valitsevat 100% täysjyväruokia. Kopioi tämä käyttäytyminen, kun tilaat aterioita.
- 100% täysjyvät ovat vähemmän jalostettuja ja sisältävät enemmän kuituja, proteiineja ja muita ravintoaineita verrattuna puhdistettuihin jyviin.
- Kun tilaat ruokia tai tarjoilet itseäsi, katso, millaisia jyviä ystäväsi ottavat. Tilaavatko he ruskeaa riisiä vai valkoista riisiä? Pyydetäänkö he vaihtamaan tavallinen pasta täysjyväksi?
- Jos ruoka tarjoillaan jyvillä, yritä syödä 100% täysjyvätuotteita, kuten: ruskea riisi, quinoa, täysjyväleipä tai täysjyväpasta.
Vinkkejä
- Muiden kanssa syömisestä on monia terveyshyötyjä, mukaan lukien stressin vähentäminen.
- Jotta muiden kanssa syöminen olisi hyödyllistä, sinun on valittava ydinryhmä ihmisiä, jotka ovat jo terveitä ja joilla on terveelliset ruokailutottumukset. Haluat pystyä matkimaan hyödyllistä käytöstä.
- Älä vältä ystäviä tai perhettä, joilla on epäterveellisiä tapoja. Valitse heidän kanssaan muita kuin ruokaan liittyviä toimintoja, jotta voit jatkaa positiivisempien ruokailutottumusten kanssa.
