Alhaisen tai vähärasvaisen ruokavalion noudattaminen voi olla hyödyllistä terveydellesi. Tutkimukset ovat osoittaneet, että korkean natriumin ruokavalion noudattaminen (paljon suolaa sisältävillä elintarvikkeilla) voi lisätä riskiäsi korkeaan verenpaineeseen. Korkean verenpaineen kanssa eläminen voi lisätä sydänsairauksien ja aivohalvauksen riskiä, jotka ovat joitakin Yhdysvaltojen tärkeimmistä kuolinsyistä. Suolan poistaminen ruokavaliosta voi vähentää korkean verenpaineen riskiä, mutta saattaa jättää sinulle mautonta makua; Kuitenkin, jos sisällytät muutamia kulinaarisia temppuja, voit leikata suolaa ja pitää ruoat täynnä makua.
Askeleet
Osa 1/3: Maku ilman suolaa
Vaihe 1. Ripottele ruokia happamilla makuilla
Kokin innoittama temppu, sitruunamehua tai etikkaa sisältävien ruokien lisääminen voi auttaa tuomaan esiin ja kirkastamaan ruoan makuja lisäämättä suolaa.
- Hapot stimuloivat makuhermojasi ja tuovat esiin "maun", joka on ominaista monille elintarvikkeille. On parasta tiputtaa elintarvikkeita kypsennyksen lopussa, jotta et kypsennä sitrusmehun tai etikan kirkasta makua.
- Käytä myös sitrushedelmien kuorta. Kuorella on paljon eteerisiä öljyjä ja valtava määrä makua. Ripottele ruokia ja ruokia kuorella sitrushedelmien mehun lisäksi.
- Sitrushedelmien mehu, kuori ja etikka ovat luonnollisesti vähäkalorisia ja täysin natriumittomia, joten nämä ovat hienoja lisäyksiä vähennetyn natriumin ruokavalioon.
Vaihe 2. Tee siitä mausteinen
Kuten sitrusmehu ja etikka, toinen tapa kirkastaa ruokalaji lisäämättä lisää suolaa on antaa sille pieni potku mausteisilla mausteilla tai paprikoilla.
- Riippumatta siitä, käytätkö mustapippuria, punaisia paprikahiutaleita tai jopa cayennepippuria, mausteisen komponentin lisääminen elintarvikkeisiisi voi stimuloida makuasi ja viedä kielesi pois puuttuvasta suolasta.
- Kokeile lisätä mausteita, kuten: mustapippuria, pippuria, hiutaleita, cayennepippuria, chilipippuria tai kuumaa paprikaa. Mausteiden lisäksi kokeile ruoanlaittoa mausteisilla ainesosilla, kuten: jalapenos, poblano chiles, banaanipippuri, kuuma kirsikkapippuri tai jopa serrano -paprika.
- Lisäksi kapsaisiini, joka on paprikan "mausteinen" komponentti, on yhdistetty ruokahalun heikkenemiseen ja terveempään painoon.
Vaihe 3. Valitse tuoreita ja kuivattuja yrttejä
Voimakkaampien mausteiden (kuten cayennepippurin) käytön lisäksi on monia yrttejä, joita voit käyttää elintarvikkeiden maustamiseen ilman suolaa. Voit tehdä sekä tuoreita että kuivattuja yrttejä uudessa matalanatriumisessa ruoanlaitossa.
- Tuoreet yrtit lisäävät makua elintarvikkeisiin - varsinkin kun ne lisätään ruoanlaiton lopussa. Kuivattuja yrttejä on hyvä lisätä ruoanlaiton alussa, ja ne ovat tiivistyneempi ja voimakkaampi maun lähde, koska ne on kuivattu.
