Ruoka on välttämätön osa elämää, joten on tärkeää, että suhde ruokaan on terve. Jos sinusta tuntuu, että ruoka on vihollinen tai jos tuomitset itsesi ankarasti ruokavalintasi perusteella, sinun on ehkä arvioitava uudelleen suhteesi ruokaan. Syömistavan muuttaminen kuuntelemalla kehoasi ja muotoilemalla uudelleen ajattelusi ruoasta auttaa sinua suhtautumaan ruokaan terveellisemmin.
Askeleet
Menetelmä 1/2: Syömisen muuttaminen
Vaihe 1. Kiinnitä huomiota ruokaan, kun syöt
Syö tietoisesti poistamalla kaikki häiriötekijät ja kiinnittämällä huomiota ruoan makuun ja tekstuuriin. Tämä tekee syömisestä hauskempaa ja lisää tyytyväisyyttäsi.
- Sammuta televisio, laita puhelin pois ja syö rauhallisessa ympäristössä, jotta voit keskittyä paremmin ruokaan syömisen aikana.
- Tietoinen syöminen on loistava käytäntö voittaa epäterveelliset ruokailutottumukset, kuten ahmiminen tai rajoittava syöminen.
Vaihe 2. Syö, kun olet fyysisesti nälkäinen, älä emotionaalisesti nälkäinen
Kun alat miettiä syömistä, pysähdy hetkeksi ja arvioi, oletko todella nälkäinen. Kun olet fyysisesti nälkäinen, saatat kokea jyrinää vatsassasi, vähäistä energiaa tai keskittymisvaikeuksia. Kun tunnet emotionaalista nälkää, saatat kokea himoa tietyn ruoan (tyypillisesti jotain suolaista, makeaa, kermaista tai rapeaa). Kysy itseltäsi seuraavat kysymykset selvittääksesi, millainen nälkä olet:
- Ajattele aikaa, jolloin olit erittäin nälkäinen. Missä tunsit nälän kehossasi ja millaisia fyysisiä tuntemuksia huomasit? Onko sinulla jokin näistä tunteista nyt?
- Hengitä muutaman kerran syvään ja kysy itseltäsi:”Mitä tarvitsen juuri nyt? Tarvitsenko todellista ruokaa vai olenko surullinen, vihainen tai ahdistunut ja tarvitsen lohtua?”
- Jos olet nälkäinen mukavuudelle, kuuntele rentouttavaa musiikkia, käperty lemmikkisi kanssa, siemaile kuumaa teetä tai soita ystävällesi vain juttelemaan. Tee kaikkea (syömisen lisäksi), joka vähentää stressiä ja kohottaa mielialaasi!
Vaihe 3. Rakenna tasapainoinen lautanen, jossa on elintarvikkeita jokaisesta elintarvikeryhmästä
Täytä lautasesi erilaisilla elintarvikkeilla (esim. Proteiineilla, hiilihydraateilla, rasvoilla, hedelmillä ja vihanneksilla). Älä leikkaa koko elintarvikeryhmää pois, koska se on eräänlainen rajoittava syöminen ja voi johtaa syömishäiriöön. Tasapainoisten aterioiden syöminen auttaa mieltäsi ja kehoasi tuntemaan olosi kylläiseksi.
- Esimerkiksi tasapainoinen ateria voi sisältää vihreitä, riisiä (hiilihydraattia), tofua (proteiinia) ja avokadoa (rasvaa).
- Syö hedelmäpala välipalana tai aterian jälkeen makean hampaan tyydyttämiseksi.
