Jos yrität laihtua, syöminen hitaasti ja tietoisemmin voi auttaa sinua syömään vähemmän ja laihtumaan. Viimeaikaiset tutkimukset ovat osoittaneet, että aivoilla kestää aikaa ymmärtää, ettei niillä ole enää nälkä. Kun syöt ruokasi nopeasti, aivosi eivät ehkä rekisteröi sitä, kuinka paljon olet todella syönyt, ja saatat lopulta syödä liikaa. Monet tutkimukset ovat osoittaneet, että hitaampi ja tietoisempi syöminen voi auttaa sinua syömään vähemmän ja hallitsemaan painoasi. Sisällytä joitakin helppoja tapoja hidastaa itseäsi aterian aikana, jotta voit hallita painoasi tehokkaammin.
Askeleet
Osa 1/3: Syö hitaasti
Vaihe 1. Käytä ateriaasi 20–30 minuuttia
Tutkimukset ovat osoittaneet, että vähintään 20-30 minuutin aterian syöminen voi auttaa sinua syömään vähemmän. Suolistasi eritetyillä hormoneilla on aikaa päästä aivoihisi ja ilmoittaa kylläisyydestä tai kylläisyydestä.
- Jos olet nopeampi syöjä, hyödyt todennäköisesti siitä, että otat lisäaikaa aterioidesi kanssa. Saatat huomata, että mitä hitaammin syöt, sitä tyytyväisempi olet.
- Laita haarukka alas jokaisen pureman väliin. Tämä voi auttaa sinua hidastamaan ja käyttämään aikaa syömisen aikana.
- Puhu ystävien tai perheenjäsenten kanssa syömisen aikana. Sen sijaan, että keskittyisit ruoan syömiseen, keskustele perheen ja ystävien kanssa ja aloita keskustelu hidastaaksesi vauhtia.
Vaihe 2. Ota pienempiä puremia
Usein haarukoissamme on suuria purentoja ja lataamme haarukkaa, kun otamme purenta. Tämä nopeuttaa sitä, kuinka nopeasti syömme ja kuinka paljon syömme tuona aikana.
- Ota pieniä puroja syödessäsi. Kiinnitä huomiota siihen, kuinka paljon laitat haarukkaa jokaista puremista varten. Yritä vähentää ruoan määrää puoleen.
- Varmista myös, että pureskelet hyvin. Tämä pakottaa myös hidastamaan. Lisäksi pidempi pureskeluaika auttaa maistamaan ja nauttimaan ruoastasi enemmän.
Vaihe 3. Juo vettä syömisen aikana
Syömisen aikana juomalla voi olla useita positiivisia etuja syömisaikaasi ja vyötärölinjaasi.
- Jos laitat haarukkasi alas puremien välillä hidastaaksesi itseäsi, ota siema vettä.
- Mitä enemmän siemailet vettä aterian aikana, sitä täyteläisempi tunnet olosi kaloriton neste.
- Lisäksi mitä enemmän juot jokaisen aterian yhteydessä, sitä enemmän vettä kulutat koko päivän. Tämä voi auttaa sinua saavuttamaan päivittäisen tavoitteesi, joka on 8–13 lasillista vettä.
Osa 2/3: Syöminen tietoisesti
Vaihe 1. Lopeta syöminen, kun olet tyytyväinen
Yksi asia, jonka hidas syöminen voi auttaa sinua ymmärtämään, on se, milloin olet tyytyväinen verrattuna siihen, kun olet täynnä. Tätä kutsutaan myös "intuitiiviseksi syömiseksi"; kuuntelet kehoasi ja syöt, kun se on nälkäinen, ja lopetat, kun se on täynnä. Tämä voi auttaa sinua laihdutuksessa.
- Kun syöt hitaammin, syöt yleensä vähemmän ruokaa. Tämä johtuu siitä, että aivosi ja suolistosi kommunikoivat, kun olet syönyt tarpeeksi ruokaa ollaksesi tyytyväinen. Jos syöt todella nopeasti, syöt todennäköisemmin, kunnes olet täynnä.
- Lopeta syöminen, kun olet tyytyväinen sen sijaan, että olet täynnä. Tämä auttaa vähentämään tarpeettomia kaloreita aterioistasi.
- Tyytyväinen tuntuu nälän puutteelta, vähäiseltä välinpitämättömyydeltä ruokaasi tai tietämykseltäsi, että voisit syödä vielä muutaman pureman, mutta silloin olisit kylläinen.
- Täyteys tuntuu enemmän venyttävältä, täytetyltä tunteelta. Yritä välttää syömistä tähän asti niin paljon kuin mahdollista.
Vaihe 2. Poista häiriötekijät
Sen lisäksi, että yrität hidastaa itseäsi, poista häiriötekijät ympäristöstäsi syömisen aikana. Se voi auttaa sinua keskittymään ja keskittymään siihen, kuinka nopeasti syöt ja ateriasi.
- Kuten syöminen hitaasti, tutkimukset ovat osoittaneet, että kun olet hajamielinen, saatat syödä enemmän ja tämä voi aiheuttaa painonnousua pitkällä aikavälillä.