- Kaikki yrtit tai mausteet, joita haluat käyttää, ovat hienoja. Voit kokeilla vihreitä yrttejä, kuten basilikaa, oreganoa, timjamia, meiramia, rakuunaa tai rosmariinia. Tai voit kokeilla lämpimämpiä mausteita, kuten kanelia, muskottipähkinää, neilikkaa tai kuivattua inkivääriä.
- On myös monia suolattomia mausteseoksia ja -seoksia. Voit käyttää näitä, jos haluat helpon makuyhdistelmän.
Vaihe 4. Käytä aromaattisia ruokia
Kuten mausteet tai hapot (kuten etikka tai sitrushedelmämehu), jotkut aromaattiset elintarvikkeet ja ainesosat lisäävät voimakkaasti makua elintarvikkeisiin ilman lisättyä suolaa. Aloita sekoittamalla joitakin näistä tuotteista aterioihisi.
- Sipulit ja salottisipulit ovat hyvin samankaltaisia, serkkuja jopa ja lisäävät paljon makua aterioiksi keitettäessä tai jopa raakana.
- Inkivääri ja valkosipuli ovat pistäviä mausteita, jotka tarjoavat valtavan maun, kun ne keitetään aterioiksi tai käytetään raakana.
- Kaikki nämä aromit lisäävät ruoan makua. Harkitse niiden kypsentämistä ruokalajiisi ja lisää sitten ripaus enemmän kypsennyksen lopussa, jotta saat vieläkin paremman maun.
Vaihe 5. Keitä terveellisillä rasvoilla
Toinen tapa lisätä makua ruokiin on rasvat. Rasva lisää ruokaan paljon makua - keitätpä sitten rasvalla tai käytät enemmän rasvaa sisältäviä ruokia (kuten lohta tai tonnikalaa). Muista käyttää terveellisempiä rasvalähteitä, jotta saat lisää sydänhyötyjä.
- Makuita kuljettavat molekyylit liukenevat rasvaan ja voivat jakautua tasaisemmin elintarvikkeisiin, jolloin ne saavat enemmän makua.
- Paista sydämen terveellisillä rasvoilla, kuten oliiviöljy, rypsiöljy, avokadoöljy, maapähkinäöljy (tai muut pähkinäöljyt) tai jopa soijaöljy.
- Keitä myös ruokia, jotka sisältävät sydämen terveellisiä rasvoja, kuten lohta, tonnikalaa, makrillia, pähkinöitä tai avokadoja. Näiden elintarvikkeiden rasva voi auttaa tekemään koko ruokalaistasi maukkaamman.
Vaihe 6. Valitse maukkaita kypsennysmenetelmiä
Monet ihmiset keskittyvät vähän natriumia sisältävän ruoanvalmistuksen ainesosiin yrittäen löytää keinon korvata suola. Miellyttävän ruoanvalmistusmenetelmän valitseminen voi kuitenkin myös vähentää suolan tarvetta aterioissasi.
- Jotkut kypsennysmenetelmät, kuten salametsästys, kiehuminen tai höyrytys, eivät anna elintarvikkeille niin paljon makua. Jos haluat lisätä aterioiden makuprofiilia, ohita tämäntyyppiset kypsennysmenetelmät.
- Paahtaminen on loistava kypsennysmenetelmä, joka käyttää uunin korkeaa lämpöä ruoan valmistamiseen. Se auttaa karamellisoimaan ja ruskeuttamaan ruoan ulkopinnat jättäen rapean ja maukkaan kuoren. Lisäksi se auttaa tuomaan esiin vihannesten luonnollisen makeuden ja proteiinien "maun", koska vesipitoisuus vähenee ja maku muuttuu tiheämmäksi.
Vaihe 1.
- Grillaus on samanlainen kuin paahtaminen siinä mielessä, että grillin korkea kuumuus ja grillin kosketus antavat ruoille savuisen, suolaisen maun.
- Paahtaminen on toinen kuumennusmenetelmä, jonka voit tehdä liesi. Pannun lämpö kuumentaa ja karamellisoi proteiinien ja vihannesten ulkopinnat rapean, maukkaan kuoren.