Vaihe 4. Täytä lautasesi sopivilla annoskokoilla
Opi silmämunan sopivia annoskokoja, jotta tiedät, että saat kaikki tarvitsemasi ravintoaineet. Osoita noin 1/2 lautasestasi vihanneksille, 1/4 hiilihydraateille ja 1/4 proteiineille. Voit arvioida annoskokoja kädelläsi:
- 1 kuppi kasviksia tai täysjyvätuotteita (220 grammaa) = puristetun nyrkkisi koko
- 3-4 unssia kalaa, lihaa tai siipikarjaa (85-113 grammaa) = kämmenesi koko
- 2 rkl voita tai hummusta (28 grammaa) = peukalon koko (rystysestä kärkeen)
- 1 tl sokeria tai suolaa (4 grammaa) = sormenpääsi koko
Vaihe 5. Syö jokainen ateria ja syö välipaloja, kun olet nälkäinen
Aterioiden jättäminen väliin on merkki siitä, että sinulla saattaa olla ruokahäiriö. Riippumatta siitä, miksi sinun on jätettävä ateria väliin, ei ole niin tärkeää kuin antaa kehollesi ja mielellesi sen, mitä se tarvitsee toimiakseen.
- Noudata yleistä ruokailuaikataulua, syö aterioita ja välipaloja suunnilleen samaan aikaan joka päivä.
- Jos esimerkiksi syöt pääaterioita klo 8.00, 12.30 ja 19.00, syö välipaloja noin klo 10.30 ja 16.00, jotta pysyt energisenä ja kylläisenä koko päivän. Näin et mene seuraavaan ateriaasi nälkään ja sinulla on vähemmän todennäköisyyttä juoda.
- Kehomme ei ole tarkoitus rajoittaa ruokaa. Kun rajoitamme ruokaa, päädymme haukkumaan jälkeenpäin.
Vaihe 6. Älä yritä korvata ateriaa rajoittamalla tai liikuntaa liikaa
Luota siihen, että kehosi osaa käyttää antamaasi polttoainetta. Jos rankaiset itseäsi ylensyönnistä tai nautinnosta, nautit ruoan häpeästä ja saatat johtaa syömishäiriöön.
Jos esimerkiksi söit illalliselle erittäin kaloripitoisen aterian, älä ohita aamiaista tai orjaudu kuntosalille seuraavana päivänä tarkoituksena "poistaa" raskaan aterian "vahingot"
Tapa 2/2: Ajattelutavan muuttaminen
Vaihe 1. Vältä elintarvikkeiden merkitsemistä hyviksi tai huonoiksi
Vastusta pakkoa merkitä elintarvikkeet hyviksi tai huonoiksi. Näin tekeminen aiheuttaa häpeän tunteita, joita sinulla saattaa olla tiettyjen elintarvikkeiden syömisen ympärillä. Jos esimerkiksi olet tottunut merkitsemään suklaakakun "huonoksi", keskitä ajatteluprosessisi keskittymään siihen, kuinka hyvältä se maistuu ja kuinka paljon ansaitset nauttia tästä herkusta!
Ruoalla ei ole moraalista asemaa, se on vain ruokaa
Vaihe 2. Anna itsellesi lupa nauttia syömisestä
Vältä ajattelemasta syömistä vain askareena. Loppujen lopuksi ruoka ei ole pelkästään itsesi ruokkimista, vaan yhteyden muodostamista muihin ja kehon, mielen ja hengen ravitsemista! Tarvittaessa kirjoita itsellesi lupapäiväkirja syömiseen.
- Jos esimerkiksi olet huolissasi syntymäpäiväillallisesta, kirjoita lupakirja ja pidä se taskussa muistutuksena.
- Esimerkiksi: "Annan itselleni luvan syödä ja nauttia tästä ruoasta, koska ansaitsen nauttia juhlimisesta ystävieni kanssa."
Vaihe 3. Vältä pakkomielle kaloreita
Vastusta tarvetta laskea kalorien saanti jokaisen aterian yhteydessä, koska se voi johtaa rajoittaviin tai epäjärjestyksiin. Kaloreiden laskeminen vie myös ilon syömisestä-ruoka maistuu paljon paremmin kuin numerot!