- Yritä käyttää 20-30 minuuttia aterian syömiseen ilman häiriötekijöitä. Sammuta matkapuhelimet, sulje kannettavat tietokoneet ja tietokoneet ja sammuta televisio.
Vaihe 3. Vältä nälkää ennen aterioita
Jos olet harjoitellut hitaampaa syömistä, saatat huomata, että kun olet todella nälkäinen tai nälkäinen, syömisen nopeutta on paljon vaikeampi hallita. Hallitse nälkääsi tukemaan hitaampia ruoka -aikoja.
- Opi nälkävinkit. Jos saat nälkähämmennyksen, huimauksen tai pahoinvoinnin, muista nämä oireet. Näiden pitäisi ilmaista välitön polttoaineen tarve, joka auttaa sinua välttämään ylensyöntiä seuraavan aterian yhteydessä.
- Kiinnitä huomiota myös aterioiden ajoitukseen. Jos esimerkiksi lounas on klo 12 ja illallinen vasta klo 19.30, et todennäköisesti kestä tätä aikaa ilman nälkää tai nälkää.
- Suunnittele välipala tai pieni ateria aterioiden välille, jotka ovat kaukana toisistaan, jotta voit hallita nälkäsi paremmin.
Vaihe 4. Ole tarkkaavainen, kun syöt
Monet ihmiset ovat autopilotilla aterioidensa aikana. Jos et kiinnitä huomiota ja tartu ruokaan ja syö liikkeellä, voi olla painonpudotus vaikeaa.
- Autopilotilla syöminen ja aterioiden huomiotta jättäminen voi aiheuttaa ylensyöntiä ja olla tyytymätön syömääsi ruokaan. Aivojasi ei koskaan otettu huomioon ateriassa.
- Yritä välttää syömistä autossa tai television edessä. Tällaiset häiriötekijät voivat vaikeuttaa huomion kiinnittämistä.
- Pakota myös itsesi keskittymään ateriaasi. Mieti, miltä ruoka maistuu: Mitkä ovat tekstuurit? Mitä makuja on? Miltä tämä ruoka saa sinut tuntemaan?
Osa 3/3: Painonpudotuksen tukeminen
Vaihe 1. Ole fyysisesti aktiivinen
Ruokavalio on tärkeä rooli laihtumisessa. Jos kuitenkin keskityt vain hitaaseen ja tietoiseen syömiseen, jonkin liikunnan lisääminen voi auttaa tukemaan laihtumista.
- Useimmat terveydenhuollon ammattilaiset suosittelevat vähintään 150 minuutin keskivaikeaa aerobista toimintaa viikossa.
- Voit myös nostaa tämän määrän 300 minuuttiin viikossa. Saatat nähdä lisääntyneen laihtumisen suuremmalla liikunnalla.
- Sisällytä myös päivä tai kaksi voimaharjoittelua, joissa harjoittelet jokaista suurta lihasryhmää. Vastusharjoittelu auttaa harjoittelua.
Vaihe 2. Muista koko ruokavaliosi
Vaikka syöt hitaasti ja mahdollisesti vähän vähemmän, on silti tärkeää syödä tasapainoista ruokavaliota. Tämä auttaa tukemaan laihtumista.
- Hyvin tasapainoisen ruokavalion syöminen vähärasvaisen proteiinin, hedelmien, vihannesten ja täysjyvätuotteiden lisäksi hitaan syömisen lisäksi voi auttaa laihtumaan.
- Syö sopivat annokset kustakin elintarvikeryhmästä koko päivän. Lisäksi valitse laaja valikoima ruokia kussakin elintarvikeryhmässä.
- Noudata myös sopivia annoskokoja. Mittaa 3-4 oz vähärasvaista proteiinia, 1/2 kuppi hedelmiä, 1 kuppi vihanneksia, 2 kuppia lehtivihanneksia ja 1/2 kupillista jyviä.
Vaihe 3. Rajoita runsaasti rasvaa, sokeria ja kaloreita sisältäviä ruokia
Jopa pienet annokset kaloreita korkeampaa ruokaa (kuten pikaruokaa tai makeisia) eivät todennäköisesti edistä laihtumista. Nämä elintarvikkeet pakastavat kaloreita pitämättä sinua kylläisenä. Muista, että sinun on parempi syödä elintarvikkeita, jotka ovat ravintoainepitoisia, eivät kaloripitoisia.
- Sinun ei tarvitse välttää kokonaan tämän tyyppisiä ruokia - varsinkin jos ne ovat joitakin suosikkeistasi - mutta rajoita niitä, jotta voit alentaa kokonaiskaloripitoisuuttasi.
- Varo rasvaisia ruokia, kuten: paistettuja ruokia, pikaruokaa, rasvaisia lihanleikkeitä ja jalostettua lihaa.
- Varo myös korkeamman kaloripitoisuuden omaavia ruokia, joihin on lisätty sokereita, kuten makeutettuja juomia, karkkeja, keksejä, leivonnaisia, jäätelöä ja muita jälkiruokia.