Osa 2/3: Suolan vähentäminen ruokavaliossa
Vaihe 1. Tee elintarvikkeet tyhjästä
Yksi helpoimmista tavoista poistaa ylimääräinen suola ruokavaliosta on ruoanlaitto kotona ja tyhjästä. Voit lopettaa runsaasti natriumia sisältävien ainesosien ja mausteiden käytön ja korvata ne suolattomilla tai vähäsuolaisilla tuotteilla.
- Kun valmistat ruokaa kotona, voit hallita kaikkia käyttämiäsi ainesosia. Jos esimerkiksi teet kotitekoista keittoa, voit valita suolattoman liemen ja lisätä yrttejä ja mausteita maun lisäämiseksi.
- Kotona syöminen auttaa myös hallitsemaan annoskokoja. Joten vaikka ruoat sisältävät hieman enemmän natriumia, voit hallita kuinka paljon syöt. Pienempi annos auttaa vähentämään aterian aikana kulutetun natriumin kokonaismäärää.
- Joitakin ideoita matalan natriumin kotiruokaan kuuluu: lohen paahtaminen kuumalla pannulla lieden päällä ja puristamalla päälle tuoretta sitruunamehua; ripottele suolattomia meksikolaisia mausteseoksia kananrintaan ja grillaa niitä fajitasille; tai tee oma tomaattikastike sauteamalla valkosipuli ja sipuli yhdessä tuoreiden kausitomaattien kanssa ja viimeistele kastike tuoreella basilikalla.
- Jatka harjoittelua suosikki mausteidesi kanssa. Mitä enemmän mausteita, yrttejä tai mausteita kokeilet, sitä tutummaksi tulet niiden kanssa ja löydät enemmän yhdistelmiä, joista pidät.
Vaihe 2. Osta kausiluonteisesti
Toinen tapa vähentää natriumia elintarvikkeissasi on käyttää kausiluonteisia, tuoreita ainesosia. Nämä ruoat vaativat vähemmän mausteita, erityisesti suolaa, koska niiden maku on voimakkaampi.
- Useimmiten sinulla on mahdollisuus ostaa minkä tahansa tyyppisiä hedelmiä tai vihanneksia ruokakaupasta. Olipa sesonki paikallisesti, sillä ei ole väliä, koska suuri osa tuotteistamme on peräisin valtion ulkopuolelta tai länsirannikolta.
- Kuitenkin elintarvikkeet, jotka eivät ole kypsiä tai jotka on kerätty aikaisin, joten ne eivät huonone ennen kuin he pääsevät kauppojen hyllyille, voivat olla lempeämpiä ja mauttomampia. Kuitenkin kausiluonteisia ja paikallisia ruokia kerätään juuri kypsyyden huipulla ja ne maistuvat yleensä paljon paremmilta.
- Monissa ruokakaupoissa on nyt kausiluokka tai paikalliselta myyjältä tai tilalta peräisin oleva tuote.
- Voit myös harkita menemistä paikallisten viljelijöiden markkinoille kausituotteille. Lisäksi saatat löytää täältä perinnöllisiä lajikkeita, joilla voi olla myös enemmän makua.
Vaihe 3. Älä suola ruokaa ruoanlaiton aikana
Jos kokkaat ja valmistat ruokia kotoa, on luultavasti luontevaa päästä käsiksi ja ripotella hieman suolaa aterioihisi valmistellessasi niitä. Mutta tämän tavan poistaminen on helppo tapa poistaa suola ruokavaliosta.
- Usein ruoan suolaaminen ruoanlaiton aikana ei tarjoa niin paljon makua kuin etsit (vaikka se lisää silti kaiken ylimääräisen natriumin). Sen sijaan, että suolattaisit ruoanlaiton aikana, ohita tämä vaihe ja syö vain pöydässä olevaa suolaa.