Jos kaloreiden laskeminen on vaikuttanut ihmissuhteisiisi ja elämäntapoihisi, ota yhteys syömishäiriöihin erikoistuneeseen ravitsemusterapeuttiin tai psykologiin
Vaihe 4. Älä osallistu myytteihin villistä tai äärimmäisestä ruokavaliosta
Muista, että ainoa terve tapa laihtua on pikkuhiljaa kerrallaan. Hullu ruokavalio ei ole kestävä, koska sen tarkoituksena on yleensä pudottaa painoa nopeasti ja ei kovin terveellä tavalla. Suurimman osan ajasta saat takaisin menettämäsi painon ja tunnet sitten häpeää kuin olisit "epäonnistunut" ruokavaliossa. Tämä tunne tukee vain epäterveellistä ajatusta (ja harhaanjohtavuutta), jonka mukaan ruoka on osoitus moraalisesta hyvyydestäsi.
- Vältä sosiaalista mediaa, joka ajaa äärimmäisiä ruokavalioita, jotta myytteistä irrottaminen olisi helpompaa.
- Laihduttamisen sijaan on parempi saada kaikki ravintoaineet säännöllisesti koko viikon ajan.
Vaihe 5. Älä anna muiden mielipiteiden vaikuttaa ruokavalintoihisi
Jos ystävä tai perheenjäsen tekee kommentteja siitä, mitä syöt, tai jos hän arvioi itseään omien valintojensa perusteella, älä anna heidän mielipiteidensä vaikuttaa sinuun. Tämä voi muuttaa jonkun toisen syömisen häpeän omaksi häpeäksesi.
- Jos esimerkiksi ystäväsi tai perheenjäsenesi sanoo: "Nuo evästeet menevät suoraan reisiin" tai "Olen niin huono, että joudun tappamaan itseni kuntosalilla huomenna", jätä ne huomiotta! Tunnista hiljaa, että nämä eivät ole terveitä ajatuksia, ja anna niiden mennä.
- Jos joku merkitsee elintarvikkeita jatkuvasti hyviksi tai huonoiksi tai arvioi sinua, itseäsi tai muita ruokavalinnoista, yritä välttää niitä aterioilla tai vaihda aihetta.
- Älä vertaa ravitsemustarpeitasi jonkun toisen kehoon-kaikkien keho on erilainen!
Vaihe 6. Hae ammattiapua, jos epäilet, että sinulla on syömishäiriö
Jos suhteesi ruokaan on vaikuttanut sosiaaliseen elämääsi tai henkiseen ja fyysiseen hyvinvointiisi, hae apua syömishäiriöihin erikoistuneelta psykologilta tai rekisteröidyltä ravitsemusterapeutilta (tai molemmilta). Sinulla voi olla syömishäiriö, jos:
- Ovat huolissaan painosta, ruoasta, kaloreista, hiilihydraateista, rasvasta ja laihduttamisesta.
- Kieltäydy syömästä tiettyjä elintarvikkeita tai leikkaa kokonaisia elintarvikeryhmiä (esim. "Ei hiilihydraatteja" tai "ei rasvoja").
- Tuntuu erittäin epämukavalta syödä muiden ympärillä ja vetäytyä ystävistä ja perheestä.
- Noudata ruokarituaaleja, kuten eri ruokien koskettamisen estämistä, liiallista pureskelua, ruoan leikkaamista hyvin pieniksi paloiksi tai vain yhden elintarvikeryhmän elintarvikkeiden syömistä.
- Jätä usein ateriat väliin tai rajoita antoa voimakkaasti aterioiden yhteydessä.
- Liikuntaa tai oksentelua vastustaaksesi kalorien saantiasi.
- Arvioi itseäsi usein peilistä, punnitse itsesi tai nipistä itseäsi rasvan tai painonnousun tarkistamiseksi.
- Koe äärimmäiset mielialan vaihtelut.
- Onko sinulla kuukautishäiriöitä tai poissaolo nopean laihtumisen vuoksi.
Vinkkejä
- Muista, että tasapainoisilla aterioilla ei ole mitään tekemistä täydellisyyden kanssa!
- Jos olet nälkäinen tietylle ruoalle, nauti siitä kohtuudella.
- Pidä päiväkirjaa kirjataksesi ajatuksiasi ja tunteitasi tiettyjen elintarvikkeiden suhteen.
- Keskustele lääkärisi kanssa kaikista huolestuttavista tunteista, joita sinulla on ruoasta tai kehon kuvasta.