- Saat todennäköisemmin maistaa suolaista makua, kun suola on lisätty suoraan elintarvikkeisiin, joita syöt sillä hetkellä (eikä ruoanlaiton aikana). Ripottele aterioita kevyesti suolalla ja muista mitata, kuinka paljon käytät.
- Jos lisäät suolaa ruoanlaiton aikana, mittaa aina käyttämäsi määrä. Olet rajoitettu yhteensä 2300 mg: aan päivässä, mikä on noin 1 tl yhteensä päivässä.
Vaihe 4. Anna kitalaesi säätää
Aina kun teet muutoksia ruokavalioosi, siihen voi aluksi olla vaikea tottua. Tämä pätee erityisesti silloin, kun vähennät makua parantavaa ainetta, kuten suolaa.
- Tutkimukset ovat osoittaneet, että makuaistisi ja maku voivat muuttua ja kehittyä ajan myötä. Tärkeintä on antaa itsellesi riittävästi aikaa makuasetusten säätämiseen.
- Lisäksi tee muutoksia hitaammin ylitöihin. Jos poistat kaikki suolan tai natriumin lähteet ruokavaliosta kerralla, tämä on enemmän shokki suullesi. Suunnittele natriumin saannin pienentämistä pikkuhiljaa kerralla.
- Muutaman viikon kuluttua alemman natriumin ruokavalion noudattamisesta et todellakaan huomaa eroa elintarvikkeissasi. Itse asiassa monet ihmiset maistavat aiemmin nautittuja ruokia ja alkavat ajatella olevansa liian suolaisia eivätkä pidä siitä mausta.
Osa 3/3: Runsasatriumisten elintarvikkeiden rajoittaminen
Vaihe 1. Rajoita pikaruokaa tai paistettuja ruokia
Natriumia on muissa elintarvikkeissa kotisuolalaitteen ulkopuolella. Ole varovainen, kun syöt ulkona - etenkin pikaruokaravintoloissa - koska tarjoiltavat ruoat sisältävät yleensä enemmän natriumia.
- Monet pikaruokaravintolat tarjoilivat paistettuja ruokia, jalostettuja elintarvikkeita ja jopa lisäävät suolaa näihin jo suolaisiin ruokiin. Rajoita tai vältä tällaisia ravintoloita ja ruokia, jotta voit rajoittaa yleistä natriumin saantiasi.
- Ennen kuin menet suosikkipaikkaasi, harkitse ravitsemustietojen etsimistä verkosta. Katso suosikkiruokiesi annoskokoja ja natriumpitoisuutta ja yritä valita natriumia pienemmät tuotteet.
- Jos pidät satunnaisista hampurilaisista tai perunoista, harkitse näiden ruokien valmistamista kotoa. Kuten sanottu, voit hallita ainesosia ja käytetyn suolan kokonaismäärää. Saat kotitekoisen, alennetun natriumversion suosikkituotteistasi.
Vaihe 2. Vältä jalostettua lihaa
Toinen yleinen natriumin lähde monissa amerikkalaisissa ruokavalioissa on jalostettu liha. Ne ovat melko yleisiä ja niistä on tullut katkottua monien ihmisten ruokavaliossa.
- Jalostettu liha voi sisältää elintarvikkeita, kuten hot -dogia, makkaraa, pekonia, deli -lihaa, savustettua lihaa, salaamia ja säilykkeitä.
- Tämäntyyppiset elintarvikkeet käyttävät suolaa paitsi aromiaineena myös säilöntäaineena. Näiden elintarvikkeiden natriumpitoisuus voi nousta erittäin korkeaksi.
- Kokeile sen sijaan vähä natriumia sisältäviä säilykkeitä ja kalaa, tee oma deli-lihasi paahtamalla kanan- tai kalkkunanrinta ja viipaloimalla voileipiä, ostamalla kaikki luonnollinen makkara tai pekoni ja ostamalla tuoretta tai jäädytettyä maustamatonta lihaa.
Vaihe 3. Siirry "ei suolaa" lisättyihin säilykkeisiin
Useimmat ihmiset tietävät, että säilykkeet voivat sisältää paljon natriumia. Ja he ovat oikeassa - monet säilykkeet ovat erittäin runsaasti natriumia, ja niitä tulisi rajoittaa tai välttää, jos noudatat vähän natriumia sisältävää ruokavaliota.
- Säilykekeitto on luultavasti yksi suurista natriumpurkkituotteista. Ne voivat vaihdella 100 mg: sta 940 mg: aan natriumia annosta kohti. Tee sen sijaan oma keitto tyhjästä.
- Jos ostat säilöttyjä vihanneksia tai papuja, etsi tölkkejä, joissa lukee "vähän natriumia" tai "ei suolaa lisätty". Nämä ovat parhaat panoksesi.
- Jos et kuitenkaan löydä tuotetta, jossa on vähän natriumia tai jota ei ole lisätty, huuhtele elintarvikkeet huolellisesti ennen käyttöä, jotta osa ylimääräisestä suolasta poistuu.
Vaihe 4. Ohita jäädytetyt illalliset ja pääruoat
Jos olet liikkeellä ja sinulla ei ole aina aikaa ruoanlaittoon, saatat houkutella nauttimaan jäädytetyn illallisen. Kuitenkin monet näistä jäädytetyistä alkuruoista sisältävät erittäin paljon natriumia - jopa "terveellisempiä" versioita.
- Muista, että suolaa ei käytetä vain aromina, vaan myös säilöntäaineena, mikä tekee joistakin näistä jäädytetyistä aterioista korkeampia.
- Muista lukea elintarvikkeiden etiketit näistä tuotteista. Monia jäädytettyjä illallisia markkinoidaan "terveinä" tai "vähäkalorisina", mutta niissä on koko päivän natriumia. Joten riippumatta siitä, mitä ostat, katso natriumia etiketissä.
- Hyvä vinkki on ostaa jäädytetty ateria, jossa on alle 600 mg natriumia ateriaa tai annosta kohti.
Vaihe 5. Varo mausteita
Hankala paikka, jota natrium usein piilottaa, on mausteissa, kastikkeissa ja kastikkeissa. Jos noudatat annoskokoa, natriumin kokonaismäärä ei ole niin paha. Kuitenkin, kun et mittaa ja käytä suurempia määriä, nämä suolaiset kastikkeet voivat todella lisätä.
- Yleisimpiä korkeamman natriumpitoisuuden tuotteita ovat: ketsuppi, salaattikastikkeet, kuuma kastike, soijakastike, tomaattikastike ja marinadit.
- Näiden esineiden sijasta yritä tehdä omasi alusta alkaen. Voit myös yrittää etsiä näistä vähäsatuisia versioita kaupasta.
- Huomaa myös, että monissa vähärasvaisissa tai rasvattomissa vaihtoehdoissa-kuten rasvattomissa salaatinkastikkeissa-on enemmän natriumia kuin tavallisissa versioissa. Yritykset lisäävät ylimääräistä suolaa kompensoidakseen kaloreiden vähenemistä.
Vinkkejä
- Ota tavaksi tarkistaa säännöllisesti kuluttamiesi elintarvikkeiden ravitsemustiedot.
- Jos noudatat vähäsuolaista ruokavaliota, kannattaa harkita ruokapäiväkirjan aloittamista kokonaisannoksen seuraamiseksi.
- Aloita suolan poistaminen ruokavaliosta hitaasti ja muutaman viikon kuluessa. Tämä auttaa makuhermojasi sopeutumaan.
- Harkitse myös enemmän ruokaa kotona. Näin voit syödä suosikkiruokiasi, mutta noudatat silti vähäsatuista ruokavaliota.
